运动的智慧.docx

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运动的智慧

《运动的智慧》

一、健康体能知多少

每周运动少于3次，每次时间少于20分钟，均为缺乏运动的人,即：

亚健康状况的人

运动的基本原则：

运动的态度

人的体能分为：

1、竞技体能（运动体能）2、健康体能

健康体能的五大要素：

1、心肺功能：

安静时正常的脉搏次数为：

60次/分—70次/分

运动时正常的脉搏次数为：

150次/分左右

2、肌肉力量：

身体某一部位肌肉或肌群瞬间所发出的最大力量。

3、肌肉耐力：

身体某一部位肌肉或肌群反复做一个动作的耐久能力。

4、柔韧度：

人体关节可以活动的最大范围，预防运动损伤、创伤

5、身体肥胖度：

一个人的理想体重和身体脂肪是否适当。

运动的时间：

每周3次，每次30分钟以上

运动原则：

运动愉快，不要肌肉酸痛

运动注意事项：

1、第一次不要量太大

2、热身

3、饭后两小时以后

4、运动要有适当的服装

5、出现问题，立即停止

二、理想的体能

1、心肺耐力的评估：

三分钟蹬阶测验：

台阶的高度为35公分，测试过程中要求测试者保持1分钟96拍的节奏运动，即1分钟上下台阶24下。

运动后测出1分—1分30秒、2分--2分30秒、3分--3分30秒的心跳次数，分别用A、B、C表示，通过公式[运动时间（秒）×100]／[（A+B+C）×2]算出体力指数，对照标准表衡量其心肺耐力。

12分跑走测验：

记录12分钟跑走的距离，通过对照表衡量其心肺功能。

2、肌力肌耐力测试：

●伏地挺身

●1分钟仰卧起坐

3、柔软度测试：

坐姿体前屈

柔软度测试标准

年龄

很差

稍差

普通

好

很好

20—29

＜10

10—19

20—27

28—38

＞39

30—39

＜8

8—17

18—25

26—36

＞37

40—49

＜5

5—14

15—22

23—33

＞34

50--59

＜3

3—12

13—20

21—31

＞32

60岁以上

＜0

0--9

10-17

18-28

＞29

4、BMI身体指数：

BMI是体重（kg）与身高（m）平方的比

18以下体重过轻

19-25理想范围

26-29体重稍重

30-35肥胖

腰臀比：

男性＜1女性＜0.8为标准范围.

三、运动计划的制定

1、运动计划的五大原则：

运动强度、运动时间、运动项目、运动频率、循序渐进

a、运动强度：

最大心跳率：

运动时可能达到的最大心跳

最大心跳率=220—年龄

一般人运动时的最大心跳应控制在最大心跳率的55%——90%

b、运动持续时间：

20—60分钟

c、运动频率：

理想的运动频率：

一周3次，每次30分钟

d、运动项目：

选择有点费力、有持续性、有节奏感的项目

老年人、肥胖者适合的项目：

游泳、走

e、循序渐进：

遵循三个方面：

个别化、安全性、方便性.

四、加强心肺耐力

有氧运动可以改善心肺功能，

走路计划：

两周一阶段，共十周

心肺耐力稍差者

　1--2

3--4　

5--6　

7--8　

9--10　

距离　

　1600

1700　

1900　

2200　

2400　

速度　

　80

85

85　

85　

85　

最大心跳率%　

　60

65　

65　

65　

65　

走路时间　

　20

20　

22.5　

25　

30　

频率（次/周）　

　3-5

3-5　

3-5　

3-5　

3-5　

心肺功能稍好者

　1--2

3--4　

5--6　

7--8　

9--10　

距离　

　2500

2700

2900　

3200　

3400　

速度　

　85

　90

　90

　90

　90

最大心跳率%　

　65

70　

70　

70　

70　

走路时间　

　30

　30

32.5　

35　

40　

频率（次/周）　

　3-5

3-5　

3-5　

3-5　

3-5　

心肺功能好者

　1--2

3--4　

5--6　

7--8　

9--10　

距离　

　3600

4000　

4300　

4500　

5000　

速度　

　90

100　

100　

100　

100　

最大心跳率%　

　70

　75

　75

　75

　75

走路时间　

　40

　40

　42.5

45　

　50

频率（次/周）　

　3-5

3-5　

3-5　

3-5　

3-5　

减肥者运动时心率应控制在最大心率的60--70%，最少持续运动5—6周。

走跑交替运动计划：

心肺功能稍差者

周别　

1-2　

　3-4

　5-6

　7-8

　9-10

最大心跳率%

　60

　65

　65

　65

　65

走路时间　

快走　

快走4分

快走5分　

快走4分　

快走4分　

20分

慢跑2分

慢跑2分

慢跑2分　

慢跑3分　

各3趟　

各3趟　

各3趟　

各3趟　

频率（次/周）

3-5　

3-5　

3-5　

3-5　

3-5　

心肺功能普通者

　周别

1-2　

3-4　

5-6　

7-8　

9-10　

　最大心跳率%

65　

70　

　70

　70

　70

　走路时间

快走　

快走5分　

快走4分　

快走4分　

快走3分　

30分

慢跑4分　

慢跑6分

慢跑8分　

慢跑9分　

各4趟　

　3

　3

　3

　频率（次/周）

3-5　

3-5　

3-5　

3-5　

3-5　

心肺功能好者

　周别

1-2　

3-4　

5-6　

7-8　

9-10　

　最大心跳率%

70　

75　

75　

75　

75　

　走路时间

快走　

快走2分　

快走2分　

快走4分　

快走1分　

35分

慢跑10分　

慢跑12分

慢跑15分　

慢跑15分　

各3趟

　3

　3

　3

　频率（次/周）

3-5　

3-5　

3-5　

3-5　

3-5　

五、增进肌力与肌耐力

肌肉适能：

肌力与肌耐力的总称

肌力与肌耐力的特点：

1、增进身体活动能力

2、预防下背痛

3、加强运动能力

（一）增进手臂、肩、胸部力量

1、臂推墙

2、伏地挺身

3、屈膝伏地挺身

4、椅上推

5、屈举肱二头肌

（二）腹肌运动

仰卧起坐：

1、仰卧颈部弯曲

2、仰卧肩部弯曲

3、仰卧弯腰起

4、伸臂弯腰起

4、抱头弯腰

（三）臀部、腿部肌群：

1、仰卧后抬腿

2、侧卧抬腿

3、坐抬小腿

5、坐抬全腿练习

（四）下背肌：

1、背肌平衡运动

2、俯卧挺身

3、跪地扭髋

重量训练时注意事项：

1、充分热身

2、选择适当的重量

3、肌肉用力的适当感觉

4、缓慢的速度

5、动作过程范围做到最大

6、缓和的呼吸

六、柔软度

改善柔软度的运动：

伸展运动

柔软度训练的目的：

热身、安全性强、有助于恢复、理疗效果

柔软度：

人体各关节可以活动的最大范围。

肌肉、肌腱、韧带影响关节活动

伸展时注意事项：

1、力量慢慢增加，避免肌肉受伤

2、保持时间10—30秒

3、保持正常呼吸，避免憋气

4、各个关节轮流伸展，一个接一个做

5、每周至少3次

被动伸展的不足：

1、不了解对方

2、专业知识的缺乏

3、安全系数、危险系数大

七、运动与减肥

热量收支不平衡导致肥胖。

心血管疾病：

由于脂肪过多，堆积在血管壁上，从而阻碍血液正常流通所引起高血压。

由于脑血管阻塞导致中风

脂肪肝：

由于肝脏内脂肪过多，导致肝脏负荷过大

关节炎：

体重过大导致关节压力过大

糖尿病：

胰岛素的提高，从而加速脂肪的合成

运动5分钟后开始燃烧脂肪

运动可消耗热量、结实肌肉、避免热量回升

减肥必须运动与饮食控制双管齐下

肥胖者建议用低强度，长时间的运动方法，这样对关节的负荷小，持续时间长可有效燃烧脂肪，同时还要养成规律运动的习惯

走跑运动计划

周别

1—2

3—4

5—6

7—8

9—10

距离

1600

1700

1900

2100

2500

速度

80

85

85

85

85

最大心跳率％

60

65

65

65

65

时间

20

20

25

25

30

频率

3—5

3—5

3—5

3—5

3—5

走跑交替运动计划

阶段

跑步

步行

运动量

跑走距离

1

跑100公尺

走30秒

6回合

1000－2000公尺

30－50秒

10回合

2

跑200公尺

走30秒

6回合

2000－3000公尺

1－2分

10回合

3

跑400公尺

走45秒

6回合

3000－4000公尺

2－3分

10回合

4

跑800公尺

走1分钟

3回合

4000－5000公尺

4－7分

6回合

5

跑1600公尺

走1－2分

1回合

5000－6000公尺

9－14分

2回合

6

跑3000－

走2－3分

1回合

6000－7000公尺

5000公尺

肥胖者不爱动的原因：

怕别人笑、无同伴、产生热量，导致不舒服

肥胖者运动时应考虑运动强度、运动的趣味性，应把运动放在生活过程中

运动2--3周无改变，属于正常的生理现象

有氧运动的效果：

体脂肪、肝糖、血浆、身体成分、肌肉质量

基础代谢率：

一个人在安静时每天所需的最低热量

女性1200—1500大卡男性1500—2000大卡

意志力不够坚定从而导致中断运动。

八、行为改变法

原则：

确定好习惯，改掉坏习惯

行为改变法：

1、合理的期望

2、运动契约

3、渐进原则

4、增强物的运用

5、提醒刺激

6、认知策略

7、社会支持

建立运动规律习惯的关键：

1、加强内在参与运动的意愿与动机

2、自我运动指导

九、运动与健康促进

人体健康的影响因素：

1、环境因素

2、不健全的医疗资源

3、人体生物学的因素

4、个人生活习惯

规律运动对健康促进到帮助：

1、促进心肺功能

2、减少罹患冠状动脉心脏病的危险因子

3、降低死亡率与罹病率

4、能够改善精神跟休闲生活还有工作效率

运动不足症：

长期不运动而造成的文明病

运动不足症的特点：

1、早期没有自觉的症状

2、置之不理，病情会日益严重

3、发病原因通常相当复杂

4、经常并发其它文明病，高血脂症、中风

5、跟老化有关系

运动与心血管疾病：

1、血管数增加

2、血脂降低

3、心脏调节能力增强

4、肌肉组织改良

心脑血管并发症例：

1、休息血压升高不能控制

2、高血压反应

3、心脏衰竭

4、心绞痛

5、脑缺血

6、视网膜病变

7、肾脏病变

8、左心室肥厚

糖尿病时注意事项：

1、控制疾病

2、避免憋气

3、控制血糖

十、运动与心理健康的关系

健康人包括：

生理和心理两方面

1、过运动情景摆脱情绪困惑

2、分泌脑吗啡产生愉快感觉

3、改善身材与健康增强自信心

运动与情绪：

1、可降低压力

2、一次运动后也能改善情绪

运动与人格：

1、乐观

2、A型性格

3、自我概念

原因：

感到紧张、焦虑、有压力

建议：

勿从事竞争性高的运动

原因：

没有目标，沮丧，工作乏味

建议：

从事社交性、竞争性高的运动

原因：

自尊心低，没有自信

建议：

从事较简易的运动

运动与慢性疲劳症

长期处于固定的动作且压力大而产生慢性疲劳症

慢性疲劳症患者建议规律性，长期低强度的运动

十一、再谈有氧运动

最大心跳率的60％－90％为适当运动强度

运动强度的制定以有点负荷，尚可说话，但不疼痛

有氧舞蹈：

以有氧运动为基础，设计一套让全身大肌肉活动的动作或舞步，再配合音乐来实施的一种健身运动

安全原则：

1、考虑自己的年龄，健康体能

2、重视装备

3、注意倾听身体的反应

4、运动前做热身运动，运动后做缓和运动

有氧舞蹈对情绪紧张、工作压力有舒解的效果

游泳的益处：

1、可以均衡锻炼全身

2、可以减少运动损伤

3、具有乐趣和水疗效果

科学的方法与合理的训练＝运动处方五原则

运动处方五原则：

运动方式：

选择适当的运动项目

渐进原则：

慢慢增加运动负荷

运动负荷：

每周运动3－5次

运动强度：

最大心跳率的60－90％

持续时间：

每次运动15－60分钟

十二、认识运动伤害

运动伤害的八种原因：

1、运动知识不足跟技巧的错误

2、没有做好热身和缓和运动

3、练习过度，太过于疲劳

4、过分紧张或心不在焉

5、自信心太强，高估自己的能力

6、运动场地或是设备器材不佳

7、有意无意的犯规

7、不可抗拒的意外时间

急性运动伤害的处理：

PRICE

protection保护

rest休息

icing冰敷

compression压迫

elevation抬高（高于心脏）

慢性运动伤害的处理：

1、延请医师治疗诊断

2、减轻运动量

3、选择替代性运动

4、妥善处理发炎状况

4、进行适当复健运动

慢性运动伤害的不良反应：

1、疼痛2、肿胀3、僵硬不灵活4、关节的不稳定

造成关节不稳定的原因：

1、关节内部的韧带或其它结构有损伤

2、肌肉退缩或萎缩

急性运动损伤：

踝关节扭伤、骨折、脱臼

如何预防运动损伤：

1、运动鞋的选择2、运动场地3、贴扎保护4预防性的运动

肌肉抽筋的原因：

1、肌腱或肌肉裂伤

2、水分流失过多，造成肌肉收缩不稳定

3、局部温差太大

4、局部循环不良或过度疲劳

5、心情紧张

6、其它不明原因

热病：

发生原因：

出汗过多，水分盐分补充不足

普通症状：

口干、苍白、虚弱、呕吐、晕倒

急救的步骤：

设法迅速降低患者的体温

避免热病最主要的就是尽量避免在炎热潮湿的环境下运动