个人身体健康管理计划范本.docx

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个人身体健康管理计划范本

个人身体健康管理计划范本

一、健康管理目标：

4、体重降低2公斤;

5、生气不超过2次。

二、行动计划：

1、饮食科学，按照膳食结构要求进行管理，禁油腻食物，不大吃大喝;

2、坚持晚上22:

30睡觉，早上6:

30起床;

3、每日吃早餐;

4、晚餐后散步1小时;

7、住院检查调理一次。

一，生理健康

㈠目标：

1.近期目标：

做到每天的饮食要规律而且还要保证质量，做到不乱吃，不多吃，不少吃。

另一方面要增强运动，保证每星期运动三个小时以上。

早晨、饭后散步半个小时。

2.长期目标：

在将来的一年里，一定会坚持做到规律的饮食和做到饮食健康。

做到不吃过期，发霉，变质的食物。

体重维持在46Kg到50Kg之间。

1，平衡饮食：

多喝酸奶或者是绿茶，因为酸奶是维持菌群平衡的。

所谓维持菌群平衡，是指让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病。

还有就是绿茶：

在所有的饮料里，抗癌它是第一名。

喝绿茶，能保护牙齿，还能使血管不容易破裂。

要多吃新鲜蔬果，新鲜蔬菜、蔬果汁中含有丰富的纤维素，能够促进肠道的蠕动，排出体内的代谢物，尤其是要多吃富含纤维的蔬菜水果，能帮助排便。

㈢评估：

我已经做到了坚决不去学校小巷和快餐店就餐，每天都去食堂吃饭。

并且每餐荤素搭配，每个星期保证三个鸡蛋。

但是在运动方面做得不算好，每个月才会进行一次使身体出汗的有氧运动，以羽毛球为主，今后会加强锻炼。

㈠目标：

1，近期目标：

正确认识自己并学会爱自己。

2，长期目标：

在学会爱自己的情况下学会爱他人，学会笑，开怀大笑，开心快乐每一天!

㈡措施

1，心态调节：

以多听欢快的音乐、多看美丽的画面为主，积极调整心态、少被不愉快的情绪缠绕，做到时刻心情舒畅，学会倾述也学会聆听。

2，压力管理：

主要是要调节心态，保证天天有个好心请，碰到有压力的事情时要开心快乐的大笑，改善呼吸增加供氧，体内会产生许多健康激素，使自己做一个幸福快乐的人。

3，危机预防：

做事仔细认真，提前做好每一件事的规划，并想清楚每一件事中可能会出现的状况以及应对措施，碰到突发状况要保持冷静，也要相信任何事情都会过去，也就是说，世界上没有过不去的坎。

㈢评估：

三，人脉管理

㈠目标：

1，近期目标：

定期和好朋友联系，多与朋友沟通。

2，长期目标：

真诚相对每位朋友。

㈡措施：

定期与好朋友们联系，做到倾听倾述，以真诚的心态交友，建立更广的人际关系网，并找到属于自己的知己。

㈢评估：

有几位知心好友，普通朋友和同学也很多，对每位朋友也都是真心相对。

健康是我们生存的根本，是生活质量的基础，也是生命存在的最佳状态。

如今很多人

不重视社会压力和生活方式，处在亚健康状态的人也不断上升，因此做一份个人健康管理

计划书是非常有必要的。

下面我将就生理健康、心理健康、人脉管理三个方面展开阐述。

一.生理健康

长期目标：

根据短期计划的效果来制定，以至于实现改善自己个人身体外形，身体各项指数的平衡，保持良好的运动机能，达到生理健康的标准。

（一）平衡饮食

●我们应该多吃青菜，多吃一些含有维生素的东西，还有很重要的就是多喝水

●喝酸奶能维持菌群平衡，还有就是喝绿茶能保护牙齿，还能使血管不容易破裂。

●多吃新鲜蔬果，新鲜蔬菜、蔬果汁中含有丰富的纤维素，能够促进肠道的蠕动，排出体内的代谢物，尤其是要多吃富含纤维的蔬菜水果，能帮助排便。

●平常走路时加快速度，尽可能地摆动和舒展手臂，可刺激淋巴、降低胆固醇和高血压。

身体是革命的本钱。

好的身体才能保持充沛的精力和健康的活力。

皮之不存，毛将焉附?

保重身体，热爱生命，开心生活，才是王道!

二.心理健康

（一）心态调节

●平时注意劳逸结合，每天有一定的时间作为无压力的休闲时间，可以阅读积极向上的书籍来获得精神上的慰藉。

●平时多出去外面走走。

扩宽自己的视野。

●自己始终保持乐观向上的情绪。

●多阅读、观看影像等方式加强思维的水平，对事物的认识水平提高有好处。

●保持微笑、始终保持愉悦的心情

做一个幸福快乐的人，首先爱自己然后才有能力去爱别人，学会笑，开怀大笑，开心快乐每一天!

通过多听欢快的音乐、多看美丽的画面，积极调整心态、少被不愉快的情绪缠绕，做到时刻心情舒畅。

（二）压力管理

●找一位乐观的朋友或同事倾诉最近遇到的不快，发泄一下情绪。

●闭上眼睛，尽力想身体后面的景物，平衡前后脑的压力。

●多赞美及鼓励自己，不要遇到挫折就苛责自己。

●多看喜剧片，开怀大笑一番。

●自己动手做东西，会使你更满足，更快乐，如可以烹饪或做自己最喜欢的事。

●不断告诉自己，要能容纳别人不同的观念或行为。

压力无所不在，我们必须认真对待心理压力问题，并及时地、适当地通过情绪调节来缓解心理压力，为它找个出口，它就不会给精神带来太重太大的伤害。

（三）危机预防

●主动学习一些心理健康的知识，掌握一些鉴别心理问题的方法和心理调试的方法，这样可以帮助自己更好地去适应社会。

●用科学的态度对待心理问题。

每个人都可能会有心理问题。

有心理困扰时，主动向同学、朋友、老师求助。

●改变是需要持续的，当我们向别人诉说困扰时，别人为你出主意，困境的消除有时需要一个比较长的时间，病去如抽丝。

我们应该耐心解决，长期的坚持一定会有效果。

未来是不可预测的，而人也不是时时走好运的。

就因为这样，我们才应有一种危机意识，在心理及实际行动上都要有所准备，好应付突如其来的变化。

只有这样我们才能避免疏忽带来的惨痛代价。

三.人脉管理

●发邮件时，可以将比较好的资料一起发过去。

●与他人的谈话是一种机遇，熟练掌握和抓住谈话气氛的技法。

多接触有吸引力的人，并向他们学习。

●尽量多参加聚会，包括朋友或熟人介绍的聚会。

举办或参加有主题的聚会，和成员之间建立真实可靠的人际关系。

●多给别人鼓励和表扬，尽量避免批评、指责和抱怨，不要逼别人认错。

●很多人在一起的时候，当与其中某个人交谈时，要留意他人的存在。

●不轻易做出承诺，一旦做出了承诺就一定要做到。

●.和别人交谈的时候应尽量保持中立、客观，表明自己的倾向之前一定要先弄清楚对方真实的倾向。

两百年前，胡雪岩因为擅于经营人脉，而得以从一个倒夜壶的小差，翻身成为清朝的红顶商人。

对于个人来说，专业是利刃，人脉是秘密武器，如果光有专业，没有人脉，个人竞争力就是一分耕耘，一分收获。

但若加上人脉，个人竞争力将是一分耕耘，数倍收获。

从现在起，经营我的人脉资源，必将受用无穷。

一、代谢功能

提升代谢功能，促进能量产生。

调节血糖代谢，减少胰岛素抗性

三、.肝脏功能

四、肠胃功能

五、减轻压力伤害

提升肾上腺功能，促进身体抗压能力。

增强免疫功能，提升身体防御能力。

增强体力，减轻疲劳。

提升睾丸功能，平衡男性荷尔蒙。

提升卵巢功能，平衡女性荷尔蒙。

强化肝脏解毒功能，促进雌激素代谢。

调节甲状腺功能

七、营养素强化

减少骨质流失，增加骨质代谢所需的营养素。

减少氧化压力来源，增加身体抗氧化的能力。

平衡氨基酸，促进氨基酸代谢。

八、避免环境毒素

生活医学建议

一、饮食建议

抗氧化类：

建议增加摄入的有：

蔬菜类：

甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、苜蓿芽、

水果类：

红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、

调节血糖：

蔬菜类：

洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋

荚豆类：

大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆

水果类：

李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙果、红

五谷类：

糙米、荞麦

坚果类：

核桃、胡桃、巴西坚果

油脂类：

芝麻

肝脏维护：

蔬菜类：

甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜

油脂类：

橄榄油、牛油

五谷类：

糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面

水果类：

柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果

坚果类：

核桃、腰果、松子

五谷类：

米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米

海产类：

海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼

心血管保养：

坚果类：

杏仁、瓜子、芝麻

五谷类：

荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆

海产类：

红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼

油脂类：

Ω-3多元不饱和脂肪酸：

亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油

五谷类：

糙米、米粥、小米粥、大麦粥

水果类：

香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜

油脂类：

亚麻仁油

抗发炎：

五谷类：

五谷类、大麦、糙米、小米、米浆

蛋白质类：

鱼类及鸡肉

荚豆类：

青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆，豆浆

坚果类：

杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶

蔬菜类：

绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜

脂肪类：

橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油

水果类：

柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓

其它：

肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香

抗压类：

蔬菜类：

西芹、百合

水果类：

香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚

海产类：

鲔鱼

五谷类：

大豆

提升免疫类：

蔬菜类：

豌豆、油菜

五谷类：

糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦、黑麦

水果类：

苹果、猕猴桃

海产类：

沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎

菌菇类：

香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等

含锌食物：

、蛋黄、牛肉

坚果类：

开心果、松子

油脂类：

芝麻

雌激素代谢：

蔬菜类：

西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜

五谷类：

米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米

海产类：

沙丁鱼

维持1:

2『Ω-3与Ω-6不饱和脂肪酸』的

多元不饱和脂肪酸：

亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、

花生油、山茶油、芥子油

富含Ω-3的食物：

亚麻籽油、深海鱼油、

富含Ω-6的食物：

红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油

甲状腺亢进：

蔬菜类：

绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、

单元不饱和脂肪酸：

橄榄油

水果类：

桃子、李子

五谷类：

大豆

以『香料』取代『酱料』

食品，烟酒，高脂肪，高碳水化合物（高GI升糖指数）高蛋白，高钠：

味精、苏打、罐头食

品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相逢、蛤唎、虾米，酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、

海菜高钾：

香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽

甲状腺功能不足：

蔬菜：

香芹

水果：

枣椰果

骨质强健：

蔬菜类：

蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜

五谷类：

荞麦、小麦胚芽、豆腐

海产类：

比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑

坚果类：

杏仁、开心果

油脂类：

芝麻

毒素排除：

蔬菜类：

大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜

海产类：

小球藻、蓝藻、海带

导致身体发炎食物：

全谷类：

白吐司、包子、馒头、面食

蛋白质类：

虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、香肠、腊味

乳制品：

奶酪、奶油、冰淇淋

糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖

高纤类：

蔬菜类：

丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、

红豆、花豆

水果类：

番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、李子、

五谷类：

燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽

海产类：

海带、褐藻

油脂类：

杏仁、花生、芝麻

菌菇类：

香菇、杏鲍菇

运动建议

1.运动前必先做好『热身』避免运动伤害。

2.长期没有运动习惯者，应循序增加运动时间。

3.避免睡前2小时运动。

4.运动前避免吃太多食物，运动中保持水分补给（每15分钟喝一次水）。

5.每周3次，每次约30分钟为宜

舞蹈、自行车等。

睡眠

良好、充足的睡眠是身体自我修复的关键，它能有效的延缓器官功能的衰退，减少疲劳，恢

复旺盛的精力。

心态的调整

1、调整价值观。

重新审视自己的价值观—看看自己内心深处到底在追求什么?

想要什么?

2、认知转换法监督自己的消极思想。

遇到事情一发现自己往消极方面想，就有意识地找出

几种更积极的想法来代替消极想法，进行积极的内心对话，控制消极情绪、保持健康积极的

心态。

3、运用转移法、延缓法来消除急噪和焦虑：

面对令人生气、感到难以忍受的的情景时马上

转移注意力或离开现场去做点别的