胸肌腹肌锻炼计划3篇.docx
- 文档编号:12182388
- 上传时间:2023-04-17
- 格式:DOCX
- 页数:8
- 大小:16.61KB
胸肌腹肌锻炼计划3篇.docx
《胸肌腹肌锻炼计划3篇.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《胸肌腹肌锻炼计划3篇.docx(8页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
胸肌腹肌锻炼计划3篇
胸肌腹肌锻炼计划3篇
胸肌腹肌锻炼打算一:
胸肌腹肌锻炼打算
【训练打算】
第一天打算
胸部:
平板卧推6组每组8--10次
俯卧撑4组每组10--20次
双杠臂屈伸4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸4组每组8--10次〔作为帮助项目〕
背部:
引体向上4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉6组每组10--12次
腹部:
仰卧起坐4组每组20次
仰卧举腿4组每组20次
第二天打算
肩部:
直立上举6组每组8--10次
坐式哑铃上举4-6组每组8--10次
哑铃侧平举4组每组12-15次
臂部:
直立杠铃弯举4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸4-6组每组10--12次
腿部:
深蹲6-8组每组8-12次
提踵6组每组12-15次
第三天打算同第一天
第四天打算同第二天
第五天打算
有氧训练:
跑步20-30分钟
固定自行车10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位:
胸大肌
要点:
起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力
收缩,上举过程不行呼气。
握距略宽于肩。
【训练要求】
俯卧撑
部位:
胸大肌
要点:
起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位:
胸大肌外缘
要点:
起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位:
胸大肌中部
要点:
全过程提胸,胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位:
背阔肌,大小圆肌
要点:
起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位:
背阔肌,大小圆肌
要点:
起始使背阔肌充分拉开,
下拉至胸大肌下部,手腕放松,不行下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位:
腹直肌上部
要点:
起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。
动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位:
腹直肌下部
要点:
举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位:
前三角肌调整全身气血
要领:
两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌掌握杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位:
三角肌前束
要领:
起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位:
三角肌中束
要点:
上身微微前倾,上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位:
肱二头肌
要点:
夹肘,肘保持在身体两侧,
重量适中,持续用力。
颈后臂屈伸
部位:
肱三头肌
要点:
夹肘,肘保持在耳侧。
握距窄于肩,交替
运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位:
大腿肌群
要点:
两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时
使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位:
小腿肌群
要点:
起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2
秒钟。
直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及固定自行车
部位:
提高心血管机能,增加脂肪消耗。
要点:
每次有氧训练的时间应超过30分钟
胸肌腹肌锻炼打算二:
胸肌腹肌锻炼打算〔512字〕
步骤一:
斜板卷腹
动作过程:
仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动用力,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至身体快坐直为止。
呼气,还原动作。
当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼!
要点提示:
这个动作不要求很快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,根据这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并预备做下一个步骤。
步骤二:
v字挺身
动作过程:
仰卧在地上,双臂放在头部上方伸直,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。
呼气,腹部主动用力收缩,使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠,此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部,手掌靠近自己的脚掌。
呼气,还原动作。
要点提示:
如过自身的协调性不是很好,不肯定说自己的手掌肯定碰到自己的脚尖,只需要尽自己做大的能力做到折叠即可,若条件满足,可交易同伴位于身侧,双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。
每次也是做到力竭为止,休息1-2分钟预备下一步骤。
步骤三:
收腹跳
动作过程:
很简洁,就是用自己最大的努力向上跳,然后屈膝,是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢,上半身也可适当的下俯。
8-10次即可。
作用:
放松自己的腹部肌肉。
胸肌腹肌锻炼打算三:
女性胸肌锻炼打算〔486字〕
练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时,将你的重复次数保持在8-10次,而在练习哑铃飞鸟时,将每组重复次数掌握在10-12次。
每个训练动作最正确训练组数是2-3组。
增加或削减训练组数都不会产生最正确效果。
对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说,最正确组间休息时间为1分钟。
当你开始训练胸部时,先进行复合动作训练,接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应当为45秒),最终进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。
训练频率
依据你如今的分别性训练模式,你可以一周训练多达2-3次胸部,确保2次胸部训练之间至少休息1天。
假如你在使用上身/下身的分别性训练模式,那么把以下胸部训练打算添加到上身训练日中。
胸部训练打算实例
平板杠铃卧推——中等握距,3组,每组8次重复,组间休息1分钟
上斜绳索飞鸟:
2组,每组10次重复,组间休息45秒
俯卧撑2组,每组15次重复,组间休息30秒
上斜杠铃卧推:
中等握距,3组,每组10次重复,组间休息1分钟力量健身宝典
平板哑铃飞鸟:
2组,每组21次重复,组间休息45秒
双脚抬升俯卧撑:
2组,每组15次重复,组间休息30秒
饮食方面的要求:
锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 胸肌 腹肌 锻炼 计划
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)