中国居民膳食指南简版.docx
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中国居民膳食指南简版
中国居民膳食指南
一、食物多样,蔬菜为主,粗细搭配
除母乳对0月~6月龄婴儿外,自然界没有一种食物能提供人体所需的全部营养素。
只有平衡膳食才能满足人们的营养需求。
因此,我国成年人每天摄入谷类应在250克至400d之间。
粗细搭配,常吃粗粮、杂粮和全谷类食物,每天应吃50克至100克之间。
我国居民谷类消费的现状
谷类食物是中国传统膳食的主体,当前的状况是:
谷类食物的摄入逐渐减少,谷类食物作为膳食主体的地位在逐渐下降。
自从1982年以来的20年间,平均每人每天谷类食物的摄入量下降了108g。
为什么说谷类食物摄入量下降对人体的营养健康不利呢?
1.人体必需的营养素或食物成分有哪些?
人类必需的营养素多达40余种,都必须通过食物摄入来满足人体需要。
2.没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡
人类需要多种多样的食物,各种各样的食物各有其营养优势,食物没有好坏之分,但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。
量的概念十分重要
如肥肉,主要营养成分--脂肪和一定量的胆固醇
能量不足或者能量需要较大的人---很好的供能食物
已能量过剩的人----不应选择此食物
3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质
在众多植物性食物中,有一类成分可以预防心血管疾病和癌症等慢性病,这类物质通称为植物化学物质。
十字花科植物含有的异硫氰酸盐,抑制多种癌症
常食用西兰花、卷心菜等,胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。
植物性食物含有的黄酮类化合物,有抗氧化、抗过敏、消炎和高血压等慢性病的预防
4.谷类为主是平衡膳食的基本保证
谷类食物是最好的基础食物,也是最便宜的能源。
以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食摸式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
5.粗细搭配有利于合理摄取营养素
粗细搭配的意思:
①适当多吃一些传统上的粗粮,即小米、高集、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;
②适当增加加工精度低的米面
粗细搭配可提高其营养价值
粗细搭配可避免肥胖和糖尿病等慢性疾病
粗粮有利于防止高血糖
建议每天最好能吃50g~100g粗粮
6.正确认识“食物酸碱平衡论”
近年一些科普文章中,食物酸碱性质的宣传夸张,特别强调酸性食物对健康有害。
从营养学角度看,此说法缺乏科学依据,不值得提倡。
原因:
①食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物,与食物在体内代谢产物的性质是不同的。
血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果,不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。
②食物在体内代谢不断产生酸性物质和碱性物质,但人类在长期适应膳食条件下,体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统,以保障血液的酸碱平衡。
健康人血液的pH值保持在7.35~7.45,一般不会受摄入食物的影响而改变,除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时,才有可能会受到影响。
③“食物酸碱平衡论”还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质,引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生;蔬菜水果属于碱性食物,能够纠正酸性体质,防治慢性疾病”。
蔬菜水果预防慢性疾病发生,是因为它们产生能量低,且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质,而不是所谓碱性的作用。
按照“酸碱平衡论”,如果纠正“酸性体质”就可以预防慢性病,那么每天服用小苏打(碳酸氢钠)不就可以解决问题了吗?
显然,这种说法是不正确的。
二、多吃蔬菜水果和薯类
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
推荐我国成年人每天吃蔬菜300克至500克,最好深色蔬菜约占一半,水果200克至400克,薯类每周摄取5次,每次50克至100克。
1.蔬菜的营养特点
蔬菜是植物化学物质、微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。
同一蔬菜叶部维生素含量高于根茎部
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根都高出数倍
叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。
叶菜类膳食纤维比根菜类蔬菜高。
十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质,具有明显的抑癌作用。
2.什么是深色蔬菜
深色蔬菜---深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,我国居民维生素A的主要来源。
常见的深绿色蔬菜:
菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、菇菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小慧、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
常见的红色桔红色蔬菜:
西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
3.选择蔬菜有讲究
①选择新鲜和应季蔬菜
②选择多种蔬菜食用
餐餐有蔬菜,天天有水果
③深色蔬菜占蔬菜总摄入量的一半
④增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入
⑤腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃
⑥吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等,适当减少主食
4.怎样合理烹调蔬菜
烹调蔬菜的正确方法:
先洗后切:
流水冲洗、先洗后切
急火快炒:
减少维生素的损失,促进胡萝卜素的吸收
开汤下菜:
维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯1~2分钟后再拌,或用带油的热汤烫菜。
沸水煮根类蔬菜,改善蔬菜的口感。
炒好即食:
已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,可减少营养素丢失,并预防亚硝酸盐含量的增加
5.水果的营养特点
新鲜水果是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。
红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高
枣类(鲜枣、酸枣),柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、革莓、刺梨)中维生素C含量较高
香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高
成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高
水果中含碳水化合物较蔬菜多
水果中的有机酸如柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化,同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。
水果含有丰富的膳食纤维,促进肠道蠕动、降低胆固醇作用,有利于预防动脉粥样硬化,还能与肠道中的有害物质如铅结合,促使其排出体外。
蔬菜水果与癌症预防
新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所总结世界各国的研究材料,认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性,且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性,亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。
蔬菜水果与心血管疾病预防
蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病。
来自哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明:
每增加一份蔬菜水果的摄入,冠心病发病风险可降低4%;
每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入,可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%、22%。
蔬菜水果与2型糖尿病预防
适当多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率
一项20年的研究结果显示,与不摄入蔬菜水果的人相比,每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著降低。
蔬菜水果与控制体重
一项长达10年的研究结果显示,蔬菜摄入量高者,体重显著下降。
在加拿大、美国的长期研究表明,适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。
奶类含丰富的优质蛋白质和维生素和钙,利用率高,是膳食钙质的极好来源。
大量的研究表明:
儿童青少年饮奶有利于其生长发育,增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;
中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。
建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。
对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。
多吃大豆有利于人类健康,建议每人每天摄入30克至50克
1.为什么我国居民要增加饮奶量
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民平均每标准人日奶类制品摄入量为26.5克,其中城市65.8克,农村11.4克。
目前我国居民膳食钙主要来源:
蔬菜和谷薯类食物,奶类或其制品提供的钙不到7%;世界平均人均年占有奶量为103公斤,发达国家人均年占有奶量312公斤,我国居民只有13公斤~14公斤,不足发达国家的5%。
2.饮奶可促进儿童生长发育
3.饮奶有利于预防骨质疏松
美国膳食指南顾问委员会报告和《澳大利亚成人膳食指南》指出,摄入足量的奶类来源的钙,使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到一个较高的水平,可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。
对绝经后妇女增加奶类摄入,能改善钙营养状况,有利于骨质疏松症的预防。
4.脱脂奶或低脂奶适用于哪些人
全脂奶的脂肪含量为3%左右,低脂奶脂肪含量为0.5%~2%,脱脂奶中脂肪含量低于0.5%。
脱脂奶和低脂奶适合人群:
肥胖、高血脂、心血管疾病等。
5.乳糖不耐受者怎样喝奶
①乳糖不耐受者首选低乳糖奶及奶制品:
酸奶、奶酪、低乳糖奶
②避免空腹饮奶。
在正餐饮奶,或餐后1h~2h内饮奶。
③合理搭配食物,建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。
④少量多次饮奶,建议一天饮奶量分2次~3次饮用。
6.鼓励多摄入大豆及其制品
大豆及其制品有多种健康功效,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物,建议每人每天吃40克大豆或其制品。
40克大豆相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
7.为什么喝豆浆必须煮透
大豆含有一些抗营养因子,如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素,喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时,出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等中毒症状。
抗营养因子通过加热处理后可消除。
煮生豆浆的方法:
先用大火煮沸,再改用文火维持5分钟
喝牛奶会致癌吗?
近来,有些科普文章根据国外的动物试验结果或少数人群的调查资料,宣传喝牛奶会致癌的观点,对我国居民造成很大的不良影响。
实际上,这种观点缺乏科学依据,也不符合我国国情。
牛奶致癌缺乏科学依据的原因:
动物实验中的许多条件与人的饮食方式截然不同,其结论不能直接推演到人的身上。
牛奶致癌实验设计:
1酪蛋白作为实验大鼠唯一的蛋白质来源(不符合人类饮食结构)。
2先用黄曲霉毒素引发癌症,再使用大量酪蛋白促进黄曲霉毒素的致癌作用(不是酪蛋白直接引发癌症)
实验结论“喝牛奶致癌”是错误的推断
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。
与谷类或豆类食物搭配食用,明显发挥蛋白质互补作用
动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸
海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。
禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。
畜肉类一般含脂肪较多,能量高,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖和增加慢性病的危险
推荐成人每日摄入量:
鱼虾类50克~100克,畜禽肉类50g~75g,蛋类25g~50g
1.如何选择动物性食品
鱼虾→禽肉→畜肉(瘦肉)
蛋类的营养价值比较高,但蛋黄中胆固醇含量也较高,不宜过多食用,正常成人每日吃1个(鸡)蛋
动物肝脏的营养价值很高,但脑、肾、大肠等含有很高的胆固醇和饱和脂肪酸,大量食用有升高血脂的危险。
2.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
蛋类的烹调方法:
煮、炒、蒸等
蛋类不宜过度加热,否则会使蛋白质过分凝固,影响口感及消化吸收。
鱼类等水产类食物的烹调方法:
煮、蒸、烧、炒、熘
畜、禽肉的烹调方法:
炒、烧、炖、蒸、熘、焖、煨等。
烹调时保护营养素损失的措施:
淀粉或鸡蛋上浆挂糊、加醋
烹调食物避免油炸和烟熏
3.饱和脂肪酸与人体健康
膳食饱和脂肪酸摄入量(肥肉)会明显影响血脂水平。
有证据表明,血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素
膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸
棕榈酸(棕榈油的主要成分)增加血清低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏胆固醇”)和总胆固醇水平的作用最为明显
月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列入升高胆固醇水平的名单
硬脂酸对升高血清胆固醇或“坏胆固醇”的作用不明显
科学评价胆固醇
胆固醇的生理意义:
构成细胞膜和神经细胞
1合成激素
2合成维生素D
3成胆酸盐,促进脂肪消化
4修复血管壁,若血清胆固醇偏低,可能引起脑出血
研究显示,胆固醇水平过低可能影响人的心理健康,造成性格改变,增加患某些恶性肿瘤的危险性
过多摄入胆固醇,可引起血脂水平升高。
尤其当肥肉与含胆固醇的食物一起食用时,血胆固醇升高更快。
五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克,远高于我国的推荐量25克~30克。
每天食盐平均摄入量为12克,是世界卫生组织建议值的2.4倍。
建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g;食盐摄入量不超过6g
1.烹调油的营养特点
橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高
菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸,但也含有较多的单不饱和脂肪酸以及必需脂肪酸
玉米油、葵花子油则富含亚油酸
结论:
单一油种的脂肪酸构成不同,营养特点也不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。
2改变烹调方法,用25克~30克烹调油也能做出美味佳肴
具体方法:
1烹调食物尽量不用或用很少量烹调油的方法:
蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
2煎代替炸,减少烹调油的摄入
3家庭定量用油,控制总量:
每天早晨,将全家一天应该食用的烹调油倒入一量具内,炒菜用油均从该量具内取用
4数种菜肴一起烹调
5.远离反式脂肪酸
常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。
氢化油脂、人造黄油、起酥油则含有一定量的反式脂肪酸
有研究表明,反式脂肪酸摄入量多时可升高“坏胆固醇”,降低“好胆固醇”(高密度脂蛋白),增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。
反式脂肪酸影响儿童的生长发育及神经系统健康
欧美等国家对反式脂肪酸加以限制,规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2%。
我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄入量远低于欧美等国家,膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2%的水平,尚不足以达到对机体产生危害的程度。
应少吃富含氢化油脂的食物
6.油炸食品不宜多吃
脂肪是高能量的营养素,1g脂肪提供的能量38kJ(9kcal),比1g碳水化合物17kJ(4kcal)和1g蛋白质17kJ(4kcal)提供能量的总和还要多。
因此,经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多,如100g面粉制成的馒头是160g,提供150kJ(360kcal)能量,炸成油条后重量为162g,提供的能量高达2620kJ(626kcal);100g鸡翅提供能量1005kJ(240kcal),100g炸鸡翅提供的能量为1411kJ(337kcal);100g蒸土豆提供能量293kJ(70kcal),同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g,提供的能量为628kJ(150kcal),炸成薯片重量为25g,提供能量为578kJ(138kcal)。
这些增加的能量完全来自烹调油。
能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是城市和富裕农村地区居民的重要营养问题,控制能量摄入是防止能量过剩重要的手段之一。
因此,为防止能量过剩应少吃油炸食物。
另外,富含淀粉类的食品,如面粉类、薯类食品等,油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分,不宜多吃。
7.我们为什么要吃盐?
食盐的主要成分是氯化钠,它给我们的表面感觉是“咸”。
无论何种菜肴,大多以咸作基础味,是食盐让我们享受到了美味佳肴。
氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素,我们体内约存有6200mg~6900mg的钠。
广泛存在于体内各种组织器官内,调节体内水分,增强神经肌肉兴奋性,维持酸碱平衡和血压正常功能。
8.“咸”中有危险
高血压流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。
我国居民高血压患病率北方高于南方,农村平均血压高于城市。
而食盐摄入量与其相一致,也是北方高于南方,农村高于城市。
临床高血压的干预治疗证实,当食盐摄入增加时,血压就升高。
如每天食盐摄入量减少2.4g,健康人的平均收缩压可下降0.3kPa(2.3mmHg),舒张压可降低0.19kPa(1.4mmHg);而高血压患者的收缩压平均可降低0.77kPa(5.8mmHg),舒张压可降低0.33kPa(2.5mmHg)。
表明食盐摄入量的多少直接影响着血压水平。
50岁以上的人和有家族性高血压的人,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增加或减少,血压就会随之改变。
高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜也高,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。
超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。
据统计,我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%,高血压患者已达1.6亿,平均每年增加300万人。
为了预防这种危害严重的慢性病,倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。
9.一天吃多少食盐合适
人体需要的钠主要从食物和饮水中来,食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠,肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。
正常成人每天钠需要量为2200mg,我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg,需要从食盐中摄入的钠为1200mg左右,因此,实际在每天食物的基础上,摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要,由于人们的膳食习惯和口味的喜爱,盐的摄入都远远超过3g的水平。
2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示,我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g,城市10.9g,农村12.4g。
酱油平均为8.9g,城市10.6g,农村8.2g。
虽然比1992年略有下降,但远高于6g食盐的建议量,引发慢性病的危险性仍然存在。
中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是6g,虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议。
鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距,因此仍然维持目前建议值。
10.如何减少食盐摄入量
首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放人菜肴。
一般20ML酱油中含有3g食盐,10g黄酱含盐1.5g,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少其中的食盐用量。
习惯过咸昧食物者,为满足口感的需要,可在烹调菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。
烹调菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。
应该使用量具更准确。
此外,还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。
市场上常见的烹调油
传统食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。
市场上可见的新型食用油有红花油、葵花子油、油茶耔油、葡萄籽油、玉米胚油、芥菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、调和油。
关于氢化油
用植物油作原料,使用催化剂(还原铜和镍等)将氢添加到不饱和的双链上,提高该种植物油的饱和程度,以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化。
现在食用的氢化油有起酥油、人造黄油和代可可脂,稳定性好,有特殊风味。
但经过部分氢化的油脂中会产生反式脂肪酸,而目前我国尚无食品中反式脂肪酸的卫生标准。
不要忘记钾盐
钾也是人体必需的元素,钾盐可部分替代钠盐。
正常成年人体内钾的总量约为50mmol/kg,主要分布在细胞内,与细胞外的钠相互协作参与物质代谢、维持神经肌肉的功能等。
但是,钠和钾的比例必须维持相对稳定。
钾对血压的影响与钠相反,钾通过扩张血管,降低血管阻力,而降低血压;还能增加尿钠排出来调整钠钾比值,来降低血压。
所以,高血压的防治饮食原则是低钠高钾膳食。
中国营养学会推荐,成人膳食钾每天适宜摄入量是2000mg。
不过,肾脏功能和心功能不良者,钠、钾的摄入量应由医生给予指导。
六、食不过量,天天运动,保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。
如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。
所以,应保持进食量和运动量的平衡,使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要,而又不造成体内能量过剩,使体重维持在适宜范围。
成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5kg/m2~23.9kg/m2之间。
正常生理状态下,食欲可以有效控制进食量,不过饱就可保持健康体重。
一些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要,过多的能量摄入导致体重增加,食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变,身体活动减少、进食量相对增加,我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加,这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。
运动不仅有助于保持健康体重,还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险:
同时还有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠。
目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
【说明】
1.健康体重的判断标准是什么
健康体重用国际通用的体质指数(BMI)来衡量,以权衡身高对体重的影响,BMI由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。
我国健康成年人体重的BMI范圈为18.5kg/m2~23.9kg/m2,BMI在24kg/m2~27.9kg/m2者为超重,大于等于28kg/m2者为肥胖。
体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。
儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同,需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。
人的体重包含身体脂肪组织的重量,还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。
对于大多数人而言,BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加,但是对于运动员等体内肌肉比例高的人,健康体重的BMI范围不一定适用。
2.能量平衡怎样影响体重
成年人健康体重取决于体内的能量平衡,即能量摄入与能量消耗的平衡。
食物提供人体所需要的能量,以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。
健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内,而日常身体活动和运动消
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