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减脂增肌餐厅范文.docx
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减脂增肌餐厅范文
减脂增肌餐厅范文
尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环,但能清楚明白的知道健身细则,并有所效果的,却着实不多,尤其是饮食方面!
为什么说饮食很重要的呢,我们常说"三分练,七分吃",是很正确的。
饮食对于锻炼来说非常重要!
增肌和减脂,不同的方向。
目的不同,饮食原则自然也是不一样的。
一、饮食原则
对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。
建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。
(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)
而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!
如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重!
同样的道理,只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
二、科学配比
除了饮食的量,营养分配也是很必要的。
先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。
因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。
也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。
也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。
具体的比例,建议增肌为碳水:
蛋白:
脂肪为5:
3:
2,减脂则为6:
2:
2。
(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)
其中,优质蛋白质的包括:
牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低
优质碳水建议补充:
燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长
水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入
蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。
含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维
红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢
优质脂肪则可以考虑:
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪,且蛋白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高
烹饪法则:
水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。
实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。
做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。
话说回来,自己做饭会比较好控制每餐的摄入!
但又只有做饭的人才懂其中的琐事苦恼:
"白天没空买菜,晚上只剩下别人挑剩的烂菜瘪果"
“买菜还要排队,太费时间”
"加班狗下班回家超市已经关门"
……
说多了都是泪
,不过可别因为这个给自己的健身之路划下终止符。
其实健身餐也可以做的很好次很好次的!
!
!
蔬菜沙拉+青椒牛肉炒饭
鸡蛋煎豆腐拌合菜+咸蛋紫米饭
海鲜水果什锦沙拉+蛋炒饭
培根土豆泥苦瓜煎蛋西兰花+白米饭
豆腐鸡蛋饼章鱼香肠西兰花+糙米饭
干煸杏鲍菇蔬菜沙拉+红椒牛肉炒饭
培根煎薯片金枪鱼鸡蛋黄瓜沙拉胡萝卜沙拉+紫米饭
什锦海鲜煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米饭
蚝油生菜章鱼香肠胡萝卜沙拉+紫薯饭
鸡蛋糊塌子干炸小黄鱼+糙米饭
香菜豆皮卷凉拌苦瓜金枪鱼沙拉+培根香米饭
香烤鸡胸肉水煮芦笋胡萝卜沙拉+黑米饭
汉堡排蔬菜沙拉+白米饭
酱烤鸡翅扒油菜黑椒金枪鱼土豆泥+糙米饭
和风牛肉番茄卷心菜+黑米饭
欧式熏鱼蔬菜沙拉+山葵香松白米饭
苦瓜煎蛋章鱼香肠咖喱土豆+白米饭
莎莎酱拌牛肉高汤百叶丝水煮西兰花+黑米饭
胡萝卜沙拉腰果凉拌苦瓜+金枪鱼鸡蛋拌饭
照烧鸡排清水白菜粉丝+二米饭
金枪鱼蛋饼凉拌油麦菜胡萝卜沙拉+黑米饭
姜丝可乐鸡翅干煸杏鲍菇凉拌藕片+糙米饭
是不是看饿了?
嘻嘻~
您的这个问题非常具有探讨的价值。
首先,我需要明确一点的是,在大部分情况下,增肌和减脂是不能同时进行的。
您要增肌的前提条件是摄入的热量大于消耗的热量。
建议您每天的饮食中碳水、蛋白质和脂肪的热量占比为6:
2:
2,一日三餐的热量比为3:
4:
3。
至于食物的搭配可以参考以下食材:
1.蛋白质:
乳清蛋白(高生物效价的优质蛋白质),大豆分离蛋白,牛肉,鸡胸肉,鳕鱼,鸡蛋(蛋白),腐竹(蛋白质含量高达50%),带鱼(肉中蛋白质含量达19%,并且含有丰富的不饱和脂肪酸),牛奶。
2.碳水:
碳水可以选择一些中、低GI值(升糖指数)的食物。
主食如燕麦,稀饭,糙米,全麦面等;
蔬菜比如菠菜,花椰菜,四季豆,白萝卜,豆芽;
含膳食纤维高的食物如魔芋粉,大麦,玉米,黑麦等;
其他如腰果,杏仁都是很好的健身食物。
3.脂肪。
建议多食用含Ω-3脂肪酸丰富的油脂,因为他们更加健康,能够促进甘油三酯的降低,有益心脏健康。
比如深海鱼油,亚麻籽油,菜籽油,山茶油,橄榄油和大豆油。
增肌方面,抗住训练一定要重量大一点。
肌肉受到的阻力大,肌肉纤维破坏后,肌肉会酸痛难受,这期间休息大量补充蛋白质,维生素。
一段时间后,就可以达到增肌的目的。
减脂方面,主要是减少碳水的摄入,加上每次一个小时以上的有氧,既可达到减脂的目的。
首先注意饮食,多摄入蛋白质类食物,脂肪类少不要吃,多进行无氧运动,可以从网上找视频,或者去健身房。
运动是为了健康,所以请健康运动……如果膝盖有轻度骨质增生,但是又需要通过健身减脂增肌,更好的促进健康和美体塑形,那就必须选择合理的健身方式,在减少膝关节负荷和做好运动防护的前提下进行适当运动!
游泳是最佳的不易伤膝盖的瘦身方式——游泳姿势中,除了蛙泳(反复弯曲膝盖)尽量不要采用,其他姿势都比较合适;而且在水中,既有浮力的减轻身体负荷,又有水的温差不仅热量代谢,保证在一定时间的坚持后保护膝盖又瘦身塑形!
椭圆机是陆地上比较适合的减肥方式——椭圆机的下肢活动幅度比较圆润,膝关节的反复曲折相对较少较轻,可以保证一定有氧运动的强度又不易损伤;此外,进行椭圆机练习时候,还可以看视频或听歌聊天放松,双人共同健身或网络竞赛对抗,比较适合较长时间的减脂增肌效果的坚持!
上肢和核心力量练习可以较随意,下肢练习推荐徒手深蹲或水中训练——膝关节有问题,上肢和腰腹部力量练习尽量以坐姿或垂吊练习为主,而下肢力量陆地上徒手深蹲比较合适!
当然,徒手深蹲虽然负荷较小,但也需要更多注意膝盖不要超过脚尖,臀部后翘,减少对膝关节的压力!
当然,如果条件允许也可以进行水中下肢力量练习!
在浮力帮助下保护膝盖又健身增肌……
在运动前做好充分的,至少十分钟的扩胸压腿等热身准备,运动中根据个人实际随时调整计划,及时补充水分,运动后做好活动手腕脚踝等柔韧拉伸的放松,休息后泡脚按摩等……
综上所述,膝关节若有问题,减脂增肌需注意,健身选择要科学,防护保养要做好!
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我们都知道减脂和增肌在训练方式上会有一定区别,在配合训练的饮食上更为不同。
减脂期的训练是不需要太注重针对某一块肌肉反复精准的刺激的,通过对大肌肉群做多关节参与的复合动作,提升单位时间内的训练量以及训练强度。
类似HIIT这种高强度间歇训练,不管是小器械还是徒手练习,都能帮助脂肪分解代谢。
不仅在训练的途中能大量消耗糖原储备,提高脂肪供能的比例。
而且高强度的间歇训练完成之后,还能迫使身体进入EPOC过氧消耗的模式。
增肌期为了不过度的长时间稳态有氧运动分解肌肉,所以大部分训练都会采用单关节孤立的做肌肥大训练。
减脂期在饮食上需要制造热量缺口来减小体重和脂肪,所以会减少热量的摄入。
包括营养素的摄入比例与增肌期也存在较大区别,减脂期三大营养素中的蛋白质占几乎50%,并且蛋白质食物进入肠胃后所产生的食物热效应更大更有利于减脂。
而增肌期在饮食上需要制造热量的盈余,在高强度抗阻训练中需要大量的糖原储备来为训练提供能量,所以简单碳水和复合碳水的摄入自然需要更多。
而糖原的储备又需要水分子来支撑,体重增长那就是分分钟的事。
有研究表明增肌与减脂同时进行时身体的生理反应不大,在增肌时身体的激素水平更倾向于合成代谢,也就是更利于肌肉生长。
但是肌肉生长的同时脂肪也会随之增加。
如果你是个健身新手在短期1—2个月内可以同时减脂增肌,因为身体肌肉含量较少的同时脂肪含量却很多,所以两个方向的进步空间都非常大。
一旦过了这个时期再想同时进行太可能了!
总的看来同时进行还是不太现实,我认为可以先进行2—3个月增肌训练再进行1—2个月减脂训练,以此循环练习,大家不妨试试这个方法吧!
通过合理安排饮食是可以达到减重的目的的。
减肥膳食的基本原则是低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、还要有谷类等复合碳水化合物以及多吃蔬菜、水果。
合理的减肥膳食应该是在营养素平衡的基础上减少每日摄入的总能量,既要满足人体对各种营养素的需要,又要使摄入的能量低于机体消耗的能量。
对于成人来讲,每日摄入的能量减少500到600千卡则可以每周可减轻体重1斤左右。
这个减重速度容易被人体接受。
短时间内大量减重对健康是不利的。
选择增肌和减肥根据您个人的意愿啦!
长期健身者一般是增肌和减脂轮流进行的。
增肌和减脂在健身过程中一般不能同时进行,因为增肌时要求身体需要的能量充足,不光补充大量的蛋白质,也需要大量的碳水化合物,碳水化合物给肌肉大重量训练时提供充足的能量才能更有力的刺激肌肉,促使肌肉增长的动力更大。
而过多的碳水化合物的摄入也会使身体的脂肪增多,所以,增肌过程往往伴随着体脂的增加。
而在,减脂健身运动中,要使摄入的总能量小于消耗的总能量,才能使脂肪减少,所以使要控制碳水化合物的摄入,碳水化合物摄入过少,在健身训练时会使身体分解肌肉提供能量给身体,所以在减脂的运动中如果食物中蛋白不补充的话,身体肌肉会有所减少。
为了避免消耗身体肌肉蛋白,就要少摄入碳水多摄入食物蛋白。
二者,视乎有矛盾,所以为了解决这个问题,一般健身者就会是增肌和减脂轮流进行,减脂时相对多的多摄入蛋白尽量少损耗肌肉维持肌肉的维度。
题主,问健身你是选择增肌还是减脂,我们一般是先增肌,肌肉达到一定的维度时,再调整健身计划以减脂为主,同时通过进行肌肉的线条刻画,进行肌肉的塑形!
建议力量为主,有氧为辅。
你不长肌肉的原因很简单,就是运动量不够,每天需要一个多小时的力量训练,一周三到四练,半年会有效果,逐步增加或递减重量,增加肌肉就是破坏纤维再修复,增肌粉运动前不喝,别浪费,有条件可以补充肌酸,运动后半小时是黄金期最好和饼干或者面包跟乳清蛋白喝最佳。
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