终身纤体计划.docx
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终身纤体计划
终身纤体计划
终身纤体计划问卷调查
HealthPointeQuestionnaire
1题-------------------------11题
纤体日
WeightLossMenu
纤体步骤
WeightLossStepByStep
1.预备2.纤体3.调整4.保持
蛋白日细目和纤体日细目
食物清单----种类、份量及碳水化合物指数
FoodChoices.Servings.AndcarbohydratesCounts
A蛋白B谷物C蔬菜D生果E杂项﹨调味
DATE日期WeightLossMenu纤体日
WEEK第////////////////////星期DAY第//////////日
TIME时间
BREAKFAST早餐
MEALPLANS餐单
SERVINGSIZE份量
碳水化合物〔克〕
蛋白日
生果或五谷
饮品
蛋白质小食
午餐
蛋白质
蔬菜
生菜
生果
饮品
其他食物
蛋白质小食
晚餐
蛋白质
蔬菜
生菜
生果
饮品
其他食物
蛋白质小食
全日
水
L公升
合计
0
Ketoreading试纸读数-------------------------------------------------
Weight/fat%体重和脂肪率------------------------------------------------
Viman∕supplenent营养补充品-----------------------------------------------
Breakfast早餐------------------------------------------------
Lunch午餐------------------------------------------------
Dinner晚餐-----------------------------------------------
Pedometersteps计步器读数----------------------------------------------
Activities其他运动---------------------------------------------
早餐:
奥米加3
(1)+纤维
(2)+多种维他命(1对)+钾
(1)
午餐:
奥米加3
(1)+纤维
(2)+多种维他命(1对)
晚餐:
奥米加3
(1)+纤维
(2)+多种维他命(1对)
早餐:
一份蛋白质食物(protein)一份生果或一份五谷食物
蛋白质小食snack(proteinbar)
午餐:
一份蛋白质食物(protein)生菜2-3杯+蔬菜一份+生果一个
蛋白质小食snack(proteinbar)
晚餐:
一份蛋白质食物(protein)生菜2-3杯+蔬菜一杯+生果一个
蛋白质小食snack(proteinbar)
WeightLossStepbyStep纤体步骤
低碳水化合物每天需要50---100克
高蛋白质高纤维
达至燃烧脂肪
45日纤体计划
1,预备日preparationday(1–3天)
a.三餐定时
b.2-3公升水(80oz)
c.10000步
d.三餐食维他命及补充品
e.食一些不可不吃的食物
2.纤体计划weightlossprogram(upto28天)
Week1Day1–3proteindays/蛋白日
Day4–7weightlossmenudays/纤体日
Week2Day8proteindays/蛋白日
Day9–14weightlossmenudays/纤体日
Week3Day15proteindays/蛋白日
Day16–21weightlossmenudays/纤体日
Week4Day22proteindays/蛋白日
Day23–28weightlossmenudays/纤体日
3新陈代谢调整期metabolicadjustment(14天)
Day1proteindays/蛋白日
Day2–3metabolicadjustment/新陈代谢调整期,level1
Day4–7metabolicadjustment/新陈代谢调整期,level2
Day8proteindays/蛋白日
Day9–14metabolicadjustment新陈代谢调整期,level3
4终身保持理想体重LifetimeMaintenance
蛋白日Proteinday
烧脂→产生ketone
早餐一份蛋白质食物(Protein)
■蛋白质小食snack(proteinbar)
午餐一份蛋白质食物(Protein)
■蛋白质小食snack(proteinbar\)
晚餐一份蛋白质食物(Protein)
■蛋白质小食snack(proteinbar)
一份蛋白质食物(proyein)相当于以下其中一份食物
蛋白质粉+脱脂奶一杯(235ml)
蛋白质粉+无糖豆浆一杯(235ml)
蛋白质小食半条
冷冻肉97%fatfreecoldcut3片/smokedturkey/ham/chickenbreast
芝士3片(fatfree/低碳水化合物)
全蛋一只
蛋白两只、
奶酪半杯yogurt(nonfat,plain)
脱脂奶一杯235ml
吞拿鱼tunafish一罐(水浸)
带子/扇贝100克
多春鱼一份(约8条)
秋刀鱼一条中型
白灼虾14只中小型
瘦叉烧,瘦烧肉(去皮),白切鸡4两
100克牛肉或去皮鸡肉或瘦肉
卤水牛展/卤水蛋/卤水鸡脾(细)
牛丸(5粒)/猪肉丸/鱼丸/鲮鱼球/贡丸
豆腐鱼头汤。
虾仁炒蛋
冻乌头半条
蒸水蛋
纤体日/WeightLossProgram
早餐一份蛋白质食物(protein)﹢一份生果或一份五谷食物
■蛋白质小食snack(proteinbar)
午餐一份蛋白质食物(protein)
生菜2–3杯(多水分的菜,可用唐生菜,芽菜,西洋菜,罗马生菜代替)
蔬菜一份
生果一个
■蛋白质小食snack(proteinbar)
晚餐一份蛋白质食物(protein)
生菜2–3杯
蔬菜一份
生果一个
■蛋白质小食snack(proteinbar)
例子:
一份蛋白质食物(protein)﹢一份蔬菜
冬瓜瘦肉汤节瓜鱼片汤、
青瓜炒虾仁鸡扒拌蔬菜菜心炒牛肉西兰花炒鸡柳
带子炒西芹豆腐煮冬菇番茄炒牛肉番茄炒蛋
例子外出用膳一份蛋白质食物(protein)﹢一份蔬菜
鸡扒去皮汁另上,不要蔬菜变为二份菜
例子二份蔬菜
鲜菇扒时菜
蒜茸炒双菇
新陈代谢调整期(共14日)
为什么要有新陈调整期?
1容许身体多吃一点而不增加脂肪。
2令身体习惯用多一点碳水化合物。
3增加新陈代谢速度,即使多吃东西也不增加体重。
4调整身体机能内潜藏的体重记忆。
5回忆身体机能燃烧碳水化合物及脂肪的常规。
目的是令参加者1回复正常的饮食习惯后体重不会轻易反弹
2开始另一新疗程时更有效果
1
2.3
4--7
8
9---14
正
常
的
蛋
白
日
早餐
2份蛋白
1.5份水果或五谷
1份蛋白小食
午餐
1.5份蛋白
1份菜
1份水果
生菜(不限量)
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白小食
晚餐
1.5份蛋白
1份菜
1份水果
生菜(不限量)
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白质小食
早餐
2份蛋白
1.5份水果或五谷
1份蛋白小食
午餐
2份蛋白
1份菜
1份水果
生菜(不限量)
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白小食
晚餐
2份蛋白
1份菜
1份水果
生菜(不限量)
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白质小食
正
常
的
蛋
白
日
早餐
2份蛋白
1.5份水果或五谷
1份蛋白小食
午餐
2份蛋白
1份五谷
1份菜
1份水果
生菜(不限量)
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白小食
晚餐
2份蛋白
1份五谷
1份菜
1份水果
生菜(不限量)
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白质小食
注意事项
1每天仍须服食三次营养补充食物,由五谷食物的饭餐后无须服食钾盐
2由第3天开始每天可适当加入餐单外的食物,如以甜品代替水果
3此14日无须使用尿酮试纸
4此14日的目的为保持体重,并非作为减重之用
5以第一日早上的体重为标准,以后的日子如体重上升1-2磅/斤,立即转为蛋白日,直至恢复标准体重,如第1天为110磅,此14日必须保持110磅/1磅
6被蛋白日代替的日子不需补回,翌日跟随以上正常餐单
Foodchoices,servings,andcarbohydratescounts食物清单,种类,份量及碳水化合物指数
A.protein蛋白日(1安士=28。
3克1磅=0。
454千克)
肉类:
1份之份量
所含之碳水化合物
牛肉
3.5安士(100g)
0
牛心(绞碎)
3.5安士
3
鸡胸肉(新鲜或雪藏)
3.5安士
0
鸡胸肉(罐头)
2.5安士(70克)
0
猪肉
3安士
0
杂锦冷盘(全瘦)
2.5安士
1
火鸡胸肉
3.5安士
0
海鲜
鳕鱼
3.5安士
0
鲈鱼
3.5安士
0
比目鱼
3.5安士
0
鳟鱼
3.5安士
0
三文鱼
3.5安士
0
吞拿鱼(白,新鲜或雪藏)
3.5安士
0
吞拿鱼(白,罐头)
2.5安士
0
虾
3.5安士
1
蟹
3.5安士
1
带子
3.5安士
2
龙虾
3.5安士
1
其它
蛋
1只
1
蛋白(无黄)
2只
1
牛奶(脱脂)
1杯
12
芝士(脱脂)
2安士
0
干芝士(低脂)
4安士
4
奶酪(脱脂)
0.5杯
9
豆腐
6安士
2
素汉堡
1/3杯
3
素肉
约15克蛋白质
不超过12克
食物清单,种类。
份量及碳水化合物指数
B,谷物类
1份之份量
所含之碳水化合物
全麦包
1片
15
麦皮
0.5杯
12
不同牌子之BranFlakes
约1/2至3/4杯
请留意包装盒上之数据
红米/糙米
3/4杯
19
C.蔬菜类
1份之份量
所含之碳水化合物
芦笋
1杯
8
豆苗
1杯
14
西兰花
1杯
5
包心菜
1杯
4
椰菜花
1杯
5
菠菜
1杯
7
青豆。
四季豆
1杯
8
芹菜
1杯
6
黄瓜
1杯
3
红萝卜
0.5杯
8
洋葱
0.5杯
6
青椒
1只(细)
4
番茄
1只(细)
5
冬菇
1杯
7
D.生果类
1份之份量
所含之碳水化合物
橙*
1只
14
橙汁(无糖)
4安士
12
西柚*
半只
10
西柚汁*
4安士
11
苹果
1只(2。
5寸直径)
17
桃(新鲜)
2只(中等)
9
香蕉
半只
13
蓝梅
2∕3杯
14
哈密瓜
1∕4只(6。
5寸直径)
4
奇异果
3安士(中等)
11
芒果
1∕2杯
14
木瓜
1∕2杯
7
菠萝
1∕2杯
10
士多啤梨
1杯
11
西瓜
0.5杯
6
留意。
每日必须包含其中一份有号之生果
E.杂项。
调味
1份之份量
所含之碳水化合物
人造牛油(脱脂)
1汤匙
0
芥末
1茶匙
0
胡椒。
辣椒
2只(细)
2
醋(未加调味)
2汤匙
2
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- 终身 计划