含钙高的食物.docx

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含钙高的食物

一、含钙高的食物：

日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。

特别是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其他食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要。

1、钙的来源以奶及奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。

含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。

2、蛋黄和鱼贝类含钙很高，泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高，

3、植物性食物以大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁），

4、海产品如鱼类、虾皮、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松，

5、蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳、西兰花、芥兰、苋菜、菠菜等钙含量都比较高。

6、动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，其实这样做并得不到多少钙质，除非在熬骨头汤时适量加些醋，可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里，才有些补钙的作用。

（备注：

很多人在家居饮食中，都会煲骨汤，希望从中吸取多些钙质，究竟这些汤水的钙质含量又如何呢？

其实骨汤只能提供少量的钙质；例如100克的骨汤，只能提供1毫克钙质，但相同重量的芥兰丶豆腐或脱脂奶，却分别能提供230丶150及115毫克的钙质。

）

7一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少，有些食物如植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸，会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收，例如菠菜中草酸过高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的钙不能吸收。

孕妇补钙的一种重要方式，就是从日常饮食中获取钙，特别是从那些含钙高的食物中获取。

下面的表格能够帮助你了解补钙的食物有哪些，不同食物的含钙量以及孕妇吃什么补钙。

二、含钙高的食物：

　　补钙的食物，譬如牛奶（特别是脱脂奶）和其他奶制品，以及强化钙的食品和罐装鱼等，都是钙的最佳来源。

不过，要注意的是，在中国，不同品牌的牛奶、酸奶、奶酪或奶粉中所含的钙并不一致，所以，你在购买的时候，要留心产品成分表。

食物名称（以100克可食部计）

含钙量（毫克）

硬质干酪

731

低脂奶酪

622

脱脂甜炼乳

330

酸奶（调味）

160

酸奶（果粒）

61

乳鸽

866

童子鸡

111

腊肉

293

带鱼（切段）

431

草鱼（熏）

448

风尾鱼（熟）

665

虾酱

308

红皮鸡蛋

44

煮鸡蛋

35

豆腐皮

239

豆腐干

352

南豆腐

113

北豆腐

105

鹰嘴豆

150

杏仁（熟，带壳）

240

杏仁（熟，去壳）

174

葵花籽（熟）

112

开心果（熟）

108

花生

79

无花果（干）

363

蒲桃（香果，水石榴）

121

小枣（干）

62

三、　　及时补钙还能一定程度上避免出现腿抽筋这样的不适。

孕早期钙的适宜摄入量是每天800毫克，孕中期为1000毫克，孕晚期为1200毫克。

吃什么钙片效果最好？

　　市面上的孕妇钙片五花八门，你知道怎么挑选吗？

有机钙片是目前比较理想的孕妇补钙制剂，常见的有氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙、甘氨酸钙、L－天门冬氨酸钙等。

氨基酸螯合钙片既有含钙量高的优点，又不依赖于胃酸的解离作用，吸收利用得比较充分。

而氯化钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等的溶解度较好。

同时，你还要知道，服用钙片的时间和剂量也可能会影响钙片的吸收率。

孕妇奶粉和鲜牛奶的补钙效果比较

　　在正确冲调的前提下，孕妇奶粉的钙含量要比普通的鲜牛奶高，2杯按标准冲调的孕妇奶粉中的钙含量一般在1000毫克左右。

再加上添加了多种维生素和矿物质，因此，孕妇奶粉的营养会更全面。

不过，孕妇奶粉的热量更高，有些奶粉的质量也让人担忧。

孕妇补钙要选择适合自己的钙片

　　优质的复合维生素补充剂和孕期多维片中应该至少包含150～200毫克的钙。

你也可以单独吃钙片。

不过，要注意阅读产品说明，并考虑自己的身体状况。

孕妇补钙产品中不能含铅

　　孕妇补钙时一定不要服用含铅的钙片。

最新的研究结果表明，有些“天然”钙片中含有少量的铅，铅对胎儿有害。

有糖尿病的孕妇补钙喝牛奶要少量多次

　　有妊娠期糖尿病的孕妇补钙时要注意，由于牛奶含的乳糖较高，这是一种双糖，所以，如果你一天喝奶超过2～3杯，可能就需要控制奶量。

但一般来说，你也不用特别担心，因为乳糖的血糖生成指数只有46，大约只相当于葡萄糖的1/2。

为了减少糖负荷，你可以用少量多次的方式喝奶，或喝糖尿病配方奶。

孕妇骨头汤补钙应加醋

　　中国传统用于孕妇补钙的骨头汤中钙的含量很低，这是因为炖汤时骨头里面的钙很难释放出来，即使炖很长时间，汤中的钙仍微乎其微，如果添加一些醋，可促进骨头中钙的溶解。

此外，骨头汤炖的时间长，汤中脂肪含量会很多，喝太多容易导致脂肪摄入超标。

孕妇补钙要注意食物因素对钙的影响

　　由于食物中还含有许多影响钙吸收和生物利用的因素，比如膳食中食盐含量高或是吃了大量蛋白质，钙就很容易从尿中丢失，影响孕妇补钙效果。

菠菜、油菜以及谷物的麸皮等食物中含有大量草酸或植酸，这些也会影响到食物中钙的吸收。

而适当的蛋白质，膳食中的维生素D，酸性氨基酸和低磷膳食则均可提高钙的吸收，对于孕妇补钙有一定促进作用。

吃完钙片后不要马上喝茶

　　吃完钙片不要马上饮茶，因为茶中的单宁会影响钙的吸收，不利于孕妇补钙效果。

孕妇补钙与补铁不要同时进行

　　如果你有贫血症状，在吃富含铁的食品或服用铁补充剂时，不要同时服用钙补充剂或含钙的抗酸剂。

因为钙会影响铁的吸收。

同样，由于牛奶中富含钙，你服用铁补充剂时不要用牛奶送服，可以选择在两餐饭之间喝牛奶。

孕妇补钙不要空腹服用钙片

　　不要空腹服用钙片。

随餐服用、饭后、两餐之间或睡前均可服用，因为充分的食糜可干扰草酸，促进钙的吸收。

另外，夜间血钙浓度低，所以，睡前服钙也有利于钙的吸收。

钙与多维片不要同吃

　　孕妇补钙同时最好不要服用其他多片，因为多维片中一般含有其他无机盐，并且钙和铁、锌、镁和磷等都存在相互作用关系，比如钙可以抑制铁、锌等的吸收，因此，最好钙补充剂不要和其他多维片同时服用。

孕妇补钙服用小剂量钙片容易吸收

理论上钙摄入量增多时，吸收率会相对降低，就吸收率来看，试验表明在500毫克以下时，吸收率最高，但每日服用两次300毫克的钙剂是否一定比一次服用600毫克的钙吸收的更好，还未见大样本的研究报道。

但对于胃部不适的孕

四、含钙孕妇食谱：

1、孕妇食谱：

胡萝卜豆腐肉泥

营养小提示：

豆腐含有丰富的钙质，是孕妇补钙的理想食品。

原料：

五花肉100克，豆腐500克，水发香菇3个，胡萝卜2根，鸡蛋3个。

调料：

油15克，盐2克，料酒10克，鸡精2克，干淀粉5克。

做法：

1.豆腐去表皮，用刀抹成泥；把五花肉剁成泥；将两种泥放入碗内，加料酒、盐、鸡精、干淀粉拌匀待用。

2.取3个鸡蛋的蛋清放入碗内，搅拌成泡沫状，倒入腌制好的肉泥里，搅拌均匀。

3.胡萝卜洗净刮皮，切成梅花状。

4.取大盘1个，周围抹上油，将豆腐肉泥倒入摊平；把香菇切成粗细不等的小条作梅花枝干，摆在豆腐肉泥上，将梅花放在枝干上，上屉用旺火蒸5分钟，取出即成。

2、孕妇食谱：

烧香菇鹌鹑蛋

营养小提示：

香菇中含有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇，它可转化为维生素D，促进人体内钙的吸收，并可增强人体抵抗疾病的能力。

是孕妇补钙的理想食品。

原料：

鹌鹑蛋10个，青菜100克，香菇50克，葱、姜各5克。

调料：

植物油20克，香油5克，酱油2克，湿淀粉10克，精盐2克，鸡精1克。

做法：

1.将鹌鹑蛋煮熟，去壳。

2.青菜洗净切条，沥干；香菇用温水泡软，去蒂，切片。

3.将鹌鹑蛋放入油锅中炸至金黄色，再下入葱、姜、香菇、青菜炒熟。

4.放精盐、酱油，淋入香油，撒适量鸡精装盘即可

3、孕妇食谱：

牛奶咖喱土豆

营养小提示：

土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，易于消化吸收，营养丰富。

牛奶营养丰富全面，含钙高，是准妈妈孕期补钙的营养食品。

原料：

小土豆4个，牛奶200毫升，鲜姜1块。

调料：

植物油20克，香菜10克，咖喱粉2小匙，郁金香粉1小匙，红辣椒1个。

做法：

1.小土豆对切后煮熟；香菜切碎；鲜姜切成末；红辣椒切丁。

2.用油爆香姜末，加入郁金香粉、咖喱粉、辣椒拌匀，倒入小土豆拌炒。

3.加入牛奶煮沸后，再放香菜叶，倒入烤盅内，放入预热过的烤箱，高温烤制5分钟即可。

4、孕妇食谱：

鸡柳奶酪汉堡

营养小提示：

鸡柳营养价值丰富，含蛋白质、钙、磷、铁以及丰富的维生素A，还有维生素C、E等，脂肪含量低，且所含的脂肪多为不饱和脂肪酸。

奶酪含有丰富的蛋白质、维生素B、钙质等。

二者皆为孕妇孕期补钙的营养食品。

原料：

鸡胸肉150克，奶酪40克，汉堡胚子2个，鸡蛋2个，葱、姜末各5克，生菜若干，圣女果4个。

调料：

面包糠100克，盐1/2匙，料酒1匙，

做法：

1.葱、姜切成末；圣女果切成4小瓣。

2.将鸡胸肉切成条状，用料酒、葱姜末、精盐腌制10分钟。

3.将鸡蛋打散，用腌好的鸡柳裹上蛋汁，拍上面包糠压实后，用平底锅煎至熟透。

4.在汉堡胚子中放些奶酪块，放微波炉用中火打2分钟，使其溶化，再夹入鸡柳、圣女果、生菜即可。

5、孕妇食谱：

红烧豆腐丸子

营养小提示：

豆腐、海米、海带中都含有丰富的钙质，是孕妇补钙的理想食品。

原料：

五花肉200克，豆腐250克，海米15克，海带丝200克，葱、姜各5克。

调料：

花生油10克，酱油20克，高汤，鸡精2克，盐3克，淀粉10克。

做法：

1.将五花肉剁成末；豆腐捣烂；海米泡发；葱、姜切成碎末。

2.将肉末、豆腐末、海米、葱末、姜末、盐、鸡精、淀粉混在一起，顺着同一方向搅拌均匀，最后捏成一个个大丸子。

3.把花生油倒入锅内，烧至五成熟时，放入丸子，炸至金黄色，捞出沥油。

4.将高汤煮沸，将海带丝和豆腐丸子放入锅内，用文火炖1小时后，即可食用。

6、孕妇食谱：

芝麻酱拌面

营养小提示：

芝麻含有脂肪和蛋白，还有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、镁等营养成分；芝麻酱中含钙量尤高，每100克中含钙870毫克，仅次于虾皮，是理想的补钙食品。

原料：

面条300克，鸡腿肉100克，黄瓜1根，胡萝卜1根，鸡蛋1个，姜、蒜各5克。

调料：

香油5克，芝麻酱适量，盐3克，酱油2克，醋2克，鸡精适量。

做法：

1.黄瓜、胡萝卜洗净切成细丝，过一下热水；姜、蒜切成片，鸡蛋打碎，放入盐、味精搅拌，煎成蛋皮切细丝。

2.锅中倒入清水，放入姜、蒜片和鸡腿，煮10多分钟至熟，晾凉后，将鸡腿肉撕成细丝。

3.汤锅里倒入足量水煮沸，放入面条，大火煮开后，倒入半碗凉水，再次煮沸。

煮熟的面条用冷水冲下，沥干，倒入少量香油搅拌，以免粘连。

4.将面盛入碗中，放上准备好的各种细丝，淋上芝麻酱汁，撒上酱油、盐、醋、鸡精调好味，也可根据自己的口味，放上一点点辣椒酱，搅拌均匀即可上桌。

7、孕妇食谱：

虾米炒芹菜

营养小提示：

虾米含钙、铁、磷丰富，很适宜孕妇食用。

芹菜含蛋白质、钙、磷、铁等营养元素，其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为蕃茄的20倍左右，与虾米同炒钙质可更容易被人体吸收。

原料：

芹菜200克，干虾米10克。

调料：

植物油15克，酱油10克，鸡精3克，盐适量。

做法：

1.将虾米用温水浸泡；芹菜去老叶（保留大部分叶子）后洗净，切成短段，用开水烫过。

2.锅置火上，放油烧热，下芹菜快炒，并放入虾米、酱油，用旺火快炒几下，出锅前撒些鸡精和盐（因为虾米已有咸味，盐需少放）即可。

8、孕妇食谱：

牛奶南瓜汤

营养小提示：

南瓜营养丰富，含有蛋白质、淀粉、糖、脂肪、维生素B及钙、磷、铁、钾、钴、锌等多种营养物质。

牛奶营养丰富全面，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素等，其钙质很容易被人体消化吸收。

香甜美味的南瓜牛奶汤是孕妇补钙的理想食品。

原料：

甜南瓜500克，牛奶500克。

调料：

切片奶酪1张，白糖4大匙。

做法：

1.把南瓜去皮，切成小块；

2.把切好的南瓜放入水中煮沸，再用小火慢慢熬煮20分钟后，将奶酪剪开放入南瓜汤中。

3.倒入准备好的牛奶，再用小火炖煮10分钟。

4.加入适量的白糖，香浓可口的奶油南瓜汤就可以上桌了。

9、孕妇食谱：

马哈银鱼卷

营养小提示：

海鱼含有丰富的脂肪、碳水化物、钙、磷、铁等营养物质，蛋白质含量高，尤其是钙的含量很高，是孕妇补钙的理想食品。

原料：

大马哈鱼300克，银鱼60克，豌豆30克。

调料：

油15克，鲜奶油10克，高汤100克，白酒10克，盐3克，白胡椒粉8克。

做法：

1.将大马哈鱼切小片，平铺，上面放银鱼，一起卷成圆柱状，用牙签固定。

2.热锅中下冷油，放入鱼卷略煎一下，淋入白酒并加高汤以小火煮滚，放入鲜奶油、白胡椒粉、盐等调味料均匀混合，待鱼肉熟透后取出。

3.豌豆放开水锅内烫熟，和鱼卷一起摆盘即可。

将煮鱼卷的浓汁浇到鱼卷上食用，味道更佳。

10、孕妇食谱：

黄豆排骨汤

营养小提示：

每100克黄豆含钙367毫克，是孕妇补钙的理想食品。

原料：

猪排骨250克，黄豆100克，葱花3克。

调料：

精盐3克。

做法：

1.将黄豆用温水浸软泡发（5小时以上），洗净。

2.把猪排骨洗净，切成小块。

3.将锅置于火上，加清水适量，把黄豆、猪排骨放入锅内，加盖，煮沸后撇沫，转文火煲3小时。

4.最后撒入葱花、精盐调味即成。

11、孕妇食谱：

芝士米饭

营养小提示：

芝士含有丰富的蛋白质、维生素B、钙质等，是牛奶“浓缩”后的产物，所以牛奶的营养一样也不少。

芦笋有鲜美芳香的风味，含有人体所必需的各种氨基酸、硒、钼、镁、锰等微量元素。

同时，含有的膳食纤维柔软可口，能增进食欲，帮助消化。

原料：

香菇3朵，熏肉1块，芦笋2根，洋葱1／4个，卡夫芝士2片，米饭1碗。

调料：

油5克，盐、胡椒粉适量。

做法：

1.将香菇、熏肉、芦笋、洋葱洗净后切成碎粒准备好。

2.锅里放油烧热，将熏肉两面煎香后，放入洋葱、蘑菇和芦笋炒熟，加盐、胡椒粉调好味，准备好铺在米饭上。

3.将米饭放入盘中，上面铺一层炒熟的菜料，再在最上面铺上卡夫芝士，放入微波炉内，以中火打3分钟至芝士溶入饭内即可。

12、孕妇食谱：

米酒奶酪

营养小提示：

牛奶中富含钙和维生素D，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，是准妈妈孕期补钙的营养食品。

另外，牛奶营养丰富全面，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素等，容易被人体消化吸收。

原料：

纯牛奶1000毫升，自酿米酒40毫升。

做法：

1.纯牛奶放入锅内用小火慢慢加热，尽可能蒸发掉牛奶中的水分。

2.将煮浓稠的牛奶晾至40℃左右，缓缓地倒入米酒。

牛奶和米酒的比例维持在3︰1。

3.把混合的液体搅拌后，放在烤箱里烤制，烤箱温度一定要控制在80℃左右，不能过高，时间在30分钟左右。