自我管理与压力测量.docx

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自我管理与压力测量

压力水平自我测查

你是否具有过度压力？

1、两个非常了解你的人正在谈论你，下面的哪一条是他们最有可能用到的？

1）某某这个人很合群，似乎没有什么事情可以让他感到心烦意乱；

2）某某很不错，但是你跟他谈话时要精力集中；

3）某某的生活中总有一些地方显得不对劲；

4）我发现某某近来喜怒无常，捉摸不定；

5）近来我很少看到某某很开心。

2、下列哪些是你生活中的普遍特征？

⏹感觉自己做事情总是出错，或者自己总是不满意；

⏹感到别人总是强迫自己做事情，而不是自愿完成的；

⏹感觉自己消化系统好像出了问题；

⏹夜晚总是失眠；

⏹时常感到自己头昏眼花、心动过速；

⏹没有剧烈活动、气温也不高时经常浑身冒汗，到医院检查身体也没有异常；

⏹在拥挤的环境中惊惶不安；

⏹感到自己疲惫不堪、心力交瘁；

⏹强烈的失望感；

⏹对琐碎的小事极度烦躁不安；

⏹晚上无法放松自己；

⏹半夜和凌晨经常被惊醒；

⏹难以作出决定，总是犹豫不决；

⏹对别人的指责感到无能为力；

⏹即使是很容易成功的事情也缺乏足够的热情；

⏹不愿意会见生人，也不愿意尝试新的经验；

⏹被别人要求时不会说“不”；

⏹经常担心别人指责自己的所作所为；

⏹感到所承担的任务超过了自己的能力范围；

⏹一旦事情进展不顺利，立即会坐立不安；

⏹总担心有什么潜在的危险要发生；

⏹觉得工作就是为了生存，没有什么乐趣可言；

⏹经常暗自怀疑自己的工作能力；

⏹对周围很多人都耿耿于怀；

⏹背部和颈部经常会出现不适感；

⏹早晨上班时，总觉得不是很情愿。

3、你比以前更乐观还是更悲观？

1）更乐观；2）大约一样；3）更不乐观

4、你喜欢看体育比赛吗？

1）是；2）否

5、你能在周末睡懒觉而不产生负罪感吗？

1）是；2）否

6、在合理的职业和个人范围内，你能把想法告诉您的老板、同事或者自己的亲人吗？

1）是；2）否

7、在生活中什么人为你做决定？

1）你自己；2）其它人

8、在工作中受到批评时，你通常，

1）非常沮丧；2）中度沮丧；3）轻度沮丧

9、你每天完成工作后对成绩感到满意吗？

1）经常；2）有时；3）只是偶尔

10、你是否觉得多数时候都没有解决与同事间的冲突？

1）是；2）否

11、你必须完成的工作量是否超过了时间的允许？

1）经常；2）有时；3）偶尔

12、你对工作给你的要求有清楚认识吗？

1）多数时候；2）有时；3）几乎没有

13、你能说自己在足够的时间处理私事吗？

1）是；2）否

14、假如你想商量自己的问题，你能找到一个有同情心的人吗？

1）是；2）否

15、你是在实现人生目标的固定轨道上吗？

1）是；2）否

16、你对工作厌倦了吗？

1）经常；2）有时；3）很少

17、你是否总想着工作？

1）几乎所有的日子；2）在某些时候；3）几乎从未有过

18、你觉得自己的能力和工作被恰当评价了吗？

1）是；2）否

19、你觉得自己的能力和工作成绩被恰当奖励了吗？

1）是；2）否

20、你觉得上司：

1）极力限制你的工作；2）积极帮助你工作。

21、如果十年前你就会知道自己的工作像现在一样，你会认为日子

1）超出了期望；2）完成了期望；3）没有达到期望；

22、假如你还必须把喜欢自己的程度划分为5（最喜欢）到1（最不喜欢）的5个等级，你的等级是什么？

1）5；2）4；3）3；2）2；1）1；

评分标准

1、1）0分；2）1分；3）2分；4）3分；5）4分

2、每个小问题回答“是”得1分

3、1）0分；2）1分；3）2分

4、1）0分；2）1分

5、1）0分；2）1分

6、1）0分；2）1分

7、1）0分；2）1分

8、1）2分；2）1分；3）0分

9、1）0分；2）1分；3）2分

10、1）1分；2）0分

11、1）2分；2）1分；3）0分

12、1）0分；2）1分；3）2分

13、1）0分；2）1分

14、1）0分；2）1分

15、1）0分；2）1分

16、1）2分；2）1分；3）0分

17、1）0分；2）1分；3）2分

18、1）0分；2）1分

19、1）0分；2）1分

20、1）1分；2）0分

21、1）0分；2）1分；3）2分

22、1）0分；2）1分；3）2分；2）3分；1）4分

得分解释

首先需要说明的是，对压力自评量表的解释必须要谨慎一些。

因为除了这个量表涉及的因素之外，还有一些其它的因素影响我们对压力的理解和处理方式。

注意：

即使是两个得分完全一样的人所体验到的压力程度也是不同的（这一点可以参见对压力的个体差异的论述）。

尽管如此，这个量表还是可以提供很多具有参考价值的信息，它可以使你了解自己目前大致的压力状况。

0－15分：

祝贺你！

压力在你的生活中不是问题。

生活的历练或个人天生的素质使你对压力具有非常强的免疫力。

面对巨大压力，你总能够沉着应付，也不会出现不良的反应。

16－30分：

提醒你！

对于一个终日忙碌的职业经理人来说，这是个中等程度的压力。

对你来说，你也许更多的是感到生活和工作的充实，不是过度的压力。

但是，这种状态如果持续时间过长，你时刻紧绷的神经就会厌倦这种生活方式，随后就会出现慢性的压力反应症状。

因此，对于这一得分范围的人来说，如何能缓解压力还是值得你注意的。

31－45分：

告诫你！

压力对你来说，显然是个问题，采取措施的必要性是显而易见的。

你在这种压力程度下工作的时间越长，解决它的困难就会大。

仔细学习后面的内容对缓解您的职业和生活压力非常重要。

46－60分：

警示你！

在这个程度上的压力算是一个非常突出问题了，必须立即采取措施！

你可能正面临精疲力竭阶段的阶段，你感到自己时刻都会有崩溃的可能。

压力对于你来讲必须被缓解！

如果有可能，你应该助于压力缓解的专业人士进行详尽的咨询和治疗。

（资料来源：

选自戴维·丰塔纳著，邵蜀望译：

驾驭压力）

应付方式

以上的量表只是告诉你目前的压力水平是什么样子的。

压力与我们的工作和生活密切相关。

面对压力，每个人的反应方式可能是不同的。

有的人采取了积极的应付方式，而有的人则采取了逃避、攻击、退缩等不良的反应方式。

缓解自己的压力，除了需要了解自己的压力水平外，还要了解自己固有的应付方式。

你的应付方式是什么?

此表的每个问题有两个答案，“是”、“否”。

请你根据自己的情况在每个问题后边选择一个答案，如果选择是，则请继续对后面的“有效”、“比较有效”、“无效”作出选择。

表1-1应付方式问卷

顺序

问题

是

否

1

能理智地应付困境

2

善于从失败中总结

3

制定一些克服困难地计划并按计划去做

4

常希望自己已经解决了面临地困难

5

对自己取得成功地能力充满信心

6

认为“人生经历就是磨难”

7

常感叹生活的艰难

8

专心于工作或者学习以忘却不快

9

常认为“生死由命，富贵在天”

10

常常喜欢找人聊天以减轻烦恼

11

请求别人帮助自己克服困难

12

常只按自己想的做，且不考虑后果

13

不愿过多思考影响自己情绪的问题

14

投身其它社会活动，寻找新寄托

15

常自暴自弃

16

常以无所谓的态度来掩饰内心的感受

17

常想“这不是真的就好了”

18

认为自己的失败多系外因所致

19

对困难采取等待观望任其发展的态度

20

与人冲突，常是对方性格怪异引起的

21

常向引起问题的人和事情发脾气

22

常幻想自己有克服困难的超人本领

23

常自我责备

24

常用睡觉的方式来逃避痛苦

25

常借娱乐活动来消除烦恼

26

常想些高兴的事情自我安慰

27

避开困难以寻求心中宁静

28

为不能回避困难而烦恼

29

常用两种以上的办法来解决困难

30

常认为没有必要那么费力去争成败

31

努力去改变现状，使情况向好的一面转化

32

借烟酒消愁

33

常责怪他人

34

对困难常采用回避的态度

35

认为“退一步海阔天空”

36

把不愉快的事情埋在心里

37

常自卑自怜

38

常认为这是生活对自己不公平的表现

39

常压抑内心的愤怒和不满

40

吸取自己或者他人的经验去应付困难

41

常不相信那些对自己不利的事情

42

为了自尊，常不愿意让人知道自己的遭遇

43

常与同事、朋友一起讨论解决问题的办法

44

常告诫自己“能忍者自安”

45

常祈祷神灵保佑

46

常用幽默和玩笑的方式缓解冲突和不快

47

自己能力有限，只有忍耐

48

常怪自己没有出息

49

常爱幻想一些不现实的事情来消除烦恼

50

常抱怨自己无能

51

常能看到坏的事情的好的方面

52

自感挫折是对自己的考验

53

向有经验的亲友、师长求教解决问题的办法

54

平心静气、淡化烦恼

55

努力寻找解决问题的办法

56

选择职业不当，是自己常遇到挫折的主要原因

57

总怪自己不好

58

经常是看破红尘，不在乎自己的不幸遭遇

59

常自感运气不好

60

向他人诉说心中的烦恼

61

常自感无所作为而任其自然

62

寻求别人的理解和通情

问题构成与评分标准

该量表共分成6个方面：

解决问题、自责、求助、幻想、退避和合理化。

请按以下的步骤进行评分：

第一步：

依据下表进行评分，各个问题前没有“－”的选“是”得1分，有“－”的选“否”得1分。

表1-2应付方式问卷的结构

分量表

分量表条目构成编号

1、解决问题

1、2、3、5、8、－19、29、31、40、46、51、55

2、自责

15、23、25、37、39、48、50、56、57、59

3、求助

10、11、14、－36、－39、－42、43、53、60、62

4、幻想

4、12、17、21、22、26、28、41、45、49

5、退避

7、13、16、19、24、27、32、35、44、47

6、合理化

6、9、18、20、30、33、38、52、54、58、61

第二步：

按照以下的公式计算各个分量表的因子分：

第三步：

将六个因子的因子分进行排序，因子分最高的代表个体的最常用的应付倾向。

（资料来源：

选自心理卫生评定量表手册，肖计划编制的《应付方式问卷》）

对结果的解释

如果你的解决问题的因子分最高，说明你应付压力的类型属于成熟型。

面对压力时你首先想到的是如何摆脱目前的困境，而不是怨天尤人和自怨自艾。

一个人要想在某一个领域能够技压群雄，不仅需要很高的智商，更重要的是，他要具有很强的应变能力。

当面对危机或者紧急事件时，还能够保持清醒的判断力是一种难得的品质。

美国的前总统小罗斯福曾经说过：

我们恐惧的是恐惧本身。

临危不惧是解决问题的先决因素，稳住了阵脚才能够进一步想办法解决问题。

求助也是一种相对积极的压力应付方式。

请求别人帮助你度过目前的难关也是心里成熟的表现。

应当说明的是，求助并不包括“急病乱投医”，它是指对自己要求助的人具有非常清晰的判断标准。

退避、自责和幻想是一种不成熟的压力应付方式，这类个体具有神经症的某些特点，他们的情绪和行为缺乏稳定性。

面对困境时，这类个体不是积极想办法解决，他们首先想到的是责备自己，幻想有一种自己之外的力量可以帮助自己走出目前的困境。

自责可以降低自信心和自尊心，进而影响解决问题的能力。

退避意味着放弃解决问题的尝试，意味着承认自己的失败和无能。

幻想尽管可以暂时减轻自己的压力，但是因为压力源并没有消失，因此幻想过后会有更大的压力。

合理化是介于成熟和不成熟之间的混合型，在应付方式上表现为一种矛盾的心态和两面性的人格特点。

当面对难以克服的困难时，如果将这种困境能够合理化，可以使自己泰然处之，随遇而安。

在某些情况下，这也不失为一种明智的选择。

情绪稳定性

下面这份自我测验用于检验你的情绪稳定性，请准确作答。

1、自己最近一次拍摄的照片时，你有何想法？

a）觉得不称心；b）觉得很好；c）觉得可以

2、你是否想到若干年后会有什么使自己觉得极为不安的事情？

a）经常想到；b）从来没有想过；c）偶尔想到过

3、是否被朋友、同事、同学挖苦过？

a）有的事情；b）从来没有；c）偶尔有过

4、上床以后，是否经常再起来一次，看看门窗是否关好，炉子是否封好等？

a）经常如此；b）从不如此；c）偶尔如此

5、对与你关系最密切的人是否满意？

a）不满意；b）非常满意；c）基本满意

6、你在半夜的时候，是否经常有什么害怕的事情？

a）经常；b）从没有；c）极少如此

7、你是否经常梦见什么可怕的事情而惊醒？

a）经常；b）从没有；c）极少如此

8、你是否曾经多次做同一个梦？

a）有；b）没有；c）难以确定

9、有没有让你吃后非常想呕吐的食物？

a）有；b）没有；c）难以确定

10、去看见的世界外，你心理是否有另外一种世界？

a）有；b）没有；c）难以确定

11、你心理是否常常觉得你不是现在的父母所生（尽管你知道事实并非如此）？

a）时常；b）没有；c）偶尔如此

12、你是否觉得有人爱你或者尊重你？

a）是；b）否；c）说不清

13、你是否常常觉得你的家庭对你不好，但是你又确知他们的确对你好？

a）是；b）否；c）偶尔

14、你是否觉得没有人十分了解你？

a）是；b）否；c）说不清

15、你在造成起来的时候最常出现的感觉是什么？

a）情绪低落；b）心情舒畅；c）说不清

16、你对秋天的经常的感觉是什么？

a）秋雨绵绵、草木凋零；b）秋高气爽、硕果累累；c）难以确定

17、你在高处的时候，是否有想摔倒的感觉？

a）是；b）否；c）有时如此

18、你是否觉得自己身体很强健？

a）否；b）是；c）难以说清楚

19、你是否回到家里立即就把房门关上？

a）是；b）否；c）不清楚

20、你在一个较小的空间里（如关上门的小房间）是否会忐忑不安？

a）是；b）否；c）偶尔如此

21、面对选择需要你作出决定时，你是否觉得举棋不定？

a）是；b）否；c）偶尔如此

22、你是否相信抛硬币、玩纸牌可以测前途、凶吉？

a）是；b）否；c）偶尔

23、你是否常常碰到东西而受伤或者摔倒？

a）是；b）否；c）偶尔

24、你是否需要一个多小时才能入睡，或者很早就会从睡梦中醒来？

a）经常如此；b）从不这样；c）偶尔如此

25、你是否曾经看到、听到或者感觉到别人觉察不到的东西？

a）经常如此；b）从不这样；c）偶尔如此

26、你是否觉得自己有超越常人的能力？

a）是；b）否；c）难以确定

27、你是否觉得有人在后边跟着你走而心理不安？

a）是；b）否；c）难以确定

28、你是否觉得有人在注意你的言行？

a）是；b）否；c）难以确定

29、当你一个走夜路的时候，是否觉得前面潜藏着危险？

a）是；b）否；c）偶尔

30、你对别人自杀有什么看法？

a）可以理解；b）不可思议；c）不清楚

评分方法：

以上各题的答案选a得2分，选b得0分，选c得1分。

相加后即为该项测查的总分。

总分0－20分：

表明你的情绪非常稳定，并且可以理解周围人的心情，具有很好的通情能力。

同时你具有很强的理智感，在处理问题时很少因为一时冲动而造成不必要的损失。

你的个性爽朗，因此受到周围人的欢迎。

总分21－40分：

表明你的情绪基本稳定，但偶尔也会出现情绪上的不适。

你对事物过于冷静，处世有些消极，不善于表现自己的个性。

你的自信心不是稳定，办事的热情也随之产生波动。

有时会出现瞻前顾后、踌躇不前的情形。

总分41分以上：

表明你的情绪极不稳定，烦恼与忧愁与你日日做伴，这使您处于极度的紧张和矛盾之中。

如果你的得分在50分之上，说明你目前的情绪状态极差，请速与心理医生取得联系，以做进一步诊断。

（资料来源：

刘津主编，挑战自我）

抑郁状态自我测查

抑郁有时被人们看作是一种“富贵病”。

看上去这些人身处顺境，却心情沉重。

个体的抑郁情绪与内心的压力、挫折和冲突具有很直接的关系。

如果你长期处于巨大压力之下，很容易产生抑郁的情绪。

以下的量表评定的是你在过去一周之内的情绪方面的感受。

请你根据自己的实际感受对下列的描述进行回答：

A:

很少有；B:

有时有；C:

大部分时间有；D:

绝大多数时间有。

1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉

2.我觉得一天之中早晨最好

3.我一阵阵哭出来或觉得想哭

4.我晚上睡眠不好

5.我吃得跟平常一样多

6.我与异性密切接触时和以往一样感到愉快

7.我发觉我的体重下降

8.我有便秘的苦恼

9.我心跳比平时快

10.我无缘无故地感到疲乏

11.我的头脑跟平常一样清楚

12.我觉得经常做的事情并没有困难

13.我觉得不安而平静不下来

14.我对将来抱有希望

15.我比平常容易生气激动

16.我觉得作出决定是容易的

17.我觉得自己是个有用的人，有人需要我

18.我的生活过得很有意思

19.我认为如果我死了别人会生活得好些

20.我平常感兴趣的事我仍然照样感兴趣

评分标准和简单解释

请根据下表的标准进行评分。

总分高于40分表明具有抑郁倾向，分数越高，说明抑郁倾向越明显。

编号

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1

（资料来源：

郑华辉等编著，你是这样的人）

焦虑

焦虑是人们体会的最令人烦恼的情绪之一。

主要是指我们面对生活困难时所感受到的紧张和惧怕。

我们生活中的重要事件使我们感到压力，同时能够增加我们的焦虑，并且具有大祸临头的感觉。

焦虑是个体生活中的大敌。

它可以扰乱个体的正常思维，使个体出现掌心冒汗、头昏眼花、呼吸困难、心率加快等症状。

下面的问题可以测查你目前的焦虑状态，它可以从一个侧面帮助你了解自己目前的压力状况和你的抗压能力。

从下列题目中请选择适合你的情况。

以下的量表评定的是你在过去一周之内的情绪方面的感受。

请你根据自己的实际感受对下列的描述进行回答：

A:

很少有；B:

有时有；C:

大部分时间有；D:

绝大多数时间有。

1．我觉得比平常容易紧张和着急

2．我无缘无故地感到害怕

3．我容易心理烦乱或觉得惊恐

4．我觉得我可能要发疯

5．我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸

6．我的手脚发抖打颤

7．我因为头痛、头颈痛、背痛而苦恼

8．我感觉容易衰弱和疲乏

9．我觉得心平气和，并且容易安静地坐着

10．我觉得心跳得很快

11．我因为一阵阵头晕而苦恼

12．我有时晕倒发作，或觉得要晕倒似的

13．我吸气、呼气感到很容易

14．我的手脚麻木和刺痛

15．我因为胃痛和消化不良而苦恼

16．我常常要小便

17．我的手脚似干燥和温暖的

18．我的脸经常发热

19．我容易入睡，并且一夜睡得很香

20．我做恶梦

评分标准：

总分高于40分表明具有焦虑倾向，分数越高，说明焦虑倾向越明显。

编号

A

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C

D

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1

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4

（资料来源：

郑华辉等编著，你是这样的人）