中小学生运动训练后恢复与再生方法精讲PPT课件PPT课件下载推荐.pptx
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它在预防伤病、延长运动寿命和提高机体运动能力方面效果显著。
第10页/共110页,再生训练主要包括低负荷的有氧运动(变换运动方式、小肌肉群的力量训练、动作模式纠正)、筋膜梳理放松(TP球、按摩棒和泡沫轴器械帮助下的筋膜梳理)、水疗法(冷水浴、冷热交替疗法等)等练习方法,并配合营养和物质能量补充等一系列手段加快机体恢复的训练模式。
它应该是我们每次训练课中必不可少的单元,并且针对不同项目的训练和比赛要求,要因时因地因人而异,最大程度的满足训练和比赛后的恢复需要。
第11页/共110页,1消除肌肉紧张的不良影响不良的身体姿态,运动时肌肉用力的不平衡,运动导致的身体创伤未完全康复,过度训练以及休息不足和营养不良等运动中常见的不良行为和意外事故,往往会使肌肉内部的筋膜和肌纤维组织粘合在一起,导致肌纤维粘连,降低了肌肉的弹性。
这些运动系统内部结构的“微观变化”反映于机体运动的最直接表现就是肌肉紧张,导致出现错误动作或代偿动作,影响了技术水平的正常发挥。
(二)再生生理学机制-肌筋膜与触发点,第12页/共110页,某一肌肉群长期处于紧张状态会使身体在重力场中处于不平衡位置,危及软组织的整体性,应力点附近的筋膜组织就会增厚,同时会使韧带也处于拉紧状态,以支撑偏离位置的关节。
肌肉以不均衡的力量拉伸骨骼,会使拉伸的肌肉长期保持收缩状态,又使得相对的肌肉长期处于拉伸且薄弱的状态。
结果就是使身体缺乏运动适应性,极易受伤。
第13页/共110页,肌肉紧张易造成血液和淋巴液的流动受到抑制,肌肉对氧和营养物质的利用率降低,影响肌肉的收缩和伸展运动。
肌肉内部产生的代谢废物不能顺利的通过体液循环排出,最终导致肌肉缺乏营养和废物堆积中毒。
肌肉内部组织的中毒会刺激神经末梢,导致虚弱并产生痛感。
内部的毒性还会削弱免疫系统,使人容易患病。
第14页/共110页,再生训练可有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感,提高组织细胞的可塑性和关节运动幅度,降低组织纤维的粘附性及主动和被动关节僵硬度,还能降低神经肌肉兴奋性、减轻疼痛。
所以对缓解延迟性肌肉酸痛、肌肉肿胀等运动后常见损伤现象有良好的治疗作用。
这样在后续的训练中,会减少代偿动作和错误动作的发生,纠正不良的身体姿势,保证动力链的完整性和有效经济性。
第15页/共110页,2梳理放松筋膜等软组织遍布全身的筋膜是连续的同一张筋膜网,日常的运动会对机体产生冲击和震动,而筋膜就是吸收和平均分布这些冲击震动的媒介,它所起的作用就像汽车上的减震器。
进行筋膜组织梳理放松的目的有两个:
一是增强基质的流动性,二是打开引起肌肉粘连的胶原蛋白腱。
筋膜的梳理后的缓慢拉伸,有助于打开在胶原蛋白网中形成的限制性连接。
第16页/共110页,简单点说筋膜是结缔组织的一种,它可被看作是一张多层次的网,它包裹在从皮下一直深入到骨骼的所有软组织外面,并把它们联系在一起。
筋膜具备了结缔组织的特性之一渗透性,即梳理放松身体筋膜的任何一个部位,都会对全身的筋膜网络有良性的刺激作用。
“因此筋膜梳理放松是一种全身性的梳理和放松,对减轻运动员运动后的疲劳和减少运动损伤有重要作用。
第17页/共110页,筋膜梳理放松的意义主要体现在三个方面,一是提高肌纤维内部运输氧和营养物质的水平:
二是降低肌筋膜系统中瘢痕组织和其他粘连因素的不良影响;
三是通过降低肌肉中堆积的代谢废物对神经末梢的刺激来减轻疼痛的感觉。
第18页/共110页,第19页/共110页,3治疗消除激发点,激发点与敏感点的区别主要在于紧张度及对按压的疼痛反应。
直接按压激发点会引起周围组织紧张度的增加,而直接按压敏感点时并不会像按压激发点那样产生放射性的疼痛症状,它是“单线式”的疼痛反应。
第20页/共110页,激发点不会自行消失,且会伴随着“应激紧张疼痛循环”的现象。
激发点的存在使肌肉运动时产生很不舒服的感觉甚至是疼痛。
疼痛会提高人体的应激水平,因此会导致进一步的紧张,进而使疼痛加剧,从而形成了恶性循环。
激发点会使肌纤维持续紧张,影响或改变关节活动,从而改变周围神经对中枢神经系统的信息回馈,降低肌肉神经系统的有效性,导致肌肉疲劳、运动受限及损伤。
激发点对神经肌肉组织最直接的影响就是会让肌肉紧张,造成肌肉用力不均衡,动作模式错误,进而影响到动力链的完整,并引发肌肉疲劳甚至受损等多种并发反应。
第21页/共110页,总之,这些激发点对运动系统的外在影响主要表现在会使肌纤维持续紧张,影响或改变关节活动,从而改变周围神经对中枢神经系统的信息回馈,降低肌肉神经系统的有效性,导致肌肉疲劳、运动受限及损伤。
第22页/共110页,治疗激发点最有效的方法就是借助外力对激发点进行按压和滚动,直接刺激激发点。
它的生物学原理是在肌肉劳损发生在神经肌肉活动的结合部,受损部位会释放乙酞胆碱,建立自我维持的链式反应,导致钙从肌肉细胞的不断流失,引起肌小节持续收缩,因肌小节的收缩使得三磷腺苷(ATP)耗尽,且得不到及时补充。
对激发点进行刺激和梳理,可以刺激ATP进入受损细胞,打破乙酞胆碱和钙之间的正反馈循环,而流向激发点周围的牵涉性疼痛区的神经脉冲流也随之停止。
对激发点施加刺激还能促进内啡肤和脑啡叭的释放,这是人体内天然的止痛剂。
第23页/共110页,三、案例,第24页/共110页,案例1-生活中常见的现象:
圆肩,第25页/共110页,前后肌肉肌力不平衡,第26页/共110页,生活习惯原因,第27页/共110页,女性心理原因,第三个原因大部分时候发生在女性身上,很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀,待成年后肩膀就习惯了缩成一团,不仅肩膀看起来会窄,同时还会导致溜肩,撑不起风衣等心仪的衣服。
第28页/共110页,第29页/共110页,案例2生活中常见的膝关节疼痛,髂胫束摩擦(疼痛)综合征出现髂胫束摩擦综合征的原因主要有三个:
1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张,无法放松3.腿部和臀部力量过于薄弱(主要为髋外展肌群薄弱),第30页/共110页,第31页/共110页,四、再生的方法,第32页/共110页,
(一)激发点-棒球,1足底肌筋膜起始姿势:
脱鞋,站立,网球置于足弓下方。
动作步骤:
沿足内侧及外侧纵弓方向前后滚动按压50次,在酸痛点上持续按压30-90秒。
指导要点:
足底酸痛感越强烈,对足底肌筋膜松解效果越好。
前后滚动时可调整按压角度,使按压面积覆盖整个足底。
遇到酸痛点时,可持续按压直到酸痛感开始缓解。
第33页/共110页,放松足底肌群,第34页/共110页,足底浅层、深层肌筋膜放松扳机点,第35页/共110页,2缝匠肌起始姿势:
俯卧于地板上,髋关节外展90,屈膝90。
网球置于膝关节内侧下方,见图示。
调整网球位置,直到发现酸痛点,保持60-90秒。
尽量把所有身体重量压在网球上。
酸痛感越强烈,对肌筋膜松解效果越好。
第36页/共110页,放松缝匠肌,第37页/共110页,缝匠肌扳机点,第38页/共110页,3髂胫束起始姿势:
侧卧于地板上,网球置于大腿外侧上方(股骨大转子下)。
调整网球位置,找到酸痛点,持续按压60-90秒。
或自起始位置向膝关节上方来回滚动网球,见插图位置。
第39页/共110页,放松髂胫束,第40页/共110页,髂胫束扳机点,第41页/共110页,4梨状肌起始姿势:
坐于地板上,网球置于臀大肌中部(骶髂关节与大转子中点)。
如果在练习中按压一侧大腿出现麻木症状,应及时终止此练习。
第42页/共110页,放松梨状肌,第43页/共110页,梨状肌扳机点,第44页/共110页,5胸大肌起始姿势:
俯卧于地板上,网球置于锁骨肩峰端下,见图示。
调整网球位置,直到找到酸痛点。
在酸痛点上持续按压60-90秒,或保持姿势,手臂做外展姿势,直至酸痛感开始缓解。
第45页/共110页,放松胸大肌,第46页/共110页,胸大肌扳机点,第47页/共110页,
(二)泡沫轴再生恢复方法,1小腿三头肌起始姿势:
坐在地板上,右腿搭在泡沫轴上(小腿下1/3处),左腿搭在右腿上,双腿伸直。
提臀离地,用泡沫轴和双手支撑全身重量,自跟腱至膝关节后部前后滚动泡沫轴,重复30-60秒,换对侧进行相同练习。
尽量把全身重量压在泡沫轴上,保持30-60秒。
第48页/共110页,第49页/共110页,2腓骨外侧肌群起始姿势:
侧躺于地板上,屈髋屈膝90。
泡沫轴置于腓骨外侧下,用肘和泡沫轴支撑全身重量。
自踝关节至膝关节外侧上下滚动泡沫轴,持续30-60秒,换对侧进行相同练习。
第50页/共110页,第51页/共110页,3小腿前群肌起始姿势:
形成四点支撑姿势,泡沫轴置于小腿下(上1/3处)背部伸直。
小腿向胸部收紧,泡沫轴自踝关节向膝关节前后滚动,持续30-60秒,换至对侧进行相同练习。
整个动作过程中保持背部平直,腹部收紧。
第52页/共110页,第53页/共110页,4大腿后群肌起始姿势:
坐在地板上,左腿放于泡沫轴上(膝关节下方),右腿置于左腿上。
沿大腿后部自臀部至膝关节后部上下滚动泡沫轴,持续30-60秒,换至对侧进行相同练习。
如果疼痛反应剧烈,可把双腿放于泡沫轴上,并在疼痛处持续按压30-60秒。
第54页/共110页,第55页/共110页,5大腿前群肌起始姿势:
运动员俯卧于地板上,右腿放于泡沫轴上(膝关节上方),左腿重叠放于右腿上。
自髋关节前侧至膝关节前来回滚动,持续30-60秒
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