吉林师范大学男子篮球队课时训练计划.docx

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吉林师范大学男子篮球队课时训练计划

吉林师范大学男子篮球队2015年训练计划

第一周

训练时间

2015年10月8日星期四18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）快速投篮6人一组教练辅助

（2）两队投篮练习

（3）运球

（4）做操

2、三线快攻

3、三线快攻+三打二

4、三线快攻+三打三

5、快攻第一阶段

6、快攻第一阶段快速落位

7、快速上篮

8、放松

训练时间

2015年10月9日星期五18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）举球跑球操

（2）封盖投篮

（3）底线切出要球

（4）运球

（5）做操

2、全场全场一对一防守队员拿球

3、四次运球上篮两人四次传球上篮

4、快攻第一阶段+快速落位

5、全场瞬间5对5（30分钟）

6、放松

第二周

训练时间

2015年10月10日星期周六18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（5）快速投篮

（6）两队投篮

（7）运球

（8）做操

2、三线快攻多种变化插上八字

3、三线快攻加防守

4、快攻第一阶段

5、快攻第一阶段快速落位

6专项防守贝壳防守练习强点弱侧协防

6、快速上篮（每人20次）

7、放松

训练时间

2015年10月11日星期二18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）球操

（2）封盖投篮

（3）教练辅助八字要球变相投篮

运球

做操

2、快攻第一阶段（静力蹲）

3、快攻第二阶段，（静力蹲）

4、全场瞬间5对5

5防守专项练习协防

5、快速上篮四次运球上篮两人四次上篮

6、放松

训练时间

2015年10月12日星期三18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）快速投篮

（2）切出要球

（3）运球

2、力量练习

（1）力卧撑快速上篮

（2）弹力带冲刺运球

（3）跳绳接运球

（4）俯卧撑接运球

防守分解练习

3、快攻第一阶段（30分钟）

4、放松

训练时间

2015年10月8日星期四18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）绳梯

（2）运球

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

5、放松

训练时间

2015年10月9日星期五18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

调整正放松

个人技术练习

2、教学比赛（60分钟）

与其他比较强的队伍进行正规的比赛

4、投篮练习（30分钟）

5、放松

第三周

训练时间

2015年10月12日星期一18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（9）慢跑3000M

（10）做操，拉伸关节

（11）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场1V1，2V2，3V3

5、投篮练习（30分钟）

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2015年10月13日星期二18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场二打二，二人横防，二人纵防，

3、长传快攻练习

4、抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

2015年10月14日星期三18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2015年10月15日星期四18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

（2）下肢

（3）腰腹

3、远投练习（30分钟）

定点3分球5X15

4、放松

训练时间

2015年10月16日星期五18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

5、放松

第四周

训练时间

2015年10月19日星期一18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（12）慢跑3000M

（13）做操，拉伸关节

（14）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场1V1，2V2，3V3

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2015年10月20日星期二18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场3V2，4V3练习

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

2015年10月21日星期三18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2015年10月22日星期四18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

卧推3X4

（2）下肢

全蹲3X3，半蹲3X3，

（3）腰腹

两头起6组，仰卧负重起6组

（4）小肌群

3、远投练习（30分钟）

定点3分球5X15

4、放松

训练时间

2015年10月23日星期五18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

前两节不休息，快节奏进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）3人2球投篮

（2）1人1球投篮

（3）罚篮

5、放松

第五周

训练时间

2015年10月26日星期一18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（15）慢跑3000M

（16）做操，拉伸关节

（17）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、突破练习

（1）后卫正面突破，底线前锋接应

（2）后卫底线突破，中锋接应

（3）前锋侧面突破，后卫外线接应

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2015年10月27日星期二18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、掩护练习

（1）两人之间档拆

（2）两人无球掩护

（3）3人掩护投篮

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

2015年10月28日星期三18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2015年10月29日星期四18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑6000M

（2）做操，拉伸关节

2、速度练习

（1）400M记时6组

（2）200M记时4组

（3）100M记时3组

3、罚篮练习（10分钟）

4、放松

训练时间

2015年10月30日星期五18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

每节12分钟，中间休息2分钟，全队轮换进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）3人2球投篮

（2）1人1球投篮

（3）罚篮

5、放松

第六周

训练时间

2015年4月2日星期一18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（18）慢跑3000M

（19）做操，拉伸关节

（20）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、突破练习

（1）后卫正面突破，底线前锋接应

（2）后卫底线突破，中锋接应

（3）前锋侧面突破，后卫外线接应

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2015年4月3日星期二18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、掩护练习

（1）两人之间档拆

（2）两人无球掩护

（3）3人掩护投篮

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

2015年4月4日星期三18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2015年4月5日星期四18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑6000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）单足跳12X4

（2）纵跳摸篮筐25X4

（3）蛙跳6X6

3、罚篮练习（10分钟）

4、放松

训练时间

2015年4月6日星期五18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）跳绳15分钟

2、全场三线球（6X3）

3、教学比赛（45分钟）

主力对替补轮换进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

5、放松

第七周

训练时间

2015年4月9日星期一18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）

4、全场2V2，3V3，4V4

5、投篮练习（30分钟）

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

2015年4月10日星期二18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，

要求：

穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差，

5、战术训练：

（1）二三联防进攻练习

（2）全场紧逼防守练习

6、投篮练习（30分钟）

7、放松

训练时间

2015年4月10日星期三18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2015年4月12日星期四18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2015年4月13日星期五18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

5、折返跑3X3组

6、放松

第八周

训练时间

2015年4月16日星期一18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、战术跑位练习：

（1）二三联防的位置互换

（2）人盯人防守的退防和互换

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

2015年4月17日星期二18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，

3、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

2015年4月18日星期三18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2015年4月19日星期四18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

（2）小肌群

3、投篮练习（30分钟）

4、放松

训练时间

20067年4月20日星期五18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、战术跑位练习

（1）半场盯人的互换

（2）区域盯人的互换

4、教学比赛（45分钟）

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

第九周

训练时间

2006年4月23日星期一18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（21）慢跑1000M

（22）做操，拉伸关节

（23）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场战术练习

（1）二三联防攻守转换练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2006年4月24日星期二18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑1000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、战术跑位练习：

（1）二三联防的位置互换

（2）人盯人防守的退防和互换

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

2015年4月25日星期三18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2006年4月26日星期四18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑1000M

（2）做操，拉伸关节

2、教学比赛（60）

主要以跑战术为主，避免运动员受伤

3、投篮练习（30分钟）

4、放松

训练时间

2006年4月27日星期五18：

00—20：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）1000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、战术跑位练习

（1）半场盯人的互换

（2）区域盯人的互换

（3）联防的攻守转换

4、投篮练习（30分钟）

6、放松