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跨栏阶段训练计划
跨栏阶段训练计划
一、跨栏冬季大周期训练计划
A组(100栏、110栏专项)B组(400栏专项)
(一)引导周(4周9月2---9月29)
第一周(负荷量小,50%)
●有氧训练(1次):
20分钟匀速跑,两头起、肋木悬垂举腿、摆腿
●速度耐力(1次课):
AB组跑150米×3;
●跳跃练习(1次课):
跨步跳(20—50)×5,单足跳30米×5
●力量练习(1次课):
深蹲30KG×(4-8)次/组×5
半蹲30KG×(10-20)次/组×5
●速度训练(1次课):
AB组400—500米(30-60米)
●有氧耐力(1次课):
短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、
跨栏架(6个)×6,
第二周(负荷量中,70%)
●有氧训练(1次课):
20分钟匀速跑,柔韧练习
●速度训练(1次课):
A组500—600米(30-60米)B组600-800米(150-200米)
●速度耐力(1次课):
A组跑400—600米(150-200米)
B组跑900-1000米(200-350米)
●跳跃练习(1次课):
跨步跳(20—50)×5,单足跳30米×5
●力量练习(1次课):
:
深蹲30KG×(4-8)次/组×5
半蹲30KG×(10-20)次/组×5,抓举10KG×(4-8)次/组×5
●技术训练(1次课):
AB组40-60架/课(栏专门练习、3步栏)
第三周(负荷量中,80%)
●速度训练(2次课):
A组600—800米(30-60米)B组800-1000米(30-100米)
●速度耐力(1次课):
A组:
跑400—600米(150-200米)B组:
跑900-1000米(200-350米)
●跳跃练习(1次课):
A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架,●力量练习(1次课):
:
深蹲30KG×(4-8)次/组×5
半蹲30KG×(10-20)次/组×5,卧推10KG×(4-8)次/组×5
●技术训练(1次课):
A组50-70架/课(栏专门练习、6栏×3步栏)
B组20-30架/课(标准栏距、5-6栏为主)
第四周(负荷量小,85%)
●速度训练(1次课):
AB组400—600米
●速度耐力(1次课):
A组跑400—600米(150检查跑)
B组跑600-800米(250或350米检查跑)
●跳跃练习(1次课):
A组5级、10级跨跳,B组10级、50米跨跳,
●力量练习(1次课):
:
深蹲50-70KG×(2-5)次/组×2
半蹲30-60KG×(10-20)次/组×2,抓举20KG×(4-8)次/组×2
●技术训练(2次课):
A组30-40架/课(6-8栏×3步)
B组20-30架/课(标准栏距、6-8栏×2)
(二)准备期训练阶段12周
第一循环(10月7---11月3,(扣除十一假一周)以提高力量为主)
第一周(负荷量中,70%)
●速度训练(2次课):
A组400—500米(30—60米),B组600—800米(30—100米)
●速度耐力(1次课):
A组跑500—800米(150—200米),B组跑900-1200米(250--450米)
●跳跃练习(1次课):
A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架,
●力量练习(1次课):
:
深蹲50KG×(5-10)次/组×2
半蹲40KG×(10-20)次/组×2,卧推10KG×(4-8)次/组×2
●技术训练(1次课):
A组50-60架/课(栏专门练习、3步栏)
B组20-30架/课(栏专门练习、5-8栏)
第二周(负荷量中,80%)
●速度训练(1次课):
A组500—600米(30—60米),B组800—900米(30—100米)
●速度耐力(1次课):
A组跑600—800米(150—200米)
B组跑1000-1200米(250--450米)
●跳跃练习(1次课):
A组多级跳、跳栏架,B组单足跳、跨跳,
●力量练习(1次课):
:
深蹲50KG×(5-10)次/组×2
半蹲40KG×(10-20)次/组×2,卧推10KG×(4-8)次/组×4
●技术训练(2次课):
A组60-70架/课(栏专门练习、3步栏)
B组20-30架/课(栏专门练习、5-8栏)
第三周(负荷量大,80%)
●速度训练(1次课):
A组600—800米(30—100米),B组800—1000米(30—100米)
●速度耐力(1次课):
A组跑500—600米(150—200米)
B组跑800-1000米(250--450米)
●跳跃练习(1次课):
A组多级跳、跳栏架,B组单足跳、跨跳,
●力量练习(1次课):
:
深蹲50KG×(5-10)次/组×2
半蹲40KG×(10-20)次/组×2,卧推10KG×(4-8)次/组×4
●技术训练(2次课):
A组60-80架/课(栏专门练习、3步栏)
B组20-30架/课(栏专门练习、5-8栏)
第四周(负荷量小,90%)
●速度训练(1次课):
AB组300—400米(30—100米),
●速度耐力(1次课):
A组跑400—600米(150—200米检查跑)
B组跑600-800米(250--450米检查跑)
●跳跃练习(1次课):
AB组短跳为主、跳栏架
●力量练习(1次课):
:
深蹲50-70KG×(2-5)次/组×2
半蹲30-60KG×(10-20)次/组×2
抓举20KG×(4-8)次/组×2
●技术训练(2次课):
A组6-8栏×1,B组6-8栏×1
第二循环(11月4---12月1,以提高速度和速度耐力为主)
第五周(负荷量中,75%)
●速度训练(1次课):
A组500—600米(30—60米),B组800—900米(30—100米)
●速度耐力(1次课):
A组跑800—1000米(150—200米),B组跑1000-1500米(250--450米)
●跳跃练习(1次课):
A组短跳(跨跳、单足跳),B组长跳(跨跳、单足跳)
●力量练习(1次课):
:
抓举20KG×(5-10)次/组×5
半蹲40KG×(20-40)次/组×5,卧推10KG×(4-8)次/组×5
●技术训练(2次课):
A组50-70架/课(栏专门练习、3步栏)
B组40-60架/课(栏专门练习、5步栏)
第六周(负荷量中,80%)
●速度训练(1次课):
A组600—700米(30—60米),B组800—1000米(30—100米)
●速度耐力(2次课):
A组跑600—800米(150—200米)B组跑1000-1500米(250--450米)
●跳跃练习(1次课):
A组短跳(跨跳、单足跳),B组长跳(跨跳、单足跳)
●力量练习(1次课):
:
抓举20KG×(5-10)次/组×5
半蹲40KG×(20-40)次/组×5,卧推10KG×(4-8)次/组×5
●技术训练(1次课):
A组60-80架/课(栏专门练习、3步栏)
B组40-60架/课(栏专门练习、5步栏)
第七周(负荷量中,85%)
●速度训练(1次课):
A组500—600米(30—60米),B组800—1000米(30—100米)
●速度耐力(1次课):
A组:
跑1000—1200米(150—200米)
B组:
跑1200-1800米(250--450米)
●跳跃练习(1次课):
A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架
●力量练习(1次课):
:
抓举30KG×(5-10)次/组×5
半蹲70KG×(20-40)次/组×5,卧推20KG×(4-8)次/组×5
●技术训练(2次课):
A组60-80架/课(栏专门练习、3步栏)
B组50-60架/课(栏专门练习、5步栏)
第八周(负荷量小,50%)
●速度训练(1次课):
AB组400—600米(30—100米),
●速度耐力(1次课):
AB组跑800—1200米反复跑、变速跑
●跳跃练习(1次课):
AB组短跳为主、跳栏架
●力量练习(1次课):
:
卧推15KG×(5-10)次/组×2
半蹲40KG×(10-20)次/组×2,负重弓步跳50次/组×2
●技术训练(1次课):
A组6-8栏×1,B组6-8栏×1
●有氧越野跑(1次课):
5000米
第三循环(12月2---12月29,以提高专项能力为主)
第九周(负荷量中,75%)
●速度训练(1次课):
A组600—800米(30—60米),B组1000—1200米(30—100米)
●速度耐力(2次课):
A组跑1000—1200米(150—200米)反复跑、组合跑
B组跑1200-1600米(250--450米)反复跑、组合跑
●跳跃练习(1次课):
A组短跳(跨跳、单足跳),B组长跳(跨跳、单足跳)
●力量练习(1次课):
:
抓举20KG×(5-10)次/组×5
半蹲35KG×(20-40)次/组×5,深蹲60KG×(4-8)次/组×5
●技术训练(1次课):
A组60-80架/课(栏专门练习、3步栏)
B组60-80架/课(栏专门练习、7步栏)
第十周(负荷量大,80%)
●速度训练(1次课):
A组600—800米(30—100米),B组1000—1200米(60—100米)
●速度耐力(1次课):
A组跑1200—1600米(150—200米)反复跑、组合跑
B组跑1500-1800米(250--600米)反复跑、组合跑
●跳跃练习(1次课):
A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架
●力量练习(1次课):
:
抓举20KG×(5-10)次/组×5
半蹲50KG×(20-40)次/组×5,卧推20KG×(4-8)次/组×5
●技术训练(2次课):
A组50-60架/课(栏专门练习、3步栏)
B组40-60架/课(栏专门练习、7步栏)
第十一周(负荷量大,80%--85%)
●速度训练(2次课):
A组800—1000米(30—100米),B组1200—1500米(60—100米)
●速度耐力(1次课):
A组跑1400—1800米(150—200米)反复跑、组合跑
B组跑1600-2000米(250--600米)反复跑、组合跑
●跳跃练习(1次课):
A组短跳(跨跳、单足跳),B组长跳(跨跳、单足跳)
●力量练习(1次课):
:
抓举30KG×(5-10)次/组×5
半蹲60KG×(20-40)次/组×5,深蹲70KG×(4-8)次/组×5
●技术训练(1次课):
A组60-80架/课(栏专门练习、3步栏)
B组40-50架/课(栏专门练习、9步栏)
第十二周(负荷量中,70%)
●速度训练(1次课):
A组600—800米(30—60米),B组1000—1200米(30—100米)
●速度耐力(1次课):
A组跑1200—1600米(150—200米)
B组跑1600—1800米(250--600米)
●跳跃练习(1次课):
AB组短跳为主、跳栏架
●力量练习(1次课):
:
卧推15KG×(5-10)次/组×5
半蹲40KG×(10-20)次/组×5
●技术训练(1次课):
A组50-60架/课(栏专门练习、3步栏)
B组30-50架/课(栏专门练习、9步栏)
●身体素质训练(1次课):
橡皮带练习、柔韧练习
(三)自我检查期(2周12月30---1月12)
第一周
●速度测验(2次课)
A组:
①30×1、60×1,②100×2;
B组:
①30×1、60×1,②100×2
●专项耐力测验(1次课):
A组跑150米×1;B组跑150米×1
●力量测验(2次课)
1.立定跳、三级跳2.半蹲、挺举、高翻
第二周
●技术测验(1次课)
A组:
8栏×1、10栏×1
B组:
8栏×2(5步栏、栏距11-13米)
●专项耐力测验(2次课):
A组:
跑①200米×2②300米×1;
B组跑①300米×2②400米×1
●力量测验(2次课)
1.五级跳、十级跳2.深蹲、抓举、卧推
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