简易骨盆操.docx
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简易骨盆操.docx
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简易骨盆操
简易骨盆操
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你关注过你的骨盆健康吗?
你会定期去做妇科检查吗?
你知道骨盆对于女性生殖系统意味着什么吗?
一个健康的骨盆对于女性来说,不只是身体的一个部件,而且关系女人一生的各种重大变化。
由此,我们独家邀请妇科专家和健身专家联手打造一套神奇骨盆操,让女性在拥有健康的同时,还拥有完美的S曲线!
骨盆看起来就像一只蝴蝶,不要以为这个小小的骨盆只是身体的一个结构,连接着骨骼,仅此而已。
实际上,在这个结构里,有着决定你人生命运的脏器,骨盆出现问题,会影响到其中的人体器官,病痛会带给你很大的麻烦和痛苦。
防未病,治已病,好好了解你的骨盆才是真正爱惜自己的做法,要知道,这只小“蝴蝶”也会像纽约中央公园那只煽动翅膀的蝴蝶一样,引发你健康的大风暴也说不定呦!
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Part1骨盆的自我介绍
我叫“骨盆”,联系着整个人体的躯干和下肢,却是个常常被大家忽视掉的部分。
不爱护我其实就是不爱护自己,而了解我的重要才能够更好地爱护自己。
今天我要给大家好好上一课了。
●骨盆里有什么器官?
很多女性都搞不清楚骨盆里到底有什么器官,就让我来简单说说自己的使命吧!
在我的身体内保护着对女性来说至关重要的女性器官——卵巢和子宫,也是决定着女性特质的重要器官:
第一次月经来潮,吸引雌激素分泌,健康的性生活,帮助主人成为人母,等等。
可以说,这两个器官是伴随着每个女性人生成长的器官。
除此以外,我还包容着泌尿系统中的直肠和膀胱。
健康的骨盆可以很好地承托内脏,即能让它完成作为脊柱一环的任务,也能让它所保护的脏器得以功能正常。
一但骨盆出现问题,就是我们所说的骨盆底结构异常,支持盆腔内脏的韧带松弛,就不能起到良好的承托内脏的功能,会使部分或者全部盆腔内器官从正常位置下降,形成器官脱垂。
这会导致尿频、便秘、长痘痘,严重时还会引起子宫脱垂,盆腔炎,月经失调、腹痛、发烧等,不仅影响到日常生活和工作,长期置之不理还会导致不孕,甚至危害到生命。
所以请从现开始,在正视我的存在吧!
●骨盆对女性的重要性?
我的形状看起来有点像一只蝴蝶,是一个很美的部分。
我是人身体中部最重要的一个纽带部位。
上方连接着脊柱,下方连接着双腿。
由骶骨、尾骨及左右两块髋骨组成。
骨盆各部位之间由骰结节韧带、骶棘韧带连接。
骨盆的主要关节有骶骼关节、骶尾关节、耻骨联合。
对于女性而言,我的存在还决定着生育和性生活的质量。
一个健康的骨盆除了会给女性带来完美的生活和快乐的体验,更是女性生殖系统和宫腔保健的重要条件。
所以,做好骨盆的保健对于女性来说,是一个不容忽视的问题。
Part2 生理期的骨盆养护
生理期痛经是很多女性不能言语的痛苦,因此如何缓解生理期疼痛成了大家所关心的头等大事。
是靠止痛药熬过去还是花10分钟做做经期保健操?
相信聪明的你知道该如何选择。
●骨盆操在生理期发挥的好作用
实际上从生理期4天前左右开始,骨盆右侧肠骨的上半部分便开始打开,这几天容易便秘的人是因为只有右侧的肠骨打开,骨盆处在扭曲状态,肠的蠕动减慢所致。
这个时候,可以适当进行左腿的抬腿练习以帮助骨盆打开。
当骨盆左侧开始松缓的时候就是生理期正式开始的时候,常会有痛经的姐妹感觉第二天最痛,是因为骨盆僵硬,左侧肠骨打开时活动不畅而导致疼痛产生。
如果子宫不能完全松缓便不能很好地收缩,最理想的状态就是让骨盆在生理期第4天达到最佳松缓状态。
这个时期,不适宜性生活、饮茶、坐浴、久走、久站、按摩和疲劳运动,可以适当通过骨盆收缩练习来帮助骨盆松缓,安全度过生理期。
从生理期4天前左右开始,骨盆右侧肠骨的上半部分便开始打开。
生理期做几节幅度较小的骨盆操,你可以得到这样的好处:
1.帮助血液流通,缓解痛经。
2.帮助子宫内膜顺利脱落。
3.缓解浮肿,安抚情绪。
4.改善心情,减除压力。
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生理期6个练习动作
1腹式呼吸
动作描述:
自然平躺于地面,双手自然交叠放置于腹部。
吸气时,将腹部隆起。
呼气时,将腹部放松。
附带锻炼区域:
可以帮助你很好地放松全身。
温馨小提示:
在痛经时可以用此方法来缓解,可以在腹部放一个热水袋,这样可以起到很好的缓解作用。
可重复多次,直到你睡着。
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2卷缩伸展
动作描述:
双手支撑跪于地面。
吸气时,头部和尾椎同时向肚脐方向卷缩收回。
呼气时,慢慢伸展将身体还原。
附带锻炼区域:
可以锻炼到竖脊肌,美化你的腰部曲线。
温馨小提示:
痛经比较严重的美眉不适宜做这个动作。
注意尽量将呼吸做得长一点。
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3脊柱侧转
动作描述:
盘腿坐于地面,竖直脊柱。
将手臂平展于身体两侧,双臂带动身体向左侧旋转45°,并微微向上抬头。
慢慢还原正中,再以同样方式重复右侧,反复12?
18次。
附带锻炼区域:
可以锻炼到手臂肌肉,消灭“拜拜肉”。
温馨小提示:
做这个动作的时候,由于手臂一直抬着,会很酸。
一定要坚持住哦!
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4压力卷曲
动作描述:
双腿自然弯屈在地面坐好,将抱枕放于腹部和大腿之间。
双手抓住脚踝。
用力挤压抱枕,然后放松。
可反复多次。
附带锻炼区域:
也是一个锻炼手臂肌肉群的动作。
温馨小提示:
用抱枕或者毛绒玩具都可以当做练习辅助工具。
抱枕越大力量就越大,量力而为就好啦!
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5旱地划船
动作描述:
双腿并拢拉直坐于地面,双手握拳放于肩部两侧,如同划船。
将双手用力向脚尖方向用力划动下压,然后恢复准备姿态,再重复。
附带锻炼区域:
可锻炼腰背部肌肉、手臂肌肉,拉伸腿部韧带。
温馨小提示:
这个动作幅度有点大,注意不要过度。
只要感觉到腹部有一种温热的感觉就可以逐渐减轻下压力量。
6仰卧侧转
动作描述:
双腿自然弯屈仰卧于地面。
双手在肩部两侧打开。
双腿并拢,慢慢向左侧侧转,双腿放下膝盖,然后向反面侧转。
附带锻炼区域:
可锻炼腹外斜肌,对腰部塑形有很好的帮助。
温馨小提示:
记得尽量让你的整个盆骨跟着一起旋转,而不只是动你的腿!
Part3非生理期的骨盆养护
正常的女性一个月有3/4的时间处于非经期,如果你选择上班时对着电脑坐一天,下班时对着电视机抱着零食坐一晚上,那你的骨盆可真地要抗议了!
不仅身体糟糕下去,就连让你引以为荣的年轻的身体也会慢慢失去曲线。
●骨盆操在非生理期发挥的好作用
在非生理期,女性的骨盆是一个有张力的腔体。
骨盆内的主要器官都在进行着有机的运转,尤其是盆腔内的子宫。
在非生理期,女性双侧的肠骨处于打开的状态,是一个有张力的腔体。
作为女性保健,这个时候正好是对盆腔做一个有机锻炼的最佳时间,可以让你得到很多好处:
1.增强宫腔肌肉和腹腔肌肉的能力,减轻月经时的强烈不适症状发生的可能性。
2.锻炼到阴道周围肌肉组群,提高性生活质量。
3.对卵巢有一定的保健作用,有效提高激素分泌水平和健康卵子的排放。
4.让你有一个漂亮的胯部和小腹。
非生理期6个练习动作
1手脚两头起
动作描述:
腹面向下平卧于地面。
双手双脚向两端用力伸直。
吸气时,手脚同时保持伸直状态向上抬起。
呼气时向下放松。
附带锻炼区域:
可锻炼肩周肌肉、后背肌肉群、臀部和括约肌,同时挤压肠道帮助清除宿便!
温馨小提示:
在床上或瑜伽毯上进行,可以在腹部下面垫一个垫子。
3力量推动
动作描述:
平躺于地面,双腿分开与肩同宽,屈腿保持弯屈,双脚踩于地面。
吸气时,臀部向上顶起,让腹面抬高。
同时用力收紧臀部、肛门和阴道周围的肌肉。
呼气,自然放松,让臀部落回地面。
可反复20~30次。
附带锻炼区域:
可锻炼臀大肌、括约肌、股直肌、虢绳肌,还你一个迷人的小腹和动人的翘臀!
温馨小提示:
注意在做这个动作时速度不宜过快,也不宜穿过紧的裤子练习。
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