什么运动最减肥 跳跳减肥操健康又苗条.docx

什么运动最减肥 跳跳减肥操健康又苗条.docx

《什么运动最减肥 跳跳减肥操健康又苗条.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《什么运动最减肥 跳跳减肥操健康又苗条.docx（16页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

什么运动最减肥跳跳减肥操健康又苗条

什么运动最减肥跳跳减肥操健康又苗条

导语：

生活压力大的今天你是否为自己的肥胖而烦恼，夏季到了，看到别人很苗条，但是自己还是水桶腰，大象腿。

想要减肥，方法有很多，今天我们就聊...

生活压力大的今天你是否为自己的肥胖而烦恼，夏季到了，看到别人很苗条，但是自己还是水桶腰，大象腿。

想要减肥，方法有很多，今天我们就聊聊减肥操，比如瑜伽减肥操，跳绳减肥操等等。

现有苗条运动是必不可少的，但是在运动的同时还要注意饮食方面的节制，不能再运动减肥的同时在暴饮暴食，那么就会适得其反。

目录

1、瑜伽减肥操2、中老年减肥恰恰舞

3、伦巴瘦身五步法4、减肥操什么时候跳最好

5、仰卧起坐能减肚子6、跳绳减肥法

7、游泳减肥法8、伸懒腰减肥法

瑜伽减肥操

减肥操虎式

跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。

呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。

保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。

吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。

脊椎向下拱。

保持此姿势6秒钟。

重复3次。

换腿再做3次。

功效：

平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

弓式

俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。

吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。

屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。

然后放松。

练习5轮。

功效：

有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

推磨式

坐着，双腿分开，向前伸展伸直。

手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。

呼气，腰向前弯，上身向前倾。

向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。

以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

功效：

锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

头倒立式

弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。

抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。

双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。

收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。

吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。

保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。

其功效：

锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。

三角伸展式

双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。

上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。

停留数秒后，回到初始动作。

其功效：

用于腿部肥胖者。

常见方法腿部减肥

方法：

站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。

吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。

正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。

吐气，放松，再重复一遍。

作用：

奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。

腰背减肥

方法：

身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。

双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。

慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。

慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。

休息片刻，再向另一侧做同样动作。

作用：

减细腰围，增强腰部柔韧。

腰腹减肥

方法：

直立，两腿分开约1米，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作510秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：

坚实腹部和腰部，放松后背。

颈部减肥

方法：

第一、站姿、坐姿均可，调整呼吸。

第二、吸气，抬起头部，使颈部最大限度向后弯曲。

第三、呼气，垂下头部，使颈部最大限度向前弯曲。

第四、吸气，使头、颈部恢复正中。

第五、呼气，侧弯颈部，使右耳尽量靠近右肩。

第六、吸气，还原正中.

第七、呼气，侧弯颈部，使左耳尽量靠近左肩，吸气，还原正中。

第八、呼气，转动颈部向右侧至极限。

第九、吸气，还原正中。

第十、呼气，转动颈部向左侧至极限。

第十一、吸气，还原正中，颈部连续性环绕，使颈部在360度内尽量活动到，向上环绕180度时，吸气，向下环绕180度时，呼气。

一吸一呼刚好360度。

注意事项

印度帕坦伽利瑜伽学院大中华区执行总监吕萨先生提醒瑜伽爱好者，练习瑜伽要注意如下九项事宜：

瑜伽有大量的扭啊~转啊~压啊~一些动作~那你如果吃饭的话会挤压你的胃你会感觉到恶心的~所以最好空腹。

实在饿的话你可以吃块塘或者吃块巧克力。

但是注意也不要喝太多的水啊，因为有的人喝点水就要上厕所，我们做瑜伽是只有一个小时的时间所以建议大家之前一个小时不要喝水。

优势好处一

保持良好的呼吸，均匀的呼吸对我们的血压不会有很大的影响，这对于肥胖的糖尿病患者可以说是非常的有好处，不会影响血压又会减肥瘦身，慢慢的身体就会步入良性的循环里。

好处二

有氧运动会增加我们的血液循环量，让氧气能够即时的输送到各个器官里面，让我们器官能更加的健康的运转。

好处三

很多人都是亚健康的状态，肺活量严重不足，多做一些有氧的运动也可以增加肺活量，让我们的呼吸更舒畅，人也更加充满活力。

好处四

很好的氧气供应会让我们的心脏更加的有力量，将血液即时供应到我们的其它器官，也会提高我们很多好的胆固醇量，让冠心病和动脉硬化都远离我们。

好处五

上了年纪的很多人都容骨质疏松，我们长期的有氧运动可以帮助我们的骨密度增强，这样就会让我们年老的时候还是一样有活力。

好处六

如果一个人长期的缺乏运动，就会感觉精神紧张疲惫，这样久而久之就会影响工作和生活，长期有效的有氧运动可以帮助我们排解压力，舒缓神经，让我们保持良好的状态应对生活这工作。

中老年减肥恰恰舞

恰恰，是曼波最原始的衍生舞蹈，在上一世纪五十年代拉丁舞蹈-恰恰是风靡全美国，最流行的拉丁社会舞蹈。

许多音乐家，甚至很多没有考虑过拉丁舞的其他歌曲家和很多狄斯克的音乐家却采用拉丁舞蹈恰恰流行节奏。

拉丁舞健身运动越来越受到中老年者的喜欢，人们在感受拉丁舞热力的同时强健身体，可谓其美。

拉丁舞具有热情、奔放、浪漫的特点，其舞蹈动作豪放粗犷，速率多变，用手做姿势和脚步变幻丰富，充满激情，音乐节奏鲜明强烈。

拉丁舞作为一种健身方式，也是有氧的运动，融入拉丁的奔放和激情，使其更具有热爱生活积极性，适合范围更广泛。

而且拉丁舞里表达情绪化，热情奔放，对心理的健康有协调促进功效，适合中老年朋友的练习。

对于初学者，建议把注意力集中在跳好基本步上，这一点看似简单，但真正做好的人并不多，千万别以为几个节拍的基本步就那么简单，里面有很多学问，重要的是通过学习拉丁舞步，获得那份感觉。

中老年人的身体条件无法跟青少年相比，在学习与练习中要遵从一些要点，这样学起来会事半功倍。

在跳拉丁舞时，人体的状态应分成三部分。

一，上半身，尤其是肩部应巍然不动，体现了西班牙人的高贵，是拉丁舞中白人文化的精髓体现。

二，身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。

三，下半身，腿和脚的动作起源于印第安人的文化，拉丁舞中的舞步有一些是起源于此。

所以要跳好拉丁舞，必须好好体会这三个特征，将多元化的个性融会到肢体语言中，真不是件易事。

1，根据自身条件循序渐进。

很多中老年人身体肌肉很少，而拉丁舞又是靠肌肉控制的舞蹈，在学习时要先找稳中轴线，找到重心，在此基础上再做动作。

不要过于强调动作幅度，比如不要摆胯幅度过大，正确的动作更重要，每个步伐重心稳当。

2，不要有太多花样步伐，比如旋转。

中老年人旋转速度本来就慢，要是套路中还加上不少旋转，节奏一定跟不上。

柔韧性也是中老年人的弱势，在套路中就要减少一些下后腰、高抬腿之类的动作。

可以通过变换两人位置，来增加观赏性。

3，两个人注意配合。

很多跳拉丁舞的中老年人有交谊舞的基础，手上动作力量很大，会影响到对方的重心位置。

可以以基本步伐为主，这样可以在一些中老年聚会场所和别人跳起来，有更强的娱乐性。

4，舒展动作不要感觉夹起来跳。

本来中老年人的移动能力和身体挤压能力弱，可以打开手臂，更灵活的手臂看起来更讨巧。

中老年人学习伦巴舞、恰恰舞、斗牛舞更合适一些，桑巴舞和牛仔舞对身体要求太高，可以不学或者少用精力。

如果在户外跳舞，要非常注意地面条件，避免滑倒。

其他需要注意的

1，服装一般以紧身的为好，以免影响运动。

鞋子有专门的舞鞋，但在训练时以舒适为宜。

2，跳舞过程中要注意肌肉绷紧、调节情绪、调匀呼吸，防止动作僵硬。

3，在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续;

4，避免扭腰过猛，应以感觉适当为准。

5，若发生以下情况，如腿部疲劳、身体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等，可停止练习。

6，初学拉丁舞者，要记住动作要领，把最基础的动作反复练习，脚位，胯位，身姿，手势，头位，养成必练的过程。

7，增加自信心，不要急于求成，功夫是练出来的，千里之行始于足下。

8，养成多听拉丁舞音乐的习惯，牢记各种舞步的节奏，把音乐的感觉融合在舞的韵律中。

9，放松心情，简简单单跳舞，学会多少掌握多少，锻炼身体贵在坚持。

10，一次专注的练舞学习，胜于多次分心的模仿，滥竽充数的习舞是跳不好拉丁舞的。

有些健身者身体各个关节太紧张，这一点应该改正。

健身者踏步时肩关节要放松，如果遇到有的动作比较难做时，可以把动作分步练习，先学脚下的动作，学会之后再加上手臂的动作。

此外，拉丁舞对动作的协调性要求很高，健身者在锻炼时心情一定要放松，不要有恐惧感，不要怕动作做不好被人嘲笑。

初学拉丁舞中老年朋友，都是喜欢文体活动，向往积极向上的生活方式，轻松愉快的锻炼身体，愉悦心情，把学拉丁舞当成强身健体的活动方式。

通过学习过程，发现拉丁舞不同于一般的广场的健身舞和养生操，其动作规范和要领必须长期训练，才能达到舞姿优美和熟练程度，这是需要韧性的坚持，努力的汗水，细心的领会，自信的把握。

就是因为拉丁舞有难学的程度，才会有拉丁舞生命的魅力，才会使人锲而不舍的热爱。

辅导老师要多鼓励学员的成绩，看到他们的进步，耐心的教会每一个动作。

不要言辞激烈的批评学员，指责其动作笨拙不协调。

过多的指责会戳伤学员的积极性，对舞望而生畏。

只有师生同心协力，才会有愉快的心情，奔放的舞姿，我们不就是为了快乐而跳舞吗！

另外，很主要的一点是，中老年人初学拉丁舞要注意选好舞鞋，以矮跟、包脚为宜，一般都用大跟、粗跟，大概4CM左右，如：

，秋冬款就这样的，，当然，有很多中老年人也喜欢有点跟的，说太矮了穿不出感觉，但是建议也不要穿太高，只要5CM，6CM的样子就可以了，比如：

，所以选择一双合适自己的舞鞋，才能跳出更优美的舞姿。

伦巴瘦身五步法

从伦巴的基础动作为概念而设计的热门舞蹈，不但看起来性感美丽，即使是简单的前抬腿、后踢臀的动作，做起来立即感觉大腿肌肉延伸，舞蹈老师林怡妏表示，塑身动作重点在于持之以恒每天做，约1个月就能看到紧实效果，现在就由老师林怡妏，示范4招性感热舞，不仅平时、睡前做能雕塑线条，配音乐也能跳出性感舞姿。

扭扭臀部塑腰提臀

简单的前后扭动臀部的动作，比起肚皮舞，膝盖可稍微放松，让扭动幅度更大更明显。

双手往两侧平伸，注意臀部扭动时双手不可前后乱晃动。

先将右边臀部往前轻推，右膝盖微弯，但注意重心在右脚。

上身维持不动，换将左臀往前轻推，左膝微弯仍保持重心，重复动作1至2并且渐渐加快，可搭配快节奏音乐做到腰臀有运动发热感。

1、侧躺踢腿，雕塑美腿

常见的地板动作，侧躺将单脚往上举，Anna老师说，她平常沐浴后都以这姿势吹头发，是强力雕塑美腿的动作之一。

采侧躺姿势，双脚膝盖弯曲往后收。

将右脚膝盖往自己的肩膀收，直到膝盖正对天花板的程度，预备下一个将腿举起的动作。

将右小腿往上伸直，维持这个姿势不动大约5到10分钟。

换边再做。

2、躺姿挺身，告别鲔鱼肚

比起仰卧起坐更为性感，但同样可雕塑腰腹曲线，如果初学者单脚无法平衡，Anna老师说也可以先以双脚踩地练习。

平躺姿势，右膝盖弯曲踩地预备。

双手平贴地面，维持平衡，想像有条线将肚子往上拉，尽量将身体往上挺起，注意如果是右脚踩地，脸可稍微朝左，这个动作可重复5到10次换边再做。

4、后踢屁股，紧实大腿

想像往后踢屁股的动作，不过踢屁股的膝盖要维持在另一脚膝盖的后方，试着踢一下，保证大腿马上有感觉。

双手叉腰，自然站立预备。

双手叉腰维持平衡，想像用右脚尽量踢到自己的屁股，注意右脚膝盖要在左脚膝盖的后方，才能运动到大腿。

右脚放下后，稍微往前以脚尖点地，左膝要微弯，再换边做。

每天左右各重复10-15次就能紧实大腿。

5、同场加映，前踢胸部

后踢屁股如果担心紧实效果不够明显的话，还有前踢胸部这招，以左脚站立维持身体平衡不摇晃，再将右脚膝盖尽量往自己胸部的位置提起，同样每天每边10至15下，帮你加速告别松垮大象腿。

减肥操什么时候跳最好

减肥俨然是新时代女性的一个生活主题，减肥操是大家最钟爱的一种瘦身方式，那么怎么练减肥操，减肥操什么时候跳最好呢？

下面为您介绍减肥操什么时候跳最好，看看吧。

减肥健身舞能有效健美瘦身，但是如果一些细节和时间掌握不好，往往会影响减肥效果，还可能扭伤身体，因此减肥健身舞的时间选择一定要合理，细节动作要领也要掌握好。

下面为您介绍减肥操什么时候跳最好：

一般健身舞全天应该进行三次，上午、下午、晚上各进行一次比较合适。

最佳跳健美操的时间是下午。

下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

但也不能刚吃完饭就练习，一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。

因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。

而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

在进行减肥操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。

室温在20℃以上时，准备活动的时间在10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。

整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。

一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次（针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群），而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。

初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。

因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。

一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。

因此，120～150次/分的确是中低强度。

以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间。

若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。

有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。

大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。

如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。

打开电视机，把电视的音量开到最小，几乎没有声音，而把减肥操的背景音乐打开，然后在电视的陪伴下轻松度过。

但要记得手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。

跳健身舞需要注意动作要领，避免扭伤脚部和腰部，还要注意不必进行过高强度的跳舞，以免身体过于疲劳。

在进行跳健身舞减肥的过程中，也需要合理的饮食搭配，少食多餐，少吃高热量食物。

每当跳舞后，舒缓活动要尽量放松去做，充分放松身体的每个部位肌肉，不然的话，肌肉就会总是处在紧张的状态下，受伤或抽筋的现象就容易发生，所以跳舞后进行舒缓活动也是非常关键的，这也是保护身体的一种必须手段。

减肥操什么时候跳最好，看了以上的介绍，您知道了吗？

仰卧起坐能减肚子

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。

如此连续进行。

练仰卧起坐，速度要因人而异。

最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。

对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

仰卧起坐的正确做法如下

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。

平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的

肩膀上，千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。

当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。

做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有些人误解它有助于减除腹部的脂肪。

事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。

身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜。

呼吸技巧

同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数。

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐。

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作。

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。

因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面（双肩平行的起坐动作）上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴（右肩带向左腿与左肩带向右腿）旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。

但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。

因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言，适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部（上腹部与下腹部）肌肉的目的。

五大误区

误区一

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。

仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：

单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。

所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：

正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。

或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区三

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。

这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：

应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

纠错：

速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。

而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

误区五

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。

（扣住头部）

纠错：

这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。

这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。

正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

工具使用

1.首先要把脚放好，脚要放泡沫棉上面。

与地面成90度，然后身体向后躺。

2.头不需要依靠在仰卧板上，有些人在仰卧板上将整个身体直接躺在上面，这种方法是错误的。

3.健身教练指出，做仰卧起坐，需要躺下，重心下移，手放耳朵位置。

再慢慢起身。

4.我们应该收紧腹部肌肉并停顿一下，然后慢慢将身体回落，当重新帖到仰卧板时，你可以开始进行下一个周期，仰卧起坐，主要是收腹部。

而不是把腰抬起来，把腰抬起来的做法是不正确的，它不锻炼腹部肌肉，只能练习髂腰肌。

其次，抬腰对腰椎造成压力，容易造成损害。

正确的做法应该是只坐起上身，形成一个弧形，可能一开始做仰卧起坐会感觉很累。

跳绳减肥法

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。

拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

正确方法

1：

平稳，有节奏的呼吸

2：

身体上部保持平衡，不要左右摆动

3：

人体要放松，动作要协调。

4：

开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5：

跳绳不要跳