100米短跑训练方法 1Word下载.docx
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如果你要变快的话,
1.)先锻炼步伐的频率。
方法:
坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。
将两只脚合起来,将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力),左脚也重复同样的动作。
做这个动作时,踏地的速度要快。
维持1分钟然后休息40秒左右,再做。
一天只要做10次左右!
2.)锻炼腿的力量
找一个斜坡,要接近45度左右的!
距离50米左右。
从最低处冲到最高处,在慢跑下去。
重复大概5-6次就可以了!
3.)锻炼爆发力
在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。
在起跑线上做好起跑动作。
先跑20米,然后30米,再跑20米,然后跑30米,这样就算1次。
跑大概10次就可以了!
要用全力去跑!
!
4.)是跑时候的技巧
起跑时,ready、getset的时候,报屁股提起来时,身体尽量往前。
起跑后,头别那么快抬起来,让重心往前,要有快要跌倒的感觉。
在跑的时候,全程都用脚尖来跑。
跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。
摆臂时首要呈90度!
想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可少的,可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏,所以耐力也是相当重要的;
而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关;
所以这方面你也不要太刻意去在意;
我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点:
临场千万不能怯场(不能害怕或是紧)、尽量要使自己兴奋(、、面对众人可以大声呼喊几声)、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先摆臂你要注意、摆的【幅度】一定要大、知道吗要大!
腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调;
当然在这个基础上尽量提高频率(也就是出腿、蹬腿的频率,平时没事时你可以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练!
这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的)
这些就是我能说的了,比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩!
加油!
求100米短跑的训练方法
100跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各
个环节为对象,来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)
平时训练注以下几点:
“各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体
,放松心情。
集中注意力,使劲跑
100米短跑-训练特点一、发展爆发力练习:
爆发力由两个有机组成
部分确定,即速度与力量。
因此,可采用以下练习方法:
1、跳深;
、2、纵跳;
3、负重纵跳;
4、负重蹲跳起;
5、负重深蹲;
6、负重
弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习:
柔韧素质是指人的各个关节活动的
幅度,肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义,尤其是
对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练常
采用以下方法:
1、体前屈练习;
2、把杆拉腿;
3、纵、横臂叉;
4、
肋木体前后快速屈伸;
5、踢腿(正、侧面以及外摆合四个方面)
,盘腿坐膝等;
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练:
这个环
节是短跑训练的关键,人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、
比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于
速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最
大速度。
和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由
于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大
速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
动作技巧大体分析:
起跑不能慢,试一下感觉裁判喊口令的节
奏,预备……跑(或枪声),一般是在一到两秒之间,你可以心里从
“预备”开始默数一二,“二”数完就起跑,这样就差不多了,这种
情况下一般不会抢跑,如果真的抢跑了,只要不明显就算成功了。
跑
的过程要做到:
脚尖蹬地,身体向前倾斜,跨步要大,手摆动要大,
抬腿的速度要快,两三步之间一呼吸等。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。
速度训练包括提高
反应速度,动作速度和位移速度。
发展速度是一个复杂的综合发展的
过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习:
(1)提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下:
(1)行时间跑3060米,34次X23组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,34次X23组。
(3)让距离追赶跑60100米,35次X3组。
(4)短距离组合跑(20米40米60米80米100米)X23组。
或(30
米60米100米60米30米)X23组。
(5)顺风跑或下坡跑3060米,34次X23组。
(6)短距离变速跑100150米(30米快跑20米惯性跑30米快跑20米
惯性跑),3次X23组。
(7)胶带牵引跑(3060米,45次X23组。
(8)反复跑3060米,45次X23组。
提高反应加速跑练习如下:
(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在23度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离
4050米。
(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练
100米短跑简单的提高方法
在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.
女生100米短跑训练方法
(一)速度补强之训练:
(3~5公斤哑铃)
1.手持哑铃在肩上做上下举30次后,绕场慢跑2次。
2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后,绕场慢跑2次。
3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次。
4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后,绕场慢跑2次。
2次。
5.拉轮胎训练,用80%速度来进行(重量要够才有效果),60公尺
(二)速度(短跑)之基本训练(A):
1.原地摆手(左、右脚)各32次。
2.小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。
3.跑小阶梯4次。
4.抬腿走(缩短半径)20公尺
5.抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺
6.抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺
7.抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺
4次。
8.抬腿跨大步跑20公尺
40公尺中速跑9.原地抬腿跑(缩短半径)8次
40公尺中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)10.原地抬腿跑(缩短半径)8次
40公尺全速跑11.原地抬腿跑(缩短半径)8次
(三)速度(短跑)之基本训练(B):
草地上(跑道上)
6次(约800公尺之速度)1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变,双手自然下垂放松,嘴巴开呼吸),中间慢走60公尺;
2.草地上斜对角进行中加速度:
6次(约1500公尺之速度)加速度;
慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率),作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至对面;
再作慢速度
6次(协调性训练)3.5个栏架节奏跑
(四)步幅及步频训练:
20次30公尺全速星期一:
步频训练30公尺加速度
6次。
星期二:
步幅训练:
1.小阶梯单脚跳
8次。
2.跨大步跑20公尺
30次。
3.大阶踢跳上跳下
2组。
4.重量肌力训练(哑铃)
原地摆手(左、右)各24次。
10次。
全(半)蹲
12次。
反握举杠铃至胸
20次。
原地举踵抬腿
双手侧平举
开合跳(双臂下垂)
弯腰举杠铃至胸
上下阶梯(左、右脚)个12次。
星期三:
步频训练:
下坡跑50公尺
星期四:
上坡跑50公尺
星期五:
同星期二。
10次。
2.60公尺星期六:
1.跑小阶梯
(五)短跑(韵律感)周期训练表(A):
16次(前50公尺由慢而快,后50公尺全速冲过终点)星期一:
渐速跑100公尺
全速,以体会快跑放松感为主)9/104/53/412次(2/3星期二:
惯性跑150公尺
16次(全速)(注意提高膝盖,加大步伐,手臂后摆,脚用力向后推蹬)星期三:
斜上坡训练50公尺
12次(全速)星期四:
1.60公尺
4次(85%之速度)2.200公尺
全速,以体会快跑放松感为主)9/104/53/410次(2/3星期五:
惯性跑200公尺
2次(全速)星期六:
1.100公尺
8次(90%之速度)2.150公尺
(六)短跑(加速跑)周期训练表(B):
5次(前50公尺由慢逐渐加速,后50公尺全速冲过终点)星期一:
1.100公尺渐速跑
2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑
3.50公尺抬腿跑
1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑
2.150公尺
10次(全速)星期三:
2次(全速计时)2.300公尺
5次(计时跑)。
2.100公尺
星期五:
星期六:
1.60公尺蹲踞式起跑
4次(计时跑)。
(七)短跑(速度)训练:
(计时)40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一:
站立式起跑:
40公尺
进行中冲速:
加速跑20公尺,60
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