说明中国各种常见食物营养成分表.docx
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说明中国各种常见食物营养成分表
[说明]中国各种常见食物营养成分表
中国各种食物营养成分表(绝对经典~)
各种食物营养成分表
蛋白碳水化无机类脂肪热量钙磷铁食物名称质合物盐类别(克)(千卡)(毫克)(毫克)(毫克)(克)(克)(克)
大米7.50.5793510.4101001.0
小米9.71.7773621.4212404.7
高粱米8.22.2783850.4172305.0谷
类玉署黍8.54.3733651.7222101.6
大麦仁10.52.2663262.6434004.1
面粉12.00.8703391.5221807.6
黄豆(大豆)39.217.4254135.03205705.9
青豆37.318.3304345.02405305.4
黑豆49.812.1193844.025045010.5干赤小豆20.70.5583183.3673055.2豆
绿豆22.10.8593323.3342229.7类
花豇豆22.62.1583412.51004567.9
豌豆24.01.0583392.9572250.8
蚕豆28.20.8493182.7713407.0
青扁豆荚(鹊豆)3.00.26380.7132770.9
白扁豆荚(刀子豆)3.20.35360.881683.4鲜四季豆(芸豆)1.90.84310.766491.6豆
豌豆(准豆、小寒豆)7.20.312800.913900.8类
蚕豆(胡豆、佛豆)9.00.711861.2152171.7
菜豆角2.40.24270.653631.0豆黄豆芽11.52.07921.4681026.4
类豆腐浆1.60.71170.2---制北豆腐9.21.26720.91101103.6品
豆腐乳14.65.75307.816720012.0
绿豆芽3.20.14300.423510.9
豆腐渣2.60.37410.716444.0
小葱(火葱、麦葱)1.40.35280.863281.0
大葱(青葱)1.00.36310.312460.6
葱头(大蒜)4.40.2231111.35440.4
芋头(土芝)2.20.116740.819510.6根
红萝卜2.00.45321.419231.9茎
荸荠(乌芋)1.50.121911.55680.5
类甘薯(红薯)2.30.2291270.918200.4
藕1.00.16290.719510.5
白萝卜0.6-6260.849340.5
马铃薯(土豆、洋芋)1.90.7281261.211590.9
黄花菜(鲜金针菜)2.90.512641.273691.4
黄花(金针菜)14.10.4603007.046317316.5
菠菜2.00.22182.070342.5
韭菜2.40.54300.956451.3叶苋菜2.50.45342.3200464.8
菜油菜(胡菜)2.00.14251.4140523.4
大白菜1.40.33190.733420.4类
小白菜1.10.12130.886271.2
洋白菜(椰菜)1.30.34240.8100561.9
香菜(芫荽)2.00.37391.5170495.6
芹菜茎2.20.32201.0160618.5
蘑菇(鲜)2.90.23250.68661.3菌口蘑(干)35.61.42324716.210016232.0类
香菌(香菇)13.01.8543844.812441525.3
木耳(黑)10.60.2653045.8357201185.0海
菜海带(干,昆布)8.20.15726212.92250-150.0
类紫菜24.50.93123030.333044032.0
南瓜0.8-3150.527220.2
西葫芦0.6-2100.617470.2
瓠子(龙蛋瓜)0.60.13150.412170.3
丝瓜(布瓜)1.50.15270.528450.8茄茄子2.30.13220.522310.4瓜冬瓜0.4-2100.319120.3果
西瓜类1.2-4210.26100.2
甜瓜0.30.14180.427120.4
菜瓜(地黄瓜)0.9-2120.324110.2
黄瓜0.80.22130.525370.4
西红柿(番茄)0.60.32130.48320.4
柿0.70.111482.910190.2
枣1.20.2241030.441230.5
苹果0.20.615600.21190.3
香蕉1.20.620900.710350.8水梨0.10.112490.3560.2果
杏0.9-10440.626240.8类
李0.50.2940-17200.5
桃0.80.17320.58201.0
樱桃1.20.38400.66315.9
葡萄0.2-10410.24150.6
花生仁(炒熟)26.544.8205893.1713992.0干
果栗子(生及熟)4.81.5442091.115911.7及杏仁(炒熟)25.75195972.51412023.9硬
菱角(生)果3.60.5241151.79490.7类红枣(干)3.30.5733091.461551.6
牛肉20.110.2-1721.171700.9走牛肝18.92.691350.9134009兽
羊肉11.128.80.53060.9111292类
羊肝18.57.241551.494146.6
猪肉16.929.21.13350.9111700.4
猪肝20.14.02.91281.81127025
牛奶(鲜)3.13.54.6620.7120900.1乳牛奶粉25.626.735.648.5-900-0.8类
羊奶(鲜)3.84.14.6710.9140-0.7
鸡肉23.31.2-1041.1111901.5飞
禽鸭肉16.57.50.11340.9111454.1
鸡蛋(全)14.811.6-1641.1552102.7蛋鸭蛋(全)1314.70.51861.8712103.2类
咸鸭蛋(全)11.313.23.317861022143.6
田鸡(青蛙)11.90.30.2510.6221591.3爬
虫甲鱼16.511.5810.91071351.4
河螃蟹1.45.97.41391.812914513.0
明虾20.60.70.2901.5351500.1
青虾16.41.30.1781.2992050.3蛤
类虾米(河产及海产)46.82-20525.2882--
田螺10.71.23.8693.335719119.8
蛤蜊10.81.64.8773378214.2
鲫鱼131.10.1620.85420.32.5
鲤鱼18.11.60.2881.12817.61.3鱼鳝鱼17.90.5-760.6274.64.6类
带鱼15.93.41.51001.148532.3
黄花鱼(石首鱼)17.20.70.3760.9312041.8
猪油(炼)-99-891----油芝麻油-100-900----脂
及花生油-100-900----其芝麻酱20.052.9156165.287053058它
豆油-100-900----
来源:
人民网(每百克食物所含的成分。
五百克为一市斤※仅供参考※)
健美运动员的常见食物
1.鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。
食时,烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋:
76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:
16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2.瘦牛肉
这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。
尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:
199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。
3.燕麦粥
这是六届奥林匹亚先生多里安?
耶茨的主食。
燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥:
145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。
4.通心粉
用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?
面条应成为训练食谱中的主要食品。
每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。
一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉):
437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪。
5.葡萄干
此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干:
210千卡热量,6克蛋白质,47克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维。
6.自制巨无霸
这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,而且还美味无比,满足你的口腹之欲。
最大的好处在于你可以自己动手做,原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。
比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治,它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
自制巨无霸:
339千卡热量,27克蛋白质,41克碳水化合物,7克脂肪。
7.鸡胸肉
它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。
在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!
100克鸡胸肉:
165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。
8.杏
这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。
杏干的营养价值最高,其次为鲜杏,再次为罐装杏。
鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。
钙在杏干中的含量更多,而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源,但损失了一些钾和纤维。
3颗鲜杏:
54千卡热量,1.5克蛋白质,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纤维。
1/4杯杏干:
84千卡热量,1克蛋白质,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纤维。
1/2杯罐装杏:
64千卡热量,l克蛋白质,15克碳水化合物,微量脂肪,2克纤维。
9.甘薯
当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢?
它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。
115克甘薯:
117千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纤维。
10.金枪鱼罐头
这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比如做沙拉或三明治。
100克带汁金枪鱼:
116千卡热量,26克蛋白质,O克碳水化合物,1克脂肪。
11.蛋白粉
此为简单快捷地补充营养的最好方法。
从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇水平有好处,并有防癌作用。
有的粉剂是纯蛋白质,有的是蛋白质、碳水化合物(偶尔也有些许脂肪)的混合物。
两种粉剂都很有营养价值。
注意要仔细阅读标签,以便最大程度发挥它的作用。
30克蛋白粉:
100千卡热量,24克蛋白质,0克碳水化合物,0克脂肪。
12.苹果
对饥饿的运动员来说,苹果捶手可得。
它不但含有可提供能量的简单碳水化合物,还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。
一个中等大小的苹果:
8l千卡热量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纤维。
13.酸奶
这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙,还有活性菌,对消化系统大有裨益。
最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。
有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖,因此要仔细检查食品标签上的说明。
230克无脂肪纯酸奶:
127千卡热量,13克蛋白质,17克碳水化合物,微量脂肪。
14.猕猴桃
这种水果在市面上很容易买到。
它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。
食用猕猴桃的一个好方法是:
将猕猴桃一分为二,用勺子将果肉挖出。
一只猕猴桃果肉:
46千克热量,微量蛋白质,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纤维。
15.比萨饼
尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量,比萨饼也可以变成一种强力食品。
注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪),西红柿酱也是上选。
原料不同,营养成分也就各不相同。
我们以一份冷冻的半成品为例。
138克比萨饼:
270千卡热量,25克蛋白质,30克碳水化合物,9克脂肪。
16.橙汁
一种极富营养的果汁,富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。
整只橙子的纤维含量更高。
如果你想快速补充碳水化合物,橙汁则是最有营养的果汁。
一杯橙汁:
105千卡热量,24克碳水化合物,2克蛋白质,微量脂肪。
17.乌饭树浆果
最近的一项研究发现,在40种水果蔬菜中,这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。
它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。
一杯浆果:
80千卡热量,1克蛋白质,19克碳水化合物,1克脂肪,4克纤维。
18.碳—蛋饮料
适用于训练后恢复的最有营养的饮料。
研究表明,碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比,训练后肌糖元的恢复更有效。
你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
60克训练后饮料:
400千卡热量,20克蛋白质,60克碳水化合物,9克脂肪。
19.花生
我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪,以至于完全放弃了这种食物。
但是,坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。
实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感。
核桃和杏仁也挺不错。
坚果应在强力食品中占有一席之地。
注意要适量,不能整罐整袋地吃。
30克不含盐的干花生:
178千卡热量,7克蛋白质,6克碳水化合物,14克脂肪,2克纤维。
20.水
水是运动员最重要的营养。
你一天大约需要3.4升水,以补充高强度训练所失去的水分。
即使是轻度脱水也会影响运动成绩,因此对水的摄入要备加注意。
文章来自:
肌肉网
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