麦吉减肥法第一阶段饮食禁忌及食谱参考之欧阳总创编.docx

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麦吉减肥法第一阶段饮食禁忌及食谱参考之欧阳总创编

★★★★★麦吉减肥·第一阶段食谱★★★★★

1.

时间：

2021.02.13

创作：

欧阳总

2.第一阶段食物禁忌

1.1能吃的荤食食材（注意这里有优先次序）：

鸡蛋（但蛋黄每天不可超过2个）；鱼肉（最好不要红烧，因为红烧酱油肯定含糖）；鹌鹑蛋；鸡胸肉/火鸡肉/鸡翅根；牛肉/牛腩；虾仁（基本上河鲜海鲜都可以吃，海参、扇贝、花蛤、蛏子、蟹肉等等，不要吃无鳞的鱼）；羊肉/羊蝎子；鸭肉/鸭腿（烤鸭不能蘸酱吃，也不能卷饼，可以单吃烤鸭皮和鸭肉）；猪肉（理论上不忌肥瘦，但肥肉真的吃了没啥好处）；兔肉；驴肉；包子饺子的馅儿（千万不要吃包子皮饺子皮）；无糖培根（其实很难买到，选配料表上砂糖成分特别靠后面写的）；无糖无淀粉红肠（哈尔滨红肠精品的那种能达标）；无糖无淀粉火腿；

1.2能吃的素食食材（也有优先次序）生菜（尽量生吃，山姆有那种一包一包配好的各种生菜供生吃），黄瓜，大白菜；黑木耳，上海青，小白菜；芹菜，各种鲜蘑菇尤其金针菇，菠菜；茼蒿，西兰花，牛心菜（也叫包菜、卷心菜）；油麦菜，芥蓝，广东菜心；空心菜，青椒，韭菜；豆苗，冬瓜，大西红柿；

1.3能吃的零食无糖海苔（淘宝店铺“美优食品”）；无糖低盐牛肉干（淘宝店铺“甜妈肉铺”）；无糖肉松（自己做，很容易）；黑咖啡（淘宝店铺“微笑屋法国代购”）；

1.4慎重吃的食物洋葱（含糖），秋葵（含糖），茄子（有人吃了不减重）；黄/绿豆芽（碳水较高），豆浆（每天不超过200毫升）；豆腐/豆泡/豆腐丝/豆腐干/腐竹（尽量避免吃，实在想吃了每天不超过50克）；豆角（尽量不吃或者很少量吃），莴笋（碳水较高）；丝瓜（碳水较高），鲜百合（含糖），西葫芦（碳水较高）；纳豆（有人吃了会不减重），内脏（有人吃了会增重，而且这种东西胆固醇太高，造成负担）；麻辣烫（经常混有芝麻酱，吃了不减重）；中国香肠（尤其是广式腊肠，里面很多糖，请注意配料及淀粉含量）；老干妈豆豉酱（虽然早上白煮鸡蛋配老干妈非常美味，但老干妈含糖，而且豆制品碳水高）；

1.5严禁吃的食物所有主食：

米饭、面条、馒头、包子、饺子、烧饼、点心等等等等；所有甜点：

冰淇淋、巧克力、蛋糕、面包、蛋挞等等等等；所有水果：

所有蔬果前面可以冠以“水果”二字的都属于水果之列，比如彩椒，圣女果，水果黄瓜等等。

哪怕是不甜的牛油果都不能吃；所有饮料：

含糖可乐、果汁、汽水、饮料、酒水等等（0度可乐可以喝）所有乳制品：

牛奶、酸奶、黄油、奶酪、优酸乳、奶粉等等所有油炸食品：

比如鸡块，油炸必须包裹面包糠或面粉所以变得不可以吃。

油条油饼就更不能吃了。

所有坚果：

凡是果仁类包括花生、板栗等等都不能吃，芝麻酱、花生酱也不能吃所有块茎类：

土豆、芋头、山药、南瓜、红薯（以及所有“薯”）胡萝卜、白萝卜、藕、笋、玉米、茭白、马蹄（荸荠）等等

3.第一阶段食物选择原则

2.1荤菜：

每餐累加小于250g草鱼、鲳鱼、白鲢、鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、乌贼、蛇蝎鱼、小黄鱼、羊肉（瘦）、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡（去皮鸡腿肉）、龙虾、牛肉（瘦）、鳊鱼、黄鳝、猪肉（瘦）、鸡蛋、泥鳅、青蟹、花蛤、蛏子、河蟹、生蚝。

2.4绝对不能碰的食物：

水芹菜、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽、大白菜、空心菜、莴笋、平菇、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱、豌豆苗、芹菜（白茎）、西兰花、茼蒿菜、葫芦、青苋菜、菠菜、春笋。

2.3应避免的食物：

动物内脏、牛奶等乳制品、所有的水果、豆类蔬菜、马铃薯、大米、面食，所有酒类、饮料、糖果类、冰淇淋等（其他不在选择范围内的食物）**************提醒和注意要点****************************1.摄入足够肉类、不要节食、蔬菜不要超量2.避免红烧、勾芡、加糖和面粉的食物，避免油炸和快餐食物3.每天至少喝白开水1800ML，不喝酒类、咖啡、茶和其他饮料4.不要服用任何其他的药物（中药、糖浆、冲剂、参类等）5.每天服用维生素补充剂

2.4绝对不能碰的食物：

胡萝卜，山药，土豆（白薯），地瓜（红薯），白砂糖，黄糖，红糖，玉米，豌豆，中国香肠，南瓜，窝瓜，蚝油（可以少量），主食，栗子，千页豆腐，扁豆，咖喱，酸菜虽然有一些食物大家都说是蔬菜，比如土豆，但是这些东西有大量淀粉，我们不能吃。

①注意，在外面吃饭的时候，凉菜酱汁里面都是放糖了的。

②中国的无糖饮料不太放心，建议自己可以试试喝一点看对体重有没有影响，要是有就别喝了。

③反式脂肪酸存在的食物：

普通蛋糕店卖的奶油蛋糕，劣质沙拉酱，劣质炼乳，劣质奶油，雀巢咖啡伴侣，劣质奶粉，超市里面包装卖的蛋糕，饭店里面油炸食物，油炸肉饼请注意写了植脂末，植物奶油，植物黄油，氢化植物油的字样的东西坚决不能碰。

植物奶油：

植物奶油就是那种摸起来很坚挺的奶油，这种奶油抹在手上不会融化，普通蛋糕店里面卖的奶油蛋糕都是使用植物奶油的。

动物奶油是液态的，而且味道奶味浓郁。

大多数国产饼干都是氢化植物油，建议不要吃。

所有的植物奶油都是反式脂肪酸，坚决不能吃。

④如果你吃菜的时候，感觉菜或者肉滑滑的，外面带一层粘粘的液体，那就不要吃了。

那层粘的东西是地沟油和淀粉的结合体，吃了等于摄入糖类。

⑤少吃外面的辣椒油，不健康。

⑥禁止红烧⑦禁止油炸

需要注意的食物：

（看体重下降快不快，要是有影响就不要吃了。

可以自己总结添加）酱油，醋，各种酱料，茄子，韭菜，大蒜，西兰花，洋葱，豆干（有的含糖），肥肉，腊肠等。

4.第一阶段推荐菜品

3.1青菜类菜品：

爆炒大头菜，蒜蓉油麦菜，炒青江菜，青菜蒸豆腐，白菜炒肉片，清汤白菜卷，白菜豆腐汤，手撕圆白菜，炒豆芽，西红柿炒鸡蛋（西红柿一天不能超过2个），青椒肉丝，培根金针菇肉卷，青椒炒蛋，葱烧木耳，香辣肉丝，韭菜炒鸡蛋，芹菜炒牛肉，白灼菜心，都干炒菜心，凉拌菜心，三色菜心，菜心烧螺片，菠菜炒鸡蛋，菠菜豆腐蛋花汤，菠菜拌木耳，麻将菠菜，培根炒菠菜，芹菜炒猪肉，油菜金针菇，海带炖排骨，双色菜花，炒三丝……（还有很多，列举这些）

3.2豆制品类菜品：

炒干豆腐丝，炒香干，醋溜豆芽，肉末烧豆腐，番茄豆腐汤，豆瓣酱凉豆腐，紫菜豆腐汤，肉末豆腐饼，虾仁豆腐羹，鲫鱼豆腐汤，咸蛋黄豆腐羹，酿豆腐，豆渣饼，冷豆腐，日式冷豆腐

3.3肉制品正确吃法：

鸡肉：

三黄鸡，烤鸡肉串（骨肉相连，鸡柳，还有那些接头小吃尽量别吃，都有淀粉），白斩鸡，叫花鸡，清炖鸡汤，蘑菇炖鸡汤，铁观音炖鸡汤，去了皮和淀粉外皮的肯德基吮指原味鸡，蘑菇炖鸡汤不可以吃奥尔良烤鸡，不可以用酱油炖鸡翅，不可以用高GI食物和鸡肉一起炖然后只吃鸡肉。

 猪肉：

炖排骨，清蒸猪头肉，干丝炒猪肉，烤猪肉，猪肉白萝卜丸，猪肉炖粉条（确保粉条是绿豆粉），猪肉汤，猪肉白菜汤不可以红烧，不可以吃肉松，不可以吃肉干，不可以用高GI食物和猪肉一起炖然后只吃猪肉，

 牛肉：

清炖牛尾汤，烤牛排（无酱汁，不是超市买的炸牛排，不可以吃超市盒装的便宜牛排），清炖牛肉汤，西红柿牛肉汤，烤牛肉，烤牛肉片，滑蛋牛肉，不可以红烧，不可以吃牛肉干，不可以用高GI食物和牛肉一起做然后只吃牛肉，不可以吃牛肉面里面的红烧牛肉，不可以用外面的黑椒酱汁吃牛排，

 海鲜：

注意新鲜度，腥味比较重一般都会用黄酒烹调，注意黄酒用量不可以吃油炸海鲜，不可以吃肯德基里面的鳕鱼条，不可以吃红烧鱼，不可以吃烤鱼，不可以吃和高GI食物一起烹饪的鱼，不可以大量喝外面的鱼汤

3.4 烧烤类：

可以吃，不过注意调料。

那些调料是用种子或者叶子研磨出来的，所以会升高血糖，尽量不要吃蘸料。

请用盐代替。

有刷酱的也不要吃了。

3.5 饮品类：

经过我的实验，以下饮料可以随便喝。

DietRootBeer（国内没有）零度可乐健怡可乐零度雪碧（就是没有卡路里的雪碧）纯黑咖啡（非速溶）红茶绿茶代糖咖啡自己看一下背后配料表，还有卡里路数值。

如果是0就可以放心饮用。

5.菜谱参考

4.1 参考一：

早饭两个鸡蛋，一杯无糖豆浆，卷生菜一份，生黄瓜一节，熏鸡抓一个，鸡叉一个

午饭干豆腐包生菜两卷，西红柿顿牛腩两碗，三文鱼赤身一份/洋葱炒蛋，两个薰鸡叉，3两生白萝卜

晚饭半个黄瓜，西红柿牛腩汤，两碗，干豆腐生菜两份/蘑菇炖鸡，100g煮毛豆，一碗牛腩西红柿\排骨炖豆腐，苦苣卷豆腐，蘑菇炒丝瓜，青椒肉丝

白天饿了可以吃牛肉，晚上饿了吃黄瓜。

番茄每天一个就是最多了，番茄含糖。

鱼油和善存每天都要吃，因为每天吃很多肉，鱼油可以降血脂，善存补充维生素，避免我们在这几天维生素缺乏导致其他的病症出现

4.2 参考二：

1.煮鸡蛋、蔬菜炒肉之类（做菜时严禁加糖红烧，严禁淀粉勾芡，严禁裹面粉淀粉油炸，严禁用块茎类食材烧煮肉类）；2.各种烤鱼、烤肉（严禁用韩式酱或含糖的酱腌制、蘸食烤物，可以蘸着椒盐或孜然粉、盐巴吃烤物）；3.火锅（不能蘸食芝麻酱，只能用香油沾；也要记得不能吃块茎类食材：

如山药，莲藕，马铃薯等）；4.生菜沙拉（生菜加入橄榄油、黑胡椒、柠檬汁、海盐即可生吃，可加入泉水浸金枪鱼或者烫熟的鸡胸肉；严禁用色拉酱拌沙拉吃！

）；5.金针菇拌海蜇丝、黄瓜丝（加香油、无糖酱油、醋凉拌）；

6.葱油木耳（大葱的葱白切丝在油锅里煸出黄色，木耳汆熟，淋葱油和葱丝、芥末油、盐）；7.白灼蔬菜（芥蓝，广东菜心，西兰花等都适合白灼，即烧开的水里滴上一些食用油将蔬菜倒进去汆熟捞出装盘，浇上无糖酱油吃）；8.酱牛肉、酱排骨（注意不要放有糖的酱油；酱牛肉尤其适合上班带饭的同学）；9.煎牛排（超市卖的基本上都是有糖的酱料腌制，要避免）；10.各种食材炒鸡蛋（适合炒鸡蛋的有虾仁、韭黄、西红柿、青椒、香椿、蒜薹、韭菜、黄瓜、大葱、黑木耳、菠菜等等）；

11.球生菜包培根（培根无油煎熟后夹在球生菜里吃）；12.火腿白玉菜（娃娃菜或者大白菜嫩芯，上面铺几片金华/诺邓/宣威火腿或用鸡汤慢火炖熟，勿选择超市卖的那种含淀粉火腿）；13.香煎三文鱼（三文鱼肉去皮后切片、切块，用橄榄油、意大利混合香料、盐、蒜粉、白胡椒粉腌制20分钟左右，平底锅煎熟两面到焦黄）；14.虾皮鸡蛋羹（鸡蛋打散后加入常温水搅拌均匀，过一次滤网倒入蒸碗，丢入泡发过的虾皮，碗口蒙上保鲜膜，上蒸锅）；15.酸汤肥牛（超市买肥牛片。

炒锅里少量油炒香葱姜蒜，加入开水，放绿豆芽和金针菇，滴入白醋或者柠檬汁，最后下肥牛片汆熟，把米椒和香菜切丁洒在上面）；

16.牛肉饼（牛肉馅加入蛋清、橄榄油、口蘑碎、意大利混合香料搅拌均匀后团成球状压扁，用平底锅煎熟）；17.香菇酿鹌鹑蛋（每个香菇去蒂朝上放，敲一个鹌鹑蛋进去，拧一下海盐，平底锅放橄榄油煎熟或烤箱烤熟）；18.肉饼汤（猪肉馅加入蛋清、生姜粉、盐，朝一个方向搅拌，用拳头按在大碗底部和四壁，碗里加水没过肉的高度，上蒸锅隔水蒸）；19.丸子汤（肉馅儿加入生姜粉和胡椒粉后用蛋清黏合，水里汆成丸子，与很多食材可以一起煮，比如冬瓜、白菜、蘑菇、菠菜等等）；20.海带排骨汤（海带买【海带根】，肥厚，香！

搜淘宝店铺“渔家小院”，海带容易有饱腹感，而且热量低，纤维含量高，非常推荐）；

4.3 参考三：

一 早餐：

煎蛋1、西红柿1、现磨豆浆1午餐：

猪排大约150g、盐水黄瓜一根下午：

番茄1晚餐：

生菜炒黑椒猪柳二早餐：

水煮蛋1、三根油麦菜素炒、豆浆1午餐：

大鸡腿150g、素炒芹菜100g晚餐：

小排三节+小白菜三棵+番茄一个煮汤三早餐：

煮蛋1个、番茄1个、现磨豆浆一杯午餐：

黑椒猪扒150g、素炒生菜250g晚餐：

黄瓜1根（今天晚上一点都不饿）四早餐：

煮蛋2个、豆浆一杯午餐：

鲍鱼2个晚餐：

香芹150g、小白菜150g、鲫鱼一条大约200g五早餐：

豆浆600ml、番茄1个、蒸鸡蛋2个午餐：

干煎牛排200g、清炒油菜100g、长叶生菜100g下午加餐：

番茄1个晚餐：

烤河虾200g、黄瓜炒鸡蛋200g六早餐：

黄瓜一根、煮鸡蛋2个午餐：

清炒油麦菜150g、小炒牛肉200g晚餐：

小火锅（番茄半个、虾100g、鲫鱼150g、生菜100g、小白菜50g、油菜50g）七早餐：

黄瓜一根、煮鸡蛋2个午餐：

清炖排骨300g、红米芥200g晚餐：

烤鲫鱼150g、海蟹1只、爆炒圆白菜200g今天做完烤箱就坏了八早餐：

黄瓜一根、煮鸡蛋2个午餐：

番茄一个、鲍鱼4只、炒盖菜200g晚餐：

虾仁炒黄瓜300g、海米油菜150g九早餐：

番茄一个、茴香鸡蛋饼200g、苦菊36g午餐：

煎三文鱼230g、素炒西兰花200g晚餐：

凉拌莴苣200g、烤鱿鱼200g十早餐：

蒸蛋2个、黄瓜一根午餐：

黄瓜鸡丝（黄瓜100g、鸡胸肉250g）、海蟹1只、苦菊100g晚餐：

煎秋刀鱼150g、黄瓜70g、快菜50g十一早餐：

豆浆一杯、鸡蛋2个、黄瓜1根午餐：

鲍鱼2只、煎鸡腿120g、素炒芹菜150g晚餐：

煎带鱼200g、菊花菜（不是苦菊）100g、鸡毛菜50g十二早餐：

黄瓜1根、鸡蛋2个午餐：

小火锅（牛肉150g、生菜70g、苦菊60g、菠菜60g）晚餐：

煎三文鱼200g、素炒西兰花100g十三早餐：

茴香鸡蛋饼300g午餐：

白萝卜炖排骨（排骨300g、白萝卜200g）晚餐：

白灼虾150g、炒牛肉100g、素炒芹菜150g晚上加餐：

黄瓜十四早餐：

蒸蛋2个、番茄一个午餐：

无（外出又不能外食，饿肚子了）晚餐：

烤鸡腿250g、炒菠菜260g十五早餐：

黄瓜一根、水煮蛋2个午餐：

茼蒿炖带鱼400g晚餐：

偏口鱼200g、炒小白菜200g十六早餐：

香椿炒鸡蛋250g、豆浆一杯午餐：

冬瓜炖排骨（排骨300g、冬瓜200g）晚餐：

小炒牛肉150g、煎三文鱼150g、苦菊50g、清炒茼蒿100g十七早餐：

香椿炒鸡蛋350g、番茄一个午餐：

左口鱼250g、鲍鱼2只、素炒西兰花150g晚餐：

生菜鸡丝（生菜150g、鸡胸肉200g）以上所用的调味料只有橄榄油、盐、黑胡椒其他调料如糖淀粉之类的是绝对不可以的，葱姜蒜辣椒看个人，有的人吃了不妨碍，有的人不可以食物上每个人的体制不同也有差别，像吃白萝卜、莴笋、冬瓜都可以，有的人吃了就会不掉称，蘑菇和茄子属于争议食物，如果想让自己掉的快，就要严格执行，所有争议的食材全部pass掉，这样才会明显

4.4 参考四：

时间：

2021.02.13

创作：

欧阳总