健康长寿百岁的指标与经验.docx
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健康长寿百岁的指标与经验
健康长寿(百岁)的指标和经验
金良满同志整理
一、健康老人的11项“黄金指标”
什么样的老年人才算得上是健康的老人呢?
其实测试方法很简单,只要经常对照以下11项“黄金指标”自测一番就知道了!
1、体温:
36℃~37℃.
2、脉搏:
60~100次/分钟,过快、过缓、间歇、快慢不等均为心脏异常的表现。
3、呼吸:
15~20次/分钟。
如果有呼吸深度、频率、节律异常,呼吸费力等则为异常表现。
4、血压:
理想血压<120/80毫米汞柱;正常高值<139/89毫米汞柱;临界高血压≥140/90毫米汞柱。
5、体重:
身高(厘米)-105=公斤数,上下浮动10%以内均属正常范围;体重超过标准体重20%为肥胖;体重低于标准体重20%为消瘦。
6、腰围:
男性≤85厘米为正常;女性≤80厘米为正常。
7、饮食:
成年人250-500克/日(主食)。
如果出现多食多饮,应考虑糖尿病、甲亢的可能;如果<200克/日,持续半个月以上,应检查有无潜在性疾病。
8、排便:
每日排便1次或隔日1次,呈黄色成形软便。
如果颜色、性状、次数异常,则反映胃肠有病变。
9、排尿:
1000-2000毫升/日,每隔2-4小时排尿1次,夜间间隔不定,为淡黄色透明液体,有少许泡沫。
如果尿色、尿量异常或排尿过频、困难、疼痛等均为异常表现。
10、睡眠:
6.5-8小时/日,中午午睡1小时。
如果失眠或夜醒不眠、打鼾伴有呼吸暂停、白天嗜睡打盹等均属于睡眠障碍。
11、精神:
精神饱满、行动敏捷、情绪稳定、无头疼头晕等。
二、看看欧美人的长寿习惯
1、格鲁吉亚:
健康的生活习惯
格鲁吉亚人长寿一是他们先天的遗传因素有关,二是在于这个民族自古就有传统的健康生活习惯。
人们每天都要进行体力劳动,时常步行,平均每天要步行十公里之多;在饮食上,是牛奶等乳制品,加上蔬菜、鱼、水果等;很少进食肉类,最多只进食禽类的肉,以补充蛋白质;食物比较清淡,避免了过多的盐分,饮食绝不过饱,很少有人患动脉硬化症。
2、美国:
不要贪睡
美国的研究表明,每天晚上睡眠超过8小时的人,早亡率较高。
虽然很多人认为每天8个小时刚刚好,但研究显示,每天睡6~7个小时的属于平均寿命最长的那一类。
3、古巴:
从事体力劳动
古巴“120岁俱乐部”和加勒比地区医学协会共同主办了一个百岁老人的活动。
与会的12位老寿星都是古巴人,最小的100岁,最大的是125岁。
他们的经历各异,但有一个共同点,都是劳动人民出身,长期从事体力劳动。
劳动是他们长寿的主要“秘诀”。
4、芬兰:
爱吃黑面包
芬兰是世界上的长寿国之一,芬兰人长寿除了因为他们爱洗桑拿、知足而逍遥的生活氛围外,还因为他们爱吃黑面包。
三、百岁寿星的“一句话”长寿经
137岁寿星吐地沙拉依说:
“我长寿的秘诀是养身在动,养心在静,动静结合。
”
130岁寿星库尔亚克说:
“我的长寿秘诀是早睡早起,起居有常。
”
114岁寿星刘舍保说:
“我干了一辈子农活,劳动人长寿。
”
109岁寿星李本善说:
“我爱好读书,寓养生保健于读书之中。
”
107岁寿星黄双凤说:
“我这一百多岁是大山给的,青山绿水育人寿。
”
105岁寿星陈椿说:
“我长寿的秘诀是可喜不大喜,可忧不大忧。
”
104岁寿星吴图南说:
“我从9岁开始练太极拳。
”
100岁夫妻袁敦梓和毛惠琴说:
“家庭和睦人长寿。
”
100岁寿星郭惟一说:
“我喜欢音乐,音乐是生命的火花。
”
四、老寿星的10个共同特点
据美国《读者文摘》最新报道,联合国统计数据表明,预计到2050年,全球百岁老人将达到320万。
发达国家人口中,百岁老人人数增长速度最快。
比如,澳大利亚2009年百岁以上老人近3000人,到2055年将飙升至7.8万人。
那么其秘诀何在呢?
研究人员通过调查研究,总结出了百岁老人的10个共同点。
1、少抱怨命运不公。
2、始终保持智力刺激。
经常阅读、学习,能让老人的大脑保持活力。
3、保持满意的社会关系,良好的社交网络能让老人有归属感。
4、对创造性活动和新事物保持浓厚兴趣。
5、几乎没有睡眠问题。
6、很少焦虑或沮丧。
7、从信仰中获得巨大安慰。
8、经济有保障。
9、相信自己会幸福。
10、性格外向些。
五、延长寿命的5个方法
美国网络医学博士网站总结了最新的长寿研究,发现通过以下五个办法,可以延长寿命。
1、意大利的科学家发现,如果每天至少吃一份生蔬菜,就可以延长寿命2年。
2、美国阿拉巴马州大学的科学家发现:
如果BMI(身高体重指数)总是在25到35之间,会使寿命缩短3年。
所以如果超重,一定要进行锻炼。
研究显示,坐惯了的人,每周至少要锻炼三次。
3、美国洛玛连达大学的科学家对一群长寿人群的生活习惯进行跟踪记录后发现,那些每周吃5次坚果的人能够多活将近3年。
4、澳大利亚的科学家对一群70多岁的老人进行研究后发现:
那些交友范围非常广泛的人寿命相应增长,平均增加了7年。
5、美国耶鲁大学的科学家通过研究发现,与那些终日担心自己身体健康状况恶化的老人相比,乐观对待老龄化过程的老年人能多活7年。
六、花了二十五年走遍全球61个长寿地区,日本著名长寿学家总结25国长寿村饮食秘诀
有一个人花了整整25年的时间,替大家走遍全球25个国家,寻访61个长寿地区的饮食秘密。
他就是日本著名的长寿学家、世界卫生组织循环器官疾病专业委员家森幸男博士。
近日,他在最新的中文版《健康长寿饮食指南》一书中,以科学的态度披露了“长寿食物”的秘密,被称为“有史以来最权威的长寿饮食调查”。
1、长寿与短命的“秘密”
家森幸男经过调查,总结了以下几种长寿与短命的“秘密”。
(1)爱吃肉怎么能长寿?
爱吃肉的格鲁吉亚人血液中的胆固醇含量却不高,心脏病的致死率也非常低,有着众多的百岁老人。
原因就在于他们吃肉的方法很独特:
把肉煮熟后,去除肥肉,吃蛋白质最丰富的瘦肉。
吃时搭配着梅子干,能起到畅通血管的作用;还要搭配芹菜等大量的蔬菜,它们具有很强的抗氧化作用,是延缓衰老的工程。
此外,当地人吃葡萄时喜欢把皮和籽一起嚼碎吃下去,葡萄皮里含有大量食物纤维,葡萄籽里的不饱和脂肪酸和抗氧化物质能起到降低胆固醇的作用。
法国也是典型的吃肉也能长寿的国家,秘密就在于他们所喝的葡萄酒中含有大量多酚,可以防止人体中的胆固醇被氧化、堵塞血管。
检测中还发现,法国人体内的牛磺酸含量特别高。
乌贼、章鱼和各种鱼贝类食物,以及动物内脏是含牛磺酸最多的食物,人体摄入牛磺酸越多,越不容易罹患心肌梗塞。
(2)吃盐多怎么控制血压?
除了减少吃盐量外,也可以学法国人多喝矿泉水。
矿泉水中含有大量的镁和钙,能帮助把过多的盐分排出体外,从而降低血压。
还有日本冲绳人,他们喜欢吃用取自大海的盐卤制成的豆腐,其中含有一定的镁。
非洲坦桑尼亚马赛族人则把玉米和小麦连壳碾碎做成主食,其中含大量的食物纤维和钾。
研究表示,钾、镁能起到中和钠的作用,对抗由钠引起的血压升高和血管损伤。
大连营养学会常务理事、大连医科大学附属二院营养科主任医师王兴国介绍,镁在绿叶蔬菜中含量最高,坚果和粗粮中也很多。
钾则多在各种蔬果里,常吃可对控制血压起到辅助作用。
(3)吃鱼多为什么会短命?
加拿大的纽芬兰岛是世界三大渔场之一,这里的人大量吃鱼还是非常短命,高血压和心肌梗塞的患病率都很高,原因就在于他们最喜欢吃的是油炸鱼或腌鱼。
炸鱼时大量的植物油,让鱼肉中对心脏有益的不饱和脂肪酸无法在体内发挥作用,而腌鱼中大量的盐却促进了人体对胆固醇的吸收。
而且当地人不喜欢吃蔬菜和水果,体内普遍缺少食物纤维和钾,也导致血压上升很快。
2、长寿十大饮食原则
家森幸男在20多年的调查中发现,长寿的原则总是相似的,共有10条:
1、少吃盐;2、少吃脂肪含量高的食物,特别是动物脂肪含量高的食物;3、多吃蔬菜与水果;4、多吃乳制品;5、多吃鱼类与大豆制品;6、很多人一起、热闹地用餐;7、食材均衡;8、每天都有一餐吃饱、吃好;9、相信自己可以长寿;10、对生活抱持乐观的态度。
中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为,“很多人一起、热闹地用餐”不是指喧闹的聚餐方式,而是快乐吃饭、享受食物的心态。
尤其当前食品安全问题高发,如果你一天到晚怀疑蔬菜里有没有农药、肉里有没有毒素,恐惧感就会影响消化吸收功能,离健康长寿的目标越来越远。
在这些原则中,家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃饱、吃好”;现代人工作很忙要求每餐都吃健康食物不太可能,只要选择一餐吃对身体有益的饭菜就行。
他自己选择的是早餐,包括:
一盒酸奶;把芝麻、黄豆粉、茶叶一起磨成末,沏成糊糊,加水果干或坚果干搅拌食用,可预防高血压、动脉硬化、骨质疏松等疾病;用胡萝卜、豆腐、菇类等做成的味增汤,其中的食物纤维和钾对控制血压很有用处。
此外,他还特别推荐了日本传统食物中的“七种长寿食物”;豆麻藻菜鱼菇芋,也就是大豆、芝麻、海藻(海带)、蔬菜、鱼、菇类与芋头。
范志红提醒,也不要拘泥于这几种食物,如果你生活在西北地区,没必要非得吃海藻,可用薯类代替。
长寿最关键的,是要改变我们每天不是白米就是白面,加上大量肉和油的饮食习惯,真正健康的食物是多样化的,包括杂粮、蔬菜、各种蘑菇等,能让我们有更多的选择。
七、长寿要素榜人缘排第一
美国心理学教授霍华德·弗里德曼和莱斯利·马丁经过20年的研究,发表新著《长寿工程》,该书列出了“长寿关键要素排行榜”。
第一名:
人际关系。
研究表明,人际关系的重要性远远超乎想象。
人际关系可能比水果蔬菜、经常锻炼和定期体检更加重要。
哈佛大学医学院一项对268名男性进行跟踪调查发现,一个人生活中真正重要的就是和别人的关系。
研究还发现,常与朋友小聚适度饮酒者比滴酒不沾者更长寿。
第二名:
性格特征。
在性格方面,百岁老人至少有三大共同点:
生活态度积极,善于公开宣泄自己的情绪;责任心强,无论是孩提时代的责任心还是成年期的责任心,都是长寿的最好指标;积极看待衰老。
第三名:
职业生涯。
工作对长寿的重要性大大超过人们的想象。
失业、工作不稳定及工资过低都会殃及健康。
事业成功有助于长寿,乏味的工作会增加心脏病风险。
第四名:
生活细节。
一些生活小习惯直接关系到是否能够长寿。
保证足够睡眠和美满和谐的夫妻生活;不拖欠债务;与人为善,多点宽容。
另外,保持年轻的心态也有助长寿。
第五名:
戒除不良习惯。
为了提高生活质量和延年益寿,应该积极改变不良生活习惯。
第六名:
与健康者为伍。
弗里德曼表示,群体特种决定个人生活类型,朋友的生活习惯会直接影响你的生活习惯。
要想健康,就应该经常和生活方式健康的人交往。
八、经常生气等于慢性自杀
生气时生理反应剧烈,分泌物复杂且具毒性
近年来的医学研究发现,人生气时会分泌毒素伤害身体。
据《大公报》报道,美国生理学家爱尔马的研究发现,人生气10分钟耗费掉的精力不亚于参加一次3000米赛跑。
生气时的生理反应十分剧烈,分泌物比在任何情绪时都复杂,且具毒性,因此爱生气的人很难健康,更难长寿。
研究结果显示,情感失调的人,生病的风险是其他人的两倍。
由此爱尔马教授的报告发出了“生气等于自杀”的警告。
他认为,虽然生气和长跑同样会造成人的血压上升、心跳加快,但长跑是缓慢血压上升且心跳加快速度、回落的过程同样也缓慢的,而生气是瞬间上升,身体不好的人或老人,很容易出现脑溢血、心脏病、心肌梗死。
除此之外,当人的心中产生了矛盾、冲突或者不好的情绪无法释放时,机体的内分泌功能就会失调,随之而来的就是血压升高,心跳加快、消化液分泌减少等症状,时常还伴有头晕、多梦、失眠、心情烦乱等,这些心理和生理的异常因素如果相互影响,会带来恶性循环,诱发疾病。
而良好的心理状态,即便是得了疾病,也会在体内慢慢增长抗病能力,早点痊愈。
研究人员建议,生气的时候要善于解脱自己,及时调整心态。
宽容也是维持心理健康的“维生素”。
九、早不生气晚不醉酒
唐代神医孙思邈在《养生铭》中提到,“再三防夜醉,第一戒晨嗔。
”其意思是,晚上不能醉酒,早上不要生气,这才是养生要诀。
中国中医科学院养生专家罗卫芳博士说,中国早就认识到,“小酌怡情,大饮伤身”,夜晚大醉对人体伤害尤甚。
在中医看来,酒性温,具有行、散的作用,而夜晚是人体阳气收敛的时间,夜醉会扰乱人体正常的生理规律,导致身体疾病丛生。
同时,夜间新陈代谢大都减缓,对酒精的代谢还会对神经系统、肝脏、心脑血管、胃等多系统、脏器造成伤害。
至于“第一戒晨嗔”,在中医看来,早晨相当于一天中的“春天”,是“肝气”生发的时候。
中医说的“肝”与西医所讲的神经系统相关,与心情、情绪密切联系。
早晨保持平静、愉悦的精神状态,才能保证“肝气”顺利生发,否则就会导致“肝气郁结”。
许多疾病,比如很多妇科病、肿瘤的发生,都与肝气郁结密切相关。
当然,除了早晨不宜生气外,其他时间也应避免。
生气还可诱发心梗、中风,中老年人尤其应注意。
十、九十高龄爷爷的长寿经核心就是一个“慢”字
虽说爷爷已是九十岁高龄了,可身体还十分硬朗。
问起爷爷长寿的秘诀,爷爷总会对我们说:
“凡事一定要慢慢来,路要一步一步迈,饭要一口一口吃,万事是急不得的。
”爷爷是这样说的,也是这样做的。
要起床了,爷爷总是不紧不慢地醒来,轻轻地倚着床头坐起来,穿好衣服,坐在床上待上几分钟后才肯下床。
爷爷总是对我们说,人啊,其实就像是一台机器,你既要让它好好工作,也得让它好好休息。
可是你不要让它刚休息罢就去使劲工作,它总要有一个适应的过程不是?
爷爷早年参过军,部队的作息习惯至今还深深地影响着他,这使得他晚年的生活显得十分有规律,比如几点起床啦,何时取报纸啦,什么时候吃饭啦等等,他根本不用刻意地记,时间一到,脑袋就有意无意地指挥着身体自然而然地去做了。
常听说老年人记忆容易退化,可爷爷这种“按部就班”、“千篇一律”的生活方式却使他对日常生活中的琐事记得特别牢,有时隔了很长时间我们年轻人都忘记是什么事了,可爷爷却还能不时地提起。
给我感触最深的还是爷爷吃饭的的方式。
爷爷吃饭前,必须先喝几口汤,用爷爷的话讲这就叫做“润润喉”,只有消化器官“滑溜”了,吃菜吃饭时才会顺畅。
爷爷吃饭时的节奏也很有讲究,总结两句话就是“先素后荤”、“慢中求稳”。
先吃蔬菜类食物,有助于肠胃的消化,这样接下来吃肉的时候就会减轻肠道的负担;吃饭时一定要细嚼慢咽,且频次要尽量保持一致,这样才能更利于食物的消化吸收。
爷爷的长寿经,其核心就是一个“慢”字,慢的是生活的节奏,慢的是行进的步伐。
或许也正是这种慢生活方式,使爷爷始终保持了与事无争、颐然自乐的豁然心态吧!
十一、三个动作延缓面部衰老
老年人虽然年纪大了,但也应该经常做做面部健美操,延缓面部衰老。
具体方法如下:
1、五指并拢,双掌摩擦微热后,紧贴面部,轻轻上下抹动,按摩额、颧部肌肤以及鼻、耳部,持续3~5分钟。
2、闭嘴,使劲吹气,连接用力发“屋”的读音,发音时注意嘴的四周要鼓起来(面颊不要鼓起),然后放松复原。
接下来,闭嘴呈抿嘴微笑的样子,再放松复原。
3、用力睁大眼睛,尽量使眼眉向上抬,然后放松,重复数次,目的是使眼睛周围的皮肤得到运动。
十二、经常看报更长寿
据最新版的《国际公共卫生》的文章称,紧跟时事可以让人更加健康和长寿。
研究结果表明,经常看报、看电视和上网了解健康饮食的人比不去关心这些信息的人要更健康长寿。
该研究在1000余人中进行。
十三、浙江省老年人口有多少?
2013年5月24日浙江老年报登浙江老年人口:
857.69万
①60岁及以上老年人口占总人口的17.87%。
②80岁及以上高龄老人有130.36万。
高龄老年人口持续增长,到2015年将达157万左右。
③百岁老人共1625人,比去年多235人。
④第一代独生子女父母陆续进入老年期,低龄老年人口迅速增长,60至69岁有477.11万人。
⑤老龄化程度最低温州,最高嘉兴。
最年长者仍是温州市苍南县112岁的张香梅。
十四、全国十大寿星平均117.6岁最长寿者122岁
随着经济社会快速发展和人民生活质量的不断提高,我国人口预期寿命不断延长,百岁老人不断增加,近十年来百岁老人约以每年2500人的速度增长。
据中国老年学学会最新调查数据显示,截止目前,全国健在百岁老人已达到40592人,约占全国人口总数的3.06/10万,约占世界百岁老人总数的11.94%。
各地百岁老人占总人口比例排在前三位的分别是:
第一,海南省为13.61/10万;第二,广西壮族自治区为7.04/10万;第三,新疆维吾尔自治区为5.68/10万。
据中国老年学会会长李本公介绍,2009年中国十大寿星平均年龄117.6岁,十位寿星都是跨越了三个世纪,经历了清朝、民国和新中国三个时代的历史见证人。
十大寿星居住地分布于5个省(区),其中新疆6名,海南、河南、湖南、云南各1名;男性6名,女性4名;维吾尔族6名,汉族2名,土家族1名,僳僳1名。
蝉联中国十大寿星排行榜榜首的是新疆喀什的老寿星萨迪克·萨伍提,维吾尔族,生于1887年8月9日,今年122岁,现在喀什市泽普县。
十五、中国十大寿星长寿秘诀
一、饮食节制、不嗜烟酒、杂粮为主、不吃肥肉、喜吃鱼虾;
二、起居规律、早睡早起、坚持午睡、很少吃药、自我按摩;
三、心胸宽阔、待人厚道、心态平和、知足常乐、与世无争;
四、勤劳好动、一生劳动、长期走路、以步代车、经常锻炼;
五、家庭和睦、子女孝顺、关系融洽、喜欢人来看他、不愿寂寞孤独;
六、遗传基因,家族长寿、不刻意追求、凡事随意、顺其自然。
除个人因素外,寿星能够长寿,还受社会、气候等外界因素的影响。
十六、55岁到85岁是人的黄金年龄
社会经济实力的提高,健康保健措施的改进及科学技术的发展,使我们生命的跨度大大地延长了。
所以,人生七十不算稀,百年人瑞有何奇;中秋过后月尚明,清明季末花还浓。
今天人的寿命的增加,比起古人,我们的有效生命,有幸延长了15到20年。
体力的充沛引起心理上比前人更为年轻。
古人到50多岁时心态就已衰老。
56岁的杜甫写“万里悲秋常作客,百年多病独登台。
艰难苦恨繁霜鬓,潦倒新停浊酒杯”给我们一副步履蹒跚、老态龙钟的模样。
今天五六十岁的人就算自称为“老人”的,也没人认可。
前两年,《今日美国》报道二战后的婴儿潮进入退休的年龄,认为和他们的前辈相比,这一代人精力体力充沛,生活丰富多彩,对人更加慷慨。
所以,55岁到75岁是人生的黄金时代。
如果注意保养,适度地锻炼,好好把握,完全可以把这段年龄延至80岁乃至90岁。
之所以说这是人生的一段黄金时光,是相对于其他的人生阶段来说。
这段时光有下面几个特点:
(一)心态平衡,对生活满意度高
对大部分人来说,这个年龄已过了人生最辛劳的阶段。
所以,这个年龄段的人,心态平稳,对生活满意度高。
(二)经验丰富,处理难题从容不迫
这个年龄段的人,智力达到人的最高点。
人的体质到二三十岁后开始下降,但人的智力却仍在发展,至少到70岁以上。
玩脑筋急转弯,可能玩不过小年青,但考虑问题的周到和精细绝对胜过年轻人。
面对突发的事件,我们会比年轻人更显得从容不迫。
处理生活难题,我们经验丰富,游刃有余。
(三)收入稳定,去享受钟爱的事
这个年龄段的人,经济收入比较稳定。
柏拉图在《理想国》说过一句很有意思的话:
钱,对老年人的唯一的好处是他不需要为着金钱去干坏事了。
老人不会象年轻一样急功近利。
稳定的收入给他们提供物质手段去享受我们钟爱的事情,不管是追寻童年的梦想,还是修补青春的遗憾。
这个年龄段的人体力尚佳。
我们有精力去艺海拾贝,史林揽胜。
把握这20来年的黄金岁月,关键在于更新观念。
首先得认为自己还很年轻。
新鲜的事物能接受,花前月下和年龄无关。
孩子长大飞走了,是人生的规律。
我们没必要再去操劳他们的成家立业。
其次,不要让案牍劳形,琐事缠身,为自己挤出更多的时间。
十七、寿命应作加法算
老人口头有一句话是“今天不晓的明天事,来日苦短去日多”。
随着个人年龄的增长,难道我们在心态上真的只好消极等待、苦捱岁月、听天由命吗?
我的回答是:
不。
关于年龄有一种科学的解读:
年龄是个数据,而不是负担。
如果认同了这一点,那对老年人的身心健康,实在是利莫大焉。
视年龄为数据,不以为负担。
八九十岁时,上海文史掌故作家郑逸梅每天还笔耕一两千字。
他的体会是:
人对寿命应作加法计算,不应用减法。
他认为作了减法,屈指算来,就觉得去日已多来日少,未免担忧;倘作加法,那就是过了一年又一年,天增岁月人增寿,活到哪儿是哪儿,岂不快哉!
郑老对待寿命所作的加减法,饶有生活哲理。
我们应取这种乐观向上的态度。
社会学家费孝通,88岁是来南昌滕王阁也说过一段带哲理而风趣的话:
“我希望一个人活到这个年龄界限,可以不再论年计岁,统称老年算了,以减轻寿命对老人的心理压力。
”正因为他“壮心未与人俱老”,仍经常深入基层,搞社会调查,跑了不少地方。
这里,请再欣赏一首题为《我是忘年人》的通俗诗:
“忘年人,忘年人,耄耋如青春,晚上如早晨,思想求日新,只知向前进。
”这是中国思想史、文化史专家,年逾九旬的蔡尚思老人所写的,可谓睿智者所见略同。
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