俯卧撑练习.docx
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俯卧撑练习.docx
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俯卧撑练习
第一周:
请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天
每个级别之间休息60秒(如果需要还可以增加)
5次以下
6-10次
10次以上
级别1
2
7
10
级别2
2
7
10
级别3
2
5
8
级别4
2
4
6
级别5
尽量做,但不少于3)
尽量做,但不少于5)
尽量做,但不少于7)
第二天
每个级别之间休息90秒(如果需要还可以增加)
级别1
4
9
12
级别2
3
8
12
级别3
2
6
10
级别4
2
5
10
级别5
尽量做,但不少于4)
尽量做,但不少于7)
尽量做,但不少于10)
第三天
每个级别之间休息120秒(如果需要还可以增加)
级别1
5
10
15
级别2
4
8
13
级别3
4
8
10
级别4
3
5
10
级别5
尽量做,但不少于5)
尽量做,但不少于10)
尽量做,但不少于15)
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标,这样你就能充满希望的开始第二周的练习。
然而,有可能你会因为特殊原因调整了训练计划,我将建议你要么重新测试,要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊,并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.
如果你已经就绪,请看第二周的训练计划.
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划,那现在就开始第二周的训练计划把.
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.
在你开始每次体育锻练以前,良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼,该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.
简单的说,就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数,将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.
请在第二周找些时间进行这个测试.
祝你好运!
第二周:
和第一周情况一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
upto5标准俯卧撑次
6-10标准俯卧撑次
morethan10标准俯卧撑次
级别1
4
9
12
级别2
4
8
12
级别3
3
6
9
级别4
3
4
7
级别5
尽量做,但不少于5)
尽量做,但不少于7)
尽量做,但不少于10)
第二天
每级别之间休息90秒(按需可适当增加)
级别1
6
11
16
级别2
5
9
13
级别3
3
7
11
级别4
3
7
11
级别5
尽量做,但不少于6)
尽量做,但不少于10)
尽量做,但不少于15)
第三天
每级别之间休息120秒(按需可适当增加)
级别1
5
10
15
级别2
5
10
15
级别3
4
8
12
级别4
4
8
12
级别5
尽量做,但不少于6)
尽量做,但不少于10)
尽量做,但不少于15)
但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.
尽可能的多做标准俯卧撑,直至你的身体没法再多做一个.
记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了!
第三周
你应该要比两周以前强壮一些了,和你的原始测试比较,你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑,请按照第一列来练习.
如果你在测试中做了21-25个,第二列是你的训练目标.
比26个还多?
太优秀了!
你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑,但是这是也是可以理解的.
请重复你没法跟上的那周的训练,直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
第三周:
按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
16-20标准俯卧撑次
21-25标准俯卧撑次
>25标准俯卧撑次
级别1
15
20
25
级别2
12
15
17
级别3
12
15
17
级别4
10
13
15
级别5
尽量做,但不少于15)
尽量做,但不少于20)
尽量做,但不少于25)
第二天
每级别之间休息90秒(按需可适当增加)
级别1
16
22
27
级别2
14
17
19
级别3
14
17
19
级别4
12
15
15
级别5
尽量做,但不少于15)
尽量做,但不少于20)
尽量做,但不少于25)
第三天
每级别之间休息120秒(按需可适当增加)
级别1
20
25
30
级别2
15
19
22
级别3
15
19
22
级别4
12
17
20
级别5
尽量做,但不少于16)
尽量做,但不少于22)
尽量做,但不少于27)
你极有可能很好的完成了第三个星期的训练,请继续的四周的训练.
来,继续我们的伟大工程-在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.
让我们继续看看第四周有什么新花样.
第四周
第三周的训练任务看起来很容易,现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列.
在第四周最后,进行一次全力测试.
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准俯卧撑,直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾,尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.
完成第四周的训练后,你要确保花两三天时间做一下这个测试.
第四周:
和第三周一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
16-20标准俯卧撑次
21-25标准俯卧撑次
>26标准俯卧撑次
级别1
16
22
27
级别2
13
16
20
级别3
13
16
20
级别4
11
14
17
级别5
尽量做,但不少于16)
尽量做,但不少于22)
尽量做,但不少于27)
第二天
每级别之间休息90秒(按需可适当增加)
级别1
16
22
27
级别2
14
17
21
级别3
14
17
21
级别4
12
15
18
级别5
尽量做,但不少于15)
尽量做,但不少于20)
尽量做,但不少于25)
第三天
每级别之间休息120秒(按需可适当增加)
级别1
20
25
30
级别2
15
19
22
级别3
15
19
22
级别4
15
17
20
级别5
尽量做,但不少于18)
尽量做,但不少于24)
尽量做,但不少于29)
Ok,又一个全力测试时间.
和4星期以前你的初步测试结果相比,你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.
记录你做了多少俯卧撑,开始第五周的训练.
第五周
以你的最近测试结果为依据,你可以继续选择合适的周任务列,即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.
如果你能做到31到35下俯卧撑,请按列1训练
如果你已完成在36到40,你可以按列2来.
超过40下连续俯卧撑?
牛×!
请按第3列.
注意:
第2或第3个训练日有3个新级别,现在可以从第8级开始了.
级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.
和往常一样,不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
.
第五周:
按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
31-35标准俯卧撑次
36-40标准俯卧撑次
>40标准俯卧撑次
级别1
30
35
40
级别2
24
28
32
级别3
22
25
30
级别4
20
22
25
级别5
尽量做,但不少于30)
尽量做,但不少于35)
尽量做,但不少于40)
第二天
每级别之间休息45秒(按需可适当增加)
级别1&2
15
17
20
级别3&4
14
16
18
级别5&6
12
14
15
级别7
10
12
14
级别8
尽量做,但不少于30)
尽量做,但不少于35)
尽量做,但不少于40)
第三天
每级别之间休息30秒(按需可适当增加)
级别1&2
12
16
18
级别3&4
12
14
16
级别5&6
10
12
14
级别7
9
10
12
级别8
尽量做,但不少于30)
尽量做,但不少于35)
尽量做,但不少于40)
天啊,又一个全力测试的时间.
第四周是任务较难的一周,如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.
如果你能完成45下连续俯卧撑,你可以轻松向第六周发起挑战。
.
不能做到45下?
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!
第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务,即使他要求你必须再次完成第5周的训练.
如果你能做46-50下俯卧撑,按列1.
如果完成51~60下,按列2.
超过60下连续俯卧撑?
超级牛!
你将按列3.
注意:
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.
别担心,如果需要的花,你还是可以小憩一下,但你要确保在训练前水分充足。
第六周:
按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
46-50标准俯卧撑次
51-60标准俯卧撑次
>60标准俯卧撑次
级别1
42
50
56
级别2
35
40
45
级别3
32
36
42
级别4
30
35
40
级别5
尽量做,但不少于42)
尽量做,但不少于50)
尽量做,但不少于56)
第二天
每级别之间休息45秒(按需可适当增加)
级别1&2
22
25
30
级别3&4
20
22
25
级别5&6
17
22
25
级别7&8
15
18
22
级别9
尽量做,但不少于42)
尽量做,但不少于50)
尽量做,但不少于56)
第三天
每级别之间休息30秒(按需可适当增加)
级别1&2
20
23
27
级别3&4
17
20
23
级别5&6
15
20
23
级别7&8
14
16
20
级别9
尽量做,但不少于42)
尽量做,但不少于50)
尽量做,但不少于56)
好了吗?
通过6周的训练你达到目标了吗?
如果你做到了;
祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验.
如果你还在第6周混,(许多人都这样),没问题,请按表重复适当的训练量.
可能额外一两天的休息会更适合你吧。
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