瑜伽社团计划.docx
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瑜伽社团计划.docx
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瑜伽社团计划
瑜伽社团计划
一、学习目标:
1.培养同学学习瑜伽的兴趣
2.较好的掌握一系列瑜伽的动作要领
3.通过瑜伽的学习使同学更好的发展各方面的身体素质。
二、教学进度安排:
第一周
复习瑜伽基础26式——第一式站立深呼吸式,第二式—半月式,第三式—笨拙式
第二周第四式—站立头触膝式
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、吸气,右膝向上抬起,双手抓右脚脚心,手指交叉,拇指在上,左膝伸直。
3、左膝关节保持伸直,收紧大腿肌肉,之后双手抓住右脚向身体方向伸展,直到伸直,均匀呼吸并保持10-20秒。
4、让右腿与地面平行,呼气,屈肘向下,上体向前向下,双膝固定不动。
5、呼气,让头试着触膝关节或小腿,均匀呼吸,停留保持10秒,如果失去平衡,不要灰心,再次尝试。
6、初学者可以先让身体达到此种动作,使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后,再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、多数练习者,容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作,我们应尽量避免,此类动作的出现,因为下侧膝盖弯曲,即使头可以触到上侧腿,也无法得到拉伸腿部韧带的功效。
8、吸气,缓慢伸直抬起上体,放下右脚,双脚站立。
9、换左脚重复相同动作,之后,休息片刻,再重复一组。
弟三周
第五式战士第三式
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、吸气,双臂经两侧向上抬起,于头上合掌,手指交叉握紧,食指伸直合并,肘伸直上臂贴耳,手臂尽量向上伸展。
3、右脚向前迈一大步,吸气,左脚跟抬起眼睛看身体前地板上一点。
4、呼气,保持髂部水平,收紧肌肉,从手到脚固定成一条直线,上身下压。
5、让身体与地面平行,右脚膝关节伸直,均匀呼吸,保持10秒钟。
6、初学者可以先将上身稍向下压,不用执著与身体与地面平行,但是一定要保持上身与后侧腿呈一条直线,坚持练习,自然可以达到标准。
7、吸气,慢慢抬起身体,左腿放低,双脚并拢,手臂保持向上伸直,之后回复身体直立,换另一侧腿重复相同动作。
第四周复习弟四、第五式
第五周
第六式—站立分腿伸展式
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线。
2、两脚分开大约肩宽的2倍,吸气,同时手臂自两侧抬起平行于地面,两脚脚趾指向前,膝盖伸直,两膝固定。
3、呼气,上体向前向下,双手抓住两脚跟后外侧。
4、伸展下肢,头顶,触向地板,且尽可能靠近身体,重心在脚后跟,让背部尽量伸直,保持10秒,呼气时放松向下伸展上身。
5、多数初学者,腿部韧带还不够柔软,可以前额不去触地面,让上半身放松下垂,保持。
6、吸气,抬头,慢慢抬起身体,回到身体直立,休息片刻,再重复做一遍。
第六周
第七式—三角式1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、双脚分开,两倍肩的宽度。
3、吸气,手臂从两侧向上抬起,于头上合掌。
4、呼气,手臂放下与地面平行,手心向下,
5、保持左膝固定的同时,将右脚向右,腹部保持向前,上体微向后。
6、屈右膝向右,保持脊柱直立,呼气,慢慢降低重心,直到大腿与地面平行,此时上体包括左脚向前,髋保持水平,左伸直,左脚平放在地板上。
7、保持手臂伸直,弯曲上体向右,右肘放在右膝前,手指尖触大脚趾,上侧手掌心翻转向前。
8、手指应并拢,右手指应触到脚趾,且转头向上看。
9、移动头部,下巴碰触左肩,伸展左手臂,尽量保持腹部向前,均匀呼吸,保持10秒钟。
10、吸气,抬起上身伸直右腿回到原位,双腿保持不动。
11、右脚转向前,保持手臂平举,手心向下。
12、之后,左脚转向左侧,另一侧重复相同动作,均匀呼吸,保持相等时间。
13、吸气,立起上身,脚尖转正。
14、呼气,双手从身体两侧放落,双脚并拢,休息片刻后,左右再重复一遍。
第七周复习第六式,第七式
第八周
第八式—站立分腿头触膝式
1、站立,双腿并拢,双臂自然垂于体侧。
2、吸气,双手经身体两侧向上抬起,于头上合掌。
3、右脚向右侧跨一大步,移动重心,在两腿中间。
4、转右脚尖向右侧,上体,髋部也转向右侧,与右脚尖形成一条直线,左脚保持向前。
5、双腿保持伸直,呼气,自髋部开始弯曲向前,头触右小腿或膝盖,同时手触脚前的地板。
6、继续前伸手臂,直到肘关节伸直,均匀呼吸,保持10秒钟,然后慢慢立起上体,右脚回复向前,但保持两脚分开。
7、将手臂尽量向上伸展,左脚尖转向左侧,上体髋部也转向左侧,重复相同动作。
之后回复直立,双脚并拢,脊柱挺直,手臂自然垂于体侧,休息片刻后,再重复左右各一次。
益处:
具有手触脚式相同的益处,减少腹,腰线,髋,臀,大腿多余的脂肪,柔韧大腿后侧韧带。
第九周
第九式—树式
1、站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、凝视身体前方一点,用左脚保持平衡,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将右脚放在左大腿上,脚心向上。
3、之后将脚跟靠近胯部,脚背放在腹股沟处,脚尖向前,伸展脊柱,收紧臀部,左膝伸直,将右膝向下向后。
4、移动双手,胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟。
5、初学者如果双手离开,上侧脚无法固定,可先抬起一只手在胸前保持,也可以将抬起的脚放于下侧大脚的内侧根部或膝盖,踩住下侧腿,双手胸前合掌,均匀呼吸,保持。
6、呼气,放开双手,慢慢伸直右膝,右脚放落在地面。
7、换另外一侧腿重复相同动作,同样保持10秒钟,之后放松下肢,抖动一下双腿,准备做下一个体位。
第十周复习第八式,第九式
第十一周
第十式—仰卧式
仰卧,双手放于身体两侧,手心向上,双脚放松,双眼睁开,正常呼吸,完全放松两分钟。
第十一式—除风式
1、仰卧,双手放于身体两侧,手心向上,双脚放松。
2、吸气,屈右膝,靠近胸部,双手十指交叉抱住右膝将肘靠近身体。
3、呼气,手臂拉膝关节向胸部,脚放松,到达最大的限度,同时收下巴眼睛注视胸骨的方向,头部不要离开地面,左腿伸直放在地板上,脚放松,此时,脊柱都平放在地板上,腹部会感到受到压力,均匀呼吸,保持20秒。
4、吸气,放开双臂于身体两侧,将右膝伸直放落地面。
5、换一侧腿做相同动作,保持20秒。
6、吸气,放开双臂于身体两侧,将左膝伸直放落地面,均匀呼吸。
7、弯曲双膝向上抬起,双手十指相交,抱住双膝,呼气,手臂用力,双膝压向胸部,屏气抬头,尽力用双膝盖去触碰下巴。
8、吸气,头及上身放回地面,呼气,放松双手,伸直双腿。
9、重复做每个动作一遍,各保持20秒。
第十二周复习第十,第十一式
第十三周
第十二式—仰卧起坐式
1、仰卧,双手放于身体两侧,手心向上,双脚放松。
2、双手放于头上方地面,伸直手臂,双脚关拢,吸气,保持双腿伸直,脚跟着地。
3、用手臂带动身体向前向上。
4、让上体垂直地面,之后呼气向前弯曲,手抓脚趾。
5、将上身向双腿方向伸展,让头触小腿或膝盖,肘放在腿两侧的地板上。
6、对于初学者来说将头触到小腿或膝盖会有一些困难,不用执着或急于去将头触膝盖,做到你自身的最大限度即可。
第十四周
第十三式—眼镜蛇式
1、仰卧,双腿并拢,额头触地,双手放于身体两侧,掌心向上。
2、收缩双腿,臀部肌肉,双手放在腋下,手指向前,指尖不要超过肩头,双肩自然下垂,双肘立起放于体侧。
3、吸气,抬头,眼睛向上看,用脊背的力量抬起上体,使腹部慢慢离开地面。
4、呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲,同时双臂伸直,压腹向地板的方向,肩放松,下沉,眼睛看向上方,均匀呼吸,保持20秒。
5、初学者如果不能伸直双臂,可先在此姿势上保持,均匀呼吸,练习一段时间后脊柱自然柔软,可逐渐的伸直手臂。
6、呼气,慢慢的放松手臂,降低上身恢复原位。
脸可转向一侧,眼睛睁开,手臂放回身体两侧,手心向上,放松20秒,之后再重复几遍。
第十五周复习第十二,第十三式
第十六周
第十四式—骆驼式
1、双腿跪立,双脚双膝分开与肩同宽,双手放在髋关节后部,四指向外大拇指向内。
2、吸气,用双手向前推动髋部,同时腰部向后弯曲,弯到最大限度,颈部放松,头完全后仰,到达舒适的限度。
3、呼气,将右手向下抓右脚脚跟,大拇指在外,其余四指向内。
4、左手抓左脚,推动大腿髋部尽可能向前,将脊柱伸展开,同时后弯至最大,保持20秒。
5、初学者在练习时可以将最终动作先定位在此动作,待脊柱柔软后,再增加难度。
6、在做此动作时不应让颈部前侧,和腹肌有任何紧张感,以上两种情况均为错误动作。
7、回复时,先将一只手放回髋部支撑,再将另一支手也放回髋部同时支撑。
8、吸气,慢慢先立起腰椎,然后立起胸椎,最后颈椎被慢慢推起来。
9、仰卧放松20秒。
第十七周
第十五式—全蝗虫式,
1、俯卧,额头触地,伸展手臂放在身体两侧,手心向上,双腿并拢,收紧小腿,大腿,臀部肌肉。
2、呼气,同时抬头将眼睛向上看,头,胸,上半身。
3、双腿也抬离地面,手臂像飞机的机翼一样,向后方举起,手心向下,手指并拢,收紧背部及下腰部的肌肉,尽可能向上,此时好像一只飞翔的鸟,用腹部保持平衡,将双腿始终并拢,绷直,保持10秒钟。
4、初学者背部肌肉不是很强壮,可以只抬起上半身到最大的限度,均匀呼吸,保持。
5、在做这个动作的时候,容易弯曲膝盖,这是一个错误的动作,因为弯曲膝盖,无法让身体伸展到最大限度。
6、呼气,慢慢将上身,手臂,双腿放落地面,头可转向一侧,手心向上放体侧,放松休息20秒,之后再重复做一遍。
第十六式—弓式
1、俯卧,额头触地,双手掌心向上在身体两侧,双腿自然伸直。
2、屈双膝,脚心向着臀部,双臂从外侧抓住双脚脚背,双膝微分开。
3、深吸气,抬起头部,眼睛看前方,同时让大腿离开地板,此时只有腹部触地面。
4、手脚同时用力向上伸展,带动身体向上,眼睛看上方,尽可能离开地面,腹部接触地面的部分越少越好,均匀呼吸,保持20秒。
5、初学者如果脊柱的柔软性不是很好,背部肌肉的力量很差,可以只抬起上半身,大腿贴地面,持续练习,脊柱会逐渐柔软,背部肌肉加强,可达到标准。
6、呼气,慢慢回到俯卧放松,休息20秒,重复再做几遍。
第十八周,十九周,二十周复习第十四,十五,十六式。
王晓艳张利婷
2017.2.6
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