武当龙虎龟鹤功.docx
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武当龙虎龟鹤功.docx
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武当龙虎龟鹤功
龟 形
龟在中国传统文化中,认为是先行先知的灵物,长寿而智慧,沉稳而恬静。
龟在五行中属水,常习练龟形养生功,可生津强肾,身体绵软灵活。
第一式起式
身体自然直立,两腿微曲,双脚适分;两手下垂,虎口圆张。
头轻灵上顶,腭内收,舌上顶,松肩沉肘,脚趾抓地,提肛。
要求呼吸自然,闭目调息使之心平意静。
第二式引气归元
两手缓缓分开,手心相对上抬,于胸前至丹田处画平圆,动作要求叙缓而平稳。
呼吸深沉,吸气时身体下沉,呼气时身体上浮,反复三次;做到吐故纳新,引气归入丹田。
第三式浑元一气
双手由丹田处,往上提至胸前,向前平撑开双臂抱圆,中指相对,手心朝内。
要求含胸拔背,沉腰坐跨,身体成圆形;呼吸自然,有气从丹田行至全身,上下浑元一气之感。
第四式霸王举鼎
双肘内合,双手腕内旋,手心朝上托起,至头顶后,十指相对;要求双手尽力朝上顶,全身上拔,有与天气相接之势。
之后,紧握双拳,拳心朝向面部,翻拧下拉;同时全身下沉。
第五式伏地寻根
手至胸前散开双拳,腰下弯,同时,手背顺贴着腰部上举,转肩手心朝下,手触地后双手十指相对上提,起腰直立;做这一式时要有抓取大地灵气之感。
第六式玄龟揽月
双手上提,经胸、面部上举至头顶,双手经过胸部时翻腕,手心朝上,尽力朝上托顶,同时身体上拔,到极点时,仰头转腕十指朝天;而后手习相对,双手下坠。
要求做这一式时眼随手走,双腿微屈,腰下沉,并配合呼吸。
第七式金龟戏水
腰朝右方旋转,右手随腰,左手同时前伸画小平弧后回至腰间,同时以右脚根为轴内扣,重心移至右腿,左脚随腰伸落于前方适当处,以站稳为宜;右手以肩为轴,从腰侧移至前腭高度。
连续作完以上动作后,换方向,即左脚内扣,重心慢移至左腿,右手画弧下按至腰,左手由下拧转后上托至面前腭角高度。
这一式要反复做三遍。
做这一式时,要求双膝弓弯,腰腿下沉,圆裆,脊背正直,十指松而不泄。
第八式金龟吐丹
双手由上式的上下位置,合至手掌相对,平伸胸前。
全身向前,前脚根用力朝后顶;手合至原位,身移至后坐。
做这一式时,要求手臂张圆,眼朝朝正前方远望,沉腰弓膝。
用鼻呼吸,吸时犹有一气团入口。
上身如波状运动。
这一式要反复做三次,而后转体换方向,再重复做上式“金龟戏水”。
我们来看一下转体换方向的动作。
第九式收式
做完上式“金龟吐丹”后,调整步伐,成双脚平行站立,双手朝两侧平推,而后转手心朝下,合至丹田处,上托至胸前,再下按至丹田后,两手垂于体侧,收腿直立,凝神调息。
鹤 形
在中国传统文化中,鹤具有超凡脱俗、高雅静洁的品质,古诗赞曰:
天上瑶池覆五云,玉麟金凤好为群。
鹤在五行中属火,在人体五脏中属心。
常习练鹤形养生功,可使人精力充沛,神清气爽。
第一式起式
身体自然直立,两腿微曲,双脚适分;两手下垂,虎口圆张。
头轻灵上顶,腭内收,舌上顶,松肩沉肘,脚趾抓地,提肛。
要求呼吸自然,闭目调息使之心平意静。
第二式引气归元
两手缓缓分开,手心相对上抬,于胸前至丹田处画平圆,动作要求叙缓而平稳。
呼吸深沉,吸气时身体下沉,呼气时身体上浮,反复三次;做到吐故纳新,引气归入丹田。
第三式左右飞鹤
两手由丹田处平抬,于肩平,手心相对;左手中指弯曲成90度,指尖对准右手心,两手缓缓拉合,形成微微鼓荡之势。
反复三次之后,变右手中指弯曲成90度,指尖对准左手心缓缓拉合。
双手拉开时吸气,合拢时呼气。
做这一式,要求拉合时以肘带动,双掌心之间要有张弛之感。
第四式仙鹤亮翅
腰旋拧,左脚后撤,两手向下画弧后抬起与肩平;重心移至左脚成左弓步。
做这一式时,要求双手展开时臂胸要成弧形,头要上顶,肩要下沉。
第五式仙鹤戏水
双肘下坠,两手相合,左手重叠在右小臂中节,手心朝上,同时右腿收回放于左脚前,成虚步,身体下沉,肘膝相对。
做这一式时,要求身体下蹲时腰要直,含胸拔背,步要稳,身要松。
第六式鹤立岩峰
两手与右脚贴连上抬,平稳站立。
动作到位时手掌与下腭平齐,肘膝相对。
做这一式时,要求站立时腰要平直。
第七式仙鹤欲升
身体下沉,右脚前伸,脚后根着地为虚步;两手翻腕下按,手心朝下,后顺两侧成弧线张开,重心慢慢移向右脚。
做这一式时,要求气与形合,手脚相合,收腭顶头,脚蹬地伸直,使脊椎成一条线,形如仙鹤欲飞之势。
这一式做完后,连续做“仙鹤亮翅”、“仙鹤戏水”、“鹤立岩峰”和“仙鹤欲升”,反复三遍。
转身变换方向后再反复做三遍。
第八式仙鹤清目
做完“仙鹤欲升”后,右脚上步与左脚平行,两手合于面部,手心朝向眼睛,反复三次。
做这一式时,要求闭目调神息,静心凝神。
第九式收式
两手下按至丹田,垂放于体侧,收腿直立,凝神调息。
虎 形
在中国传统文化中,虎是威猛而仁性的象征。
虎在五行中属土,常习练虎形养生功,可健脾胃,强筋骨。
第一式起式
身体自然直立,两腿微曲,双脚适分;两手下垂,虎口圆张。
头轻灵上顶,腭内收,舌上顶,松肩沉肘,脚趾抓地,提肛。
要求呼吸自然,闭目调息使之心平意静。
第二式引气归元
两手缓缓分开,手心相对上抬,于胸前至丹田处画平圆,动作要求叙缓而平稳。
呼吸深沉,吸气时身体下沉,呼气时身体上浮,反复三次;做到吐故纳新,引气归入丹田。
第三式寅虎洗漱
原地旋腰,身体前倾,重心移至右腿;双手手心朝上,平托至面前,握成双拳,下按至丹田处;同时重心移至左脚,转腰,松拳,转腕上托,再握拳下按……反复三次。
做这一式时,要求动作沉稳,拧转圆活,张弛分明。
第四式伏虎听风
腰向左拧,左脚随之后撤至右脚后跟处,右脚脚尖点地,两手以肘为轴,逆时针画圈收于腹下,同时屈腿,身体下沉。
第五式猛虎扑食
右脚前迈,膝盖弯曲,并尽量外伸,着地踏实后,左脚适时跟上;同时两手成弧形向前推,与肩平;而后手臂微曲沉肘,身体下沉,向后平坐。
做这一式时,出掌前推时呼气,手臂回曲时吸气。
第六式立虎静观
侧拧腰,两手腕转成相对,右手在前,左手在后,十指张开,手臂圆张;同时左脚略伸,后根着地。
做这一式时,要求头上顶,脚根后顶,膝盖外顶。
第七式猛虎咽食
侧拧身,身体下沉,并向后平收,重心前移;双手以腕为轴,十指朝下,顺膝前推,并顺转成“伏虎听风”势。
之后,把“伏虎听风”、“猛虎扑食”、“立虎静观”和“猛虎咽食”连起来反复做三遍。
第八式猛虎回头
做完上式的“猛虎咽食”后,左脚内扣,腰朝后拧转;同时,右手下按到腰,左手上抬至与面部平行。
——这是一个转体换方向的动作,做完这一式后,朝原来的反方向把“伏虎听风”、“猛虎扑食”、“立虎静观”和“猛虎咽食”连起来反复做三遍。
第九式收式
做收式时,直接从“猛虎咽食”收转,转身后,两脚移至与肩宽,双手在两侧合至面前,下按至丹田,而后变掌收于体侧,收腿直立,凝神调息。
龙 形
在中国传统文化中,龙是灵瑞之物,具有通天、灵异、征瑞等神性。
龙在五行中属木,常习练龙形养生功,可舒肝利胆,精血旺盛。
第一式起式
身体自然直立,两腿微曲,双脚适分;两手下垂,虎口圆张。
头轻灵上顶,腭内收,舌上顶,松肩沉肘,脚趾抓地,提肛。
要求呼吸自然,闭目调息使之心平意静。
第二式引气归元
两手缓缓分开,手心相对上抬,于胸前至丹田处画平圆,动作要求叙缓而平稳。
呼吸深沉,吸气时身体下沉,呼气时身体上浮,反复三次;做到吐故纳新,引气归入丹田。
第三式乌龙探爪
两手掌用力向前平推,十指依次握紧后,收于胸前,变掌后,再前推;反复三次。
做这一式时,要求含胸拔背,前推时呼气,后拉时吸气。
第四式双龙戏珠
手合至丹田处相对,上提至胸前,并两手上下交错旋转。
做这一式时,要求含胸拔背,臂撑圆,感觉到两手之间有一气团,并随呼吸有大小变化。
第五式神龙摆尾
腰向左旋,左腿向左外摆,后脚跟着地;同时裹肘合手,右手在上在内,左手在下在外。
紧接着,腰向右旋,右脚向右前抬伸。
做这一式时,要求手、脚动作协调,交错自然顺畅。
第六式盘龙绞珠
右手回合至腰部,左手顺右肘撑出。
同时摆右脚,上左脚扣步,重心移至左脚,转身向后。
做完这一式,身型步法接上式“神龙摆尾”,两式连续反复做三遍。
第七式游龙飞凤
做完第三遍的“盘龙绞珠”后,右左手前后交错画八字,同时右脚外摆,左脚上步外摆,右脚再上步内扣,拧转腰身完成转体。
第八式蛟龙入海
整个身体下蹲,两手向前及两侧平推,并随身体起浮划弧。
做这一式时,要求手、步协调,腰、身顺柔圆活,松沉自然。
这一式做完后,转接上式“游龙飞凤”;之后,“游龙飞凤”和“蛟龙入海”连续反复做三遍。
第九式收式
双脚平行站立,双手掌心相对,在体侧缓缓鼓荡,而后合于胸前,下按至丹田,收腿,凝神调息
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