市区部分中学初三体育寒假作业集锦.docx

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市区部分中学初三体育寒假作业集锦

市南中学体育寒假锻炼指导意见

班级:

姓名:

根据市区教育部门的相关指示，经学校研究决定，在寒假中布置能个别

或结伴锻炼的假期自锻指导意见，望学生能根据要求，认真、自觉的在假期里坚持体育锻炼，促进身体素质的健康发展。

运动原则

1,控制适宜的运动负荷。

衡量每次运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。

每次运动结束后，合适运动强度心率是180-15（年龄）=165次（分钟）。

若是身体比较弱,有这样或那样的慢性病，则可用170减年龄数就比较适合，这样锻炼才会有效果。

2,科学安排运动频次和持续时间。

建议隔日运动,每周锻炼时间不少于3天，这样不仅效果明显,也不易产生疲劳。

每次锻炼的持续运动时间在20~40分钟。

3，运动前做好准备活动。

准备活动时间一般控制在10～15分钟,一般采用活动强度小的慢跑、关节肌肉伸展牵拉练习等。

4，根据自身体质情况，锻炼做到循序渐进，科学安排，增强安全意识。

运动内容

1,长跑2,跳短绳3,柔韧练习4,引体向上（男）5,仰卧起作（女）6,俯卧撑

7,连续蛙跳8，跑楼梯9，自锻内容（中考项目如篮球、支跳、立定跳远、垫上动作等）。

以上运动内容,每次可以根据自身实际情况,进行组合搭配选择1-2个，（建议每次选择长跑与其它项目搭配进行）每周重复训练3-4次，2、3、4、5、6、7内容每组重复4-6组。

完成情况

（自评）

超额完成完成未完成

家长

签字

1，

我的孩子根据学校的要求坚持进行体育锻炼

2，我的孩子基本能按照要求参与体育锻炼。

3，我的孩子因为学习紧张，没有时间参加体育锻炼

家长：

备注：

本表假期结束后，有班级体育委员统一收缴后，送至任课体育教师处

市南中学体育教研组

上外附属大境中学体育寒假作业

宗旨：

最好每天坚持一个小时体育锻炼！

教师建议：

假期最少10次锻炼

男生：

（2、内容每天必须锻炼，再选一个内容）

1、每天一组1000米或二组3分钟跳绳；

2、3组*15—20次俯卧撑；

3、3组*10次引体向上；

4、球类活动30分钟以上；（包括篮球、足球、乒乓球、羽毛球等）

女生：

（3、内容每天必须锻炼，再选一个内容）

1、每天一组800米或二组3分钟跳绳；

2、3组*10—12次俯卧撑；

3、3组*30个仰卧起坐；

4、韵律操或球类活动30分钟以上；（包括篮球、乒乓球、羽毛球等）

说明：

以下此表要填写，开学的时候要回收。

1、时间是从2月1日开始。

2、记录好每次锻炼的内容。

3、每次锻炼的项目可自行调控，也可自选项目练习。

最后的冲刺

——寒假体育训练小结

光阴似箭，寒假生活已结束了，它像一本书，我在每一页上都写下快乐，写下精彩。

初三的我还有几个月就要参加中考了。

怎么安排和利用好初中阶段最后的一个长假，就摆在了我面前。

抓好这个寒假的学习和体育锻炼，对今年中考的取胜有着至关重要的作用。

针对自己的实际情况，采用合理有效的锻炼手段，提高体育成绩。

一、制定科学的训练计划

耐力训练：

1、800米跑是一个很能磨练心里素质的项目。

每天早晨7：

30—8：

00坚持长跑训练，注意自己的呼吸、跑步节奏。

2、下午3：

00开始1分钟跳绳练习，注意跳绳的正确姿势。

3、每两天一次的游泳训练，自由游泳和蛙泳交替训练。

定量项目：

定量项目我选择了“仰卧起坐”这一项目进行训练。

这个项目我较弱，要掌握呼吸技巧，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

逐渐增加次数，力争达到理想水平。

定性项目

垫上运动是我所有运动项目中成绩最好的一项，当然要固定固定再固定，力争拿下满分。

二、在训练的过程中合理的安排强度和量。

必考项目800米长跑，它是一种无氧供能跑完全程的极限强度项目，既要求我有绝对速度，又要考验耐力，因此，在训练中要合理地安排长跑的距离和时间至关重要。

三、注意运动技巧

任何一项运动都有技巧，方法正确事半功倍。

如：

跳绳时手腕用力，不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。

当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。

跳时，呼吸要自然有节奏。

这样能节省体力，跳得再多也不会累。

经过一个寒假的科学有效的训练，我在耐力和运动技能方面有了显著的提高，相信自己一定有一个令人满意的体育成绩。

建平中学西校初三（12）班高文

2010．2

我的寒假体育生活

我可不是一代放假就做宅女的人，除了出去玩当然还要锻炼咯。

其实锻炼有两个原因：

一是想锻炼身体，平时的我太忙了，因为每天做作业都会做得很晚，除了体育课，其他时候根本没有时间去锻炼，所以趁放假锻炼是最好的时机。

二是初三的体育考试，这在中考中占了整整三十分，如果连这最基本的分数都拿不到的话，那岂不是太遗憾了！

早上七点起床，

七点半开始做作业，

九点休息，

九点十分打羽毛球，

十点十分回家看电视电脑，

十二点吃饭，

一点做作业，

两点半和妈妈下棋，

四点看书，

五点吃饭……

这就是我的日程表，而锻炼确实是我生活中不可缺少的，它也带给我快乐。

在与老爸打羽毛球时，虽然每次几乎都会输，但它能让我从现实中繁忙的学业中暂时解脱，找回原本被束缚的自我；在与老妈下棋时，虽然也会输，但在棋局中领略另外的思想，在其中遨游；自己锻炼的时候也会感到快乐。

这两样一个是比体力，另一个是比脑力，这对我平时的学习生活多多少少都会有些好处。

其实，我喜欢在玩中收获到很多知识，因为这样既不会感到枯燥，也会学得很快。

不过这也会让我忘了要做作业，经常会被老妈批评，所以大家在寒假中要劳逸结合，不要玩过头了，耽误学习；当然也不能当宅女，现在就开始害怕或逃避锻炼的话，那么初三的体育统考，你一定是先被自己挑落马下的那一个。

清流中学

乐艺

高桥东陆学校学生体育寒假作业

一、学习目的：

鉴于现在我们中学生的体质较差，缺少锻炼，像我就属于偏瘦的那一类型，所以我在寒假之际，利用寒假的空余时间，通过各种各样的体育锻炼活动，不但达到强健体魄的效果，还能锻炼我们的坚韧意志和不怕苦的精神。

二、时间安排：

第一周：

星期一：

跑步

二：

羽毛球

三：

跑步

四：

跳绳

五：

篮球

六：

羽毛球

日：

体能训练

第二周：

星期一：

羽毛球

二：

跳绳

三：

跑步

四：

跑步

五：

篮球

六：

体能训练

日：

春节期间

第三周：

星期一：

春节期间休息

二：

跑步

三：

跳绳

四：

篮球

五：

羽毛球

六：

篮球

日：

体能训练

三、具体练习内容：

跑步：

上午7：

00~8：

00

内容：

每次训练绕校区慢跑，每组跑25分钟，休息5分钟，跑2组

羽毛球：

下午3：

00~4：

00

内容：

每次与父母对打，每次打25分钟，休息5分钟，打2组

跳绳：

上午8：

30~9：

30

内容：

每次练习，前25分钟进行一分钟计时跳，一共进行12次，休息5分钟，后30分钟进行耐力跳，一直跳到跳不动为止。

篮球：

下午2：

00~3：

30

内容：

篮球场与同学进行48分钟制的篮球赛

体能训练：

晚上8：

30~9：

30

内容：

俯卧撑，每次15个，3组，每组之间休息2分钟，

腰腹肌肉练习，包括仰卧起坐、仰卧举腿等练习

四、学习体会、收获：

一个寒假的训练，其艰苦程度当然很高——冬天天气很冷，有时候还会结冰。

寒假一开始时，每一次训练下来，第二天我的两腿肌肉酸痛，但后来练着练着就不再酸了，而且也越来越轻松，不像平时那样跑完1000米就气喘吁吁，上气不接下气。

通过这一系列的训练似乎让偏瘦的我只增加了几公斤的体重，但我明显感到我的肺活量的增加了，体质明显加强，而且整个人也显得很精神，每天早上起来活力十足，这也正印证那句老话：

生命在于运动。

并且这次寒假训练增强了我的不怕苦精神，这对于现在我们这些生活在蜜罐里的学生们来说，是一个相当大的进步。

初三第二学期就要进行体育中考了，相信到了那个时候，我不会担心受怕了。

2010年2月

大同中学2010年寒假体育作业

目标：

为了使我们的学生过一个愉快、轻松、有意义的假期，除了休息、学习完成寒假作业之外，提高学生身体锻炼的延续和持久性，保持良好的健康体魄，并能在假期后尽快地投入新一轮的学习，特制定寒假期间学生体育锻炼建议与要求：

一、主动关心了解国内外体育赛事，尤其是在加拿大举行的冬奥会，增长冬季奥运会比赛项目的知识。

二、关注上海本地的如男篮、女排的联赛情况，有机会有时间可以结对到现场去观看，加油鼓劲。

三、每天要早睡早起，科学的安排好作息时间，正确的饮食习惯。

每天完成：

1、跳短绳（男）2’×2（女）1’30×2

2、俯撑（男）20×3

3、仰卧起坐（女）30×3

4、跑、走（男）2000米左右（女）1500米

5、可根据本人身体素质情况，制定锻炼计划。

有条件的也可去附近体育场地、小区会所，个人或结对去活动。

祝大同中学的全体学生新年身体健康！

。

大同中学校长室

学生处

体育室2010、1

大同初级初三学生寒假体育锻炼作业

接市体育教研室通知，为促进和提高初三学生的体质和体能，我校特制订以下寒假体锻计划，希望广大学生家长积极配合及督促学生完成作业，以迎接初三毕业生中学体育考试。

必选

自选（1-2个项目）

爆发力训练

立定跳远：

10次

跳台阶：

6台阶*5组

连续蛙跳：

8次*3组

立卧撑：

10次*2组

速度/灵敏训练

跳绳：

15〞≥（45-50次）*1组

原地高抬腿：

30次*4组

30〞≥（80-100次）*1组

（4×10米折返跑）*5组

60〞≥（160-180次）*1组

力量训练

仰卧起坐（女）：

25次*3组

深蹲：

12次*3组

仰卧举腿：

15次*3组

引体向上（男）：

10次*2组

俯卧撑（男）：

10次*2组

耐力训练

定距跑：

1000米（男）/800米（女）

备注：

周一、周三、周五必练

定时跑：

持续25分钟变速跑

备注：

周二、周四必练

定时跑：

持续6分钟跑*3组

备注：

周六必练

上海市大同初级中学

体育教研组

2010年1月26日

初三学生寒假作业

上海市建平实验中学初三（16）刘成盛

为了能够在寒假中促进我的各项体能指标的增长，强身健体，学会情绪的调节，增进体育情感。

磨练，强化意志，促进个性的良好发展，锻炼我的承受力，坚强的品质，外在的气质与团队协作力，从而增加我的自信心。

这些对我的自身发展是很重要的。

所以我对我自己寒假的体育学习做了一下规律的规划，并有序地进行实践。

这一次寒假前我对我的体育学习生活的安排如下：

1.每天，上，下午各十五分钟进行跳绳训练

2.每天晚上进行1000～1200米耐力跑训练。

我之所以选择跳绳和1000米耐力跑是因为跳绳简单易行。

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做特别适宜作为健身运动。

而且听说从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

耐力跑自然是培养自己的耐力以及毅力。

起到调节精神，接触自然的根本目的，从而达到在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃的训练效果。

按照计划原本想是跳绳前五分钟内坚持连续跳下来，之后休息3分钟，紧接着进行200个跳绳一次训练，之间间隔为2分钟，然而在实践方面，并没有想象中的那么顺利以及有序。

我发现，自己的耐力并没有那么好。

连续5分钟跳完后，3分钟的休息时间并没有太大效果，仍是气喘吁吁的。

以致之后的200个一次的定量训练的效果大打折扣，并没有达到理想的效果。

不过一个寒假下来后，在耐力上有了一定量的提高，这也就是为什么老师要给我们寒假作业的原因吧。

在耐力跑方面一开始1000米的量与平时课上的跑步没什么两样。

不过过了寒假这一段时间后跑1000米感觉，并没有曾经感觉上没有那么长了，变得有一些轻松了短暂了，以至于跑完1000米后不再像像牛一样喘气了，这也就是锻炼的结果吧。

“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”古人在几千年前就已经提出了：

做任何事情都要持之以恒的观点父辈们告诫了我们切勿不可以“两天打鱼，三天晒网”最香的梅花香，来自于那墙角边的默默付出的梅花树;最锋利的干将莫邪，来自于那三年如一日的的千锤百炼，百炼千锤。

锻炼身体也是这样子，只有持之以恒的毅力，恒久不变的努力才可能达到效果。

据此我将继续我的体育锻炼，增强我的自身体质真正达到健身的效果。

初三学生寒假作业有感

上海市建平实验中学初三（16）陈淑媛

在几乎所有人都热烈议论着中考体育分数的时候，有一种东西正迅疾地淡出人们的视线。

不若为了“强身健体”、“增强自身能力”这种看似真实实则虚假的理由，我运动的原因很简单，因为喜欢。

所以，纵使在忙碌的初三寒假里我仍没有停下脚步，在合理统筹安排学习时间的基础上，我还为自己预留了专门的运动时间，在这些运动项目中，既有常规项目，如骑自行车环游小区、打篮球，也有新增项目，如溜冰、打羽毛球等等。

因为喜欢，所以尝试。

寒假中最值得一提的是在百联又一城的溜冰，那里是真冰而非旱冰。

学习溜冰缘由同样简单，因为喜欢，所以想尝试一下，更何况电视、报纸、网络等新闻媒体正在如火如荼的宣传温哥华冬奥会的背景下。

所以纵使溜冰并不是中考检测的项目，我还是希望通过学习溜冰一方面是亲身体验一下冬季的运动项目，同时也想考验一下自己的运动能力。

我先后跟随有资质的教练学习了十字滑、倒溜等动作，一次次的摔倒、一次次的重新站起。

在经历了几节课，不同的练习中，我总结出了其中最关键的一点，溜冰——重心均衡四字是最关键的，平衡容易均衡难，但前提是要敢于尝试，不怕摔倒。

不害怕摔跤，不害怕动作难看，直面自己的笨拙，才有可能进步。

因为喜欢，所以坚持。

无论是春秋，还是冬夏，在我们小区里总能见到我骑着自行车优哉游哉的身影。

即便是今年的冬季严寒料峭，然仍无法阻挡我运动的热情。

骑着自行车不仅可以领略小区及周边的风景，同时也活动了筋骨。

尤其是在阅读、做习题感到头晕目眩的当口，骑车既让我放松了身心，也锻炼了身体。

我是个女生本并不擅长篮球，只是很喜欢。

由于某种契机，我经常被拉入男生打球的队伍。

寒假里也经常在小区篮球场里和一些年长几岁的大哥哥、或是叔叔伯伯辈的人打球。

一开始的胆怯，也渐渐消弭。

毕竟谁不是边跌倒边成长的，什么事都是从不会到会。

整个寒假的午后，我时常浸沐在篮球空心入网的美妙声中，真的非常喜欢这种感觉。

或许篮球与我而言并非是最好的运动项目，但在坚持中我收获了运动带来的快乐。

诚如老师的话一样，只要这样，才有可能创造出更加崭新的自己。

敢于尝试，不怕失败；执着面对，勇于坚持。

初三生本应单调乏味的寒假既能因我的勇敢喜爱而美好，体育活动也会因为喜爱而变得多彩有趣，享受运动的感觉。