中老年人怎样才能练好太极拳.docx

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中老年人怎样才能练好太极拳

中老年人怎样才能练好太极拳

乔诺山（著）

陈式太极拳经过近四百年来的传世与发展，已派生出杨、武、吴、孙、和，形成六大流派。

由于太极拳文化的多元性，内容的丰富性，健身的科学性，养生的可靠性，习练的便利性，深受国内外广大太极拳爱好者的喜爱，已成为当今人类增进健康，养生保健的最佳运动方式之一。

作为东方智慧越来越被西方人认识和享用，经初步统计，全世界练太极拳的国家和地区达160多个，有6亿多人在练太极拳。

练太极益寿延年，已经成为世人健身养生的新追求。

人到了中、老年，随着体能的下降，身体处于亚健康状态，疾病随之发生，为了健康不少人参加到练习太极拳运动中来。

但是，对于中老年人来讲：

如何练好太极拳，才能达到最佳健身养生效果呢？

下面谈一下我个人的体会

一、把好学拳关、动作要规范

在太极拳界有句俗语：

“学拳容易，改拳难，能教千招，不改一式”。

这就是说，学拳阶段是非常关键的一环，从开始就得把拳架学得非常规范，因为只有拳架规范，才能练好太极拳，才能达到练气养生的效果。

那么怎么样才能学好太极拳呢？

首先是，必须找一个明师，就是找一个明白拳理，懂得拳法，拳架规范，懂得练功养生会教拳的好拳师，只有这样才能避免少走弯路，在练习过程中不致于伤及关节或造成身体不适，确保为练好太极拳奠定基础。

二、 持之以恒，坚持不懈

    当人步入中年以后，人的理解能力就会提高，但是记忆力和模仿能力却明显下降，所以学起拳来要慢一点，要树立持之以恒的思想，慢慢的学、扎扎实实的学，要把动作学得非常规范、熟练。

切不可有先学会，后规范的想法，到那时养成不规范的习惯，想改都难，而能教千招，不改一式就是这个道理。

在学拳阶段要注意以下几个方面：

1.拳架宜高不宜低

随着人年龄的增长，骨骼和关节韧带都逐渐老化，初学拳时一定要把拳架放高点，因为在初学时，还不会放松，还未掌握太极拳的运动规律，如果拳架过低，就会造成膝关节损伤或者疼痛。

那么如何掌握身法和拳架的高度呢？

身法要中正。

做到不可前俯后仰，左歪右斜。

无论马步或弓步，只要裆部会阴穴与头顶百会穴上下垂直在一条线上，就为立身中正。

无论马步或弓步必须使膝关节与小腿保持90度垂直，大腿根部与膝关节保持45度的角度。

如果膝关节向前弓，气就不能达到涌泉穴，膝关节就不能够放松，就会引起膝关节疼痛。

所以初学太极拳时，拳架要高些，动作一定要规范，宜高不宜低。

 2.宜慢不宜快

太极拳运动的养生核心，就是通过太极拳运动达到练意、练气、培气、养气、调气地目的。

核心是以拳为母，以功为主，以养为本。

无论是初学的老年人，还是练拳多年的老年人，均需通过练习腹式呼吸处于自然，使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命门穴、心脏及周身肌肉和诸血管的一松一紧，一张一弛，从内到外形成完整练意、练气、培气、养气，平衡阴阳的运动规律。

所以练拳要坚持慢中求意、慢中求气、慢中求正、慢中求稳、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求劲。

做到慢而不滞、快而不乱、松而不丢、棚而不顶，以一念带一念，以意领气，上下相随，掌握好虚实转换的节奏和规律，周身一家。

节节贯串，一气呵成。

将思维与动作，动作与呼吸达到完美的结合，久而久之习惯成自然。

达到养心、养血、养气，内练精、气、神，外练筋、骨、皮和健身养生的目的。

 3.宜柔不宜刚

人过四十岁后，血管开始慢慢硬化，由于生活习惯的不同，运动多少不同，硬化快慢不一，身体健康的不良反映也不大相同，严重的出现高血压、高血脂、高血糖，有的出现肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出现心脑血管供血障碍和不足，有的出现骨质疏松和骨质增生等等亚健康状态和疾病反映。

如在太极拳运动中发劲用力过猛，很容易产生突发性血压增高，重则出现脑出血和脑梗及心梗，其二，如果在运动中震脚用力过重，久而久之会伤及膝关节，造成半月板和膝关节软组织损伤,因为现在练太极拳，大都在水泥地和地板砖等硬地面上练习，如震脚用力过猛，会产生力度与硬度的抗衡，二阳相争必然伤及关节。

其三，人到中老年后大都有不同程度的血液循环障碍、血瘀等，任督二脉和十二经脉多少会出现些问题。

如果在太极运动中发劲过猛，还会导致横气填胸和伤及筋骨。

出现心脑血管意外。

所以说：

太极拳运动通常是少年学拳，青年练拳，中年悟拳，老年养拳。

因此中老年练太极拳应以悟拳、养拳为主，宜柔不宜刚。

以养气、养心、养血、调气、培气、练气、练内功为主，不需要发力。

把练精、气、神放在首位，久而久之筋骨皮也同样达到锻炼的效果。

 4.宜勤不宜多

中老年练太极拳，每天早上练五趟拳或者是六趟拳，加上练拳前的热身时间，每早不要超过两个小时为益。

因为人步入中老年后，血液的浓度均偏高，血液流动比年轻人缓慢，如果练的时间过长，不能适时的进食和补充水分，也同样会造成身体疲劳和不适。

所以早上不宜练得时间过长，如想多活动，可以在下午午休后三至五点间练两趟拳为益。

总之中老年人学练太极拳，对身体健康、改善动脉硬化、增强骨质的密度，调节体内阴阳的平衡、增强体质、防病祛病和辅助治疗三高症均是有益的。

所以说：

中老年人练习太极拳宜勤不宜多。

三、练前要热身，动作要规范

练太极拳之前一定要做好热身运动，通常正确的热身活动，有压腿拉筋运动、扩胸运动、左右摆臂运动、转腰活胯运动、手腕旋转运动、肩关节旋转运动、足部踝关节运动、膝关节的运动等。

总之，各部位运动，要符合人体生理骨关节结构的运动功能去活动，绝对不能违背，否则会造成对骨关节和韧带组织及肌肉组织的损伤，重者会对膝关节和半月板造成损伤。

也会造成膝关节髌骨及髌骨上囊和下囊的损伤，造成关节无菌炎症，形成关节积液，使膝关节肿大，严重影响太极拳运动。

那么练拳前应如何进行正确的膝关节保护活动呢？

正确的活动方式，除了压腿伸筋外，要先用手按揉膝关节和上下肌肉及两侧韧带，然后再做些屈伸运动，也可慢慢的下蹲一分钟后再起来，反复做三至五次，使膝关节活动三至五分钟，再加上其它活动时间，不得少于30分钟。

绝对禁止把双膝并拢，做膝关节左右旋转活动及内外掏花活动，因为这样的活动方式，违背了膝关节生理结构的活动规律。

此种方式对中老年人伤害最大，容易造成半月板损伤和骨关节无菌炎症，引起关节肿大疼痛，有的会使膝关节韧带和肌肉拉伤。

因此广大太极拳爱好者只有掌握了，正确的热身运动，才能保护好身体各个关节，为练好太极拳创造条件。

四、学好拳理、遵循规律

陈氏太极拳有着丰富的文化内涵，核心的文化内涵便是阴阳五行运动之理，在太极拳运动中，静为阴、静则沉，动为阳、阳则浮，血为阴、气为阳，虚为阴、实为阳，合为阴、开为阳，柔为阴、刚为阳，顺缠为阴、逆缠为阳，吸气为阴、呼气为阳，退步为阴、上步为阳，掌为阴、拳为阳，掌心为阴、掌背为阳，人体下部为阴、上部为阳，胸前为阴、背后为阳，五脏为阴、六腑为阳，等等均由阴阳二气来描述。

贯穿于太极拳运动的招招式式，所以称之谓太极拳。

并且形成了一整套阴阳互生互动的运动规律。

要想练好太极拳，就必须严格遵循它的运动规律。

因为太极拳的运动规律，是阴阳转换互生的规律，它贯串于动静、虚实、开合、逆缠、顺缠转换之中。

要掌握好动中有静、静中有动、虚中有实、实中有虚、开中有合、合中有开、一动无一不动，周身一家，上下相随等运动规律。

这样才能练好太极拳。

所以要求习练者，要买些有关太极拳的书籍，学习太极拳的拳理，加深对太极拳的理解，正确掌握太极拳的运动规律，向拳师请教帮助理解太极拳的拳理，弄懂太极拳的运动规律，达到明理懂劲，松活柔顺的境界，经过长期不懈的练习，逐步达到阶及神明、周身一家的最高境地。

五、调整时间、顺应四时

陈式太极拳是内功拳，也称之谓内家拳，中医学认为：

在一天24小时内，人体五脏六腑都在不同的时间当令工作。

因此，练太极拳要熟知和顺应脏腑当令时。

对于培气、养气、练气、驾驭内气在小周天循环，打通小周天，起到时半功倍的作用。

十二时辰和五脏六腑相互对应，是：

子时（晚上11点到凌晨1点）是胆经当令，丑时（早1点至3点）是肝经当令，所以，在这两个时辰必须保持良好的睡眠养好肝胆。

寅时（早3点至5点）是肺经当令时，是练内气的最佳时辰，条件许可，可在这个时辰练拳练功最好，得气快。

卯时（早5点至7点）是大肠经令时，这个时辰要养成排除大便的习惯，这个时辰也是练拳的时间，可以促进大肠的蠕动排便。

练拳也可以顺应大肠经，使内气下行回归丹田直奔涌泉。

辰时（早7点至9点）是胃经当令，是进早餐的最佳时间，可以促进胃肠的消化功能，此时不可练拳和练功。

巳时（上午9点至11点）是脾经当令时间，是消化食物的时间，这个时间练拳可促进脾脏的消化吸收功能。

午时（11点至1点）是心经当令时，是一日中阳极生阴的时辰，心脏功能需要大量血液。

中午需要休息，中午吃饭时，不宜吃的太饱，免得因消化需要血液，影响心脏功能。

特别有心脏病的人，更需要注意饮食数量与结构。

未时（下午1点至3点）是小肠经当令时。

这时需要适当安静休息。

申时（下午3点至5点）是膀胱经当令时，这时可饮茶喝水练太极拳。

酉时（下午5点至7点）是肾经当令时，晚上要少进食，休息一个小时后，可以去练太极拳，是练气补肾的最佳时辰。

戊时（晚7点至9点）是心包经当令时，是养心包经的时辰，这时是练桩功、坐功的最佳时辰，亥时（晚9点至11点）是三焦经当令时，是人体需要入睡养神、养心、养血、养三焦经的时辰，这时必须入睡。

只有保持足够的睡眠，才能养好五脏，以上为24小时养五脏六腑和练拳练功的时辰分配，要适时适度在老师的辅导下加以调整。

除此以外，练拳和练功要顺应一年四季，春、夏、秋、冬四时令。

从中医学角度讲：

春天是生发之际，大地回春，阳气上升，万物生长，所以春季是练拳和练功的最佳之季，得气快、练拳进步快，大补阳气。

夏季是万物生长的旺盛之时，在这个时节练拳，能使拳艺大长，并且可以出排汗、排毒、养阴补阳，调节阴阳平衡，但要适时、适度补充水分。

秋季是万物成熟，收获的季节，在这个季节练拳、练功要以养心、养血、养气为主，不宜大汗淋淋。

注意避寒不要着凉，养好肺经。

冬季是收藏的季节，是养肾的时节，在这个季节里练拳、练功，切记避免出大汗，冬季的汗与血一样珍贵，冬季又是藏精时节，中老年要禁房事。

以免伤及肾阴经。

冬季练拳练功，以培肾养气为主。

其次就是长夏时节，也就是夏天往秋天的过渡时节，这个时节是养胃时节，在这个时期天气雨多湿重，饮食中适当食用些姜以除湿气。

在这个时节不宜在练拳后，洗凉水澡，不宜多食生冷食物，以避免伤及胃气和肺气。

只有这样严格顺应四季练拳和练功，才能达到最佳的强身养生效果。

六、注重调养，练养结合。

养生术就是养益生命健康存在和生命延长之术。

天有三宝，日、月、星，地有三宝，水、火、土。

人有三宝， 精、气、神。

人身三宝损则多病，耗尽则亡。

精足则气足，气足则神旺，神旺则形全。

人幼年，七情不惑，六欲不扰，三宝无损。

到了成年易遭受七情“（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）”对精神的刺激和外来六气“（风、寒、暑、湿、燥、火）”对人体脏腑的侵害。

再加上饮食、劳逸、外伤、导致人体阴阳失去平衡，正气虚损，免疫功能下降，导致疾病的发生。

所以中医学有“正气存内、邪不可干”，“邪之所凑、其气必虚”的论述。

通过太极拳运动和太极养生功法的练习，得到静养心神、动养气血。

使人体气足、血旺、气血通、百病除。

从某种意义上讲，太极拳运动，可以代替药物，在防病祛病方面，属于运动疗法和气功疗法及自然疗法的范畴。

但是从养生的具体角度讲，运动疗法仅仅是养生的一个侧面，还应注重饮食疗法和医药疗法、心理疗法，饮食疗法方面，可根据病情加强营养调理，增强人体免疫力，调节脏腑功能，促进疾病的康复。

在调节饮食方面可做些药膳，春天用怀菊花和生地煎汤，煲成粥或汤养肝。

夏天可用怀菊花加生姜泡茶养脾胃。

秋天可用怀菊花加熟地，怀生地泡茶饮用滋养肺阴，和肝阴。

冬天可用怀牛膝加怀山药做煲汤和粥，健脾补气，舒筋通络，调补肾气。

第二个需注意的是，尽管太极拳运动从某种意义上可代替药物，但是，并不等于太极拳运动包治百病，有些是患了病才去练太极拳，这就需要在运动疗法和营养调理的同时，还要注重医药调理，特别对三高症和中老年常见病，要用药物适度调养。

将营养疗法、药物疗法、心理疗法、运动疗法四者合一，确保健身养生的最佳效果。

七、练拳练功，牢记禁忌

    太极拳属于内家拳。

是在意念的支配下，思维与动作，动作与呼吸，在三者紧密配合下，完成太极拳套路的练习。

因此，需要习练者，精力集中排除杂念，按照太极拳运动规律去练的同时，要遵循禁忌，方能练好太极拳。

太极拳运动二十大忌如下：

1.忌失神魂练拳指的是，练拳时心不专一，胡思乱想，精力不集中。

要懂的意散则神散，神散则气散的道理，所以忌失神魂练拳。

2.忌七情不稳练拳  练拳时七情不稳则情志不稳，情志不稳就得不到形神合一。

3.忌饥饿练拳人在饥饿时，人体血液浓度就会过高，会影响血液循环，会导致心脏缺血猝死，大脑供血不畅，就会出现脑梗等心脑血管疾病的发生。

所以练拳者，早上起床后喝些开水或用丹参、红花、西洋参打成粉开水冲服后，再饮些水即可补气又可活血化瘀又能减轻血液浓度，方可减少心脑血管疾病的发生，对于练气、调气、打通小周天都非常有益。

 4.忌饭后过饱练拳因饭后需要大量血液帮助消化，如练拳会大量耗血，影响胃肠消化功能。

二来饭后练拳会引起胃下垂。

最好在饭后一个小时以后再练拳较适宜。

5.忌在雾中练拳 雾霾中含有大量的有毒物质，在雾霾天气里练拳，会将有毒物质吸入呼吸道，伤及肺脏。

6.忌冒雷雨天练拳在雷雨天练拳及练功，易伤及筋骨，存在极不安全因素，易受惊吓而伤神。

7.忌在烈日下练拳在烈日下练拳，紫外线过强，会伤及皮肤，同时会引起大量出汗，容易造成脱水。

8.忌练拳后冷浴练拳后周身毛孔处于全开的状态，血管都处在兴奋的状态，如冷浴，一是容易感冒，二是会伤及筋骨。

9.忌练拳无度人到中年气血逐渐虚损，如果练拳无度易出现疲劳，造成身体透支和不适，中老年人一天可以练五至七趟拳为益，如果长期透支会造成免疫功能下降，导致疾病的发生。

10.忌光练不悟太极拳文化内涵非常深奥，如果光会练拳，不懂的悟拳，拳艺是很难得到提高的。

俗话讲：

“拳是三分练，七分悟，光练不悟难以入路”。

11.忌高傲自满练武之人要懂得拳无止境的道理。

太极拳其理奥妙无穷，博大精深。

内涵非常丰富。

山外有山，高手之外有高手。

所以必须谦虚谨慎，勤学苦练，深悟拳理拳法，方能得到不断提高。

12.忌练拳失志

习练太极拳要懂得 “功崇惟志”的道理，必须树立坚强的意志去苦学、苦练、深悟、决不可急于求成，要做到冬练三九，夏练三伏，拳不离手，方可见功。

13.忌练瞎拳所谓瞎拳，指的是习练者根本不懂太极拳的文化内涵和拳理章法，更不懂太极拳的运动规律，不懂得如何才能练好太极拳，而是在瞎胡比划。

14.忌练死拳所谓死拳就是习练者，不懂习练太极拳的动作要领，不会放松，周身像个硬棍一样，动作死板也不知道投师问路。

15.忌练愚拳太极拳运动是一个高智商的运动。

所谓愚拳就是指习练者，不用脑子去揣摩其拳理和运动规律，而是为学而学，为练而练，练到老也悟不出来其道理，练不出功夫。

16.忌练乱拳所谓乱拳，指习练者不按照太极拳的运动规律练，动作不规范，姿势不正确，胡乱比划，没有做到慢而不滞，快而不乱。

17.忌练懒拳所谓懒拳指的是，习练者精神不振，心神不宁，手不领劲，懒洋洋的练拳。

学了拳懒得去练，更谈不上深揣细悟。

18.忌练散拳散拳指的是，习练者练拳时合不住劲，不会放松，不懂得松而不散的道理，不懂的外三合和内三合，久而久之习惯成自然形成散拳。

19.忌练软拳所谓软拳指的是习练者只懂柔，而不懂得要柔而不软。

一味追求柔，而失去棚劲，故称之为软拳。

20.忌练硬拳所谓硬拳指的是，习练者把太极拳当做外家拳去练，不懂得去僵求柔，热衷于去练太极拳的用法，不去求松活，节节贯穿，周身一家之理，失去太极拳阴阳互动之理。

八、练好桩功，培养内气

太极拳界有个俗语:

 练拳不练功，到老一场空。

这句话充分说明了不仅要练拳，在练拳的同时还要练好桩功。

桩功练习是太极拳功法很重要的组成部分。

桩功又分卧、坐、站、行四步功法。

通过分阶段的练习和不同形式的功法练习，可以达到高度松静，脚下生根，培气、练气、养气、采气、灌气、调气、运气的效果，为练好太极拳，驾驭内气在小周天循环创造条件。

所谓小周天是指人体两大主要经脉：

就是督脉和任脉。

 督脉：

起于胞中，下出会阴，沿脊柱里面上行，至项后风府穴处进入颅下、络脑，并由项沿头部正中线，经头顶，额部，鼻部，上唇，到上唇带处。

路径长强、腰俞、腰阳关、命门、至阳、身柱、陶道、大椎、哑门、风府、百会、神庭、印堂、素窍、人中等穴位。

 督：

有总管，统率之意。

督脉行与背部正中，其脉多次与手三阳经和足三经及阳维脉交会，能总督于一身阳经、故称为“阳脉之海”。

其次，督脉行于脊里，上行人脑，并从脊内分入肾，所以它与脑，脊髓和肾有着密切的联系，所以又称，督脉为阳、主气。

 任脉：

起于胞中，下出会阴、经阴阜，沿腹部和曲骨、关元、气海、脐中、下脘、中脘、上脘、鸠尾、膻中穴、胸中线上行天突、上至咽喉、承浆、环绕口唇，沿面颊，分行至目眶下，用舌尖顶上腭搭桥，上行与督脉相通。

任：

有担任、任受的意思。

其脉多次与手三阴足三阴经及阴维脉交会，能总任一身之阴经，调节阴经气血。

故称“阴脉之海”。

与足少阴之大络同起于肾，向下从气街部浅出体表，沿大腿内侧进入腘窝在沿胫骨内缘，下行到足底涌湶穴。

从胞中出向后与督相通。

总之，任、督二脉与十二经脉，手太阴肺经，手阳明大肠经，手少阴心经，手太阳小肠经，手厥阴心包经、手少阳三焦经、足阳明胃经、足太阴脾经，足太阳膀胱经，足少阳胆经、足厥阴肝经、冲脉、带脉、阴跷脉、阴维脉、阳维脉、经别、经筋、皮部都有着密切的联系，打通了小周天，久而久之大周天——十二经脉也都会通。

所以有，任督二脉一通百通之说。

太极拳运动与太极拳桩功练习的根本目的，就是练气、养气、培气、调气，只有内气充足，才能在意念作用下，驾驭内气在小周天运行，内气打通了十二经脉、奇经八脉，使人体气血畅通无阻，就达到了防病祛病地目的。

这就是练好太极拳的健身强体养生的功效。

练习桩功内容很多，有卧、坐、站，行四步功法，卧有：

仰卧、侧卧，坐有：

双龙盘根、跪拜一炷香，坐山意海。

站有：

松静功、培元功、混元功、托天功、调气功、归元功。

行功有：

桩功短拳十三式套路及其他太极拳套路和器械套路的练习，习练时应在老师的指导下，根据练功的进度和反映适时调整。

练功时会出现不同的反应和表现，反映有皮肤发痒、发麻、发热、发凉、排气、丹田爆炸、印堂发亮、百会发热、下颌骨发抖、胸闷、丹田发热等等。

练功放松的程度不同、练得多少不同、年龄不同、体质不同、性别不同、各有差异。

总之，要坚持练习，由懂的练功老师指导，把练功与练拳紧密结合，就能取得满意的成绩。

生命在于运动，只要周身阴阳二气充足，气血旺盛，阴阳平衡就有了精、气、神。

就有了生命的活力。

有了生命的活力，就有健康体魄。

就可以得到益寿延年的养生效果，这就是太极拳文化健身养生的最佳体现。