高蛋白质食物分为两类.docx
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高蛋白质食物分为两类
高蛋白质食物分为两类:
一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白;另一类是大豆,黄豆、大青豆和黑豆等豆类,芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的植物蛋白。
由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
蛋白质是人体必需的营养物质,在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。
∙1食物简介
∙2食物分类
∙3含量列表
∙4营养价值
∙5食用方法
∙6重要功能
大事记
光影集锦
图册集锦
花絮视频
1食物简介
蛋白质(protein)是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。
因此,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。
机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。
蛋白质占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体约有蛋白质9.6~12kg。
人体蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体不断进行代与更新。
2食物分类
含蛋白质多的食物包括:
动物蛋白
高蛋白质食物
1.牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;
2.畜肉,如牛、
羊、猪、狗肉等;
3.禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;
4.蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;
植物蛋白
1.大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高。
2.干果类:
芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。
3.螺旋藻[1]
3含量列表
由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异,且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同。
含蛋白质最多的肉类食物是鸡肉,每100克含23.3克。
含蛋白质最多的植物食物是黄豆,每100克含36.3克;其中螺旋藻因其特有的藻蓝蛋白,因而被认为是天然蛋白质类食品中蛋白质含量最高的。
食物名称
每一百克中含量拥有的蛋白质(克)
食物名称
每一百克中含量拥有的蛋白质(克)
海参(干)
76.5
猪肉(瘦)
16.7
豆腐皮
50.5
鲢鱼
17.0
黄豆
36.3
羊肉(瘦)
17.3
蚕豆
28.2
鸡肝
18.2
猪皮
26.4
猪血
18.9
花生
26.2
猪心
19.1
鸡肉
23.3
牛肉(瘦)
20.3
猪肝
21.3
兔肉
2l.2
鸡蛋
14.7
莲子
16.6
龙虾
16.4
核桃
15.4
燕麦
15.6
猪肾
15.5
鸭肉
16.5
螺旋藻
65
4营养价值
高蛋白质食物
食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,而谷类含量较少,蔬菜水果中更少。
人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量,而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。
由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高[2]。
在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食用混合性食物具有互补功能,提高混合蛋白质的利用率,若再补充适量的动物性蛋白质,可提高膳食中蛋白质的营养价值。
虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低,但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符,所以营养价值较高。
5食用方法
蛋白质食品价格均较普通粮食价格昂贵,可以利用几种价格低的食物混合在一起,提高蛋白质在身体里的利用率,例如,单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%,若把这三种食物,按比例混合后食用,则蛋白质的利用率可达77%。
6重要功能
高蛋白质食物
蛋白质是构成人体的重要物质,也是人生命的基本物质。
身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。
生长的物质基础是蛋白质,是酶的主要成分。
人体的60%以上是水分,去了水分之后,大约有一半是由蛋白质构成的。
心肝肾肺等所有脏器的主要成分是蛋白质。
肌肉的主要成分是蛋白质。
骨头里面除去钙磷等矿物质,仍然含有大量蛋白质,让它保持韧性与活力。
血液、淋巴液、筋腱、皮肤、毛发、指甲的主要成分都是蛋白质。
消化道、呼吸道表面的那层粘膜也是蛋白质。
汗液、唾液、粘液里面含有蛋白质[3]。
脑力劳动者
饮食宜忌
1.宜多摄入富含碳水化合物的食品,如大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。
2.宜多摄入富含优质蛋白质的食物,如蛋类、乳类、鱼类、禽类、瘦肉及大豆类。
3.宜多摄入富含不饱和脂肪酸的食物,如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等。
4.宜多摄入富含脑磷脂的食物,如猪脑、羊脑、鸡脑等,富含卯磷脂的食物主要存在于鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品中。
5.宜多摄入富含维生素A的食物,如动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳中。
6.宜多摄入富含B族维生素的食物,如谷类、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼等。
7.宜多摄入富含维生素C的食物,如鲜枣、猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、辣椒、番茄等。
体力劳动者
饮食宜忌
1.宜加大饭量来获得较高的热量。
主食可以粗细粮搭配、花样翻新,以±曾加食欲,满足机体对热量的需要。
如水饺、包子、糖炸糕、肉卷(面、肉末)等,多吃一些含热量高的食物。
2.宜适当增加蛋白质摄入,蛋白质除了满足人的身体需要以外,还能增强对各种毒物的抵抗力,多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者是十分重要的。
例如,从事汞作业的人,更应多吃含蛋白质的食物,以使体含巯基酶免受汞的毒害。
每天多吃些豆腐或豆制品,最好每天吃一两个鸡蛋,再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等,大体可以满足需要。
3.宜供给充足的维生素和无机盐,这不仅能满足人体的需要,而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。
例如,夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓,体容易缺乏维生素C、B族维生素以及氯和钠等,造成营养素比例失调。
因此,应该多吃些新鲜蔬菜和水果,以及咸蛋、咸小菜、盐汽水等,以补充维生素C、B族维生素以及氯和钠。
从事铅作业的人,为了防止铅中毒,要补充维生素C,每天需要补充150毫克左右。
在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果,同时供给低钙、正常磷的膳食,以减少铅在体的蓄积。
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