原地推铅球技术与力量练习方法.docx

原地推铅球技术与力量练习方法.docx

《原地推铅球技术与力量练习方法.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《原地推铅球技术与力量练习方法.docx（11页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

原地推铅球技术与力量练习方法

原地推铅球的技术

1．握、持球技术

（以右手投掷为例）握球手的五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处，拇指和小指贴在球的两侧，以保持球的稳定。

握好球后，将球放到锁骨内端上方，贴紧颈部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂与躲干约呈90°角，躯干与头部保持正直。

2．预备站位姿势技术

画一条约1米长的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧各画一条长约30厘米的斜线，两条斜线与直线的夹角分别小于45°和90°。

左右脚分别踏在前后两端的斜线上，方向同斜线一致。

左脚尖和右脚跟大约在一条线上。

然后重心下降屈膝成半蹲，再将重心移至右腿，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸。

左臂屈肘稍向上抬起。

左膝适当外展，右膝稍向内扣，右脚前脚掌着地向内扣。

上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼视右脚的正右侧方约0.5米的位置。

身体大部分体重落在右腿上。

身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。

正确的站位姿势基本上应为四条线：

第一，左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上；第二，右臀尖与右脚跟在一条垂线上；第三，右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30°～45°附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上；第四，身体左侧成一条斜线。

3．正确的最后用力顺序

在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨；有人提出蹬、转、挺、推、拨；也有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨；以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。

经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当，正确的最后用力顺序可概括为八字要领：

蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨。

是自下而上的用力顺序。

“蹬、转、送”是是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作。

“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。

“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。

“推、拨”是指快速推球拨指。

在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地沿38°～42°角掷出。

三、原地推铅球技术的训练方法

1．学习握、持球

握好球后,为了更好地体会球的重量,有良好的球感,可将球在两手之间交换倒球,身体重心随球前后移动。

持好球后，可做下蹲、站起练习；轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。

2．学习原地正面推铅球（或实心球）

面对投掷方向,两脚左右开立与肩同宽;单手持球,推球前身体后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。

或推球前两腿弯曲成下蹲,然后快速蹬伸髋、膝、踝,最后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。

要求动作开始于两腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动，协同配合身体右侧用力。

3．学习原地前后开立推铅球（或实心球）

面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。

随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。

要求体会自下而上用力顺序；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协同配合身体右侧用力。

4．对墙正面推实心球

学生对墙正面开立（距离约1米）右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接回。

要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况选定，主要体会扣腕拨指动作。

5．快速向下推实心球（或铅球）

学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。

要求球的落点在两脚之间稍前处，右臂要加速用力，主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。

6．原地“蹬、转、送”徒手模仿练习

学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。

要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。

上体放松，不要积极转动或向上抬起。

左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。

主要让学生体会下肢的用力顺序。

完成蹬地转右腿，推送右髋的练习。

7．左手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧，先做好最后用力的预备姿势，然后做快速的蹬转练习。

要求两脚和髋转动迅速，并且每次都力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。

上体放松，不要积极转动或向上抬起。

左臂放松，不能主动拉橡皮筋。

8．右手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处，将橡皮筋适当放松，然后做最后用力练习。

在练习过程中把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上，重点体会用力顺序和下肢力量的传递。

要求在开始练习时右臂不主动伸臂，右手握紧橡皮筋控制在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一样用力挥臂。

左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动，控制左臂不能摆到身体的后面，更不能直臂向后摆动。

9．原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习

要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序。

主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。

10．原地持实心球（或铅球）最后用力完整技术练习

要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够掌握正确的最后用力方法。

主要让学生体会完整的最后用力顺序。

可以利用摄像机把学生的技术动作录制下来，进行分析、纠正技术动作。

11．“弹振”推铅球练习

做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。

要求上、下肢协调配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力。

主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

12．推轻铅球练习

使用轻于5kg铅球进行练习（体育考试采用5kg重量的铅球进行考试），一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。

单独使用轻铅球的时间不宜过长。

13．推重铅球练习

使用重于5kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。

单独使用重铅球的时间不宜过长。

14．不同重量铅球混合练习

在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。

注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球，应采用5kg的铅球为主。

混合使用不同重量的铅球，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳；能有效提高动作速度，增加动作幅度；并防止动作节奏的僵化。

总之，推铅球训练中，教师要反复强调、反复训练技术动作，从严要求，让考生掌握好原地推铅球的技术，并全面发展力量等身体素质；考生都可以拿到好的成绩，甚至满分

原地推铅球训练方法

原地推铅球是体育高考的必考项目，除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。

由于铅球在空中的运行路线为抛物线，所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。

而运行时间取决于铅球的高度，高度又取决于出手角度。

所以，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度

一、出手方法练习（以右手为例）

1、练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。

要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。

2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。

要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉

3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。

主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

二、出手速度练习

1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。

要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2、侧对墙（距离7米左右）推实心球。

在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔0.5米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉

三、出手角度练习

1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。

主要体会全身协调用力

2、做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。

要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。

主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。

3、在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

铅球训练方法

推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。

铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。

其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。

再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。

因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。

本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

再把专项力量与技术训练结合起来。

具体训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：

20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸：

20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举：

20X3组50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。

（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

]2

推铅球教学的步骤和方法

了解推铅球项目的技术和知识，建立推铅球技术的完整概念

方法：

（1）通过教师的讲解、示范、观看录像、图片手段，让学生对推铅球技术有概括的了解。

（2）简要介绍推铅球的场地、器材规格和比赛规则。

（3）简要介绍国内、外推铅球项目的开展情况，树立学生学习的信心。

教法提示：

（1）讲解、示范简明扼要，抓住关键。

（2）讲清推铅球技术特点及分解技术与整体技术的练习要求、注意事项。

（3）在组织教学中，采取有效措施，防止伤害事故发生，井向学生提出有关安全和预防伤害事故的注意事项。

学习推铅球的最后用力技术

方法：

（1）学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。

握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。

（2）原地正面推铅球练习：

练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。

然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。

然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

（3）原地侧向推铅球练习：

投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。

右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

（4）原地背向推铅球练习：

投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

教法提示：

（1）最后用力技术是推铅球技术的重要部分。

在教学中，可采用徒手模仿、推实心球、推轻铅球和标准铅球，来帮助学生体会和掌握最后用力的动作过程和用力顺序。

（2）自始至终抓右腿的蹬伸和躯干的鞭打动作。

强调上、下肢用力协调一致。

（3）开始学习时，练习速度可以侵一些，但动作幅度要大，待掌握正确技术后，可提高练习速度。

（4）利用不同的高一远方向或远一高方向的标记，控制练习者投球的出手角度。

（5）开始练习时，先在圈外，后在圈内或圈内、外交互练习，以解除投掷圈限制的心理影响。

（6）要注意滑步结束后正确的最后用力姿势，并与整体用力技术紧密联系。

（7）推球结束后，躯干要保持正确的姿态，不向左侧倾斜，不向前弯曲，控制头部动作，不过早向左扭转。

铅球力量训练

一、从人体正常生长发育的一般规律看，中学生正处于是13—17岁年龄段，是长身体的时候。

这个时期不宜进行大重量训练。

青少年的骨骼比较柔软，有机物与无机物的比例为5：

5骨骼弹性较大，不易折，易变形。

在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的，如果过大重量的力量训练会给学生生长带来困难，造成骨骼发育上的缺陷。

事实证明，我国许多优秀的青少年选手，因地方上急功近利的心态而断送了前程。

二．发展力量素质的重点和方法

1．中学生力量训练应该重点放在发展快速力量上（即爆发力上）。

速度力量素质指运动员同时表现出速度能力和力量能力的综合。

这一素质对于铅球运动员来说是非常重要的，也是必须提高的。

速度力量是很难提高的素质之一，它与神精系统有密切关系。

因此只能通过训练手段的有样化，刺激大脑的神精系统，以达到提高速度力量素质。

2．建立正确的投掷技术，使力量和技术相结合，为建立正确的技术打下基础。

在力量训中，注重加强小肌群力量的发展，在练习的动作中，一定要强调动作的速度和动作的幅度，因为它直接影响到最后用力的工作距离和出手速度，让学生的动作练得柔而不僵，为增加动作速度和运动幅度打下坚实的基础。

三．力量训练的几种方法和手段

1．推铅球的肌肉用力特点分析：

以右臂为投掷臂。

推铅球是在高速蹬地滑步中制动，身体左侧肌肉充分拉长，右侧肌肉更好地收缩，使身体象个压紧的弹簧，紧接着完成挺髋、伸膝、伸肘、拨球等一系列动作，将铅球推出。

它由股四头肌、小腿三头肌、股二头股、臂大股、骶棘肌、胸大肌、大角肌，三头肌、肘肌、伸手肌群等主要肌肉参与用力。

优秀运动员从滑步到球离手所用的时间大约为0·5--0·6秒，滑步到左脚落地约占0·3秒，最后用力约为0·3秒左右。

由此可见铅球运动员是在最短时间内爆发出最大的力量，它要求运动员有强大的力量和爆发力。

因此，铅球运动员在训练过程中，着重发展绝对力量和爆发力。

青少年运动员正处在生长发育期，根据青少年生长发育特点，应将重点放在发展速度力量—即爆发力上。

如发展综合肌群、大肌肉群力量练习则采用最大重量的80%；组数多；8-10组；速度快；次数少（1-5）。

如发展局部肌肉力量，即小肌肉群力量则采用重量小，组数中等，次数较多的训练方法，每周2-3次为宜。

铅球运动员在力量练习的选择上，应多作挺举、平推、借力推、负重蹲跳等爆发力练习，卧推、硬拉、深蹲这些基本力量练习也应重视，安排要合理，练习后要做快跑、轻快跳练习。

2．力量训练的几种方法供同行参考体以一次训练课为例来安排训练量与强度：

（1）准备活动：

慢跑400M——800M

（2）身体的各关节、韧带的柔韧练习

（3）高翻杠铃：

40KG/5次45KG/5次50KG/5次60KG/3次五组（强调速度）

（4）卧推杠铃：

35KG/5次40KG/5次45KG/5次50KG/5次55KG/3次60KG/2三组合计为八组@

（5）负重深蹲跳：

50KG/5次55KG/5次60KG/5次65KG/5次70KG/4次三组有@

（6）单臂推哑铃：

10KG/10次（左臂）15KG/8次三组（右臂）

（7）负重转体：

50KG/20次三组（屈膝、仿铅球蹬转动作）

（8）橡皮带练习：

10次三组（模仿原地推铅球的技术动作）

（9）轻快加速跑：

40米三组

（10）慢跑、按摩：

放松、整理活动

推铅球的专项力量训练方法

　　推铅球的专项力量练习内容较多，本人将其内容归纳为四类。

具体如下：

　　杠铃类练习

　　1、轻杠铃（15至30公斤）的原地快速平推练习10次×3组。

　　2、轻杠铃（15至20公斤）的分腿跳跃快速推举练习6次×3组。

　　3、肩负杠铃做蹬、送转体练习10次×3组。

　　4、负重（30至60公斤）蹲跳起练习6次×3组。

　　5、杠铃（30至60公斤）卧推练习6次×3组。

　　6、负轻杠铃（15至20公斤）滑步练习10次×3组。

　　7、负轻杠铃（15至20公斤）做模仿最后用力的练习6次×3组。

　　专门器械练习

　　1、正对和侧对投掷方向的实心球推掷练习15至20次×3组。

　　2、原地的正面、正对、侧对投掷方向的推轻重量铅球10次×3组。

　　3、滑步推轻重量铅球6次×3组。

　　4、原地的正面、正对、侧对投掷方向的推超重重量铅球6次×3组。

　　5、滑步推超重重量铅球3次×3组。

　　6、标准重量铅球推掷6次×3组。

　　徒手克服自身体重的练习

　　1、快速推墙练习30次一组。

　　2、平地的拍手俯卧撑15至20次一组。

　　3、脚部抬起（30至50厘米）的俯卧撑15至20次一组。