运动处方(训练计划).pptx
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运动处方(训练计划).pptx
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運動處方,主講人:
李昭勳,學歷:
新竹師專普通科體育組(75級)新竹師院初教系體育組(82畢)文化大學運動教練研究所碩士(91年畢),何謂運動處方?
當一個人的體適能不足,危及健康時,必須由專業人員根據每一個人的體適能缺乏狀況及目的,設計一套適合個人需要的運動計劃,以有效改善體適能危機,促進身體健康,這套運動計劃內容就是所謂的運動處方(又名訓練計畫)。
經常運動可促進血流功能,肌肉的微血管數量增加。
訓練肌的微血管開放程度較大。
血流的分佈因而較廣。
增進血流量,並提高有氧耐力和身體運動能力。
經常從事有氧耐力運動,可改善血壓有氧耐力訓練可降低收縮壓約10mmHg以及舒張壓約8mmHg,因而有效的改善高血壓。
從事有氧運動可增加血量,提升最大氧攝取能力有氧耐力訓練增加血漿量,增加抑尿素(ADH)和醛類脂醇,促進腎臟保留水分而增加血量。
運動可增加血漿蛋白,尤其是蛋白素因而維持正常的血液滲透壓,使水分得以保存在血液中。
從事有氧運動可增加血量,提升最大氧攝取能力有氧運動增加紅血球數量,降低了血比容(紅血球百分比),因而增加了血量,減低了血液的粘度(viscosity),增加了血流的速度,增進血液輸送氧氣的能力。
有氧運動可提升最大氧攝取能力,促進能量的代謝。
有氧運動可改進肺功能,有氧運動可訓練控制呼吸的肌群,使呼吸更輕鬆,改進肺功能,對部分氣喘患者有幫助。
感覺運運動動整合可改善神經肌肉功能缺乏運動可導致肌肉萎縮,運動可以減少鈣質流失避免骨質疏鬆,運動有助於控制體重、改善身體組成、避免致命慢性疾病發生。
運動不一定增進健康,唯有正確而適當的運動才能促進健康。
減重,運動並非減重最佳方法,飲食控制才是最有效的方法。
減重,食物所產的熱量,運動所耗的熱量,減重,OutputIntake,即消耗的熱量大於攝取的熱量。
擬訂飲食控制食譜,改變行為模式,配合體適能做有氧和肌力訓練計畫。
減重需注意的事項,每日飲食攝取熱量不可低於基本代謝熱量,食物要均衡攝取。
選擇中、低強度的運動。
良好的行為控制,不要因某一天運動量增加,而容許自己增加熱量。
避免應酬,以免破壞既訂飲食計畫。
三餐定時,避免零食。
長期控制體重,勿有太大波動。
適當的飲食,減重需注意的事項,減重需注意的事項,全人健康,健康體能,不吸煙,醫學身體檢查,安,全,壓力管理,癌症預防,性生活,營養,藥物濫用控制,精,神,健康教育,心血管危險因子的減低(Hoeger&Hoeger,1994),運動處方的目的,改善身體組成(BMI)增進一、心肺耐力二、肌耐力三、肌力柔軟度,運動處方的要素,一、運動型式二、運動強度三、運動時間四、運動頻率,擷自行政院體委會網頁,改善身體組成的原則與方法,
(一)評定身體組成的重要性1.醫學的研究顯示,過多的脂肪是造成心血管疾病的主要危險因子之一。
身體組成是指人體脂肪和非脂肪成分的比值,脂肪成分通常以脂肪百分比(%bodyfat)表示,而非脂肪成分則以淨體質(leanbodymass)稱之。
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(一)評定身體組成的重要性2.評定身體組成可以預知因疾病所導致的體重丟失或預防體脂肪堆積可能引起的心血管疾病。
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(二)改善身體組成的原則與方法欲改善身體組成必須控制體重,其原則及方法如下:
原則一注意能量均衡的原則:
即攝取和:
消耗的熱量要維持平衡各類食物均應平衡的攝取,擷自行政院體委會網頁,改善身體組成的原則與方法,
(二)改善身體組成的原則與方法欲改善身體組成必須控制體重,其原則及方法如下:
原則二:
設定體重調節機制:
自我設定理想的體重,當體重增加或減少,腦下視丘經由賀爾蒙的分泌自動控制食慾。
自我設定和控制可增強體重控制的動機。
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(二)改善身體組成的原則與方法欲改善身體組成必須控制體重,其原則及方法如下:
原則三:
不可只靠節食:
只靠節食易發胖,嚴格的節食也可能干擾人體代謝機制,導致體重調節的紊亂,淨體質(肌肉)的流失,使肌肉鬆軟,喪失肌力,易造成肌肉酸痛、疲勞甚至於拉傷。
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(二)改善身體組成的原則與方法欲改善身體組成必須控制體重,其原則及方法如下:
原則四:
避免使用藥物減肥使用藥物減重可能引發副作用,嚴重的話可能危及生命,如有必要使用也應在合格醫師的指導下進行。
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(二)改善身體組成的原則與方法欲改善身體組成必須控制體重,其原則及方法如下:
原則五:
規律持續運動:
從事各種有氧運動或肌力訓練是減重或維持體重並改善身體組成的安全又理想的方法,運動的方法請參考本章以下各節。
擷自行政院體委會網頁,改善肌力、肌耐力的原則與方法,缺乏運動的人隨著年齡的增長,身體肌肉量會逐漸減少,肌力訓練是維持肌肉量的理想方法,因此,肌力訓練以成為歐美各國青年、成年和老年等民眾的喜愛。
擷自行政院體委會網頁,改善肌力、肌耐力的原則與方法,
(一)改善肌力、耐力的原則原則一超負荷的原則:
鍛鍊者適當的超越自己目前的肌力水準進行訓練量和訓練強度的量化控制,目的在於增進肌纖維的數量和橫斷面積,以促進神經肌肉的功能。
改善肌力、肌耐力的原則與方法,
(一)改善肌力、耐力的原則原則二:
特殊性的原則:
訓練內容會反應訓練的結果,對一般人而言,肌力訓練通常以70%-85%的最大肌力(1-RM),實施6-8次為原則;肌耐力訓練則以40%-70%的最大肌耐力,實施10-12次為原則。
肌耐力是肌力的基礎,因此,訓練時應從訓練肌耐力開始,並逐漸增加負荷強度,減少負荷次數,以安全而有效的訓練擷自行肌政院力體委會。
網頁,擷自行政院體委會網頁,改善肌力、肌耐力的原則與方法,
(一)改善肌力、耐力的原則原則三:
漸進的原則:
訓練是不斷適應的過程,透過漸進而適切的訓練強度和訓練量的安排,可以明顯的增進肌力、肌耐力並改善淨體質。
週期訓練(periodization)計劃是頗受推崇的科學漸進訓練法。
假設您希望進行一項為期三個月的肌力訓練,您可以把三個月分成三個週期,第一個月是準備期,以1-RM的50%-60%為起始強度,選擇八項肌力訓練動,作,每一項每次做十次,每次三回合(做完八項動作為一回合)。
以此類推,第二個月為鍛鍊期,強度設定為1-RM的60-70%,每個動作做八次,三回合。
第三個月為強化期,強度設定為1-RM的70-80%,每個動作做六次,每次訓練三回合。
擷自行政院體委會網頁,擷自行政院體委會網頁,改善肌力、肌耐力的原則與方法,
(一)改善肌力、耐力的原則原則四:
個別差異的原則:
每個人各有不同的生理化特質,其對訓練適應及進步的情況亦會有差異,因此,肌力、肌耐力的訓練採個別化的設計與安排,方能達到最佳的訓練效果。
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(二)改善肌力、肌耐力的方法肌力訓練的方式很多,主要包括:
等張收縮訓練等長收縮訓練等速收縮訓練三種;茲分別說明如下:
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(二)改善肌力、肌耐力的方法1.等張收縮訓練:
用力時肌肉長度改變但肌肉能維持某種程度的張力。
實施等張收縮訓練通常使用重量訓練器材,如槓啞鈴、綜合機械式器材及液壓式器材等。
槓啞鈴又稱為自由重量,適合於運動員使用;綜合機械式及液壓式器材較安全,適合於一般民眾。
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(二)改善肌力、肌耐力的方法2.等長收縮訓練:
用力時肌肉張力改變,肌肉長度不變,通常空手就可以實施,例如:
用力推牆,雙手互推等,民眾可以不受空間和設備的限制就可以自我鍛鍊。
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(二)改善肌力、肌耐力的方法3.等速收縮訓練:
運用電磁作為阻力,使肌肉在等速等力的情況下收縮訓練,這種訓練器材設備昂貴,較適用於肌肉、關節的復健。
擷自行政院體委會網頁,改善柔軟度的原則與方法,
(一)改善柔軟度的原則柔軟度是指肌肉的延展度及關節的活動範圍,良好的柔軟度可增進人體協調能力,改善骨骼肌肉系統的作功效率並預防因過度伸展而引起的傷害。
改善柔軟度時應把握以下三個原則:
擷自行政院體委會網頁,改善柔軟度的原則與方法,
(一)改善柔軟度的原則原則一:
身體的柔軟度隨著年齡的增加而下降,訓練柔軟度愈年輕愈好。
原則二:
訓練柔軟度應持之以恆最好每天都實施。
擷自行政院體委會網頁,改善柔軟度的原則與方法,
(一)改善柔軟度的原則原則三:
訓練柔軟度之前應先做熱身運動(如走路、慢跑等),以提高體溫增加肌肉、韌帶的延展能力,避免傷害的發生。
擷自行政院體委會網頁,改善柔軟度的原則與方法,
(二)訓練柔軟度的方法1.彈震式的伸展法:
以快速而彈震的活動方式產生力(force),並延展肌肉和關節。
缺點:
施力無法妥善的控制可能過度的延展肌肉而造成肌肉顯微傷害(microtrauma),並使韌帶過度伸展,導致關節鬆動,提高關節扭傷的危險性。
擷自行政院體委會網頁,改善柔軟度的原則與方法,
(二)訓練柔軟度的方法2.靜態伸展法:
以緩慢而持續伸展的活動方式,將肌肉逐漸伸展至較大的活動範圍,並停留約十秒鐘。
優點:
肌肉被伸展的過程較放鬆,因而增加延展程度,且不致於造成因肌肉及韌帶的過度伸展所引起的疼痛和傷害。
擷自行政院體委會網頁,改善柔軟度的原則與方法,
(二)訓練柔軟度的方法3.本體神經肌促進伸展法(PNF)。
由他人協助緩慢地進行施力阻抗,此種方法常被用於改進肌肉關節僵硬及傷後的復健,效果良好。
剛開始實施時必須量力而為,慢慢培養相互施力的默契。
擷自行政院體委會網頁,改善心肺耐力的原則與方法,
(一)增進心肺耐力的重要性在四項健康體能中以心肺耐力最為重要,因為心肺循環系統是維繫人體生命的主要動力。
當心肺循環功能衰退,身體各組織器官的功能也會因而下降。
擷自行政院體委會網頁,改善心肺耐力的原則與方法,
(二)改善心肺耐力的原則原則一運動強度要適當:
1.強度是指作功的功率,如跑步速度、舉重的阻力和跳的距離等。
擷自行政院體委會網頁,改善心肺耐力的原則與方法,
(二)改善心肺耐力的原則原則一運動強度要適當:
2.決定運動強度的四個步驟第一、預估最大心率:
最大心率=220-年齡,擷自行政院體委會網頁,改善心肺耐力的原則與方法,
(二)改善心肺耐力的原則原則一運動強度要適當:
2.決定運動強度的四個步驟第二、檢測靜息心率:
測量休息時每分鐘的心率。
擷自行政院體委會網頁,改善心肺耐力的原則與方法,
(二)改善心肺耐力的原則原則一運動強度要適當:
2.決定運動強度的四個步驟第三、決定心率保留值:
心率保留值=最大心率-靜息心率,改善心肺耐力的原則與方法,
(二)改善心肺耐力的原則原則一運動強度要適當:
2.決定運動強度的四個步驟第四、估算訓練強度:
為了安全而有效的進行心肺耐力訓練,可依個人的最大心率的百分比加以設定。
擷自行政院體委會網頁,擷自行政院體委會網頁,例如:
上限為85%,目標為70%,下限為50%,訓練強度上限(85%)=心率保留值x85%+靜息心率訓練強度目標(70%)=心率保留值x70%+靜息心率訓練強度下限(50%)=心率保留值x50%+靜息心率,擷自行政院體委會網頁,範例:
為一個二十歲的人設定訓練強度目標區,假設其靜息心率為每分鐘68次:
估算最大心率=220-20=200次/分估算心率保留值=200-68=132次/分估算訓練強度上限=(132x.85)+68=180次/分估算訓練強度目標=(132x.70)+68=160次/分估算訓練強度下限=(132x.50)+68=134次/分,擷自行政院體委會網頁,改善心肺耐力的原則與方法,原則二:
運動的方式要適當1.選擇單一或多項運動。
不同的運動可以鍛鍊身體不同的部位增強各種機能。
擷自行政院體委會網頁,改善心肺耐力的原
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