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健美操年度训练计划
健美操年度训练计划
:
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篇一:
健美操训练计划
凤县职业高级中学健美操兴趣小组
(2010年9月—2011年7月)训练计划
一.训练的目的与任务
1、目的
使学生对健美操这项运动有一定的了解,熟练掌握健美操七种基本步伐、大众健美操的等级套路以及健美操创编的原则和方法,在培养学生团结友爱的精神基础上,进一步培养学生的合作意识。
培养学生协调性,节奏感以及健康的审美观,提高学生的健康水平,丰富学生的文体生活。
2、训练的任务
?
加强身体训练,全面发展身体素质,增强体质,提高身体各器官的机能。
?
为健美操运动的普及和提高培养优秀骨干。
?
进行思想品德教育,培养优良的作风和坚强的意志品质。
二、训练阶段划分
第一阶段:
(调整期)
周数:
8周
训练主要目标:
1.组建健美操队伍
2.培养正确的身体姿态
3.发展一般运动能力
主要训练任务:
1.基本姿态:
把杆练习、形体操
2.基本步伐:
踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、
侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。
3.基本手形:
四个八拍
要求:
1.稳定新队员,老队员协助发展新队员.
2.队员全力投入,保证训练质量.
第二阶段(第一准备期)
周数:
12周
训练主要目标:
1.发展一般运动能力
2.提高一般心理品质
3.提高身体素质和基本技术
主要训练任务:
1.规范基本动作
2.体能训练
3.身体素质训练:
力量、柔韧、跳跃
4.表现力训练
5.身体素质及基本技术考核
要求:
1.加大训练强度,确保技术水平提高
2.教练员区别对待发展队员各方面素质
第三阶段(第二准备期)
周期:
8周
训练主要目标:
1.确定训练队最后人员名单
2.学会比赛套路巩固基本技术
3.提高动作质量
4.提高运动水平
5.提高表演能力
主要训练任务:
1.基本技术和体能训练
2.表演套路训练
3.身体素质训练
4.表现力训练
要求:
1.保持运动员良好表演水平
2.避免伤病情况
第四阶段(表演期)
周期:
18周
主要训练目的:
1.熟练套路训练
2.积累表演经验、调整体能训练
3.提高心理品质创造表演的优异成绩
主要训练任务:
1.规范基本动作
2.加强体能训练
3.表现力训练
4.突出个性风格训练
5.心理承受能力训练
要求1.加强队伍管理,注意安全
2.努力拼搏,赛出水平
三.训练内容纲要
1.技术训练
A.基本动作
(1)基本姿态:
健美操的手型、常用手位、身体姿态
(2)基本步伐:
踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。
(3)动作组合:
以手臂的基本手位、方位及其变化为基础,结合基本步伐编排而成,培养动作的力度、规范的姿态和手型
B.表演队形和套路训练
C.表现力发展和训练
D.心理训练
2、身体训练
(1)耐力:
定时跑、1000米、800米
(2)力量:
引体向上、双杠屈臂撑、俯卧撑、仰卧起坐、立卧撑、俯卧撑
(3)速度:
跑的专门练习、加速跑、50米跑
(4)跳跃:
单足跳、多级跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳
(5)柔韧:
体前屈、坐位体前屈
邢立娟
二0一0年九月
篇二:
健美操训练计划
健美操训练计划
二完小健美操训练计划
健美操是一项新兴的体育运动项目,它融体操、舞蹈、音乐于一体,通过徒手和使用健美器械的身体练习,达到健身、健美、健心目的,健美操动作优美,韵律性强,既能锻炼身体,形成健美的体态,又可陶冶情操,而且能全面锻炼身体。
有人称现代健美操为“节奏体操”、“有氧体操”、“韵律体操”、“迪斯科操”、“身体娱乐”、“有氧舞蹈”等等。
健美操锻炼形式多样,在音乐伴奏下兴奋性很强,学生在欢乐中健身、美体、减肥,不仅有利于调动学生的练习积极性,而且音乐对消除疲劳很有好处,对于陶冶性格,发展艺术想象力、培养精神文明、表现力都有积极作用,健美操训练有利于培养美的姿势,还能矫正学生不良的形体姿势。
学生参加健美操训练能够树立正确的审美观,通过实践对健康美有了一个明确的认识,并且在练习中可以锻炼入顽强的意志,陶冶美的情操,增强人的自信心和奋发向上的精神,有益于丰富入的想象力创造力,为丰富同学们的业余生活。
一、指导思想:
我校贯彻落实《体育与健康》课程改革方针,坚持以“健康第一”为指导思想,我校健美操队以全面提高孩子的身体素质为目的,以创建健美操校园特色为出发点,以全面普及和推广健美操在全校各年级的开展为契机。
同时给孩子创建一个平台,让孩子来展示自己的特长、释放自己的热情。
以竞赛促活动,以普及促提高,发展学生的特长。
二、教学内容:
在本学期的健美操训练中,分成形体姿态、健美操基本步伐两个
基本模块来设计训练,在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习、把竿练习等,为以后的健美操训练打好基础,在练习的过程中配以音乐,让学生在音乐中充分感受自己的形体美;在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套比赛动作内容。
三、教学目标:
为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要,完成成套健美操规定内容,同时为参加明年的健美操表演做好准备。
在形体姿态练习中,通过老师的直接示范,初步培养学生的学习兴趣,让学生理解锻炼的意义,培养正确优美的身体形态,训练了学生的体形,端正了坐、立、行时的姿态,同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格;在健美操基本步伐的练习中,让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度,提高审美观,学生能够展现一套完整的健美操动作;养成一种终身体育锻炼的习惯,保持心情愉悦。
四、教学组织
以师生集体练习为主,给学生创造空间。
上课按几个环节,热身部分(包括热身操、柔韧性练习、踢腿)、授课部分(包括复习和新授)、复习消化阶段(师生互相学练,个性发挥)、放松部分(愉悦身心)。
五、课时安排:
每周周二、四下午
六、学习场地:
舞蹈室
七、学习阶段:
第一阶段:
1、组建兴趣小组
2、了解健美操运动
第二阶段:
基本功训练
1、身体姿态练习:
1)并腿脚尖着地,保持姿态。
4*8
2)提踵练习。
4*8
3)两腿分开脚尖着地,保持姿态。
4*8
4)两腿分开脚尖着地提踵练习,保持姿态
2、基本操化组合练习:
a)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)
b)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)+上肢操化c)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)+上肢操化d)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)+上肢操化
3、基本步伐组合练习
1)踏步(2*8)+(2*8)2)后踢腿跑(4*8)
3)踢腿跳(4*8)4)吸腿跳(4*8)
5)开合跳(4*8)6)弓步跳(4*8)
4、柔韧性练习
1、正踢腿2、侧踢腿
3、后摆腿4、垂直劈腿:
5、前踢腿跳6、侧踢腿跳:
7、踢腿跳组合练习
第三阶段套路提高阶段
1.学习《青春魅力》套路
2.规范基本动作
3.体能训练
4.身体素质训练:
力量、柔韧、跳跃
5.表现力训练
(1)巩固基本技术
(2)提高动作质量
(3)提高运动水平
第四阶段:
强化训练阶段
1.学习新套路
2.组织学生创编队形训练
3.难度动作练习
4.身体柔韧性训练与检测
篇三:
健美操训练队计划一
健美操训练队计划
通过系统有序的训练,全面提高学生的健美操技术能力,在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识,锻炼队伍,力争取得优异成绩,更多的是每位学生能有真正的技术,扎实的基本功和全面的技术,全面提高健美操队伍的实力。
训练进度
第一阶段:
以基本功为主:
身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质
第二阶段:
以学习自编套路及基本功训练为主,附带学习简单难度动作
第三阶段:
学习新难度动作,提高基本功,熟练自编套路
第四阶段:
加强基本功、难度动作及套路训练。
主要有以下训练计划及内容
健美操训练计划一
主要训练内容有:
(一)基本步伐
注意:
完成任何步伐动作时,上体都必须处于标准位置形态。
低强度:
始终有一只脚着地。
高强度:
瞬间两只脚同时离开地面。
1、踏步:
传统的低强度步伐。
要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。
2、开合跳:
分腿时,髋部外展,膝关节在同方向弯曲。
并腿上,脚可以平行落地或者外开,并腿动作不可突然
3、吸腿跳:
上体(头至臀)正直吸腿,膝关节最低90度,脚尖必须伸直。
正确
的落地技术(脚尖过度到脚跟)
4、上体重心必须在两腿之间,叫向前和平行(不能外翻)。
膝关节在主动腿的上面幅度可变化,脚后跟不需要着地。
5、后踢跑跳:
要求髋关节和膝关节在一条线上,脚后踢。
6、弹踢腿跳:
:
低的膝关节和髋关节运动伸展,要有控制。
高轻度
7、踢腿跳:
只在髋部或侧运动,支撑腿可轻微弯曲,踢起腿必须伸直。
(二)基本步法组合练习
要求:
两手臂相扣直臂或屈臂在体后,背部直立。
9个4X8拍
1、踏步[4X8拍]
2、开合跳[4X8拍]
3、吸腿挑[4X8拍]
4、弓步跳[4X8拍]
5、后踢腿跑[4X8拍]
6、弹踢腿跳[4X8拍]
7、前踢腿跳[4X8拍]
8、2拍一动中摆跳[4X8拍]
9、1拍一动中摆跳[4X8拍]
健美操训练计划二
主要训练内容有:
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增强动作的幅度,完成质量较高难度动作。
使动作舒展、优美和完善。
肩部柔韧:
主要在训练肩部的伸展性和灵活性。
腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.
预备:
直立5—6双臂前平7—8双臂侧平举
1、正踢腿:
1—3向前走三步4左腿正踢5—8同1—4方向相反
2、侧踢腿:
1—3向前走三步4左腿侧踢5—8同1—4方向相反
3、后摆腿:
1—3向前走三步4左腿后摆5—8同1—4方向相反
4、垂直劈腿:
1—3向前走三步4左腿后摆成垂直劈叉5—8同1—4方向相反
5、前踢腿跳:
1踢右腿跳2踢左腿跳
6、侧踢腿跳:
1踢右腿跳2踢左腿跳
7、踢腿跳组合练习:
1—2前踢右腿3—4前踢左腿5—6侧踢右腿7—8侧踢左腿1—2后踢右腿3—4后踢左腿5—8提膝跳
8、跨跳:
1—2并步跳3上左腿4跨跳:
连续三次跨跳
9、团身跳:
1—2上步3起跳团身(抱腿)4落地(双臂侧平举)
10、分腿跳:
1—2上步3起跳团身(双臂侧平举)4落地(抱腿)
注意事项:
1、上体身躯正直,姿态正确
2、上肢姿态控制
3、上体不能动摇
健美操训练计划三
主要训练内容有:
步骤一:
准备部分
1、常规的准备活动2、操化练习3肌肉感觉练习
步骤二:
基本功练习
1、七个基本步伐练习,四个手型练习a)单个步伐跳练习(可以加手形)b)A+B步伐跳
2、步伐移练习a)前后移动b)对角移动c)转身变动移动练习
步骤三:
能力部分
1、腿部能力练习(5个一组,三组)a)分腿跳b)团身跳c)等等
2、手臂力量a)标准俯卧撑b)夹肘俯卧撑c)跳跃俯撑d)做完后做操化练习
3、腰腹练习:
腰腹肌练习
4、腿部的练习:
踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢
健美操训练计划四
主要训练内容有:
姿态:
脚踝、膝、胯、胸、脖子
一、准备部分
1、踝关节练习
1)并腿脚尖着地,保持姿态4X8
2)提踵练习4X8
3)两腿分开脚尖着地,保持姿态4X8
4)两腿分开脚尖着地提踵练习,保持姿态4X8
2、拉伸练习肩腕关节的练习8X8
3、肌肉感觉练习
a、向前控腿4X8X2
b、向侧控腿4X8X2
c、跳动练习:
前跳两次,后跳两次、右跳两次、左跳两次4X8
d、提膝控腿:
一拍一动,左右腿向前,左右腿向侧4X8
e、半蹲保持(两臂前平举)4X8
f、脚跟提起,半蹲保持(两臂前平举)4X8
g、上下振动4X8
4、手臂练习
a、标准俯卧撑:
20个一组加(4X8)上肢操化
30个一组加(4X8)上肢操化
40个一组加(4X8)上肢操化
b、准俯卧撑保持:
俯卧撑下去控制不动4X8加上两组(4X8)上肢操化,每做完一组放松c、控手练习:
侧平举(2X8)侧上举(2X8)重复两次
d、手形变化练习:
拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指
1—1—2侧平举(拳)1—3—4上举碰腕(花掌)1—5—6侧上举
1—7—8胸前交叉(鹿掌)2—2—2斜举(右上左下)2—3—4胸前交叉(鹿掌)2—5—6左上举右前平举(开掌)2—7—8体侧(并掌)
第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍
5、柔韧练习:
拉伸各关节韧带和大小肌肉群,弓步压腿、纵叉
健美操训练计划五
主要训练内容有:
基本步伐练习:
七个基本步伐练习
(一):
第一类第二类(加上肢操化)
a)原地练习
b)行进间练习(面向一点)
c)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)
d)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)
e)原地练习+上肢操化
f)行进间练习(面向一点)+上肢操化
g)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)+上肢操化
h)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)+上肢操化
七个基本步伐练习
(二):
A+B
1、吸腿跳接开合跳
2、吸腿跳接弹踢腿跳
3、弓步跳接弹踢腿跳
4、弓步跳接后踢腿跑
5、后踢腿跑接踢腿
七个基本步伐练习(三)
1、上肢操化加七个基本步伐练习
2、上肢操化加A+B
跳操化时注意身体姿态:
1)踝2)膝3)胸4)脖子
注:
训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练,内容相互交替,变换。
二:
训练计划安排,分五个阶段
第一阶段:
选材、身体素质训练
第二阶段:
柔韧、力量、协调性、乐感训练
第三阶段:
学习:
健身操自编套路
第四阶段:
复习提高动作质量阶段
第五阶段:
模拟比赛阶段
三、建议与分析:
1.建议:
提早训练,打好基础;假期训练,确保内容完成。
原因:
健美操项目比赛内容变化快、项目多,通知晚,训练任务重。
2、建议:
(1)学院经费支持:
比赛服装、发型设计,化妆等
(2)如训练场地太小扩建、及时配备MP3、音箱等硬件设备
原因:
项目更新快
健美操体现“动作美、形体美、心灵美,行为美”;追求的是“主题新,动作新、编排新、音乐新、服装新”。
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