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调理起居术
调理起居术
我国传统的养生术非常重视起居的调理。
所谓调理起居,就是要根据四时气候变化规律、昼夜节律,以及各自在年龄、性别、体质、生活习惯的不同,对日常生活中各个方面作出相应的具体安排,如合理作息,妥善处理工作、学习中的生活细节。
科学地调理起居,对于健身、防病、延年益寿都有很重要的意义。
第一节 起居有常
《素问·上古天真论》认为起居有常是人长寿的一个很重要的原因,历代养生学家也认为人的寿命的长短与起居的合理安排有密切关系。
所谓起居,其实主要就是指日常生活的各个方面,起居有常,就是指生活的规律化。
古人认为,保健延寿的一个重要方面,是日常生活要有一定的规律;如果生活无规律,不善于保养,就会伤身损寿。
一 慎起居以适应四时的变化
为什么有规律的生活会使人健康长寿呢?
古人认为,自然界的气候环境,在四季与昼夜之间都是在变化的;人体气血运行、盛衰及脏腑经络的生理机能,亦随之发生变化。
因此,人的日常生活就应保持与之相适应而具有一定的规律。
《素问·四气调神大论》中说,四时阴阳气的变化,是万物由始到终、由生到死变化规律的根本,人如果不与之相适应,就会患病、折寿,与之相适应则不会患病。
在起居调养方面,前人提出了“春夏养阳,秋冬养阴”的原则,这一原则中也包含了不同的季节应有不同的起居作息时间。
具体来说,春季宜晚卧早起,外出散步,无拘无束,以应生发之气;夏季宜晚睡早起,多动少怒,以应长养之气;秋季应早睡早起,神志安静,以应收敛之气;冬季宜早卧晚起,避寒就温,以应潜藏之气。
这样,就能顺应四时之气而体健长寿。
现代研究揭示,有规律的周期性变化是宇宙间的普遍现象。
从天体的运动变迁,到人体的生命活动,都有一定的内在规律。
人体生命一刻也离不开有节奏的规律,如心跳、呼吸节律等。
保持一定的生活节律,也就保持了人体的正常生命活动。
一旦失去节律,人的健康就会受损害。
二 制定一定的作息制度
由于昼夜周期变迁固定因素的长期影响,人体形成了某些守时节律,并通过遗传加强、固定下来。
现代大量的研究显示,人体的重要生命指标、生化指数、物理参数、代谢水平,乃至人的情绪都按照昼夜的规律,极有节奏的增减变化着。
人体生理活动和生活习性与昼夜节律之间存在着的这种密切联系,要求我们去遵循这个节律来安排每天的起居饮食、工作学习。
其实在我们的日常生活中,我们都可以观察或者体会到,养成了定时定量进食习惯的人,到了吃饭时间就会产生明显的饥饿感;有良好睡眠习惯的人,到了睡觉时间大脑就会自然进入抑制状态而显得昏昏欲睡,而到了起床时间往往不需要闹钟就可以按时起床。
还有很多人都有每天某一时刻定时排便的习惯。
临床上很多疾病,究其原因,往往与生活失于规律有密切关系。
如胃脘痛的病人,往往有进食不规则的病史;失眠的人往往是生活不规律导致睡眠障碍,而失眠又更引起起卧无规律;排便不规律的人往往有便秘或者痔疮的痛苦。
所以说,有规律的生活促进了条件反射的形成和巩固,而一系列的条件反射又进一步促使人体的生理活动富有节律。
健康长寿需要这种有规律的生活,因为这种规律在人体中枢神经系统中形成的是一种良性刺激。
因而制定一定的作息制度对于各个年龄层次的人来说都是适宜的。
对于婴幼儿,应该注意定时喂养,睡眠也要有一个相对固定的时间,以使他们逐渐形成一种有规律的生活习惯。
青少年正是长身体的时候,而且功课都比较繁重,就更养成良好的生活习惯,如不熬夜,早睡早起,定时进餐等。
此时如养成不良生活习惯,日后往往很难纠正,终至遗害终身。
老年人也应有一定的生活起居时间表,何时起床,何时从事文体活动、访友、阅读,何时午睡,都应有相对固定的时间,这对于老年人的健康是非常有利的。
第二节 劳逸适度
劳逸适度就是要防止过劳、过逸。
过劳是指过度劳累,过逸则是指过度安逸。
过劳或过逸都能导致人体疾病。
古代养生家十分强调适当劳动对健康的重要性。
华佗曾指出,人体应保持一定形式的运动、劳作,只是要注意不要过度。
一定程度的劳动可使所进食物易于消化,气血流通。
孙思邈也认为人体应经常适度的劳动,这样就能减少疾病。
说明合理、适度的体力、脑力劳动有利于通畅气血,活动筋骨,健脑安神,从而保持旺盛的精力和愉快的情绪,增强体质,减少疾病发生。
前人注意到过度的劳累是导致疾病的重要因素,因而特别强调劳要适度,切勿使身体过度疲倦,同时也不能过度安逸。
具体而言就是要防止劳作伤与色欲伤。
一 防劳作伤
过度劳累或过度安逸都会引起劳作伤。
《素问·举痛论》认为,过度劳作会使人体的气受到损伤,指出形体过度劳倦主要伤及脾肺的生理功能,导致脾失健运,肺气不充。
《素问
·宣明五气论》中有“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋”的论述,强调了久视、久卧、久坐、久立、久行都会引起人体相应部位的病变。
(一)久视伤血
古人认为,人体五脏的精华都注于目,但与目关系最密的物质是血,目得血的滋养才能视物、辨物。
五脏中与目关系最密切的是肝,肝脉系目,肝藏血,肝血滋养于目。
用目过久,就会耗血。
日常生活中,有些人不懂用眼卫生,长时间看书熬夜,睡着或躺着看书,或迷恋电视、电子游戏机,以致出现头目眩晕、视力急剧下降、两目干涩等情况。
因此,青少年要特别注意用眼卫生,看一段时间的书后,要外出远望森林或树叶的绿色几分钟,或做眼保健操,持之以恒。
老年人看书报或电视、电影等也应以1-2小时为宜,持续时间不宜过久。
(二)久立伤骨
站立是人体最基本的体位之一。
站立过久会伤人骨骼,这是因为站立需要腰直骨坚,而肾主骨,腰为肾之府,久立则使骨伤。
另外,过久站立也会影响气血运行,出现气机郁滞,血行不畅而导致疾病。
老年人由于生理性精气亏损,气血运行迟缓,更不应站立过久。
(三)久行伤筋
筋连于肌肉而附于骨,与人的运动密切相关。
古人认为筋最需血滋养,与肝关系密切。
人的行动以气血为基础,还须筋肉、骨骼的收缩运动才能完成。
长时间的行走,就会使筋肉终始处于一种紧张状态,使筋受到伤害。
由于筋与肝的关系,所以人的疲劳与肝关系密切,久行可以伤肝。
日常生活或锻炼中,应该根据自己的耐受力选择运动项
目,长跑、竞走要根据体力,不可过于勉强。
老年人适度散步行于健康有益,但距离不可过远,亦不宜疾走奔跑。
(四)久卧伤气
睡眠是生活中十分重要的环节。
适当的睡眠使人体得以休息,消除疲劳。
古人认为,睡眠并不是睡得越久越好,过度的睡眠往往使气机运行迟缓、脏腑功能受损。
现代有人发现,每天睡眠超过12小时的人,其死亡率要比每晚睡七、八个小时的人高80%。
可见,过多睡眠对健康是非常有害的。
(五)久坐伤肉
久坐使气机郁滞,主要影响脾的功能。
脾的气机郁滞,运化功能迟缓,导致消化不良,化源减少,出现肌肉瘦削无力,食少、腹胀,少气懒言等表现。
以上所述除久卧外,可能与职业有一定的关系,如有些教师授课,有时每周须立于讲台前二十几个小时,久坐、久视与脑力劳动者关系密切,因而对脑力劳动者来说,一要注意用眼卫生,二要在伏案工作一段时间后做一些简单的运动,如俯卧撑、在房间内来回踱步等都有利于消除长期伏案带来的弊病。
过度安逸同样致人发病。
久卧、久坐又当属过逸的范围。
古人认为,人不能过度安逸,过逸最易使人气机运得迟缓,气血运行不畅。
形体上的安逸表现为长期不参加适当的体力劳动或体育锻炼,懒惰、贪图安逸,四体不勤,这样的人往往肌腠疏松,抵抗力下降,易感外邪;或筋骨脆弱,身体软弱无力,动辄气喘吁吁;或气血运行不畅,脾胃功能下降,表现为乏力,身体虚浮,食欲差。
脑力上的安逸表现为饱食终日,无所用心,这样往往加速了大脑的萎缩与衰老。
实践证明,经常用脑,勤于思考,可以延缓大脑的衰老。
古往今来,不少脑力劳动者年至古稀,仍然思维清晰,反应敏捷,就是明证。
二 防色欲伤
色欲伤是劳伤中的重要内容。
古人认为,贪色嗜欲必致神魂不守,精竭命衰,导致疾病丛生,影响寿命,因而必须有所节制。
色欲过度可能造成的危害以及如何慎防在房事保健的内容中有相应的讨论,这里不再过多阐述。
第三节 安卧有方
一 睡眠的机理
在人的一生中,大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。
因而古代养生学家们十分重视睡眠卫生,他们认为,根据阴阳变化的规律,采取合理的睡眠方法和措施,保证充足而适当的睡眠时间,及时消除疲劳,保持旺盛的精力,是保健与摄生的重要方面。
古人以阴阳学说为依据,对于睡眠的机理作了论述。
《灵枢·口问篇》认为,人体阳气消减而阴气长盛,于是人进入睡眠状态,阴气消减而阳气长盛,人便醒来处于清醒状态。
说明睡眠是人体调节阴阳平衡的需要,是生命活动过程的需要。
人经过一天的劳作,随着黑夜的到来,阳入于阴,阳衰阴盛,于是进入睡眠。
在睡眠过程中,人体得到了休息、调整。
黎明时,阴气交尽,阳所始盛,人便醒来。
可见,人的睡眠是由自然界的阴阳变化和人体气血阴阳变化所决定的,因而呈现出一定的规律性。
现代研究认为,白天大脑皮层中的神经细胞一般处于兴奋状态,而兴奋经过了一段时间后就会转变为抑制状态,产生高级神经系统的抑制过程。
当神经系统的抑制过程沿大脑皮层扩散到大部或全部皮层,并向皮层下中枢某些部位扩散开来,人便会处睡眠状态。
这种抑制过程使神经细胞积极地休整,恢复被消耗了的能量,同时又积累了大量的营养物质,从而防止神经细胞衰竭。
二 睡眠的作用
睡眠是消除疲劳,恢复体力的主要形式。
人体从事的各种活动,都在一定程度上要消耗能量,而能量的来源是以机体的各种代谢为基础的。
当机体能量消耗达到一定程度时,人就会产生疲劳感,这是机体生理功能接近最高限度的信号,这时需要休息。
在睡眠状态下,全身各种功能降低,仅维持必要的基本功能,如肌肉放松、心率减慢、血压降低、呼吸减慢、代谢减低、体温下降等,在这种状态下,体内获得充分的能量物质,消耗的能量得到弥补,神经系统的功能得到调整平衡。
良好的睡眠能消除全身疲劳,使神经、内分泌、物质代谢、循环、消化、呼吸系统的功能得到休整,促进机体各部组织生长发育和自我修补,增强免疫机能,提高对疾病的抵抗力。
所以自古养生家都很重视睡眠,如半山翁诗云:
“华山处士如容见,不觅仙方觅睡方。
”
三 睡前的调理
(一)环境
环境的好坏与人体的健康有极密切的关系。
在一个恬淡宁静、洁净舒适的环境里,人自然容易入睡,且能使人在整个睡眠过程中真正得到休息。
睡眠的环境首先要求宁静。
现代研究发现环境噪声过高,会使人心率加快,血压升高,表现出烦躁、心神不安,在这种环境里,人很难入睡。
在安静或有单调柔和的声音的条件下,人很容易入睡。
卧室内应保证有一定的空气流通,这样在睡眠时氧气供应充足。
但不宜使空气流动性太大,以防着凉。
卧室内的光线宜暗淡、柔和,上床后应将灯、烛熄灭。
古人认为,睡眠时不灭灯,会使人心神不安而难以入睡,或睡眠不实,多梦易醒。
为保证睡眠安宁,卧室内的摆设应尽量简单,卧具清洁,使人有洁净、宽敞的感觉。
室内应保持一定温度,过暖、过冷或过于潮湿都会影响睡眠。
另外,古人对于床铺、被褥、睡衣的选用亦很有讲究。
一般主张床铺以偏低为宜,大约在40~50厘米上下,这个高度便于上床下床方便而不费力;床铺面积宜宽大,这样睡眠时可以自由伸缩活动,有利于筋骨舒展,气血畅通;床软硬度要适中,过软会影响脊柱、四肢关节的发育,对青少年尤为不宜,过硬则因不舒适辗转翻侧,影响睡眠。
对于被褥、睡衣的选择,要以柔软、保温、洁净为原则。
(二) 精神
喜怒不节,悲忧不解、思虑过度,皆可影响心神而致睡眠不安。
《老老恒言》指出,清醒时神上注于目,睡眠时神归于心,心主神志,心神应
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