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三高知识
一、“三高症”概况:
“三高症”指的是高血糖(糖尿病)、高血压、高脂血症,它们是现代文明派生出来的“富贵病”,可以单独存在,互相之间也紧密关联。
举例来说,糖尿病人就很容易同时患上高血压和/或高脂血症,反之亦然。
1988年,美国人Reaven根据这些代谢异常互相并存的情况,统一将其命名为“X综合征”(又称高代谢综合征),包括高血糖、高血压、血脂异常升高和肥胖等。
这些疾病在早期可以毫无症状,也无异常感觉,而到了晚期却可日趋严重,甚至危及生命。
就高血糖而言,具有典型“三多一少”症状的患者已经不多见了,据统计,大约有一半左右的病人并不知道自己患有糖尿病,多数是在体检时被发现或是产生肾脏、眼睛、周围神经等并发症时才被查出来,还有相当一部分人空腹血糖并不高,而其餐后血糖却已超过了11.1mmol/L,如果仅仅是空腹抽血体检的话,往往容易漏诊。
患了糖尿病而得不到及时诊治的话,常会贻误病情,以致引起严重的并发症。
正常人的血压每天在一定范围(高压90—140mmHg,低压60—90mmHg)内波动,早晨稍高,晚上稍低。
若长期超负荷工作或情绪波动时,会使人常处于神经兴奋(通常是交感神经)状态,致使心率加快,周围血管收缩,血管阻力增加,血压上升。
当血压一直保持在高水平时,就称高血压病。
血压水平如不能得到控制的话,就会常感到头晕、乏力,严重者累及心、肾,甚或引起卒中,有性命之虞。
高脂血症本身可以毫无感觉,但是血清可以很浑浊,甚至状如乳白色奶油一样。
但即使这样,也不一定有不适之感。
当长期血脂过高,大量脂质沉积在血管内皮细胞上,最终引起血管硬化,发生冠心病或脑中风时,才会有明显症状。
而如果高脂血症病人伴有糖尿病和/或高血压时,则会加速血管硬化的进程,缩短并发症出现的时间,对“三高症”患者来说,无疑是雪上加霜。
近十年来,我国城乡居民的膳食、营养状况有了明显改善,营养不良和营养缺乏患病率持续下降,但与此同时,我国也面临着营养缺乏与营养结构失衡的双重挑战。
总体来讲,我国居民膳食质量明显提高,城乡居民能量及蛋白质摄入基本得到满足,肉、蛋等动物性食物消费量明显增加,优质蛋白比例上升。
与1992年相比,农村地区的改善更为明显,膳食结构趋向合理。
但是,我国居民营养与健康状况还存在着一些值得关注的问题。
城市居民肉类及油脂消费过多,谷类食物消费偏低;此外钙、铁、锌、维生素A等微量营养素摄入不足也是我国城乡居民普遍存在的问题。
三高症等慢性病持续高发已引起政府和居民的高度重视。
我国成人血脂异常患病率为 18.6%,估计全国血脂异常现患人数1.6亿。
值得注意的是,血脂异常患病率,中老年人相近,城乡差别不大;调查显示我国成人高血压患病率为18.8%,估计全国现患人数为1.6亿,比1991年增加7000多万。
农村高血压患病率上升迅速,城乡差距已不明显;我国成人糖尿病患病率为2.6%,估计全国糖尿病现患人数2000多万,与1996年糖尿病抽样调查资料相比,大城市20岁以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%
2002年全国性的营养与健康状况的调查结果揭示了三高症发病的主要原因。
居民油脂消费过多,食盐摄入过多;钙、铁、锌、维生素A等微量营养素摄入不足是三高症发生的主要原因。
也就是说我们每天饮食中一些营养素摄入太多,一些营养素摄入太少,如Ca、Fe、Zn、Vit A等,长期饮食营养素的失衡必然导致慢性病的发生。
“病从口入”的道理逐步为广大居民认可。
既然如此,我们需要把好“病从口入”这一关。
谁能帮我们把好“病从口入”这一关呢?
最重要的还是我们自己。
为此我们明确提出“营养自助”的理念。
通过半年多的推广施行,很多朋友欣然接受,并收到很好的效果。
所谓“营养自助”就是通过各种方式、不同形式宣传膳食营养知识、普及营养强化技术,让更多的人认识到自己的膳食营养所存在的实际问题,自觉自愿地行动起来,从我做起、从家庭做起,纠正膳食营养存在的缺陷与不足,预防和控制慢性病(三高症)的发生和发展,从而提高我们的健康水平和生活质量。
二、多发人群:
1.肥胖人群:
体重超标者是最受“三高症”青睐的人群,因为肥胖最易造成心脏负荷过重,从而引发“三高症”。
2.脑力劳动者:
白领人士长期用脑过度和运动量过小是引发“三高”的主要原因。
3.中老年人:
40岁以上者是包括“三高症”在内的多种慢性疾病侵犯的高危人群。
4.特殊职业者:
如金领人士、教师、司机等精神紧张而运动量不足者。
三、综合防治:
1.均衡营养 合理膳食
“三高症”是完全可以预防和干预的,关键在于均衡营养,合理膳食。
美国通过改善膳食结构和生活习惯、戒烟限酒、增加运动等措施进行综合防治,冠心病的死亡率在过去10年间下降了35%,脑血管病的死亡率下降了48%。
从2002年起,东南大学公共卫生学院主持在南京市10多个社区实施干预工程,给1000多名“三高”居民发放特制的粗杂粮馒头,收到了明显的防治效果,特别是降血脂的效果尤为明显。
防治“三高”,一是可以从吃粗杂粮开始,养成经常吃粗杂粮的习惯,多种谷类掺着吃比单吃一种效果更好。
二是要坚持以植物性食物为主,减少动物性食物和油脂的摄入。
中国营养学会制定的中国居民膳食指南建议,每人每天吃25克油,就是半两,但实际上我国城镇居民平均每人每天要吃掉85克油,农村为72克,超标3倍左右,减少三分之二左右刚好。
繁忙的都市人更是无暇讲究三餐营养,加之口味、习惯等原因,仅依靠日常膳食并不能保证摄入充足的营养素。
专家认为三餐之外,可额外补充多种维生素矿物质制剂,它能全面满足身体对营养的需求。
摄入维生素B族、镁、钾等营养素,能改善脂质代谢,保护血管结构与功能,起一定降压作用。
摄入维生素A、C、E、硒等抗氧化物质,它们富含在各类蔬菜水果以及菌类等食物中。
摄入维生素D、铬、锂等营养素,能降低血液中的葡萄糖耐量,改善血糖偏高所引起的并发症。
节假日亲朋聚会,不免肥牛海鲜、推杯换盏,但对于血脂、血压偏高的人一定要注意节制,不要过度饮食,糖尿病人更应按要求控制饮食,注意按时按量服药。
2.适当运动控制体重
可根据自己的身体状况、个人喜好和实际条件请医生制定合适的运动处方。
“运动处方”是指对体育锻炼者或体弱者,根据医学检查资料(包括运动实验和体力测验),按其健康、体力状况以及心血管功能状态,结合年龄、性别和运动爱好等特点,用处方的形式规定适当的运动种类、运动负荷强度和负荷量,并指出运动中的注意事项。
成年人在锻炼时一般应选择有氧运动项目。
有氧运动是指在运动中肺通过积极的工作,通过加快心跳和呼吸频率,来满足运动中对氧的需求,实现运动中人体氧供需的动态平衡。
有氧运动是健身的最佳方式,包括慢跑、快步走、自行车、游泳、跳舞、健身操、跳绳、上楼梯、划船、太极拳以及非竞技性的乒乓球、篮球和羽毛球等项目。
其中快步走、自行车、游泳、跳舞、健身操、跳绳、爬山等运动是有氧运动最常见的形式。
这些周期性有氧运动强度容易控制,简单易行,不需要特殊的设备。
有氧运动对于放松身体最为有效,可以缓解相当的精神压力,因为运动的时候,身体会分泌一种类似天然吗啡的物质,它会在体内流动,帮助你放松。
患者每天应坚持进行循序渐进的训练,累计达30分钟,每周至少锻炼3~5次。
健身时,人们应根据自身的身体状况和健身需求,有针对性地加以选择。
只有选择适合自身特点的运动项目,才能达到增强体质、祛病强身的目的。
不宜选择过于剧烈的运动项目。
例如,脑力劳动者因用脑频繁,易患高血压、神经衰弱等疾患,因此可选择那些促进脑细胞发育,提高心肺功能的项目,如爬山、打太极拳等;身体肥胖,易患高血糖的人,运动时可选择强度小、灵活、轻松的项目,如步行、慢跑、自行车等;以降血脂、抗衰老为目的者,可选择健身跑;以防高血压为目的者,可选择散步、自行车、游泳等项目,促进高血压病患者缓解症状,并逐渐康复。
有些血压高的人,休息不好,过度劳累,造成血压升高后,就加量吃降压药,使血压迅速下降,这样的升升降降造成的血压波动比长期持续的血压偏高害处更大,一定要注意避免。
坚持有规律的体育锻炼有利于降低血压,提高心肺功能,预防心脑血管疾病的发生,能持续地对循环系统、呼吸系统产生作用,减少精神压力,减少脂肪在体内的堆积。
3.劳逸结合科学用脑
脑力劳动者大脑的工作量是惊人的,大脑在集中精力运转时的耗氧量占人体全部耗氧量的50%以上,这些消耗的氧气和能量及营养物质全都靠血液源源不断地输送给大脑,大脑才能正常运转。
目前许多人常常感到身心疲劳,而且不易恢复,睡眠后仍感觉很倦乏,这很可能是患有疲劳综合症,这种疲劳综合症在现代都市中较普遍,原因是生活节奏太紧张,压力太大,缺乏休息和放松,而大脑所需要的必要的营养又跟不上引起的。
有人有时在长时间讲课、写作、计算等工作后感觉恶心、头痛、视物模糊、有眩晕感,常是因为大脑工作过度需要更多的氧气与营养造成的。
在不减少工作量的前提下应如何利用好我们的大脑呢?
首先应注意给大脑增强足够的营养。
这包括:
注意空气的含氧度,必要时可吸一些氧,注意多食一些大脑需要的营养物质。
补充一些矿物质和维生素、蛋白质。
其次应注意科学用脑。
加强身体锻炼,使脑力劳动和体力劳动交替进行,一项工作的时间不应太长,中间应小憩。
最有效的恢复大脑活力的方法是注意休息。
睡眠是人体最好的必须的休息方式,现代人一遇工作压力首先选择牺牲睡眠,其实往往得不偿失。
尽量保持正常的生活节奏,不要过度兴奋和劳累。
有条件的可选择到康复医学科进行脑循环仪、高压静电等物理治疗,促进脑部及全身的血液循环。
推拿能使身体放松,减轻压力,因为压力所分泌的肾上腺皮质激素,会对免疫系统造成伤害。
因此每天接受45分钟的穴位按摩,连续一个月后可使免疫细胞数目增加,免疫功能有明显改善。
4.心情舒畅快乐治疗
“无病主动预防”强调的是对自身健康的主动关注,提倡把健康放在首要位置。
过劳生活与“三高”息息相关,因此重视健康就需下定决心,务必将自己的健康状况时刻记在心上。
另外,还需要保持心情愉快。
俗话说:
“笑一笑,十年少。
”微笑可以减少压力荷尔蒙,使干扰素明显增加,刺激免疫功能,免疫细胞因此变得更加活跃。
大笑10秒钟,心跳的增加幅度相当于10分钟划船运动;笑一分钟可以让身体获得45分钟的放松。
而且笑的时候胸部释放一种化学物质,令人心旷神怡,是最佳的自然药物。
5.注意细节戒烟限酒
实验表明,紧张会引发血压升高。
选择安静的工作生活环境、有规律的作息时间、平稳的生活节奏,能良好地控制情绪,平稳血压。
吸烟有百害而无一利,对于“三高症”患者来说,更有促使交感神经兴奋,使心跳加快,周围血管收缩,从而增加患心血管疾病的危险。
酒精是高热量物质,每克酒精含7大卡能量,长期大量饮酒会导致高能量摄入,不利于“三高症”的预防和治疗。
饮酒是中风和心梗的重要诱因之一,所以饮酒绝不应过量,最好不饮。
6.合理补镁 防治“三高”
镁与高血压病的发生有一定关系。
体内含镁增多,则高血压病得到相应改善。
在饮用水含镁量低的地区,高血压病、脑卒中、冠心病的发生率及死亡率均高于含镁量高的地区。
镁对心脑血管具有明显的保护作用。
所以,作为抗高血压病药物治疗的替代或辅助疗法,补镁很有价值。
镁与糖代谢关系也很密切。
糖尿病伴微血管病变者细胞内的镁含量明显较低。
缺镁可引起糖尿病患者动脉粥样硬化的发生和发展。
而补镁后,不但有益于糖尿病的治疗,还可明显降低糖尿病伴高血压病患者的血压水平,而且对预防糖尿病的并发症也有不可低估的作用。
医学研究还表明,补镁可明显提高具有防治动脉粥样硬化作用的高密度脂蛋白的水平,同时显著降低导致动脉粥样硬化的甘油三酯、胆固醇及低密度脂蛋白水平,从而能有效防治高脂血症及继发的动脉粥样硬化,进而保护心脑器官。
由于镁对心脑健康有诸多有益作用,故补镁已日益受到重视。
增加镁摄取的方法有两种:
食补与药补。
而食补既安全,又价廉方便,值得推广。
富含镁的食品有:
蔬菜中的菠菜、茄子、萝卜、土豆;粮食中的粗制品;豆类中的豌豆、红蚕豆;食用油中的黄豆油、向日葵油;水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等;水产品中的海参、墨鱼等。
药补适用于高血压、高血脂、高血糖,以及动脉粥样硬化累及心、脑、肾的患者,须在医生指导下合理应用。
总之,对于“三高症”病人,或同时有高血压和高脂血症的病人,不能头痛医头,脚痛医脚。
高血压和高血脂被称为无声的杀手,单独出现时已经非常危险,如果同时出现,危险性就会增加几倍。
因而必须提高警惕,综合防治,才能取得预期效果。
北方连日高温天气,北京友谊医院急诊科主任杨立沛提醒读者,预防中暑首先应养成主动饮水的习惯,不要等口渴了才喝水。
因为当人自觉口渴时,身体已经处于缺水状态了。
每天清晨起床后、上午10点左右、下午3~4点、晚上就寝前,是四个“最佳饮水时间”,每 到这一时段要饮用1~2杯白开水。
当出汗较多时可适当补充一些盐水,以弥补人体因出汗而失去的盐分。
其次,保持充足睡眠,可使大脑和身体各系统都得到放松,也是预防中暑的有效措施。
另外,注意不要躺在空调的出风口和电风扇下睡眠,以免患上空调病和热伤风。
再者,饮食应经常补充营养,以清淡、易于消化的食物为主,不能多吃冷饮,也不能用啤酒和饮料解暑。
双菇凉瓜丝
原料:
凉瓜(即苦瓜)150克,香菇100克,金针菇100克,酱油、姜、糖、香油适量。
制作方法:
(1)将凉瓜顺丝切成细丝,姜片切成细丝;
(2)香菇浸软切丝,金针菇切去尾端洗净;(3)油爆姜丝后,加入凉瓜丝、冬菇丝及盐,同炒片刻;(4)将金针菇加入同炒,加入调味料炒匀即可食用。
功效:
香菇、金针菇能降低胆固醇;凉瓜富含纤维素,可减少脂肪吸收。
香菇酿豆腐
原料:
豆腐300克,香菇3只,榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
制作方法:
(1)将豆腐切成四方小块,中间挖空;
(2)将洗净泡软的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入调味料及淀粉拌匀即为馅料;(3)将馅料酿入豆腐中心,摆在碟上蒸熟,淋上酱油、香油即可食用。
功效:
香菇可降低胆固醇,豆腐有利减肥。
枸杞烧鲫鱼
原料:
鲫鱼1条,枸杞12克,豆油、葱、姜、盐、胡椒面、味精适量。
制作方法:
(1)将鲫鱼去内脏、鳞,洗净,葱切丝,姜切末;
(2)将油锅烧热,鲫鱼下锅炸至微黄,加入葱、姜、盐、胡椒面及水,稍焖片刻;(3)投入枸杞子再焖烧10分钟,加味精即可食。
功效:
枸杞可防治动脉硬化,鲫鱼含脂肪少,有利减肥。
木耳豆腐汤
原料:
黑木耳25克,豆腐200克,盐少许,鸡汤1碗。
制作方法:
(1)先将水发黑木耳洗净,豆腐切成片;
(2)将豆腐与黑木耳加入鸡汤、盐,同炖10分钟,即可食用。
功效:
黑木耳及豆腐均为健康食品,可降低胆固醇
减肥食谱3日瘦身
一天减肥食谱举例:
早餐:
脱脂牛奶(或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶)250毫升
鸡蛋白1只
面包2片。
午餐:
枸杞烧鲫鱼(或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝)75克
素炒菜(或凉拌菜)1盘(250克)
虾皮紫菜汤100毫升
米饭50克。
晚餐:
盐水虾(或其它海洋鱼类、贝类)。
世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食物
世界十大垃圾食物是我们肥胖的罪魁祸首,也是造成健康问题的重大因素,为了健康与身材请大家远离垃圾食品。
一、油炸类食品
1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)
2、含致癌物质
3、破坏维生素,使蛋白质变性
二、腌制类食品
1、导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌
2、影响粘膜系统(对肠胃有害)
3、易得溃疡和发炎
三、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)
1、含三大致癌物质之一:
亚硝酸盐(防腐和显色作用)
2、含大量防腐剂(加重肝脏负担)
四、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)
1、食用香精和色素过多(对肝脏功能造成负担)
2、严重破坏维生素
3、热量过多、营养成分低
五、汽水可乐类食品
1,含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙
2、含糖量过高,喝后有饱胀感,影响正餐
六、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)
1、盐分过高,含防腐剂、香精(损肝)
2、只有热量,没有营养
七、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)
1、破坏维生素,使蛋白质变性
2、热量过多,营养成分低
八、话梅蜜饯类食品(果脯)
1、含三大致癌物质之一:
亚硝酸盐(防腐和显色作用)
2、盐分过高,含防腐剂、香精(损肝)
九、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)
1、含奶油极易引起肥胖
2、含糖量过高影响正餐
十、烧烤类食品
1、含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首)
2、1只烤鸡腿=60支烟毒性
3、导致蛋白质炭化变性(加重肾脏、肝脏负担)
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