各式深蹲动作.docx
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各式深蹲动作.docx
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各式深蹲动作
各式深蹲动作
导读:
跑步要跑得好,除了规律的跑步练习,肌力训练也是不可或缺的一环,足够的肌力对于长跑所需的肌耐力与提升跑步速度都有帮助,还能避免受伤。
深蹲是相当好的多关节肌力训练,可以强化腿部、髋部、小腿与脚踝等部位的力量,一起来看看各种深蹲动作吧!
各式深蹲
所有深蹲通常是要脚趾朝前来做,或是稍稍朝外,和走路时脚的放法相同。
让你的脚趾更往外而与直直向前呈现30度的夹角,这样任何深蹲动作都可以调整为更着重于股内侧肌(就是凸出于两侧膝盖上且紧接着的水滴状肌肉,约为大腿长的三分之一)。
或者,做任何深蹲动作的时候,脚趾向内则会强调股外侧肌(也就是穿窄版牛仔裤或泳衣时会很美的肌肉),这块肌肉形成大腿外侧的曲线或是「弧度」。
深蹲(Squats)
股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌
两脚与肩同宽站好。
抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多厘米。
往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。
不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。
接下来,保持脚跟贴地,只用两腿的力量慢慢站起来。
一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约10至15厘米。
这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。
变化型:
如果一开始做整套深蹲会有困难,只需尽量放低身体即可,直到你锻炼出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。
如果有需要的话,你可以扶着高度差不多及腰的某个东西,稳定身体并协助推回原位。
如果你把双脚放得比较靠近(且/或把脚趾朝外),这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉;而若是双脚站得比肩膀还宽(且/或脚趾直直朝前或略微朝内),就会更加强调大腿外侧。
想来点不一样的吗?
加个背包,甚至让训练伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。
靠墙屈膝(InvisibleChair)
股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉
背对着墙站立。
双脚移动离开墙壁,但保持臀部和背部靠在墙上,且由墙壁支撑你的体重。
膝盖弯曲,放低身体直到大腿与地面平行。
你的膝盖应该位在脚的正上方,而且弯成90度角。
保持这个姿势,尽量撑得越久越好。
想来点不一样的吗?
试看看抱着些重物来做。
靠墙屈膝/靠墙屈膝变化型
靠墙深蹲(WallSquat)
股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉
穿着T恤,背靠平滑的墙壁或门板站好。
两脚都向前移一步,但保持臀部和背部都靠着墙,由墙壁支撑你的体重。
接下来,膝盖弯曲,缓缓放低身体,直到大腿与地面平行。
如果脚的位置放得正确,膝盖应该在脚的正上方,并弯成90度角。
继续保持臀部和背部靠在墙上,脚固定不动,再把自己推起直到双腿又都打直。
敲敲鞋(BeatYourBoots)
大腿后肌、四头肌
在美国陆军的伞兵训练课程里,当成绩不佳时往往就得做这个动作。
做30下之后,你就不会觉得它可笑了。
双腿并拢站好,弯腰前倾抓着你的脚踝。
只要不会造成不适,尽量让腿打直。
接着弯曲膝盖,直到臀部碰到放在脚踝上的手为止。
手持续放在脚踝上,把臀部抬高,回到开始姿势,并在可能的范围内保持两腿打直。
相扑深蹲(SumoSquat)
大腿后肌、四头肌、臀部肌肉
两腿跨开站好,脚趾朝外约30度,与膝盖朝着同一方向。
保持背部打直,眼睛看着正前方,把手臂往前方抬起与肩膀同高,同时弯膝盖,让臀部下沉,直到大腿与地面平行。
推高回到原来的姿势,推高时,使劲收紧臀部肌肉。
之后仍维持臀部肌肉收紧好几秒钟。
回到开始姿势时,膝盖不要完全打直。
变化型:
试看看踮起脚来做。
相扑深蹲变化型
进阶相扑深蹲(AdvancedSumoSquat)
大腿后肌、四头肌、臀部肌肉
六拍的连续动作。
两腿张开与肩同宽站好,双手拿着一个重物,例如装满东西的袋子、一两个水瓶、箱子都可以,举在腰际,手肘弯成90度角。
做一个相扑深蹲(第一动);到最低时,将重物直往前伸,手臂打直
(二)。
踮起脚趾(三);脚跟放回地面(四)。
手臂收回胸前(五);站起来,收紧臀部肌肉(六)。
侧跳(SideJumps)
股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、髋部屈肌、小腿
这是养成爆发力及肌力的极佳运动。
只需反复侧向跳过某个东西即可。
开始时,你要跳过的东西位于身体一侧,结束时则在另一侧,这样算一下。
跳的速度尽可能快。
跳起与落地时,两脚之间的距离都维持着臀部的宽度,且脚趾直直朝向前方或略微朝外。
试着在落地时保持完全相同的姿势。
想来点不一样的吗?
用单脚来做。
一直做下去,直到跳过的时候很难不碰到那东西为止,然后换脚,然后两脚一起。
简单放个枕头在地上会比较安全,或甚至是两只鞋子或袜子相隔30厘米放着,由这边跳到那边。
不要用像是箱子之类的对象,跳到最后几下的时候可能会碰到而跌倒。
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