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田径队周训练计划:
星期
早操(三次,每次40分)
下午(4~6次,1~1:
30`/次
一
越野跑15`~20`柔韧练习
60米间歇跑×3组,力量练习
二
跳跃练习(偏技术),素质练习
三
自然跑15`小步跑后蹬跑,高抬腿
30米跑×10,250米放松×2组,力量练习
四
跳跃练习(改进技术)为主,素质练习
五
自然跑10`~15`上肢专门练习
200米变速跑×6组,力量练习
六
综合练习(力量为主,速耐练习)
11月1日早星期一地点:
电力公司门前长坡
一、准备活动30分钟。
二、冲上坡90m×3(带蹬踞式起跑)
三、上坡30m后蹬跑接冲刺跑60m×3
四、“推小车”上坡30m×4
五、下坡30m接惯性跑30米×3
六、放松10分钟
11月1日下午市体校
一、准备活动30分钟。
二、
三、接力完起跑4×100m×2
四、站立式起跑6次
五、放松10分钟
11月2日早星期二
一、准备活动30分钟。
二、120m组合练习×4+120m弹性跑×3
三、悬重高抬腿80次×4
四、在肋木上完成抱头起10—20次×4
五、放松10分钟
11月2日下午
一、准备活动30分钟。
二、各专项训练40分钟
三、立定三级跳6次+二级蛙跳10次+立定跳6次
四、放松
11月3日早星期三
一、准备活动30分钟。
二、50m加速跑×6
三、用用橡皮带二人一组做蹉踞式起跑后疾跑30m抗阻练习×10要求做练习者在疾跑中注意“低重心,快频率。
”拉皮带者牚握力量由重到轻再过度到放。
四、20m单足跳入沙坑×6(各3组)
五、放松
11月3日 下午
一、准备活动30分钟。
二、仰卧起坐抱头起60×4
三、仰卧抗阻摆臂100×6抗阻转肩20×6
四、仰卧抗阻高抬腿60次×5
五、50m加速跑×3
11月4日星期四早
一、准备活动30分钟。
二、80m加速跑×4
三、在肋木上做悬重高抬腿60次×5
四、原地抗阻摆臂练习100×6
五、放松10分钟
11月4日星期四下午
一、准备活动30分钟。
二、85年骨龄以后出生的运动员
其他运动员(100+200+400+600)×2中长加900×2
三、放松
11月5日星期五早
一、准备活动30分钟。
二、抗阻蹬踞式起跑30m×10
投掷组:
用体操棒做铁饼完,在短助练习×30分钟
跳远组:
用跳箱面完成短程助跑跳远练习30
三、30m途中跑或10m冲刺跑练习×5
四、放松10分钟
11月5日星期五下午
一、准备活动30分钟。
二、抗阻跑练习
中长组(轻)3000m抗阻跑×1间隔5分钟接抗阻1500m跑×1间隔6分钟接徒手800m定时跑×1,休息5分钟
三、蹬踞才起跑后,疾跑30m×6
四、放松15分钟
11月6日星期六早
一、准备活动30分钟。
二、用杠铃完成力量练习
1、握杠铃30kg(女:
20kg)顺反握提铃至胸翻腕15×6
2、负杠铃30kg(女:
20kg)台阶跳30×3
3、负杠铃20kg垢原地地高抬腿100×3
三、放松15分钟
11月6日星期六下午
一、准备活动30分钟。
二、侧交*步50m×6(往返各3组)
三、50m加速跑×4
四、立定三级跳10次
五、后抛铅球各10次
六、放松10分钟
11月7日星期日早
一、准备活动30分钟。
二、30m反复跑带站立式起跑×10
三、跳远:
跑6次步点
其他立定三级跳10次
四、放松15分钟
下午:
越野训练
②调整阶段训练周期:
周一,力量与快速力量:
1、力量:
卧推,75~95%/3~5次/6组;半蹲起,75~95%/3~5次/6~8组。
2、快速力量:
一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。
周二,专项技术,速度耐力:
1、跨栏跑技术专门练习。
2、变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇5~8分。
周三,铅球与有氧耐力:
1、投掷练习:
正面原地推球10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。
2、一般耐力:
场地跑3000~3500米。
周四,休息。
周五,最大力量与快速力量:
1、抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
2、半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3、快速力量:
一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。
周六,速度与速度耐力:
1、技术辅助练习;
2、反慢复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);
3、有氧跑3000米。
开始阶段,前一个月早上时间,都可以安排体能训练,让学生们的体能得到提高,后阶段在开展专项训练。
体能训练(40分钟) 每天基础练习:
A、慢跑两圈,徒手操、正压腿、测压腿 一组
B、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2组
C、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15米×2组
D、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15米×2组
周一:
灵敏
1、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
2、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组
周二:
耐力
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑 3组
周三:
力量
1连续蛙跳 10米×3组
2俯卧撑 10个×3组
周四:
速度
1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
2、高抬腿20米×2组 “之”字型跑15米×2组
周五:
耐力
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑 3组
星期一速度准备活动:
1、准备活动慢跑1000M左右(天气)
2、柔韧性练习(压腿;坐位体前屈;分腿前屈等)
3、专项准备活动:
1)弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。
训练内容:
800m的速度训练:
以300m*4或200m*5的重复跑为主,强度要求90-95%,总距离1000-2000m,间歇2-3分钟,严格控制最后一个跑段的强度。
星期二力量耐力准备活动:
1、准备活动慢跑1000M左右(天气)
2、柔韧性练习(压腿;坐位体前屈;)
3、专项准备活动:
1)弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次――后腿踢跑2次——高抬腿2次――单脚跳2次——加速跑30米。
训练内容:
早上:
多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习:
(1)小步跑接加速跑4*40m后蹬跑3*30m。
(2)蛙跳:
直道蛙跳,弯道放松走。
1圈一组,做2组。
下午:
利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习:
(1)用50斤的杠铃做深蹲的练习5*5次、做完后快速跑30m。
(2)用50斤的杠铃做半蹲跳的练习12*5次(3)腰腹肌练习。
星期三速度耐力准备活动:
1、准备活动慢跑1000M左右(天气)
2、柔韧性练习(压腿;坐位体前屈)
3、专项准备活动:
1)弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。
训练内容:
早上:
800m的速度耐力训练:
以间歇跑为主。
具体安排如100m+200m+300m+400m+500m,强度80%,休息间歇与跑的时间一样长。
可试学生情况更改,200m+300m+400m为最基本的。
星期四调整准备活动:
1、准备活动慢跑1000M左右(天气)
2、柔韧性练习(压腿;坐位体前屈)
3、专项准备活动:
1)弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。
训练内容:
早上:
弹跳,踝关节爆发力练习:
从高处往下跳接迅速向上纵跳和接向前跳,6-7次为一组,2组。
足跟走(弯道走,直道冲刺,强调脚跟不落地)。
下午:
跨架训练;30m*3+60*3+400m*1,强度90%-95%,段落间息3分钟。
放松跑600m。
星期五赛事模拟准备活动:
1、准备活动慢跑1000M左右(天气)
2、柔韧性练习(压腿;坐位体前屈)
3、专项准备活动:
1)弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。
训练内容:
早上:
柔韧练习;200m+100m+60m,一
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