试论体育舞蹈柔韧训练方法doc.docx

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试论体育舞蹈柔韧训练方法doc

武汉体育学院体育科技学院

学士学位论文

试论体育舞蹈柔韧训练方法

学号

姓名

院系

专业

指导教师

2015年8月

目录

摘要4

关键词4

Abstract4

Keywords4

一前言5

1.1研究背景5

1.2选题目的5

1.3研究意义6

二柔韧性概述6

2.1柔韧性训练生理学基础6

2.1.1专项柔韧6

2.1.2影响柔韧性的因素7

2.1.3柔韧性的发展原则7

2.2柔韧性的重要性8

三柔韧性训练的种类和训练方法8

3.1柔韧性训练的种类8

3.2柔韧性的训练方法9

3.2.1主动柔韧性练习法9

3.2.2被动柔韧性练习法9

3.2.3主动和被动柔韧性训练方法的联系9

四结论与建议9

4.1结论9

4.2建议10

4.2.1用科学的方法锻炼柔韧性10

4.2.2与力量训练和速度训练结合11

参考文献12

致谢13

试论体育舞蹈柔韧训练方法

摘要：

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。

舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。

柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。

在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。

关键词：

体育舞蹈,柔韧性,训练方法

Talking about sports dance flexible training method

Abstract:

Flexible quality refers to the activities of the human body each joint amplitu-de and the extension of the soft tissues such as muscle, tendon and ligament. Dancer's shoulder, waist, hips, legs and other parts all need to have special flexibility, can sho-w a big range in the dance. Flexibility is poor,can affect the skill to master, will give full play to the limit strength and speed, coordination, can also cause muscle, ligament injury. In dance teaching training, both to solve the problem of the dancer's soft opening, and should attach great importance to the resilience of the dancers, reflected in the soft have firm and just have a soft effect.

Keywords:

Sports dance,Flexible,Training method

一前言

1.1研究背景

进入21世纪，体育舞蹈爱好者人数不断上升，据官方2010年不完全统计，人数已经超过三千万以上，成为我国非奥运会项目中最受欢迎的运动项目之一。

2010年广州亚运会，体育舞蹈被列为了正式比赛项目，掀起了一次全国体育舞蹈运动发展的高潮，为体育舞蹈的发展提供了一个更为广阔的平台。

同时，我国与国外的体育舞蹈交流活动更加频繁，各种国际比赛场次也越来越多，体育舞蹈得到了进一步的推广。

从近些年世界体育舞蹈大赛的成绩中可以看出，我国选手与高水平国家的选手在青少年组所表现出的体育舞蹈水平差距很小，但到了成年组，其表现出来的水平差距很大。

造成其结果的原因很多，本文就运动员身体的柔韧作为研究重点，来推进和提高我国体育舞蹈运动员综合竞技能力，不断加强和完善体育舞蹈柔韧的实践和研究工作。

从物理角度上定义，柔韧性是指物体在受力变形后不易折断的性质。

从生理角度上定义，柔韧性是指人体关节和关节系统的活动范围。

每个人的柔韧性的强弱均在于关节和关节系统的活动范围，活动性越大柔韧性越强。

关节本身是活动的，它包括肩关节、膝关节、腕关节等。

所以，要提高关节的活动范围，关节系统中的骨结构、关节周围组织的体积、韧带、肌腱。

肌肉和皮肤的伸展性尤为重要；另外。

神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松也可以促进关节活动幅度的加大。

1.2选题目的

柔韧性是掌握舞蹈技巧的重要必备条件。

科学的训练方法是柔韧性训练成功与否的先决条件，一个舞蹈演员的柔韧性越好,身体的协调性也就越强,完成高难度动作的能力也就越大,相应的舞台效果就越好。

反之,不仅会影响掌握动作技能,还会限制力量、速度及协调能力的发挥,同时也容易造成肌肉、韧带的损伤。

所以在舞蹈教学中进行柔韧性训练必须要遵循科学有效的训练方法。

近年来，在舞蹈教学中教师往往忽视柔韧性的练习，事实上柔韧性在舞蹈教学中是相当重要的，它可以使动作的幅度加大，使动作舒展、姿态造型优美并更具有艺术表现力。

有些学生的力度。

速度都达到了一定的水平，但是在做动作的时候不能很好的发挥出来，原因就在于他们在训练的时候忽视了柔韧性的训练。

1.3研究意义

柔韧性是舞蹈基本功训练必要的能力，为什么要有柔韧性？

主要是基于舞蹈的形式和语言美出发的形体的艺术表现，为了让形体的艺术更加美丽，我们需要柔韧性和力量，但是考虑到一些实际情况，比如书作品题材，表现女性作品，在作品中对柔韧性的要求是很明显的。

柔韧性不仅可以让你在练习舞蹈时身体不受伤害，而且对于你的身体有极大的好处。

不仅会使你的身段很均匀，而且对于青少年的发育起到促进作用。

二柔韧性概述

2.1柔韧性训练生理学基础

2.1.1专项柔韧

柔韧是指人的各个部位关节的活动幅度和肌肉与韧带的伸展能力。

这种能力有人体关节活动的灵活性、肌肉与韧带的伸展性和弹性、肌肉紧张与放松的协调性所决定。

将柔韧一般分为动态柔韧性和静态柔韧。

体育舞蹈是以动态表现为主，以静态表现为辅，同时表现出一定的力量性。

体育舞蹈不仅包含一般体育运动所需要的关节动作，而且集合了舞蹈所需要表现出来的艺术性动作，对选手的柔韧性要求比其他一般运动项目高。

如果选手的柔韧素质较高，各个关节的灵活性较大，那么可以更好的发挥选手的身体速度、协调性和力量，可以完成较高难度的体育蹈动作，提高选手的综合竞技能力。

所以，较高的柔韧素质是体育舞蹈选手所必须具备的身体素质，也是选手进行高质量动作训练的条件，更是比赛中取得优异成绩的前提。

在体育舞蹈的发展过程中，许多教练员、专家对选手的柔韧素质训练进行了系统的分析，总结出了许多针对肩、腰、膝、踝的灵活性进行训练的方法和技巧。

随着体育舞蹈向着更高方向的发展，需要体育舞蹈选手在高韧性的前提下，表现出更高的速度和更强的力量，这也对体育舞蹈选手的训练和比赛提出了更高要求。

发展柔韧性的方法与手段：

放松性练习一般按照12％－15％的比例递增练习；重复弹性动作；被动地保持最大幅度动作；主动地保持最大幅度动作；逐渐增大幅度的摆动。

在第一个训练周期，柔韧性练习要循序渐进，每隔一天训练一次，以便身体各部位都能适应训练。

以后则需要每天进行训练，以免柔韧性反弹或不能得以更好的进展。

在正式进行柔韧性训练前，先要有充分的热身性准备活动，预防身体损伤；训练的最后还应安排恢复性练习。

2.1.2影响柔韧性的因素

关节的骨性结构：

一是两个关节面之间的面积差和弧度差，差别越小，关节的灵活性（柔韧性）越差；二是关节窝周围的骨突，对关节的活动有限制用。

关节周围软组织的影响：

关节周围的软组织主要有关节囊、韧带、肌腱、筋膜和肌肉等。

这些软组织的伸展性，对关节伸展性有较大影响，但它们可以是改变的因素。

其他因素：

如性别、年龄、脂肪厚度和温度等。

其中温度和脂肪是可变因素。

2.1.3柔韧性的发展原则

（1）肌肉具有伸展性和弹性的物理特性,在外力的作用下可以被拉长,从而使肌肉伸展的能力加强。

（2）关节面的结构也是决定柔韧性的重要因素之一,而且它基本上是由遗传决定的,通过训练最不容易改变,但训练可以使关节软骨增厚,使软骨的压缩性发生改变,因此,我们可以在骨结构许可的范围内,增加其活动范围（3）柔韧性训练必须在热身练习后进行，切不可用力过猛。

因肌肉韧带等软组织是粘滞体，有粘滞性。

粘滞性与温度有密切关系。

温度越高，粘滞性越小，灵活性就大。

在粘滞性小的情况下拉伸效果好，不易受伤。

但在疲劳情况下练柔韧要慎重从事，以免损伤。

（4）柔韧性训练必须按照循序渐进的原则进行。

其含义有二：

一是坚持长期和阶段性训练；二是每次训练中应按先易后难的方法进行训练，方法柔和，用力缓慢，切忌暴力。

（5）按照以静力拉伸为主，动静结合的原则训练。

如训练股后软组织的柔韧性，可采用压腿和耗腿两种方法，两者可交替进行，但以后者为主。

（6）柔韧性训练须与力量性训练项结合，因为单纯的力量性训练会降低柔韧性，而单纯的柔韧性训练又会影响关节的稳固性，所以两者要有机的结合穿插进行，不可偏废。

（7）利用多关节的“被动不足”提高训练效果，使被训练的肌肉已在某个关节处被拉伸的情况下，利用其他关节的运动来进一步拉伸它。

如：

训练股后肌群时，采用膝关节伸直时的压腿或踢腿练习，要比屈膝时效果好。

2.2柔韧性的重要性

在体育舞蹈中,有大量的动作是以舞者身体各环节极度的屈、伸或扭转来完成的。

这些动作能充分表现出舞者的柔韧素质,增添柔美感。

由躯干的弯曲和扭转构成多曲线的身体造型,显示了女性的自然美,大幅度的分腿动作增加了自由肢体的动态美。

在跳跃、转体和平衡动作中结合大幅度的分腿和躯干弯曲,会使动作的难度和艺术性得到有效的提高。

因此,柔韧性动作不仅是专项素质训练的内容,也是发展动作难度必备的条件。

柔韧性动作的训练在提高动作质量,发展动作难度,延长运动寿命,预防运动损伤等重大问题上起着不可忽视的作用。

三柔韧性训练的种类和训练方法

3.1柔韧性训练的种类

柔韧性是每个舞蹈演员或舞蹈学生都必须具备的基本素质之一，也是舞蹈教学中最基本最重要的环节之一，它包括肩、腰、胯和腿的柔韧性等。

是所有“开、绷、直、立”和一切“技术技巧”的动作基础。

人体的肩，胸、髋、膝、踝等各个关节的向外打开；舞蹈动作中延伸腿的长度的“绷”脚背等。

都需要柔韧来奠定基础，这样才能给人以一种挺拔、提升的感觉和轻盈、敏捷的精神气质。

柔韧性的训练方法基本上是以拉伸原理为基础的。

所以，当前柔韧性训练的具体方法都是在；拉伸原理的基础上不断地拓展而产生的。

柔韧性训练方法可分为两种，一种是主动柔韧性练习法，另一种是被动柔韧性练习法。

主动柔韧性练习法是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。

例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。

被动柔韧性练习法是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：

压腿、扳腿等练习。

3.2柔韧性的训练方法

3.2.1主动柔韧性练习法

主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉。

肌腱。

韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。

如：

踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。

主动拉伸还可以采用静力拉伸的练习法。

在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。

如：

在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。

3.2.2被动柔韧性练习法

被动性拉伸练习法是依靠外力作用，促使关节灵活性增大的方法。

被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带肌肉的练习。

如：

依靠同伴的助力帮助逐渐提高踢腿或前踢腿的动作幅度。

而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。

如：

依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。

3.2.3主动和被动柔韧性训练方法的联系

在进行被动柔韧性训练时一般都应超过主动柔韧性训练的指标。

一个舞蹈学员的被动性训练与主动性训练的指标差距越大，说明这个学员的柔韧性素质潜力越大，做被动训练时外界助力的大小应与运动员被拉伸的软组织可能伸展的能力相吻合。

被动训练可做为主动训练的准备阶段，当学员具有一定水平时就应改为主动柔韧性训练。

四结论与建议

4.1结论

柔韧性教学在舞蹈教学中发挥着重要的作用，一个舞者要认识到柔韧性训练的重要性，一名教师更要使学生的舞蹈达到力量、速度和柔韧度的完美结合，使他们展现出优美的舞姿。

柔韧性训练，即是扩大关节的活动幅度和对肌肉韧带拉能力的训练，这就要求教师要精通教材，根据培养方案制定教学训练的目标，并熟悉每一个学生的自然条件和现时的软开程度，制定出科学的训练计划和步骤，因为每个训练柔韧性动作进展程度，进展速度都和学生的条件及柔软程度有着密的联系，而每一个学生的情况又不可能是一样的。

教学过程中，对学生的具体情况具体分析。

因人、因材、因课不断地变换教学方式。

只有坚持长期的辛苦训练，循序渐进才能在腰腿控制力、弹跳力、爆发力、协调性等方面取得良好的效果。

柔韧性练习对身体姿态的控制和完成高难度动作有着极为重要的作用，选手的高柔韧素质使关节的灵活性较大，可以更好的发挥选手的身体速度、协调性和力量，可以完成较高难度的体育舞蹈动作，提高选手的综合竞技能力。

体育舞蹈运动员的协调性决定着高质量的完成动作和运动水平的发挥。

针对提高专项协调性的训练，要加强选手对于体育舞蹈动作及技能的储备，对体育舞蹈运动员提高协调能力是极为重要的。

4.2建议

4.2.1用科学的方法锻炼柔韧性

柔韧与协调性的训练尽量结合体育舞蹈具体的舞蹈动作，不只是单一的拉柔韧与协调性训练，要融入到平时的训练动作中。

在体育舞蹈教学与训练实战中，我们要正确认识和全面理解体育舞蹈柔韧与协调性的含义，重新认识本项目特点对柔韧与协调性的突出要求，在全新的科学观念下展开柔韧与协调性训练。

广泛应用多学科知识和科学仪器设备加强对体育舞蹈柔韧与协调性的监测。

加大柔韧性训练的科研力度,并使科研从宏观走向微观,让科研成果具有直接的实用性,为训练实践更好的服务。

发展柔韧性的方法多样,我们应该走出以前对这些方法的笼统、模糊的套用误区,在应用各种方法时对其进行具体的科学的量化,而且要根据不同的训练项目的特点采用不同的方法,同时制定最优化的训练方案。

发展柔韧性要采取多种手段,不能把拉伸练习做为柔。

正确合理的利用柔韧性会在舞蹈中对展现故事情景起到画龙点睛的作用。

同时又能增强感染力和扣人心弦的吸引力，使观众从中不仅能享受到丰富多彩、美丽壮观的舞蹈场面。

舞蹈中所有的美，都是通过肢体的舞动加上美妙的音乐加工而成的。

舞蹈技巧在舞蹈美的体现上，也有很大的作用。

然而，高超的技巧是建立在深厚的基本功之上的。

不管是演员的腿功、腰功多开多软，还是在舞台上的一个表情，一举一动，都显示出他舞蹈柔韧性的扎实程度。

柔韧性是舞蹈中基本素质的基础，在舞蹈教学中也是处于相当重要的位置，因而应该重视舞蹈教学中学生的柔韧性训练，培养学生学习舞蹈的兴趣，采用科学合理的训练方法，增强学生的身体柔韧性，进而提高舞蹈表现力。

4.2.2与力量训练和速度训练结合

韧性训练的唯一手段,在训练中多结合一些其它身体练习方式。

柔韧训练应该与其他素质训练如力量训练和速度训练结合起来,因为柔韧素质与其它身体素质是相辅相成的,但也互相影响。

只注意发展柔韧性而忽视其它素质的发展都是不可取的。

柔韧性训练前要做好充分的准备活动,在训练中根据人体不同部位的生理属性,科学考虑练习强度,如拉伸力的大小,从而预防运动损伤。

力量训练对提高柔韧性起着至关重要的作用，舞蹈的柔韧是在力量的基础上体现出来的，舞蹈柔韧的表现形式有:

静力性力量下的柔韧性，如板腰控腿等；还有速度力量作用下的柔韧性，如双飞燕、紫金冠等因此，力量训练与柔韧训练应同步发展力量训练后进行柔韧训练，可以预防肌肉粘连形成疙瘩肉，同时又能保持肌肉肌腱韧带的弹性和伸展性。

因此，我们所要求舞蹈演员的柔韧性，不是无控制的软，而是区别于正常人的经过训练的有控制的有力度的软开度，而这种能在空中有瞬间停留的，展现给观众的艺术性的柔韧性，是要具有较强的弹跳力爆发力控制力才能完成的。

总而言之，正确合理的利用柔韧性会在舞蹈中对展现故事情景起到画龙点睛的作用同时又能增强感染力和扣人心弦的吸引力，使观众从中不仅能享受到丰富多彩美丽壮观的舞蹈场面舞蹈中所有的美，都是通过肢体的舞动加上美妙的音乐加工而成的舞蹈技巧在舞蹈美的体现上，也有很大的作用然而，高超的技巧是建立在深厚的基本功之上的不管是演员的腿功腰功多开多软，还是在舞台上的一个表情，一举一动，都显示出他舞蹈柔韧性的扎实程度柔韧性是舞蹈中基本素质的基础，在舞蹈教学中也是处于相当重要的位置，因而应该重视舞蹈教学中学生的柔韧性训练，培养学生学习舞蹈的兴趣，采用科学合理的训练方法，增强学生的身体柔韧性，进而提高舞蹈表现力。

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[15]余丝丝.柔韧性训练在舞蹈教学中的重要性[J].经营管理者，2010（10）.

致谢

光阴似箭，日月如棱。

五年的时间，在我们漫长的人生旅途中是那么的短暂，但是，这短短的五年是最真诚的青春，是最纯真的岁月，是最美丽的大学生活。

我们的自学能力在这里得提升，我感谢所有的恩师：

是您赋予我们最有意义的收获；是您带领我们走进知识殿堂，使我们不但丰富了知识；是您给我们一个全新的角度去发现美、创造美、欣赏美，给我们美的眼睛去发现世界的美，感悟生活的美；是你教会我们珍惜友谊和时间；是您给了我们看世界的眼睛，是你们用博大的胸怀，给予我们最无私的关怀和奉献。

这在这次的毕业论文中，发挥了我在学校学到的文化知识和技能的应用，也算是我最后一次做学校的作业了，我要感谢我的指导老师，还有我的班主任老师，以及任课老师，感谢他们的教诲，让我知道在社会上懂得怎样去做好自己，端正自己的位置，为社会贡献出我自己的力量。