瑜伽体式第一级总图.docx
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瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》
1-01【大拜式】一级前屈体式
做法:
1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶,髋屈曲,上体自然伸展向前,双手及小臂放于地面上,掌心向下,额头触地。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
吸气向上,呼气向下。
功效:
可放松整个身体,按摩腹部内脏,促进背部伸展。
要点提示:
大幅度屈髋屈膝,双膝可略分,以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式
做法:
1、山式坐姿。
2、屈右膝,髋外展,脚掌抵在左大腿内侧,足跟抵近会阴,左腿向前延伸,足尖向上,骨盆中正,双手从两侧向上延伸高举头顶,髋屈曲上体自然伸展向前,腹、胸、额依次贴近左腿前侧,手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
伸展时吸气,前屈时呼气。
功效:
拉伸股后和背部肌群,提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能,促进脊柱血液循环。
要点提示:
练习中注意骨盆坐姿,体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式
做法:
1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶,髋屈曲,上体自然伸展向前,腹、胸、额依次贴近双腿前侧,手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
伸展时吸气,前屈时呼气。
功效:
拉伸股后和背部肌群,提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能,促进脊柱血液循环。
要点提示:
腹、胸、额依次贴腿,背部充分伸展,双腿伸直,脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式
做法:
1、仰卧。
2、屈右膝,双手十指相交于右小腿胫骨中部,双肘内收,右大腿紧贴腹部,双脚背绷直,头部、上背部抬起,鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
抬头触膝前与放松头肩时吸气,大腿贴近躯干时呼气。
功效:
提高内脏器官功能,改善消化,缓解便秘,减少腹部脂肪。
要点提示:
脚面绷直,伸直腿用力下沉贴地,屈膝腿紧贴腹部,患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
1-05【展臂式】一级后展体式
做法:
1、山式站姿。
2、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶,掌心向前,胸骨上提,打开胸腔,以手臂带动躯干向后上方伸展。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
吸气向上,呼气后展。
功效:
柔韧背部,强化脊柱,伸展身体前侧肌群。
要点提示:
胸腔打开,胸椎上提后展,头部放于双臂之间,不可过分后仰,骨盆中正。
1-06【人面狮身式】一级后展体式
做法:
1、俯卧。
2、双手放在头部两侧,指尖与头顶在一线,肘内收,压实地面,头和胸腔抬起,上臂与地面垂直,目视前方。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
上身抬起时吸气,回落时呼气。
功效:
恢复脊柱活力,缓解背部不适,加速骨盆区域的血液循环。
要点提示:
肘关节呈90度,胸腔上提,充分打开,目视前方。
1-07【桥式】一级后展体式
做法:
1、仰卧。
2、屈双膝,双脚分开与髋同宽,足跟抵住臀部,手臂伸直,双手尽量抓住脚踝,抬起臀部、背部,上提胸腔并微收下颌。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
上身抬起时吸气,回落时呼气。
功效:
伸展腹部,缓解背部不适。
要点提示:
手抓脚踝,双膝与髋同宽,膝盖、脚趾指向正前方,小腿垂直于地面,下颌内收至胸骨。
1-08【简易蝗虫式】一级后展体式
做法:
1、俯卧。
2、双手掌心向下,置于大腿前侧,右腿保持伸直平压地面,左腿尽量伸直提高,左髋下沉。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
吸气抬腿,呼气下落。
功效:
增强臀、背部力量,挤压骨盆,释放骨盆压力。
要点提示:
脚背绷直,抬腿时保持髋部稳定。
1-09【风吹树式】一级侧弯体式
做法:
1、山式站姿。
2、双手从两侧向上至头顶合掌,躯干向右侧弯曲,头部保持中正。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
侧弯时呼气,回正时吸气。
功效:
均衡伸展躯干两侧,缓解肩部不适。
要点提示:
头在双臂之间,保持髋部中正,身体在同一平面。
1-10【祈祷式】一级中立伸展体式
做法:
1、山式站姿。
2、双手在胸前合掌,目视前方。
呼吸:
保持正常呼吸。
功效:
有助于保持专注,放松身心,为后续体式作准备。
要点提示:
前臂成一线平行地面,双脚并拢,骨盆保持中正。
1-11【幻椅式】一级中立伸展体式
做法:
1、山式站姿。
2、双臂从两侧上举至头顶合掌,屈膝,大腿与地面平行,手臂、背部保持平直。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
下蹲时呼气,还原时吸气。
功效:
缓解肩部不适,矫正不良姿势,增强脚踝、腿部肌肉,伸展背部,扩展胸腔。
要点提示:
膝关节不超过足尖,后背平直与双臂在一线,头在双臂之间,避免塌腰、翘臀。
1-12【简易扭脊式】一级扭转体式
做法:
1、山式坐姿。
2、屈左膝,左脚置于右膝外侧,足尖与右膝呈一线,脚掌踩实地面,右手臂经外侧向上延伸,身体向左侧扭转,右腋窝抵住左膝外侧,右手抓住左脚踝,左手掌置于臀部正后侧,背部伸展脊柱垂直地面。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
呼气伸展,吸气扭转。
功效:
加强脊柱的伸展,提高脊柱的灵活性,促进血液循环,按摩腹部。
要点提示:
后侧手放在臀部正后方,下颌、双肩和屈膝腿在同一平面,脊柱充分伸展,保持髋部中正,臀部压实地面。
1-13【仰卧扭脊式】一级扭转体式
做法:
1、仰卧,双脚并拢,足尖向上。
2、双臂侧平展,掌心向下置于地面,屈右膝,右脚置于左大腿上,足尖与左膝对齐,左手置于右膝上,右膝带动脊柱扭转向左侧贴的,头部转向另侧,目视右手中指,双肩尽量下沉。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
身体扭转时呼气,回正时吸气。
功效:
提高脊柱的灵活性,促进血液循环,按摩腹部,放松背部肌群。
要点提示:
双肩不离开地面,屈膝腿内侧贴地,头转向相反方向。
1-14【树式】一级平衡体式
做法:
1、山式站姿。
2、屈右膝,将右脚置于左大腿内侧,足跟靠近会阴,髋外展,双手合掌于胸前,或伸展至头顶上方,凝视前方。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
伸展时吸气,还原时呼气。
功效:
缓解肩部不适,增强脚踝与腿部肌肉力量,提高身体平衡能力和专注度。
要点提示:
脚掌置于大腿根部,骨盆保持中正,身体在同一平面,脊柱充分向上伸展。
1-15【摩天式】一级平衡体式
做法:
1、山式站姿。
2、双脚分开与髋同宽,双手体前十指交叉,翻掌向上举至头顶,伸直双臂,同时提踵,目视前方。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
伸展时吸气,回落时呼气。
功效:
伸展脊柱,促进肩、背部血液循环,有助于缓解疲劳。
要点提示:
骨盆中正,充分伸展腰背,双肩下沉,头部保持双臂之间。
1-16【简易坐】一级坐姿体式
做法:
1、山式坐姿。
2、双腿收回交叉,脚分别置于大腿或膝下,双手呈智慧手印落于膝上,脊柱充分伸展,目视正前方。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
保持自然呼吸。
功效:
加强髋、膝、踝的灵活性。
要点提示:
髋外展,脊柱中正,肩部后展下沉。
1-17【骑马式】一级体式
做法:
1、金刚坐姿。
2、跪立,左腿向前迈一大步,双手置于脚两侧,右膝和右脚趾着地,髋部前推下沉,脊柱充分伸展,目视前方。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
吸气胸部充分伸展,呼气沉髋。
功效:
伸展大腿前后侧肌肉,促进骨盆区域血液循环。
要点提示:
后脚趾点地,手指尖和脚尖在一线,小腿垂直地面,髋部中正下沉。
1-18【斜板式】一级体式
做法:
1、金刚坐姿。
2、身体前倾,双手置于肩下方,双臂、大腿垂直于地面,双腿依次向后伸直,脚趾点地,身体呈一线。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
保持自然呼吸。
功效:
提高机体的整体力量。
要点提示:
头部与身体呈一线,手臂与地面垂直,肘窝相对,后背平直。
1-19【上伸腿式】一级体式
做法:
1、仰卧。
2、双腿抬起与地面垂直(在双腿抬起与放下过程中,也可分段停留,增加强度)。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
吸气后,呼气抬腿,吸气后,呼气缓慢放下。
功效:
增强腹部、双腿力量,紧实腹部肌肉。
。
要点提示:
双腿垂直地面,脚心向上,腰、背、臀部均贴合地面。
患高血压与坐骨神经痛者不适宜练习此式。
1-20【鱼戏式】一级放松体式
做法:
1、俯卧。
2、十指交叉置于头下方,头侧转,同侧屈膝,躯干侧弯,肘膝相触,眼睛微闭。
3、保持自然呼吸。
呼吸:
吸气后,呼气抬腿,吸气后,呼气缓慢放下。
功效:
有助于全身放松。
要点提示:
肘膝相触,脚掌与伸直腿贴合。
1-21【猫伸展式】一级体式
做法:
1、金刚坐姿。
2、身体前倾,双手置于肩下方,指尖与肩对齐,双膝与髋同宽,脊柱逐节伸展,扩展胸腔,然后收腹,拱背,目视肚脐。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
伸展时吸气,拱背时呼气。
功效:
增加脊柱灵活性,放松肩颈。
要点提示:
手臂垂直于地面,脚背压实地面,伸展时大腿始终垂直地面。
1-22【摇摆式】一级体式
做法:
1、仰卧。
2、屈膝团胸,双手交叉环抱小腿于胫骨中段,沿脊柱前后摇摆数次,(可左右摇摆,双腿外侧贴向地面)。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
向前滚动呼气,向后滚动吸气;向两侧摆动时呼气;回正时吸气。
功效:
按摩背部,促进背部血液循环,缓解背部不适。
有助于增加腹内压力,促进肠胃蠕动,排出腹中胀气。
要点提示:
双手团报小腿胫骨正中间,大小腿尽量贴合。
1-23【仰卧放松】一级体式
做法:
1、仰卧。
2、双脚分开,足尖朝外,双臂微分,掌心向上,微闭双眼,全身放松。
呼吸:
自然缓慢呼吸。
功效:
身心放松,培养自我觉知能力。
要点提示:
腰背尽量贴合地面,下颌微收。
1-24【动物放松功】一级体式
做法:
1、山式坐姿。
2、屈右膝,脚底贴于左大腿内侧,屈左膝,髋外展,同侧足跟贴于臀外侧,身体转向右侧,手臂经两侧抬起,向前伸展,双臂放于地面,额头触地。
3、保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:
双臂向上伸展时吸气;身体前屈时呼气。
功效:
放松躯干,按摩腹部,提高髋关节灵活性。
要点提示:
双腿呈90度,身体与前屈腿膝关节在同一方向。
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