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训练专注力
如何训练自己的专注力?
有哪些习惯或者技巧能提高自己的专注能力?
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7个回答
Boyan,个人公众号:
select-by
就吃你家大米、夏阳、魏一飞 等人赞同
前几天在个人公众号上分享了这篇文章:
如何提升自己的专注力
如果你对排版审美有更高的要求,我建议你看这个版本,不然就看下去吧。
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我曾在网上和书中找过一些提升专注力的方法,但要么太鸡汤,要么太学术。
前者的缺陷是「看似有道理,但道理谁都知道」,后者的缺陷是「你说的都对,但我要怎么办」。
而最近无意中,发现了一本小书,叫:
HowToConcentrateLikeEinstein
当时我心想,「哇靠,竟然直接套用爱神的名字!
你叫他一声他答应吗!
」但我溜了一眼发现,书中提到的方法,确实有很强的实操性。
而根据书中的描述,这个让Einstein称赞的方法,来自于RogerVittoz博士,也确实与Einstein是同一个时代的牛人。
其真实性我没法考究,但我认为这个方法,还是值得分享给有需要的人的。
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书中给了一个公式,套用了著名的E=MC²的格式:
CONCENTRATION=BP×(NAC)²
专注力=最佳实践×(自然专注能力)²
∙BP=BestPractices
∙NAC=NaturalAbilitytoConcentrate
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而这本书也是根据这2个方面来阐述的:
∙6条最佳实践
∙12个专注力训练
让我们依次看看吧。
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6条最佳实践
6条最佳实践关注6个方面:
∙在压力和焦虑的下如何恢复专注
∙利用专注力减少学习时间
∙通过改善环境提高专注力
∙避免干扰
∙神游时怎样回到专注
∙长时间的演说中怎样保持专注
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在压力和焦虑的下如何恢复专注
压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力,所以书中提到用一种「呼吸法」,来帮助内心平静。
这种方法也有助于冥想。
这个「呼吸法」有4个阶段,先上一张图,再来详述:
这个呼吸法总共耗时15秒,分4个阶段:
∙吸气4秒
很自然地深吸一口气,不用太急,感受到自己的腹部慢慢鼓起,你可以先试几次适应一下。
然后呢,再吸气的时候,当你认为已经吸满了之后,再试着多吸一些。
为了多吸这些空气,你的呼吸会利用到胸腔的容量。
这样一次饱满的呼吸,会按摩到你的太阳神经丛,从而舒缓焦虑。
∙屏气3秒
嗯,就是屏气3秒而已,不用更长时间。
∙呼气6秒
自然地、舒缓地呼气,不需要过急。
如果你觉得爽,你可以同时发出 "hummm" 的声音(用鼻不用嘴,整个呼吸过程,嘴都应是闭着的)。
∙休息、调整一会儿2-10秒
感受一下肺部放空,没有呼吸压力的状态。
当你觉得需要再吸气的时候,回到第1阶段。
由此循环往复,直到内心平静一些。
你也可以早上起床和晚上睡前各做5分钟,长期以往有助于改善你的呼吸习惯。
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利用专注力减少学习时间
专注力,其实是一个跟时间比赛的游戏。
为了赢这个游戏,学会掌握时间是很有必要的。
下面有3个方法,有助于你更好的管好时间及专注力:
∙设定固定的工作/学习时段,并死守它,养成习惯
比如:
晚上8-10点,就是固定的学习/创作时间,不出意外,雷打不动。
一旦养成习惯,就会减少进入状态的时间。
潜意识也会意识到,嗯,又到了要专注的时段。
∙开始工作/学习之前,给自己设定具体目标
这是一个非常重要且不能省略的步骤,这个步骤的意义在于,让你明确的意识到,这段时间,你是为了专注于解决这个目标而来的。
你可以通过问自己2个问题来确定这个目标:
1.我这段工作/学习时间要做到/获得什么?
越具体越好。
比如,「我想了解这个作者」确实是一个目标,但不如「我想了解这个作者的生平和主要著作」。
2.我需要多长时间完成它?
请记住:
ThemoretimeweHAVE,
themoretimeweTAKE.
又好又快是可以做到的,而实际上,你并不需要,也没有那么多时间。
你要给自己定下时间目标,并视为挑战。
∙规律的休息
一般来说,休息4-5分钟就够了。
脑力上的专注,最好控制在90分钟以内。
但每隔45分钟休息一次,是最好的选择。
通过设定目标提高专注,来节约时间;
也通过规律时段,来提高专注。
你越专注,你需要的时间越少;
你时间规划地越好,你越容易专注。
相辅相成。
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通过改善环境提高专注力
上一条讲的是「时间」,这一条讲的是「空间」。
好的工作/学习环境对专注和创造是有其影响力的。
你可以通过下面这个3个方面来改善环境:
∙一把好椅子
坐着不舒服的椅子,当然是不行的。
但是太舒服的椅子,也会让人容易想睡觉。
知乎上有个问题叫:
长时间坐着工作,如何选择舒服的椅子?
-健康 有兴趣的读者可以去看看。
∙好的配色方案
在你的视野范围内,最好减少红色、橙色、亮黄色这类的颜色。
这类颜色不仅容易长期吸引你的视觉,而且会让你兴奋(大多购物网站的设计,都偏爱这类颜色是有原因的),这两点都非常不利于你专注。
你应该多使用冷色或者中性的颜色以达到冷静、舒缓的作用,比如绿色、蓝色、白色、米色。
∙整洁有序
把不同的东西,放在它们合适,且固定的地方。
这样的话,当你需要的时候,你立马就能去那个地方把它找出来。
最大程度的降低你分心的时间,立刻回到着手的事务当中。
如果你随处安放,你需要的时候,要分心去寻找,不仅耗费时间,还会增加你重新专注的行为成本;更有甚者,当你找不到东西而产生小情绪,就更难再专注回来。
Orderwillteachyouhowtowintime.
by Goethe
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避免干扰
∙告诉相关的人你没空,让他们不要来打扰
∙杜绝背景声音,不要听歌,包括轻音乐
∙从社交网络中离线,关闭提醒,手机静音甚至关机
这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用,供参考:
∙工作学习状态一定静音
∙微信通知在系统设置中全部关掉,只保留小圆点提示
∙几乎所有App安装时的通知请求全部拒绝
∙关掉一切不必要的App通知
这么做的目的只有一个:
需要的时候就用,不需要的时候杜绝干扰。
保持主动
拒绝打断
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神游时怎样回到专注
走神最要命的是,有时候你并没有意识到你走神了。
而唯一搭救的方法就是,每当你意识到你走神了,就要立马中断走神,回到专注。
就像冥想一样,把注意力集中在呼吸上,一旦意识到胡思乱想,便重新把注意力再集中到呼吸上。
坚持这么做,时间长了,走神率会逐渐下降。
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长时间的演说中怎样保持专注
演说前要做的准备工作:
∙别坐在喜欢说话的人旁边
∙评估自己在演讲主题上的知识储备,以便在演说中,有意识的对比自己与演说者观点的异同,这样你会更留心演说
∙放松,用上文提到的呼吸法放松
∙在即将开始之际,闭眼,将自己与环境隔绝一小段时间
∙睁眼,把全部的注意力,都集中在演说者身上
演说中要注意:
∙不要被动的去听、去看,心态上越主动越好
∙当演说中有用到图片、图表,要更留心;图像比文字更吸引注意力也更好记,可以做笔记帮助理解和记忆
∙笔记尽量简明,如果长时间专注于笔记,你可能会不知道演说者说到哪了
∙遇到不能立刻懂的,不要在那长时间思索,这样也会分心,先记下来,演说结束后去问
LOOKinsteadofjustseeing.
LISTENinsetadofjusthearing.
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12个专注力训练
这12个专注力训练,分布在4个系列里。
这4个系列的训练,是层层递进的;这意味着在完全掌握前一个系列之前,不要贸然进入下一个系列。
系列1
练习1:
闭上双眼,想象出一条两边都植了树的路。
视线由近及远,一排一排地想过去。
两棵、两棵,再两棵......随着视线慢慢远去,树之间的距离越来越短,直到尽头,那两棵树变成了一个点。
练习2:
闭上双眼,想象一个孩子正在荡秋千,越荡越慢,直至停止。
练习3:
闭上双眼,想象你在一个火车站,看着一辆火车。
这辆火车的最后一节,上面有一个大大的字母i,随着火车远去,i字越来越小,直到成为一个点。
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系列2
练习1:
睁开眼,用你的右手,在空中画一个横着的8;再用你的左手画一遍。
闭上眼,不用手,在脑海中完成上述动作。
练习2:
睁开眼,双手在空中画螺旋,由左及右。
接着,再由右及左。
然后,再对着画。
再反着画一遍。
接下来,闭上眼,用手在空中完成上述动作。
最后,闭着眼,在脑海中完成上述动作。
练习3:
闭上眼,想象一朵花,慢慢盛开。
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系列3
练习1:
找8个物件,一件一件的放在桌子上;再从最后一件开始,依次把它们拿掉。
闭上眼,脑海中再来一遍。
练习2:
闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,写1,2,3。
当你完成之后,从3开始,一个一个的擦掉。
练习3:
闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,NEWYORK,和上个练习一样,写完之后,从K开始,一个一个的擦掉。
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系列4
练习1:
放松,闭眼,深呼吸10次,感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。
练习2:
放松,闭眼,慢慢呼吸。
跟着呼吸的频率数数。
第一次吸气,数1;第一次呼气,数2;第二次吸气,数3......直到20。
练习3:
放松,闭眼,慢慢呼吸10次,但是什么都不想。
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以上,就是6条最佳实践以及12个专注力训练。
不过光看是没有用的,要实践。
专注力的训练可以一天做个几次,坚持规律训练,几天之后就会有所改善,17天之内会有明显改善。
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