快速瘦小腿瘦手臂与睡前の瑜伽 推荐.docx
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快速瘦小腿瘦手臂与睡前の瑜伽 推荐.docx
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快速瘦小腿瘦手臂与睡前の瑜伽推荐
快速瘦小腿瘦手臂与睡前の瑜伽简单几式
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瘦小腿
不要以为拼命的运动就能有效瘦腿哦,尤其是小腿,过强过多的运动会造成小腿肌肉横向发展,结果会形成我们通常所说的萝卜腿。
不过要瘦小腿并不是太困难,试试以下的瘦小腿瑜伽,一定能让你瘦哦。
1、双勾腿式——让小腿曲线更漂亮
取坐姿,上身直立,手臂打开放在身体两侧,指尖点地;脚尖向回勾,脚后跟离地,试着向远处伸,膝盖窝贴地,膝盖窝尽量贴在地面上,收紧腿部肌肉,保持这个姿势2~3个呼吸的时间。
功效:
收紧扩散的小腿肌肉,防止小腿肌肉外移。
2、单勾式——强力修复腿部曲线
在上一个体式的基础上,将右膝弯曲向回收,右脚跟点地,贴放在左膝盖旁。
左脚脚尖回勾,脚跟离地,向前伸展,保持这个姿势2~3个呼吸的时间。
再换边,交替练习1~4次。
功效:
燃烧腿部脂肪·美化小腿大腿线条。
3、绷脚式——超简单收紧腿肚子
取坐姿,上身直立,手臂打开放在身体两侧,指尖点地;双膝弯曲向回收,脚尖点地,保持这个姿势2~3个呼吸的时间。
功效:
燃烧小腿脂肪,上提小腿肚。
4、勾抬式——试试看,一定有效的瘦腿法
取坐姿,上身直立,手臂打开放在身体两侧,指尖点地;双脚并拢,脚尖勾回,将右脚向上抬起,膝盖尽量伸直,左脚脚跟离地,保持这个姿势2~3个呼吸的时间,右腿落下放松。
再换边练习。
功效:
美化小腿大腿线条,收紧腹部肌肉。
大腿小腿快速瘦瘦((*^__^*)嘻嘻……)
瘦腿法多种多样,如何让小腿不粗?
如何有效瘦腿?
以下是小编推介强效瘦腿法,让小腿不粗,让你的大腿立刻瘦。
想拥有修长双腿,试一试瘦腿瑜伽,让小腿不粗,让你修长双腿立刻现。
1、半莲花脊柱扭转式
做法:
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
2、三角转动式
做法:
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。
然后换方向进行。
注:
两侧保持的时间应一致
3、猫弓背式
做法:
1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2.抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。
保持5~10秒。
4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:
重复做5~10次,放松休息。
4、鱼式
做法:
1.平躺,双腿伸直并拢。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
5、侧角伸展式
做法:
1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。
右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。
脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
注:
集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
7、简化脊柱扭动式 做法:
1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。
注:
背不要弯曲。
OL瘦手臂简单瑜伽二式
针对人群
长期久坐面对电脑的文职人员,手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不到锻炼。
负责接电话的客服人员或接线生,手臂长期保持拿电话姿势而感到酸痛。
适宜场合:
工作间隙,坐在椅子上休息时
曲臂式
上身挺直
1、上身挺直,自然坐于椅子2/3处,两脚平行。
两臂朝上向前伸直,与肩同高,握拳朝上。
此为预备动作,自然呼吸
吸气
2、吸气,两肘弯曲,手臂成直角,再吐气,将弯曲的两肘靠向肩部,往内收缩,重复做12次,12次为一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好
功效:
手臂抬平,向内收缩会使二头肌屈曲,三头肌伸展,能稳定肩关节,进而雕塑手臂线条
小叮咛:
练习时注意手肘不可移动,弯肘时保持位置与肩同高,可依个人状况,手握矿泉水瓶,增加练习效果
难易度:
★
椅上肩臂式
挺直腰背
1、坐正于椅上1/3处,挺直腰背
做深呼吸
2、左手肘弯曲,左手掌贴住右边背部,右手握住左手肘处,调整手臂位置,双肩尽量外扩,停留做深呼吸
换手再做一次
3、还原,换手再做一次
左手上举
4、左手上举,手肘自上向后弯曲,右手由下向上,绕过背后与左手互握,尽量扩胸挺腰,停留做深呼吸
换手再做一次
5、还原,换手再做一次
功效:
预防脂肪堆积于上手臂处,消除手臂内侧赘肉,美化手臂线条,促进血液循环,可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防五十肩
小叮咛:
练习步骤时,初学者双手若无法在背后互握,可借助毛巾以渐进方式练习,切勿勉强,解除肩颈僵痛3分钟即刻起效
难易度:
★★
鼠标手预防瑜伽三式
计算机已成为现代工作必不可少的设备,无论上课学习、上网吧打游戏机,还是在办公室工作,都离不开使用键盘和鼠标。
然而,越来越多计算机使用者因长期操作键盘和鼠标,腕部及手指经常进行重复的动作,造成手腕麻木或手腕关节扭曲、肩部酸痛等诸多病症,当中又以腕管综合征,或俗谓「鼠标手」最为常见。
鼠标手是与肌肉和神经的一种慢性疾病,患者初期只是间中感到肩膀、手指或手腕部容易疲劳,甚至会有轻微的麻痹现象。
但随着长年累月不正确使用计算机,会逐渐对手腕和指手造成不同程度的损伤,令病情日渐恶化,每当操作计算机时便感到手掌麻痹,利用食指拖动鼠标或按键时会出现抽筋,腕关节肿胀、手部动作不灵活甚至乏力的情况,这代表你已患上了腕管综合征。
要预防鼠标手,除了要保持正确使用计算机的姿势外,亦可以每隔数小时做一些简单的瑜伽伸展动作,伸展腕部、手指及手臂,舒解鼠标手产生的麻痹不适和肌肉乏力的情况。
第一招:
手腕曲伸
腕伸动作
伸出左手,掌心向外,手指向下。
右手握着左手四指,然后向后施力。
保持呼吸,维持动作30秒。
换右手做。
重复2至3次。
腕屈动作
伸出左手,掌心向内,手指向下。
右手按在左手掌背,然后向内施力。
保持呼吸,维持动作30秒。
换右手做。
重复2至3次。
第二招:
直臂伸展
伸出双臂,与肩成水平,然后将左右手交叉紧扣,紧握十指。
吸气,双臂向上伸展,维持姿势15秒至20秒。
功效:
增强手腕的灵活,伸展上背及上胸,减少肩膊酸痛。
提示:
向上伸展后,保持双臂贴耳,手肘蹬直。
第三招:
手腕旋转
平伸双臂,握着拳头,以手臂为轴心,向内旋转拳头,连续转动15至20秒。
完成后,反方向再做一遍。
功效:
放松腕部肌肉,令手腕保持灵活和松弛手臂神经。
提示:
肩膀和手臂保持稳定不动。
睡前瑜伽
每晚临睡前,花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作,就能实现你的梦想。
“世上没有丑女人,只有懒女人”,勤加练习,下一个气质熟女,非你莫属!
瑜伽大师们说,生活即是修炼,吃饭睡觉也是修炼。
要想修炼成气质女人,老嚷嚷是没有用的,找一套适合自己的修炼方法,才是当务之急。
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。
虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要根据自己的能力慢慢练习,避免身体拉伤。
”教练陶陶在示范的时候,一直强调初学者要平心静气,量力而为。
看到我瞠目结舌的样子,她笑着说,“这些动作都是很经典的身心双修动作,每个人都可以练习,只要持之以恒,就能练出好气质!
”
好吧,让我们一起抛开杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和……
束角式
功效:
使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
step1端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。
双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2吸气,抬头,伸展脊柱。
呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
tips:
尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
脊柱扭动式
功效:
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。
滋养神经系统。
step1收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
step2吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。
呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。
tips:
转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
猫伸展式
功效:
柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。
治疗痛经,纠正经期不规则。
step1双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
step2吸气,背部下沉,抬头看天花板。
step3呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。
重复整套动作十个回合。
tips:
注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
蜥蜴式
功效:
缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。
纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。
改善便秘。
step1双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
step2吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
step3呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
step4呼吸平缓,保持10-15秒。
tips:
移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效:
对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。
同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。
滋养生殖系统,提高性的控制能力。
step1端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
step2吸气,伸直脊柱。
呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。
正常呼吸,保持至少一分钟。
tips:
注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效:
调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。
改变经期不调症状。
长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
step1坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
step2吸气,双臂向上伸展,立直腰背。
step3呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。
将腹、胸、下巴依次贴于床面。
保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。
整个过程,脊椎必须保持伸展。
tips:
“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。
以上均为本人从网上搜索整理而来!
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(*^__^*)嘻嘻……
当然是超实用的~\(≧▽≦)/~啦啦啦
希望MM们越来越漂亮健康!
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如有巧合,纯属雷同!
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