各类食品的营养价值.docx
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各类食品的营养价值
10.2各类食品的营养价值
除了空气与水之外,人体所需要的营养素主要来自食物。
食物种类繁多,依食物性质和来源可分为动物性食物和植物性食物;食物摄入体内经代谢后,有的可使血液偏酸,有的却使血液偏碱,因此又可将食物分为成酸性食物和成碱性食物。
成酸性食物是指含硫、磷、氯等矿物质较多的食物,在体内的最终代谢产物常呈酸性,包括肉、鱼、蛋、禽类、谷类及硬果中的花生、榛子、核桃等。
而碱性食品是指含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物,在体内的最终代谢产物常呈碱性,包括蔬菜、水果、豆类、牛奶及硬果中的杏仁、栗子等。
综合食物的功用主要表现为以下3个方面:
(1)供给能量并维持体温。
(2)构造与修补机体组织。
(3)调节体内各生理机能。
这些是维持人体正常生存、生长和生育所必需的。
凡是摄入人体以后能被身体利用、完成上述3种功用之一者,即为食物。
由于每一种食物的营养成分不同,因而功用也不一样,不能光靠一种食物来满足身体的营养需要。
食物是由营养素组成的。
食物所含的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、矿物质、维生素和水等。
日常膳食中的食物有两种来源:
(1)来自植物的食物,如谷类、豆类、硬果类、蔬菜水果类和植物油等。
(2)来自动物的食物,如肉类、内脏类、鱼虾类、禽类、蛋类、乳类和动物油脂等。
各类食物有着不同的营养价值。
营养价值是指食品中所含的营养素和能量能够满足人体营养需要的程度。
食物的营养价值是相对的,如米、面类及油脂食品,其能量、碳水化合物、脂肪营养价值较高,而蛋白质营养价值却很低;而奶类的蛋白质营养价值较高,铁的营养价值则较低。
即同一类食品中由于不同品系、部位、产地、成熟程度等因素,其营养价值也不同。
因此,进行食品营养价值评定时要考虑到这些因素。
10.2.1粮食类食物的特点和营养价值
谷类主要指禾本科植物的种子,也包括少数虽然不属于禾本科如大米、小麦、玉米、高粱、荞麦等,但是习惯于作为主食的植物种子(如荞麦)。
谷类在我国人民的膳食中占有重要的地位,被称为主食。
谷类是供给能量最主要的来源,它们为我国人民提供了膳食中50%~70%的能量,40%~60%的蛋白质和60%以上的维生素B1。
10.2.1.1谷粒的构造与营养素的分布
(1)谷粒的构造
谷粒结构谷粒结构的共同特点是具有谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳4个主要部分。
谷皮包括植物学上的果皮和种皮,糊粉层紧贴谷皮,胚处于种子的边缘。
稻米和小麦在除去外壳之后称为糙米和全麦,经过碾白成为精白米和精白面粉,此时种皮、糊粉层和大部分胚随着糠麸被除去。
糠层占稻米重量的5%~6%,胚和胚乳分别占2%~3%和91%~92%。
其他“粗粮”没有经过精白处理,因此保留了外层部分。
谷皮主要由纤维素、半纤维素构成,含较多的矿物质、脂肪和维生素。
谷皮不含淀粉,其中纤维和植酸含量高,因而在加工中作为麸糠除去。
在加工精度不高的谷物中,允许保留少量谷皮成分。
糊粉层介于胚乳淀粉细胞和皮层之间,含蛋白质、脂类物质、矿物质和维生素,营养价值高。
但糊粉层细胞的细胞壁较厚,不易消化,而且含有较多酶类,影响产品的储藏性能,因而在精加工中常常和谷皮一起磨去。
谷胚是种子中生理活性最强、营养价值最高的部分,含有丰富的脂肪、维生素B1和矿物质,蛋白质和可溶性糖也较多。
谷胚蛋白质中富含赖氨酸,生物价值很高。
在精白处理中,谷胚大部分被除去,降低了产品的营养价值,但可提高产品的储藏性。
胚乳是种子的储藏组织,含有大量的淀粉和一定量的蛋白质,靠近胚的部分蛋白质含量较高。
谷胚容易消化,适口性好,耐储藏,但是维生素和矿物质等营养素的含量很低。
日常消费的精白米和富强粉中以胚乳为主要成分。
(2)谷粒营养素的分布情况
①内胚乳占整个谷粒的83%~87%,其主要成分是淀粉,也含有蛋白质和很少量的脂肪,但矿物质和维生素的含量极低。
②谷皮主要由纤维素、半纤维素等组成。
③糊粉层含有蛋白质和较多的维生素。
④胚芽中有较多的复合维生素B和维生素E,脂肪、蛋白质、矿物质的相对含量也较多。
胚芽和谷粒周围部分还有各种酶,在储存粮谷过程中,如环境条件适合酶的活动,就容易变质。
10.2.1.2谷类的加工
糙米和全麦含膳食纤维多,过于粗糙,影响消化。
为了使之比较适口并增加消化率,糙米和全麦要经过加工,即经过适当的碾磨,去掉部分谷皮,产品比较洁白,并增进消化。
谷粒所含的矿物质、维生素、蛋白质、脂肪,多在谷粒的周围和胚芽中,向内逐渐减少,因此加工的精度越高,谷粒的周围部分和大部分胚芽去掉得越多,营养素也就损失得越多。
我国政府曾公布米面加工标准为“八一面”、“九二米”,后来又规定标准米为“九五米”(即100斤糙米碾出95斤白米),标准面为“八五面”(即100斤全麦磨出85斤面粉)。
这项措施一方面能提高粮食数量,同时又能减少营养素的损失。
每100斤糙米如碾成白米,大概只为80斤。
每100斤全麦如碾成精白面粉,大概只余75斤。
标准米面中含有部分糊粉层和胚芽,故比精白米面多含维生素和矿物质。
(1)粮食的精制加工
谷类精制加工的主要方式是适当碾磨,去除糠麸,使其便于烹调并利于消化吸收。
谷粒中维生素、矿物质和生物价较高的蛋白质集中在谷粒的外部,向胚乳内部则逐渐降低。
在出粉率90%时B族维生素的含量便大大下降,到出粉率为70%时B族维生素的保存率一般仅为总量的35%以下。
先进的加工机械能够减轻精制中的营养损失,例如提胚技术使得在精制米、面的同时又能够提取谷胚部分,制取谷胚油、谷胚食品等产品,充分利用其中的营养成分;小麦分层碾磨技术可以保留较多的糊粉层部分,提高了精粉的产出率,同时提高了B族维生素的保存率,并改进了面粉的烘焙性能。
为了适应不同的消费需要,目前有许多新型谷物产品问世,对营养价值产生不同的影响。
制面包的高蛋白面粉在碾磨之后通常使用化学氧化剂如过氧化苯甲酸、二氧化氯、溴酸钾等进行处理,但同时也会使面粉中的B族维生素受到一定损失。
自发面粉中加入磷酸氢钙和碳酸氢钠等膨松剂,可使钙营养价值得到提高,但维生素B1受到一定程度的破坏。
营养强化面粉中添加B族维生素、铁、钙、赖氨酸等营养素,也使面粉的营养价值大大提高。
蒸谷米是稻谷经过浸泡、蒸汽、干燥和冷却等处理之后再碾磨制成的米,处理后,稻谷中的维生素和矿物质等营养素向内部转移,因此蒸谷米比普通米的营养价值高,而且容易消化吸收。
免淘米无需淘洗即可直接烹调,从而避免了淘洗过程中营养成分的流失。
“含胚精米”可以保留米胚达80%以上,保存了较多的营养成分。
营养强化米是在普通大米中添加营养素的成品米,强化剂往往是B族维生素、赖氨酸和苏氨酸、铁和钙等。
(2)主食品加工对营养价值的影响
传统的主食加工品主要是米饭、馒头、挂面、糕点、饼干、面包等。
由于它们大多属于日常主食,因此对营养供应的意义格外重大。
在加工过程中既发生营养素的损失,也因为添加各种辅料而改善营养价值。
酵母发酵消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸,但增加了B族维生素的含量,并使各种微量元素的生物利用性提高。
酵母菌所含植酸酶水解了面粉中的大部分植酸,伴随酵母发酵的轻微乳酸发酵所产生的乳酸与钙、铁结合,可以形成容易为人体利用的乳酸钙和乳酸铁,从而大大提高了钙、铁、锌的吸收率。
焙烤过程中,蛋白质中赖氨酸的ε氨基与羧基化合物(主要是还原糖)发生美拉德反应产生褐色物质,使蛋白质中赖氨酸的生物利用率降低,例如烤面包时会损失10%~15%的赖氨酸。
这个过程中产生烘烤的特有香气,会加剧谷类食品中赖氨酸的不足。
如果能够从辅料中获得外加的赖氨酸,则对营养价值不会有太大影响。
烘焙中维生素的破坏较少,如面包焙烤过程中,维生素B1损失10%~20%,维生素B2损失3%~10%,尼克酸的损失低于10%。
油炸的高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽,维生素B2和尼克酸损失50%以上,是各种加工方式中营养损失最大的一种。
方便面中以油炸方便面占据统治地位,含油量高达20%~24%,面粉中的维生素经油炸后损失严重,使方便面的营养素不平衡,而且储藏过程中容易发生油脂氧化,不利于健康。
因此,非油炸方便面的营养价值大大优于油炸方便面。
方便食品的制作应用了淀粉的预糊化技术,其营养损失依所采用的脱水方法不同而异,以冷冻干燥方法对营养价值的影响最小,油炸影响最大。
在膨化工艺中,除蛋白质的利用率降低之外,其他营养素损失不大。
许多口感粗糙的“粗粮”经过膨化后口感得到改善,丰富了矿物质和维生素的来源。
通过膨化后喷涂调味品的工艺,可以方便地对其进行营养强化。
粉皮、粉丝、凉粉、酿皮等食品是由谷类或薯类提取淀粉制成的。
在加工过程中,绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤而损失殆尽,剩下的几乎是纯粹的淀粉,仅存少量矿物质,营养价值很低。
制作优质挂面需要较高的蛋白质含量。
为提高耐煮性,往往加入氯化钠和钙盐。
近年来有许多营养型挂面问世,如赖氨酸挂面、蔬菜挂面、荞麦挂面、海藻挂面、鸡蛋挂面等,进一步改善了挂面的营养价值。
(3)谷类在家庭烹调中的营养变化
烹调使谷类淀粉糊化,蛋白质变性,便于消化吸收。
但是营养素也有一定的损失。
米在淘洗中即可发生营养素的损失。
据报道,用力淘米时,维生素B1可以损失30%~60%,维生素B2和尼克酸可损失20%~25%,矿物质损失70%,蛋白质损失15%,脂肪损失43%,碳水化合物损失2%。
用水越多,时间越长,水温越高,越用力搓洗,营养素的损失就越严重。
米和面在烹调中主要损失B族维生素,特别是维生素B1。
蒸、烤、烙等方法营养损失较少;由于扩散作用,水煮面条和饺子有50%左右的水溶性维生素溶入汤中,故而应将面汤一起食用。
同理,捞蒸米饭的营养素损失也十分严重。
制作油条、油饼等煎炸食品的营养素损失最大,因为其中加入碱和明矾,又经高温油炸,使维生素B1受到很大破坏。
据《食品科学数据大全》所列数据,一般面食的维生素B1保存率在50%~80%,而炸油条的维生素B1保存率为0。
10.2.1.3谷类的营养价值
(1)能量
谷类是我国膳食中能量的主要来源,也是能量的最经济来源,它含碳水化合物约75%~80%,主要是淀粉。
50g谷类约可供能量0.73MJ(175kcal)。
(2)蛋白质
谷类并非是富含蛋白质的食物(每100g谷类约含蛋白质7~10g)。
由于我国每日膳食中吃谷类的数量较多,故也是蛋白质的一个重要来源。
谷类蛋白质的生理价值不高,几种必需氨基酸,如赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸的数量偏低;各种粮食所缺的蛋白质又不完全相同。
因此,混食多种食物比单吃一种为好,动物蛋白质、大豆蛋白质可以补充谷类蛋白质的不足。
(3)脂肪
谷类含脂肪量很低,主要存在于胚芽及糊粉层中,加工后所剩无几。
(4)矿物质
谷类的矿物质大部分集中在谷皮、糊粉层和胚芽层,有磷和一些微量元素,如铁、铜、钴。
锌、硒、锰、铂、镍、铬等,经过精制以后含量都很少。
(5)维生素
谷类的维生素大部分是在胚芽和谷粒周围部分,以维生素B1和尼克酸较多。
胚芽中还有维生素E。
碾磨越精,保留谷粒周围部分及胚芽越少,维生素的含量就越低。
粗粮中的小米含维生素Bl和维生素B2较多,黄玉米含胡萝卜素较多。
10.2.1.4谷类的合理使用与烹调
(1)粮食混食
由于各种粮食的营养成分不完全相同,几种粮食混合食用可以提高营养价值。
膳食中采用一部分粗粮或杂粮如小米、玉米、甘薯之类,不仅可以增加维生素和矿物质的摄入量,还可以利用它们之间蛋白质的互补作用。
提倡多食标准米面,少食精白米面。
(2)注意合理烹调
复合维生素B及矿物质均易溶于水,因此淘米时除非谷粒被污染,应避免过分的揉搓,用盆或碗蒸饭以及炯饭比捞饭法(即先煮米,去掉米汤,然后再蒸)损失营养素少。
米汤及煮面条的汤应设法利用,食用原汤面条较好。
(3)采用强化粮食的方法
在食品中加入某些营养素,以弥补原来所缺少的营养素,称为强化食品。
国外用强化粮食的办法改进谷类的营养价值。
例如:
①在面粉或米粉中加入赖氨酸以提高蛋白质的营养价值。
②在精白面粉中加入硫胺素、核黄素、尼克酸、钙、铁等。
③在大米中加硫胺素、核黄素、尼克酸和铁,食用时按一定比例与精白米混合。
10.2.2豆类及硬果类食物的特点和营养价值
豆类和坚果类在营养上有一些共同之处,常常放在一起介绍。
它们都富含植物蛋白以及较多的B族维生素和矿物质。
10.2.2.1豆类
豆类包括各种豆科栽培植物的可食种子,其中以大豆最为重要,也包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等各种杂豆。
豆类与谷类种子结构不同,其营养成分主要在子粒内部的子叶中,因此在加工中除去种皮不影响营养价值。
(1)干豆类
干豆的种类很多,常用的有大豆(包括黄豆、青大豆、黑大豆)、赤小豆、豇豆、芸豆、绿豆、豌豆和蚕豆等。
它们虽然都是含蛋白质多的食品,但按营养成分,又可将这些干豆分为两类:
一类是大豆类;另一类是大豆以外的其他干豆类。
①大豆的营养价值
大豆包括黄豆、青大豆、黑大豆等。
大豆的营养价值较其他豆类为高,最常食用的是黄豆。
a蛋白质。
黄豆含蛋白质较高,约为40%。
不仅含量多,而且因其蛋白质的必需氨基酸组成与动物性蛋白质相似,所以生理价值也高。
b脂肪。
黄豆的脂肪含量约为18%,比其他干豆类要高出很多倍。
黄豆油含较多不饱和脂肪酸,其中必需脂肪酸如亚油酸较丰富,豆油还含有磷脂,所以豆油的营养价值较高。
c矿物质。
黄豆含有钙、磷、钾等,并有微量元素铁、铜、铂、锌、锰等。
d维生素。
黄豆的维生素以B1较多,并含有核黄素如尼克酸,豆油中还有维生素E。
干黄豆中无维生素C。
②其他干豆的营养价值
除大豆之外,其他各种豆类也具有较高的营养价值,包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等(表106)。
它们的脂肪含量低而淀粉含量高,被称为淀粉类干豆。
淀粉类干豆的淀粉含量达55%~60%,而脂肪含量低于2%,所以常被并入粮食类。
它们的蛋白质含量一般都在20%以上,其蛋白质的质量较好,富含赖氨酸,但是蛋氨酸不足,因此也可以很好地与谷类食品发挥营养互补作用。
淀粉类干豆的B族维生素和矿物质含量也比较高,与大豆相当。
鲜豆类和豆芽中除含有丰富的蛋白质和矿物质外,其维生素Bl和维生素C的含量较高,常被列入蔬菜类中。
其他干豆如赤小豆、红豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等,含蛋白质20%~25%,含量不如黄豆多,其质量也逊于黄豆。
这些干豆含脂肪都较低,含量在0.5%~2%,只有大豆脂肪的十几分之一。
它们都含有较多的碳水化合物,含量高达55%~60%。
此外,还含有矿物质钙、磷、铁和复合维生素B;缺乏胡萝卜素,不含维生素C。
(2)豆制品
①豆制品。
如豆浆、豆腐脑、豆腐丝、豆腐干等,均由大豆(多系黄豆)制成。
黄豆经过浸泡、磨细、过滤加热等处理过程,减少了膳食纤维,提高了蛋白质的消化率。
豆腐、豆腐干丝在制备过程中损失了部分B族维生素。
②发酵豆制品。
豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳(酱豆腐、糟豆腐、臭豆腐)等都是经过发酵的豆制品,蛋白质被分解,更易消化和吸收;发酵使谷氨酸游离出来,豆制品味较鲜美而且维生素B12和核黄素的含量有所增加。
③豆芽。
干豆类不含维生素C,但经发芽后,维生素C和P增加较多,如黄豆芽、绿豆芽、芽豆等。
冬季缺少蔬菜的地区,可利用干豆发芽当作蔬菜。
一般烹炒情况下,黄豆芽的豆瓣不易消化,故以绿豆发芽为好,产量也比黄豆芽高。
(3)豆类中的抗营养因素
各种豆类中都含有一些抗营养物质,它们不利于豆类中营养素的吸收利用,甚至对人体健康有害。
这些物质统称为抗营养因子。
多种豆类中都含有蛋白酶抑制剂,它们能够抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶等蛋白酶的活性,其中研究比较多的是大豆胰蛋白酶抑制剂。
由于存在这类物质,生大豆的蛋白质消化吸收率很低。
在水中加热处理可以使这种物质失活。
红细胞凝集素也存在于多种豆类中。
它是一类糖蛋白,能够特异性地与人体的红细胞结合,使红细胞发生凝聚作用,对人体有一定毒性。
适当的湿热处理可使这种蛋白质失活,蛋白酶处理也可使之分解。
豆类中所含的大量植酸会妨碍钙和铁的吸收;大豆中还含有丰富的脂氧合酶,它不仅是豆腥味的起因之一,而且在储藏中容易造成不饱和脂肪酸的氧化酸败和胡萝卜素的损失。
豆类中所含有的低聚糖经大肠细菌的发酵,产生二氧化碳、甲烷、氢气等,使人腹胀不适,过去也作为抗营养因素对待,实际上它们对营养吸收并无妨碍。
(4)加工和储藏对大豆营养价值的影响
由于豆类中存在蛋白酶抑制剂和其他抗营养因素,因此适当的加工对于提高其营养价值是十分必要的。
传统的豆腐加工中需进行浸泡、碾磨、过滤、加热、凝固等处理,可将蛋白质的消化吸收率从40%提高到90%以上,并能除去豆中的抗营养因素和部分寡糖。
蒸煮加工能够提高大豆蛋白质的消化吸收率,但干炒使蛋白质严重变性,使赖氨酸等耐热性较差的氨基酸被破坏,从而降低蛋白质的生物价。
过度加热(200℃以上)会导致蛋白质质量的降低和维生素的损失,如炒豆的蛋白质吸收率仅为50%(表107)。
表107加工对豆乳蛋白质利用率的影响
加工方法加工条件TI灭火率(%)有效赖氨酸[(g/16g)]*PER蒸煮121℃,0min06.00.65121℃,8min845.72.20121℃,32min955.61.97喷雾干燥166℃905.42.22277℃964.91.99316℃971.90.16*以N质量为基础计量。
资料来源:
陈茂新等译.加工食品的营养价值手册.北京:
轻工业出版社,1989发酵豆制品对素食者尤为重要。
由于微生物的作用,部分蛋白质被降解,使消化吸收率大大提高,同时B族维生素含量有所增加;由于菌体蛋白的参与,蛋白质的生物利用率也有所提高。
特别是通过霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12。
例如,在豆豉中,维生素B12的含量在0.05~0.18μg/100g;而在红腐乳中,含量为0.4~0.7μg/100g之间,臭豆腐中的含量甚至达到1.88~9.8μg/100g。
但是,豆腐在加工中也有一部分B族维生素溶于水而损失,其中部分原因是加热降解,而大部分是凝固时随析出的水分流失。
(5)豆类的合理使用
①要注意制备方法。
豆类蛋白质的消化与制备方法有关。
影响豆类蛋白质消化率的因素有两个:
一是生豆中含有抗胰蛋白酶因子,它抑制胰蛋白酶的作用,影响豆类蛋白质的消化率。
豆经加热煮熟后,抗胰蛋白酶即被破坏,不影响消化。
二是豆类细胞壁含有粗纤维,使大豆蛋白质难以与消化酶接触,如将大豆浸泡,使细胞壁软化,并磨细制成豆浆、豆腐等,比整粒煮熟的大豆消化率要高。
从消化率看,干炒大豆的消化率不如煮熟的大豆,而煮熟的大豆又不及豆浆、豆腐等豆制品。
另外,生豆还含皂角素,它有刺激肠胃的作用,将黄豆充分加热煮熟,皂角素即被破坏。
②利用豆类改进谷类蛋白质的质量。
各种豆类的蛋白质,一般都富含赖氨酸,而谷类蛋白质的赖氨酸一般均偏低。
所以将豆类和谷类混合食用,豆类蛋白质可以补充谷类蛋白质的不足,提高膳食蛋白质的营养价值。
除了在日常膳食中常用些豆制品菜肴外,将黄豆粉添加于玉米面或小米面中蒸窝头或丝糕,赤小豆或绿豆煮小米豆粥,赤小豆加大米蒸赤豆饭等,都值得提倡。
10.2.2.2硬果类
坚果类包括花生、核桃、瓜子、松子、芝麻、栗子等有硬壳的小食品(果仁),是一类营养丰富的食品。
有些坚果淀粉含量很高,如栗子、莲子、白果等;多数坚果具有很高的油脂含量。
总的来说,坚果类是营养价值较高的零食。
(1)蛋白质
含油坚果类的蛋白质含量在13%~35%,如花生为25%,葵花子为24%,西瓜子仁为32%。
唯有栗子较低,仅5%左右。
坚果类蛋白质的限制氨基酸因品种而异。
例如,花生、葵花子的限制性氨基酸是蛋氨酸和异亮氨酸,质量不如大豆蛋白,但是可以与小麦粉很好地营养互补;芝麻的限制性氨基酸为赖氨酸;核桃的限制性氨基酸为赖氨酸和含硫氨基酸。
(2)脂类
含油坚果类的脂肪含量在40%~70%。
花生是最常见的坚果,含油量达40%,是重要的食用油子;葵花子和核桃的含油量达50%以上;松子仁的含油量更高达70%。
坚果类所含的脂肪酸中必需脂肪酸含量高(表109),其中特别富含卵磷脂,具有补脑健脑的作用。
淀粉类坚果的脂肪含量在2%以下。
表109常见食用油脂的亚油酸含量(单位:
g/100g)
名称亚油酸含量名称亚油酸含量名称亚油酸含量红花油73.0芝麻油43.7羊油2.0玉米油47.8花生油37.6鸡油24.7棉籽油55.6猪油8.3黄油3.6大豆油52.2牛油3.9菜籽油14.2资料来源:
预防医学科学院食品营养与卫生研究所.食品成分表(全国代表值).1991(3)维生素
维生素与高油脂含量相伴,含油坚果类中的维生素E含量十分丰富。
B族维生素的含量也较高,是植物性食品中的佼佼者。
杏仁中含较多核黄素,淀粉类坚果的维生素含量不十分突出。
(4)矿物质
含油坚果类的铁、锌、铜、锰、硒等各种微量元素的含量在各种食品中相当突出,高于大豆,更远高于谷类。
芝麻中除含有特别丰富的铁之外,还含有大量的钙,堪称坚果中的营养珍品。
黑芝麻中含有大量的锰。
据研究表明,芝麻中含有芝麻酚等抗衰老物质。
因此,芝麻历来被我国人民视为补品和保健品。
坚果类虽为营养佳品,但因为其中大部分含大量脂肪,能量很高,不宜大量食用,以免引起消化不良或肥胖等问题。
花生的黄曲霉毒素污染问题也要引起重视。
10.2.3蔬菜、水果类的特点和营养价值
蔬菜和水果的共同特点是含水量高,蛋白质和脂肪含量低,含有维生素C和胡萝卜素,含有各种有机酸、芳香物、色素和膳食纤维等。
它们不仅为人体提供了重要的营养物质,也可以增进食欲,帮助消化。
狭义的蔬菜仅仅包括植物的鲜食根、茎、叶、花、果实等,但从广义上来说,蔬菜这个食物类别还包括了海带、紫菜、裙带菜等藻类蔬菜和平菇、香菇、木耳等菌类蔬菜。
10.2.3.1蔬菜
(1)蔬菜的分类
蔬菜的种类很多,按植物的结构部位可分为:
叶菜类——如大白菜、小白菜、油菜、菠菜及其他各种绿叶蔬菜等。
根茎类——萝卜、土豆、芋头、洋葱、蒜等。
豆荚类——扁豆、红豆、其他鲜豆类等。
瓜果类——冬瓜、黄瓜、苦瓜、西葫芦、茄子、青椒、西红柿等。
花芽类——菜花、黄花菜、各种豆芽等。
这些新鲜蔬菜的特点是都含有大量水分,大部分鲜菜的含水量在90%以上,碳水化合物的含量不高,蛋白质含量少,脂肪含量更低,因此不能作为能量和蛋白质的来源。
但是它们在膳食中却非常重要,因为它们是矿物质、维生素和膳食纤维的重要来源。
(2)蔬菜的营养价值
蔬菜的含水量一般在90%以上,这使得其中营养素的含量看起来较低,但营养素密度不低。
①能量。
由于大部分蔬菜含水分高,所以供能量不多,平均每100g鲜菜供应能量41.84~167.36kJ(10~40kcal)。
只有含淀粉较多的根茎类如土豆、芋头、山药等供能量较多(每100g可供能量80kcal左右)。
②蛋白质。
新鲜蔬菜的蛋白质含量通常在3%以下。
在各种蔬菜中,以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高,如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9%,金针菇为2.4%,苋莱为2.8%。
蔬菜蛋白质质量较佳,如菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等的限制性氨基酸均为含硫氨基酸,而赖氨酸则比较丰富,可和谷类发生蛋白质营养互补。
蔬菜中的赖氨酸特别丰富。
如每日摄入绿叶蔬菜400g,按照2%的蛋白质含量计算,可从蔬菜中获得8g蛋白质,达每日需要量的13%。
由此可见,绿叶蔬菜也是不可忽视的蛋白质营养来源。
③矿物质。
蔬菜中富含矿物质,对人体调节膳食酸碱平衡十分重要。
蔬菜为高钾低钠食品,也是钙和铁的重要膳食来源。
在各种蔬菜中,以叶菜含矿物质为多,尤以绿叶蔬菜更为丰富,非绿叶蔬菜如茄子、冬瓜、萝卜等含量不及叶菜多。
我国膳食中,蔬菜是供给钙的最重要来源。
许多绿叶蔬菜如油菜、小白菜、芹菜、雪里蕻、荠菜等,钙的含量都比较高。
但钙的利用率较差,尤其如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、冬笋等,它们都含有较多的草酸,钙与草
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