人体每日所需营养标准.docx

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人体每日所需营养标准

人体所需营养[分类/吸收/每日标准]

PARTA.人体的营养须要 

人体为了维持生命与健康，保证正常的生长发育和从事劳动，每天必须从食物中获得营养物质。

这些食物中能够被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质称为营养素。

营养素可分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素和水等六类。

这些营养素在体内的主要功用是供给能量，构成及修补组织，调节生理功能。

人体对能量和营养素的数量和质量都有一定要求，许多国家对膳食中的营养素供给量都订有标准，即推荐的膳食供给量（RDA=RecommendedDietaryAllowance）。

我国也订有膳食供给量标准。

　　现简单介绍正常人的营养需要

热能人体为维持生命活动和从事劳动，每天必须从食物中获得能量，以满足机体需要，人体热能的需要是与其热能的消耗相一致的，即：

能量的需要＝基础代谢＋体力活动＋食物特殊动力作用的能量消耗。

对处在正常生长发育阶段的儿童，还要增加生长发育所需要的能量。

成年男子18－40岁（体重60kg），需能量10.0MJ-16.7MJ/d；成年女子18－40岁（体重53kg）需9.24MJ-13.41MJ／d.在一日总热能摄入中，碳水化合物宜占60％－70％，脂肪宜占17％－25％，蛋白质宜占12％－14％。

1.膳食中碳水化合物的供给量，主要决定于饮食习惯、生产生活水平和劳动强度。

一般以占总热能的65％－75％为宜。

膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和根茎类食品，如各种粮食和薯类。

蔬菜和水果除含少量单糖处，是纤维素和果胶的主要来源。

2.蛋白质宜占总能量的10％－14％。

蛋白质供给量成人大约每人每日每千克体重为1g.我国膳食以植物为主，蛋白质质量稍差，故定为1.2g上下。

蛋白质的主要来源是肉类，蛋类和豆类。

在膳食调配中，应注意发挥蛋白质的互补作用，可遵循三个原则搭配食物.其一是食物的生物学种属愈远愈好，其二是搭配的种类愈多愈好；其三是同时食用。

其主要生理功用为：

∙①构成和修补身体组织；

∙②调节生理功能；

∙③构成有特殊生理功用的物质，如酶、激素、抗体等；

∙④供给热能，但不甚经济。

3.脂肪的供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大。

一般占总热能的17％－25％，不宜超过30％，以避免油脂食入过多。

我国成年人每天摄取50g的脂肪就可以基本满足生理需要。

其主要来源是各种植物油及炼过的动物脂肪。

其主要生理功用为：

∙①提供必需脂肪酸；

∙②携带脂溶性维生素类物质；

∙③为机体提供高深度的热能和必要的热能储备；

∙④使膳食具有饱腹感；

∙⑤增加食物的风味和保护蔬菜等食物中的维生素等物质，免于与氧接触而氧化。

4.无机盐已知存在于生物体内的元素有几十种，除碳、氢、氧、氮外，其余各种元素，统称为无机盐。

在体内含量较多的，如钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫等，称为常量元素：

铁、铜、碘、锌、锰、钴等在体内含量极少，甚至只有痕量，称为微量元素。

无机盐在食物中分布很广，一般都能满足机体需要。

比较容易缺乏的无机元素有钙、铁和碘，特别是对正在生长发育的儿童、青少年、孕妇和乳母，钙、铁、和碘的缺乏较为常见。

其主要生理功用为：

∙①构成机体组织，如钙、磷、镁、是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组织蛋白的成分；

∙②无机盐与蛋白质协同、维持组织细胞的渗透压；

∙③酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着体液的酸碱平衡；

∙④各种无机离子，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁等离子是维持神经肌肉兴奋和细胞膜通透性的必要条件；

∙⑤无机元素是机体某些具有特殊生理功能的重要物质成分，如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁，甲状腺激素中的和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒；

∙⑥无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分，如盐酸对胃蛋白酶元、氯离子对唾液淀粉酶等。

5.维生素是人体所必须的一类有机营养素。

根据溶解性，维生素可为二大类；其一是脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等；其二是水溶性维生素如维生素B2、B6、B12、C等。

由于体内不能合成或合成量不足，虽然需要量很少，但必须由食物供给。

其主要功用是调节生理功能，已知许多维生素参与辅酶的组成，在物质代谢中起重要作用。

当膳食中长期缺乏某种维生素，最初表现为组织中维生素的储备量下降，继则出现生化缺陷和生理功能异常，进而引起组织学上的缺陷，最后出现各种临床症状。

6.水是人体构成的重要成分，占体重的60％－70％。

「食物金字塔」

   PartB营养与吸收/热量

营养素被人体摄取后，只有得到充分的吸收，才能起到对身体的营养作用。

食物经过消化，大分子物质变成小分子物质，其中蛋白质变成氨基酸，多糖分解为单糖，脂肪分解成脂肪酸、甘油等，维生素与矿物质在消化过程中从食物的细胞中释放出来。

这些营养素通过消化道壁进入血液循环的过程称为“吸收”。

食物进入胃之前没有被吸收，胃只能吸收少量的水分和酒精，大肠主要吸收在小肠没有被完全吸收的水分和电解质，而营养物质的吸收主要是在小肠进行。

营养物质在消化道内被分解为氨基酸后，通过小肠黏膜被吸收，吸收后经小肠绒毛内的毛细血管进入血液循环。

天然蛋白被蛋白酶水解后，其水解产物大约1/3为游离氨基酸，2/3为多肽。

这些产物在肠壁的吸收远比单纯混合氨基酸快，而且吸收后大部分以氨基酸的形式进入门静脉。

脂类的吸收:

脂类在消化道内被分解为甘油和脂肪酸，甘油可被血液直接吸收；脂肪酸在消化道内与胆盐结合成水溶性复合物，才被吸收。

脂肪酸被吸收后，一小部分进入小肠绒毛的毛细血管，由门静脉进入肝；大部分进入毛细淋巴管，经大淋巴管进入血液循环。

脂溶性维生素也随脂肪酸一起被吸收。

蛋白质的吸收                          

蛋白质的吸收:

蛋白水、水溶性维生素及矿物质的吸收：

这一类物质在小肠内不经消化而直接被吸收。

碳水化合物的吸收：

碳水化合物经消化吸收分解为单糖（主要为葡萄糖及少量的果糖和半乳糖）后被吸收，然后通过门静脉进入肝，一部分合成肝糖原贮存，另一部分由肝静脉进入体循环，供全身组织利用。

营养与热量:

营养学上所说的热量，也叫热能或能量。

人体的生长发育和维持正常的生命活动，均需要一定的能量。

能量通常用千卡来表示，卡是卡路里的简称。

1卡就是使1克水升高1℃时所需的能量。

国际上通用的能量单位是焦耳。

1卡折合4.2焦耳（确切地说是4.184焦耳）。

在我国两种能量单位均可使用。

热量的主要作用:

维持肌肉的活动,保持体温,食物的特别动力=>食物在体内的消化、吸收和代谢，均需消耗一定的热量。

维持人体的基础代谢。

机体即使处于完全休息的状态，其内部的生理活动仍在继续进行，所以随时都需要热量。

这种在完全休息状态下人体内部生理活动（如心跳、呼吸、肠胃蠕动、神经系统的活动等）所需的热量，称为基础代谢。

基础代谢所需的热量，约为每小时每千克体重1千卡，如体重50千克，则基础代谢能量大致为1×50×24＝1200千卡。

   人体每日需要多少热量:

 人体所需热量因人而异。

其影响因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体型与体重和健康状况。

一般正常的成年人每日需要热量为2000～3000千卡。

承受压力大的人或体力劳动多的人，需要热量多一些。

坐办公室的人活动量少，需要热量也较少。

男人和女人需要的热量也不同，一般女人身体矮小些，体力劳动轻些，需要量也少些。

在生长期的儿童、孕妇或因病而消耗多的人，尤其是运动员，需要的热量就大些。

年龄在20～40岁之间，需要热量多，而从41岁起，所需热量则呈递减趋势。

在寒冷地区或寒冷季节生活的人所需热量多。

当然，在高温环境下进行体力劳动的人，也比在常温环境下工作的人需要热量多。

情况变化了，热量需要也要相应变化，应当灵活地加以调节。

 如何计算食物中的热量:

食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三种供给热量的营养素。

根据各种食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量，就可以计算出各种食物所能供给的热量。

1克碳水化合物供给热量4千卡，1克脂肪供给热量9千卡，1克蛋白质供给热量4千卡。

如一个人每日吃的食物中包含450克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白质，则可以得到的热量为：

（4×450）＋（9×40）＋（4×80）＝2480千卡。

PartC.人体每日所需营养标准[国际营养科学联合会]

适合人群：

18-55岁健康人群  

基础营养5种:

　　1蛋白质:

每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。

日建议摄取总量是55~65克。

　　2、醣类：

醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%。

　　3、脂肪:

每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。

女性摄取55~65克，男性每日不宜超过90克。

　　4、膳食纤维：

每日需求量20~30克。

以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量 

　　5、水分：

H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。

维生素类（13种）：

　　6、维生素A ：

     成年男性每天摄取量约5,000IU，女性为4,200IU。

IU（国际单位）。

每日应摄取6~15毫克的β-胡萝卜素。

保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长 

     缺乏的危害：

骨骼无法正常生长 

      富含维生素A的食品：

肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、

　　7、维生素B1：

      成年男性每日摄取量1.2~1.5毫克，女性为1~1.1毫克 

      缺乏的危害：

水肿、麻木 

      富含维生素B1的食品：

54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉 

　　8、维生素B2：

　　成年男性每日摄取量为1.2~1.8毫克，女性为1~1.5毫克。

能帮助营养素代谢的美容维生素 

　　缺乏的危害：

角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 

　　富含维生素B2的食品：

奶酪、肉类、肉脏类、绿色蔬菜 

　　9、维生素B3：

　　成年男性每日摄取量为14~22毫克，女性为12~17毫克，烟碱酸。

有助DNA的合成. 

　　富含维生素B3的食品：

鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、豆类、全榖制品、蛋、奶酪 

　　10、维生素B5：

　　成人每日摄取量为4~7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸） 

　　缺乏的危害：

低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振， 

　　富含维生素B5的食品：

胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、 

　　11、维生素B9：

　　成人每日摄取量为200微克。

上限是1毫克。

帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。

孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。

　　缺乏的危害：

巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 

　　富含维生素B9的食品：

新鲜的绿色蔬菜、、肝、肾、瘦肉、香蕉 

　　12、维生素B12：

　　成人每日摄取量为3微克。

能预防贫血的红色维生素。

促进核酸之合成 

　　缺乏的危害：

出现贫血、消化不良 

　　富含维生素B12的食品：

牛肉、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏 

　　13、维生素C：

　　成人每日摄取量为60~100毫克。

对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。

　　缺乏的危害：

坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。

　　富含维生素C的食品：

深绿及黄红色蔬菜、水果、奇异果、柠檬 

　　14、维生素D :

　　成人每天摄取量约为5~7.5微克。

与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。

　　缺乏的危害：

骨齿不良、骨质疏松症。

　　富含维生素D的食品：

鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、（阳光可使皮下胆固醇换成维他命D）、 

　　15、维生素E ：

　　成年男性每日摄取量为12毫克，女性为10毫克。

保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。

　　缺乏的危害：

缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血； 

　　富含维生素E的食品：

植物油、全麦谷类、南瓜 

　　16、维生素H：

　　成人每日摄取量为100~200毫克。

（生物素）帮助脂肪酸的形成 

　　缺乏的危害：

皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。

　　富含维生素H的食品：

猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、

　　17、维生素K：

　　成人约65~80毫克,建议成人每公斤体重摄取1毫克。

　　18、维生素B6：

　　能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用 

　　缺乏的危害：

恶心、情绪低落、皮肤炎。

　　富含维生素B6的食品：

肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、麦芽、肝 

矿物质类：

　　19、钙Ca ：

　　青春期到25岁，男性每日应摄取800毫克，女性则为700毫克；到25岁以上，建议每日摄取量应达600毫克。

孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000毫克。

为构成骨骼和牙齿的主要成分. 

　　缺乏的危害：

导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。

　　富含维生素B6的食品：

奶类、深绿色蔬菜、豆类、 

　　20、磷P：

　　成人每日摄取量为600毫克。

钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。

　　缺乏的危害：

骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。

　　富含磷的食品：

家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、胚芽 

　　21、钾K：

　　成人每日摄取量为2,000毫克。

心跳正常规律、可预防中风。

　　缺乏的危害：

高血压、容易中暑、疲劳。

（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。

）富含钾的食品：

柿干、蔬菜、

　　22、镁Mg：

　　成年男性每日摄取量为360毫克，女性为315毫克。

为构成骨骼及牙齿之主要成分 

　　缺乏的危害：

缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁 

　　富含镁的食品：

蔬菜、鱼肉、香蕉、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。

　　23、钠Na：

　　成人每日摄取量为2~4克。

有助血压、神经、肌肉的正常运作。

　　缺乏的危害：

缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。

　　富含钠的食品：

奶类、蛋类、肉类奶制品、

　　24、氯Cl：

　　每日营养素建议摄取量，RDNA>200毫克/每日。

一般人每日食盐的摄取量应低于8~10克。

　　缺乏的危害：

钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。

　　富含氯的食品：

盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、

　　25、硫S：

　　每日营养素建议摄取量，RDNA>200毫克/每日。

为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。

　　缺乏的危害：

浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。

　　富含硫的食品：

蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类 

　　26、铁Fe：

　　成年男性每日摄取量为10毫克，女性为15毫克。

血液的主要成份，制造血红蛋白。

对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血 

　　缺乏的危害：

贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。

　　富含铁的食品：

肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、 

　　27、铜Cu：

　　成人每日摄取量为1.6~3毫克。

结合铁及血红蛋白，改善贫血。

　　缺乏的危害：

会影响骨骼间的缔结组织、贫血。

　　富含铜的食品：

肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类 

　　28、碘I：

　　成人每日摄取量为90~140微克。

　　甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。

　　缺乏的危害：

甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。

　　富含碘的食品：

海藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜 

　　29、锰Mn ：

　　成人每日摄取量为3.5~4毫克。

　　缺乏的危害：

影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。

　　富含锰的食品：

糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。

　　30、锌Zn：

　　成年男性每日摄取量为15毫克，女性为12毫克。

　　帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。

又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助 

　　缺乏的危害：

发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退 

　　富含锌的食品：

海产、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果 

　　31、钴Co ：

　　只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质， 

　　缺乏的危害：

贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻 

　　富含钴的食品：

绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、

　　32、钼Mo：

　　成人每日摄取量为25~30微克。

　　缺乏的危害：

不孕症、疲劳、性无能 

　　富含钼的食品：

大豆、蔬菜、白菜、

　　33、氟F：

　　每日摄取20毫克以上。

构成骨骼和牙齿的重要成份。

能够强化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很有效。

　　缺乏的危害：

贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。

使牙齿失去光泽 

　　富含氟的食品：

杏仁、茶叶、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。

　　34、铬Cr ：

　　成年男性每日摄取量为30~35微克，女性为20~25微克。

活化胰岛素，号称减肥矿物质。

在糖尿病及低血糖患者体内， 

　　缺乏的危害：

醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。

　　富含铬的食品：

谷类、豆类、肉类、坚果、

　　35、硒Se：

　　成人每日摄取量为50微克，摄取上限是400微克。

　　独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与毛发的生长有关。

　　缺乏的危害：

缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。

　　富含硒的食品：

竹筴鱼、肉类、蔬菜、米糠、南瓜 

　   【注1】一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要1500~1800kcal（大卡），男性约需2000-2300kcal， 

　　【注2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有22种胺基酸，9种称为「必需胺基酸」 

　　【注3】维生素分水溶性：

维生素B群及维生素C；脂溶性：

维生素A、D、E及K。

水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。

　　【注4】所谓的国际单位（I.U.）是评估维生素A、D两种营养素含量的计量单位。

胺基酸

　　36、异亮氨酸；能维持机体平衡，治疗精神障碍 

　　37、亮氨酸；如果缺乏时，会停止生长，体重减轻， 

　　38、赖氨酸；增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长。

　　39、蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。

　　40、苯丙氨酸:

促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成 

　　41、苏氨酸:

 人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡 

　　42、色氨酸:

促进血红蛋白的合成. 

　　43、缬氨酸；促使神经系统功能正常. 

注：

以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸，长期缺乏会导致死亡，氨基酸相互作用、缺一不可，缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。

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