孙氏形意拳三体式.docx
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孙氏形意拳三体式
孙氏形意拳:
三体式
(1)标准站立
(2009-10-2002:
01:
47)
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张烈
孙氏
内家拳
武术
形意
体育
分类:
孙氏形意拳-三体式
三体式根据出手出脚的不同,可分为左式三体式和右式三体式,下面我们以出左手出左脚的左式三体式为例进行讲解。
一、标准站立:
1.两脚站立的位置:
我们讲拳的方位仍用中国人习惯的东西南北来表述,根据需要有时也用
角度来表述。
在地上南北方向画一条直线;你面向南,左脚踩在这条直线上,既然是踩,就一定要踩正了。
右脚成45°贴在左脚的后边,右脚脚跟的圆弧正好与这根线在左脚后边相切。
我说的是脚,若穿着鞋,鞋底比脚大出一圈,则右脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。
2.身体的状态:
两脚按规矩站好位置后,把身体站直,站舒服了,这时头向南,胸向西南,身体要挺拔,就是要立如松。
按前边武术试验“含胸拨背”、“肩胯相合”的要
求,这种站立姿式你应该已经形成习惯了。
3.头的状态:
头要尽力向上顶,下颏要往里收着点,两眼平视,注视前方,使自己有一种像牛犊一样、梗着脖子盯着正前方的感觉。
按前边武术试验“虚领顶劲”的要求,你也应该形成习惯了。
千万不要小看了标准的这一站,要做到要练拳了,虽然还没开始练,往那儿一站就绝对标准,透出一股精神气,使自己、使他人都感到为之一振。
学习孙式武学,这一站是非常关键的一课。
编者提示:
右式三体式
1.两脚站立的位置:
仍面向南,右脚踩在这条直线上,一定要踩正了。
左脚成45°贴在右脚
的后边,左脚脚跟的圆弧正好与这根线在右脚后边相切。
这里同样要注意穿鞋时左脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。
2.身体的状态:
除方向外要求完全同左式三体式预备式。
3.头的状态:
要求完全同左式三体式预备式。
孙氏形意拳:
三体式
(2)两个需要统一的概念
(2009-10-2200:
07:
21)
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形意拳
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内家拳
体育
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孙氏形意拳-三体式
正前方与下蹲高度
一、正前方:
有了标准的站立就要提及练拳时两眼注视的方向和出拳打击的方向,也就是正前方。
正前方是这样定义的:
通过自己的鼻尖假想一个伸向正前方的垂面。
这个假想的垂面与地面会有一条相交的直线,这条直线肯定与你标准站立姿式下前脚踩着的直线是平行的,而且距离很近,但究竟相距多远还是重合在一起,我没有计算或证明,总之相差不多,大约是一寸左右。
通过鼻尖指向正前方的这个垂面就是你练拳的正前方。
在没有特殊要求的情况下,两手都要沿着这个面向前打击。
手的高低可以改变,不管出手是与心口同高、与眉同高、还是与脐同高,但手向前打击都应当在这个假想的垂面上。
中国人说自己时都是用手指着自己的鼻尖,你的假想敌就在你的对面,打击方向指向鼻尖的正前方肯定没错。
二、下蹲高度:
在熟练掌握了三体式预备式站立的基础上,在一面墙壁前,背对墙壁按照左式三体式预备式的规矩与要求站好。
所谓背对墙壁是以头的朝向为依据,因此你的身体和墙有45°角。
逐渐向后退与墙接近,由于你的身体曲线,首先和墙接触的是你的右肩和右臀。
这时你的右脚与墙有一个距离,这个距离正是你的臀部凸起的高度。
每个人右脚与墙的距离是不同的,是由自己的臀凸起程度而定
两腿同样用力逐渐弯曲,使身体向下蹲,两膝弯曲的方向要与脚尖的方向一致;这一点要特别强调,要形成习惯,今后练拳中无论练什么拳都要坚持这个规矩;这是因为膝的弯曲方向与脚尖一致符合膝关节运动生理学,对膝关节有保护作用,使其不易受损。
两腿继续逐渐弯曲,两腿同样用力,绝不可以把身体重心移向某一条腿,这一点是我一再强调的。
这时你的右肩和右臀一直贴着墙,身体垂直向下降落,下蹲到你的极限,即不可能再向下蹲了。
这时你膝关节的弯曲受到踝关节的限制,因为踝关节限制你脚面与小腿的角度,你不可能把脚面贴到小腿上。
要记住这个高度,这就是你练拳时标准的高度,练形意拳、八卦拳、太极拳都是这个高度。
这个高度是以右肩和右臀一直贴着墙的前提下,下蹲产生的。
如果你体质较差可以蹲的高一些,但心里一定要清楚自己做的不到位。
有些人为了狠下功夫,蹲的比这个高度还低,那肯定是做错了,一定偏离了标准,他的右肩肯定离开了墙,绝对是错误的下蹲动作。
要先以墙为测量方法,把动作做标准,并且要记住这个高度和姿势;
要熟练到一蹲就能达到标准姿势后,再离开墙去练。
孙氏形意拳:
三体式(3)三体式的标准下蹲(预备式)
(2009-10-2421:
59:
32)
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三体式的标准下蹲(或三体式的预备式)手的动作与位置:
右臂贴着身子,把右手大指根放在肚脐下。
右手掌心朝下,右手中指指向前方,手处于自然张开状态。
右手的位置是这样确定的:
用左手中指贴着右手手背的大指根处可以正好摸到自己的肚脐,即右手不可以把肚脐盖住,又不可以离肚脐很远。
左臂也自然贴着身子,左手立着,掌心向
右,手指朝前,左手食指正好被压在右手中指的下边;左手大指张开,虎口撑园,大指指向右,与地面平行,被压在右手掌根处。
要记住这个位置,以后一站三体式的预备式,双手就要在这个位置上。
三体式的标准下蹲(或三体式的预备式)
先站好三体式的标准站立
两手贴着身子向肚脐方向提起、两腿同样用力逐渐弯曲,使身体垂直向下蹲,两膝弯曲的方向要与脚尖的方向一致,下蹲到标准高度(参见《需要统一的概念(正前方下蹲高度)》编者注)手的动作与下蹲同时完成。
这样蹲好后,舌顶上膛,提肛(即有一点憋屁的感觉)
应注意的是两手从身体两侧贴着身子向肚脐方向提起,直接做到位,非常简单朴素,没有一点没用的花活。
身体往下一蹲,手也一步到位。
孙氏形意拳:
三体式(4)三体式的出左脚
(2009-10-2622:
29:
09)
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形意拳
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孙氏形意拳-三体式
在三体式标准下蹲的基础上,应明确知道左脚踩在一条伸向前方的直线上(参见《标准站立》中的脚位插图编者注)。
由其他人用手固定你的右胯,使之不要向外凸出,即两胯仍然保持下蹲的标准状态;同时固定你的右肩,使之不要向右倾倒。
也就是说,在标准下蹲后,身体各处都不许变,只是左脚沿脚下的线向前迈出,迈出的步幅标准是:
膝盖的前端向下做垂线,这条垂线正好落在左脚的脚后跟。
按照这样的标准迈出这一步,你的左腿得很用力,右腿更是得用力。
两脚的脚趾肯定要抓住地,否则就站不住。
这就是老的拳书上常说的“前腿三分劲,后腿七分劲,脚趾抓地”的说法。
虽然能做成这样就是完成了三体式下肢的正确动作,但是,当别人控制住你,使你正确的下蹲姿势不被改变时,你可能会发现你的左腿不会向前伸了。
由于你没受过训练,还没有功夫,左脚在标准下蹲姿势不变的情况下伸不出去是正常的,如果每个人都能在这种情况下伸出左腿,就谈不上三体式的难度了。
能正确伸出左腿的训练方法:
动作1:
标准站立
动作2:
做好三体式的标准下蹲,这时先不考虑手上的动作,两臂仍在体侧。
动作3:
把上身向右倾斜一点,也就是说你的重心由于身体的右倾已转移到右腿上。
这时你的左腿可以向前迈了。
迈到标准的步幅,使膝盖前端与脚跟在一条垂线上。
动作4:
左脚向前迈成标准步幅后,把开始向右倾斜的身子逐渐直立起来,或者说是整个身体向左慢慢倾倒(请注意,倾倒的过程中要注意肩胯相合,胯不能突出,身体是一个整体地倒过去编者注),在倾倒的过程中要注意自己腿的感觉。
在向左倾倒到要倒不倒时,你会突然感到象过电一样两腿一震,感到两腿发热,好像从来也没有用过这么大的力量,非常吃力,同时会感到两脚的脚趾用力抓着地,两脚好像弓一样弓起来,只是脚趾和脚后跟着地。
我将这要倒不倒的这一点称之为临界点。
要有耐心地找这种感觉。
根据我教拳的经验,没练过拳的人很快即可得到这种感觉;而练过拳的人,由于他们原来的错误习惯,让他们向左整体倾倒时,他们很难做到整体,膝、胯、脊椎、各个关节都特别活,八道弯似的找平衡,做不到整体向左倒,故要较长时间才能找到感觉。
对练过拳不容易找到感觉的人我也想了一个办法:
背向床蹲一个马步,然后整体慢慢向后倒(这样你就不会怕摔着),在慢慢向后倒的过程中你会突然感觉有一瞬间脚趾抓地,两腿像过电一样。
找到这种感觉,再回到前边讲的出脚方法进行练习
这种感觉找到就好,哪怕只是一瞬间。
开始你向左倒,找到感觉后,会因为你没有功夫而坚持不住,所以马上要移动身体,否则就真的摔倒了。
有了这种感觉后就可以有意识的坚持一会儿,再坚持一会儿,逐渐的你两腿的功力在增长,坚持的时间也逐渐加长。
这种感觉就是三体式下肢的正确感觉。
当你可以将这种感觉坚持到两分钟时,则你腿的功夫已经可以从标准的下蹲正确伸出左脚,进行真正三体式的练习了。
孙氏形意拳三体式(5)三体式上肢动作的练习
(2009-11-0523:
05:
11)
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一、上肢的预备式动作练习:
先站好标准站立,两手贴着身子向肚脐方向提起:
右臂贴着身子,把右手大指根放在肚脐下。
右手的位置是这样确定的:
用左手中指贴着右手手背处的大指根,可以正好摸到自己的肚脐,即右手不可以把肚脐盖住,又不可以离肚脐很远。
手心朝下,右手中指指向前方,手处于自然张开状态。
左臂也自然贴着身子,左手立着,掌心向右,手指朝前,左手食指正好被压在右手中指的下边;左手大指张开,虎口撑园,大指指向右,与地面平行,被压在右手掌根处。
要记住这个位置,以后一站三体式的预备式,双手就要在这个位置上。
二、上肢的到位三体式练习:
先站好标准站立
左手的动作
(1)左手向前方抬起,手心向上,如托着东西一样,左手食指尖和鼻子都在正前方的垂面
上。
(参见《需要统一的概念(标准站立、正前方)》编者注)。
(2)在保证坠肘(胳臂窝朝上)的前提下把手心转向下,食指尖仍在原来的位置。
这时因为你站的是标准预备式,你的前胸与正前方是45°。
(3)在身体保持不变的情况下,把左手尽量向前伸展,伸展到找到拳感后,扬起手腕使食指尽可能竖直,腕子极力的扬,食指尖依然对着鼻子。
(请注意右图与上图肩的区别编者注)
(4)这时将五指尽力张开,各手指略微弯曲,虎口肯定撑圆了,手好象按在或者说抓在一个
大球上,手心仍然努力向前顶劲。
左手虎口的高度与心口一样高。
右手的动作
与左手一样,右手也是五指张开,象抓住一个大球。
腕子尽量往起扬,手指往上翘,手掌心也向前顶劲。
右手也有感觉,但没有左手那么强烈。
要记住这时双手的位置和感觉。
以后一站三体式,双手就要在这个位置和有这种感觉。
孙氏形意拳三体式(6)真正的三体式正规练习
(2009-11-0823:
16:
14)
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(三体式的整套动作被分解为三个部分:
标准站立、标准下蹲、到位的三体式编者注)
动作一:
标准站立(参见《需要统一的概念(标准站立、正前方)》编者注)
动作二:
三体式的预备式(标准下蹲)
在做标准下蹲的同时,两手要完成三体式上肢的预备动作。
(参见三体式(3)三体式的预备式编者注)手的动作与下蹲同时完成。
应注意的是两手从身体两侧贴着身子向肚脐方向提起,直接做到位,非常简单朴素,没有一点没用的花活,身体往下一蹲,手也一步到位。
这样蹲好后,舌顶上膛,提肛(即有一点憋屁的感觉)
动作三:
到位的三体式
同时出手出脚,动作要迅速,手脚动作要一致,绝对是同步进行。
左脚向前迈到标准步幅,即膝盖前端与脚跟后端成垂线。
左手向前推,右手在原地向起立,两手均做到位。
虽然左手左脚都出去了,但身体其他部位与标准下蹲时一样,一点都不走样。
精力集中,眼睛瞪住左手食指指甲、收颌,身体挺拨正直。
这就是正确的三体式
这时肩伸展出去了,大胸肌是放松的,上肢肯定有强烈的拳感。
虽然手心仍然努力向前顶,但是自己感觉好像是使不上劲似的,除了酸、胀、麻、疼外,自己感觉没有用力,很放松。
两腿像过电一样极为吃力,有发热感,两脚趾情不自禁要极力抓地,两脚像弓一样抓地,是抓地的脚趾和脚后跟着地,这时两腿确实能体会到老书写的“束身”的感觉。
虽然现在你是伸出手站着,但胯以上和标准下蹲的情况是一样的,收颏、顶头、坠肘、含胸、拔背、虚领,两手向前顶劲,还有两眼怒视食指尖。
等你都能有所体会,同时站的时间多了以后,你自会产生前额上边的头盖骨能感觉到有力量。
所谓此处有力量不大容易表述,只有你练久了才能体会出,好像觉得头上很有劲。
孙氏形意拳三体式(7)进一步深化学习三体式(上)
(2009-11-1600:
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你能把三体式按要求站对了,但那只是对姿势的外部要求,下面要讲三体式的内在要求。
请放心,我讲的内在要求绝对没有任何神秘色彩。
1.舌顶上膛:
即舌头轻轻与上腭接触。
无论是站三体式还是练拳的过程中,都要保持舌顶上膛的状态,而且要形成习惯。
保持舌顶上膛曾经被说成可以使任、督脉交汇,有如何如何的好处,这一说法我无从考证。
我认为武术是传统古老的文化,它的实战不是表演而是随机的,不像现在的拳击散打运动员比赛时带护齿,既能保护牙,也能防止舌头伸出口外,因此要养成把舌头放在嘴里的好习惯,有意识的用舌轻抵上腭,以防止舌头不自觉的伸出口外。
可以设想如有吐出舌头的坏习惯,若下巴被别人向上击打一拳,其后果是自己的牙咬掉了自己的舌头,这样一来,被击打后的附加损失太大。
为了保护你的舌头,请养成舌顶上膛的习惯。
2.气沉丹田:
中国人把脐下三寸处的小肚部分称丹田,气沉丹田的说法是让你进行腹式呼吸。
肺由肺泡组成,没有肌肉,自己不会吸气、排气,就象一个空的、没吹气的气球。
当腹肌放松,横膈膜下降,把肠子等内脏往下腹挤压,使体内空间增大形成负压,则空气被吸入肺内,这时你感到小肚往起鼓。
呼气时腹肌收缩紧张,把肺中的气挤出去。
而胸式呼吸是靠弯曲的肋骨抬起时容积增大形成负压,把空气吸入,下落时把肺中气体挤出。
女性在怀孕时,胎儿占据了腹腔,故女性多用胸式呼吸;而男性多用腹式呼吸。
在需要氧气多的情况下,如游泳时多用胸腹式呼吸,即把两种呼吸结合起来,以达到足够的吸气量。
腹式呼吸的特点是吸气冗长,呼气由强大有力的腹肌把气挤出,故呼气有力迅速;唱歌、唱戏、吹奏乐器也都要用腹式呼吸。
练拳向外打击发力时,一定是快速向外呼气,瞬间属于无氧运动,故发力越大、吐气也越快,肯定要用腹肌快速把气挤出,故练拳肯定要用腹式呼吸。
腹式呼吸在吸气时就和闻花的香味一样,闻得很深,小肚子鼓起,即平常所谓的气沉丹田。
孙氏形意拳三体式(7)进一步深化学习三体式(下)
(2009-11-1921:
05:
24)
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形意拳
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3.提肛:
提肛就好像是有屁不放,憋着屁的感觉;不是极力的憋着,有一点憋着的意思即可。
为什么要这样呢?
要向外打击发力时肯定要极力出气,不信你就试一下,向前用力打一拳,打的同时你往里吸气,你会觉得不会打了,肯定是做不好,一定要吐气,甚至像武侠电影中打一拳喊一声“哈!
”才过瘾,向外打要吐气是肯定的。
强有力的腹肌收缩能使气快速被挤出,同时也产生了强大的腹腔压力;若身体不太强壮,突然有这么大的腹腔压力,又没提着肛,说不定要出现脱肛或拉出一橛屎。
所以开始练拳一定要注意提肛,练久了形成习惯了,也就不用总想着这事了。
4.敛臀:
敛即是收敛,即臀部肌肉不是完全放松的,是有一点紧张的。
这种紧张来自两个方面:
第一,是你把三体式站对了,在标准下蹲情况能伸出左脚,产生了下肢的感觉,这时你的臀部自然有一些紧张;第二是下面要讲的扣裆,也会使臀部有些紧张。
要注意,我是说臀部有些紧张,绝不是很紧张,不可能象腿的肌肉那样硬。
我发现找我学拳的来访者中,有一部分人不知是受何影响,把敛臀从字面上片面理解,并将其夸大到敛臀是胯骨向前顶劲,臀部肌肉非常硬,肌肉很紧张,耻骨向前顶着,把上亿年人类为直立行走能保证平衡而进化的腰弯弄没了。
你们看体操运动员的各种下法,落地后要站稳一定要撅着屁股,强调腰弯的作用,保持平衡才能站稳。
5.扣裆:
这是在标准的三体式做得非常到位熟练,有了些功夫后才能增加的项目。
做法是:
两脚的脚后跟极力的向外拧,但是脚仍在原地没动。
两腿从外形上也与脚跟没往外拧时一样,从外形上一点也看不出你的脚跟在用力往外拧。
这时只有你自己知道感觉更强烈了,两腿肌肉的紧张程度和脚趾抓地的力量比以前增大外,小腿前边迎面骨的那块肌肉的感觉比以前更紧张,有强烈酸痛的感觉。
经过一段时间的锻练后你会发现这块肌肉变得比以前粗大了,与不练拳的人有很大差别。
我发现找我学拳的来访者中,有不少人站三体式时,两膝都往里移动,两个膝关节的距离比正确标准三体式的距离近了许多,使膝的方向与脚尖不一致了,他们认为这就是扣裆,这是对书本上写的扣裆理解有偏差形成的。
氏形意拳三体式(8)学习三体式的总结
(2009-11-2214:
07:
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张烈
孙氏
形意拳
内家拳
武术
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孙氏形意拳-三体式
经过这么一段时间的练习,如果你没投机取巧,按要求一步一个脚印的走过来,你肯定可以站出一个正确的三体式了。
你可以回忆一下,按部就班、专心刻苦、有信心、有耐心、有兴趣的练习,使你很自然就完成了三体式的学习。
不管你原来练过拳没有,这时你会有很多体会,除了沉肩、坠肘、含胸拔背等一系列说法外,你还能感受力从脚跟起,即你站好三体式后,上肢、下肢都有强烈的感觉,而且自己感觉除两腿很吃力外,上肢感到几乎是使不上劲。
这时如果一个同伴从前边猛推你左手,你会感到身体是一个整体,象铸造出来的一样,毫不散乱。
你感到受力最严重的地方是右脚跟,若力推的较大,你会被推得整体向后跳动,但仍不散乱。
但是你别忘了,上肢感到几乎是使不上劲儿,是感觉到不相关的肌肉在放松,其实相关的肌肉向前伸展的力已经用到了极限,用到了头儿,绝对不是放松的,从而也理解了老拳书上写的用意不用力的原意是什么。
反过来若以这种方式向前方击打,且不提出手速度,因为我们只是伸出的不动的手。
这时在左手上能表现出的是你的全部体重和右脚蹬地力量。
左脚在前的三体式你会站了,下一步是自己教自己,同样把右手右脚在前的三体式学会,因为动作姿势,要求都是一样的,你自己教自己,教学相长,加深印象和理解,我这里就不再讲了。
练习三体式需要一段较长的时间,一定要按部就班,一步一个脚印的进行,切不可唬弄自己,三体式若做得不到位,形意拳也不可能练好。
完成了三体式的正确姿势才能开始练习形意拳,因为这时你已经开始基本满足了形意拳对正的要求。
以后各拳的起式,只说按规矩按步骤站好三体式。
练三体式的过程中为避免太枯燥单调,可同时进行原地崩拳,崩拳回身式的抬腿、崩拳收式、龙形卧腿、连环拳中的包裹等动作的练习,请学员练三体式同时到相关章节参照学习。
氏形意拳三体式(8)学习三体式的总结
(2009-11-2214:
07:
56)
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经过这么一段时间的练习,如果你没投机取巧,按要求一步一个脚印的走过来,你肯定可以站出一个正确的三体式了。
你可以回忆一下,按部就班、专心刻苦、有信心、有耐心、有兴趣的练习,使你很自然就完成了三体式的学习。
不管你原来练过拳没有,这时你会有很多体会,除了沉肩、坠肘、含胸拔背等一系列说法外,你还能感受力从脚跟起,即你站好三体式后,上肢、下肢都有强烈的感觉,而且自己感觉除两腿很吃力外,上肢感到几乎是使不上劲。
这时如果一个同伴从前边猛推你左手,你会感到身体是一个整体,象铸造出来的一样,毫不散乱。
你感到受力最严重的地方是右脚跟,若力推的较大,你会被推得整体向后跳动,但仍不散乱。
但是你别忘了,上肢感到几乎是使不上劲儿,是感觉到不相关的肌肉在放松,其实相关的肌肉向前伸展的力已经用到了极限,用到了头儿,绝对不是放松的,从而也理解了老拳书上写的用意不用力的原意是什么。
反过来若以这种方式向前方击打,且不提出手速度,因为我们只是伸出的不动的手。
这时在左手上能表现出的是你的全部体重和右脚蹬地力量。
左脚在前的三体式你会站了,下一步是自己教自己,同样把右手右脚在前的三体式学会,因为动作姿势,要求都是一样的,你自己教自己,教学相长,加深印象和理解,我这里就不再讲了。
练习三体式需要一段较长的时间,一定要按部就班,一步一个脚印的进行,切不可唬弄自己,三体式若做得不到位,形意拳也不可能练好。
完成了三体式的正确姿势才能开始练习形意拳,因为这时你已经开始基本满足了形意拳对正的要求。
以后各拳的起式,只说按规矩按步骤站好三体式。
练三体式的过程中为避免太枯燥单调,可同时进行原地崩拳,崩拳回身式的抬腿、崩拳收式、龙形卧腿、连环拳中的包裹等动作的练习,请学员练三体式同时到相关章节参照学习。
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