徒手深蹲 打造性感小翘臀.docx
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徒手深蹲打造性感小翘臀
徒手深蹲打造性感小翘臀
今年减肥界最流行的无非是“若有翘臀,请爱深蹲”、“无深蹲,不翘臀”,那什么是徒手深蹲?
我们来了解一下:
动作要领:
准备:
双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。
下蹲:
深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。
起身:
深呼吸呼气的同时缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。
动作自检:
身体不能过分前倾,要尽量向后蹲,才能起到锻炼效果。
双手可以交叉放于肩上。
这样动作做起来就会比较容易。
塑身优势:
这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。
注意事项:
1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。
2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。
3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。
徒手深蹲打造性感小翘臀
锻炼内转肌,柔软股关节
1.跪坐在地板上,膝盖并拢朝向前方,保持姿势正确。
2.两手置于体前撑地,左腿横向伸直,脚尖同样伸直。
3.慢慢将身体前倾,保持10秒。
来回重复两次,然后换另一边腿重复动作。
Point
上半身前倾时,伸直的腿脚尖要保持前方朝向,这样才能有效地拉伸到内转肌。
锻炼大腿,柔软膝关节
1.脚后跟并拢,端正站立。
两手叉腰。
2.单腿朝前方迈出,同时腰部下移,踏出去的腿恢复到原来的位置。
左右各进行10次。
Point
两膝的角度要维持在90度。
同时要注意膝盖不要左右偏移。
锻炼小腿,柔软足关节
1.脚后跟并拢,端正站立。
臀部用力,大腿、膝盖和小腿都往内侧收紧。
2.3秒时间慢慢抬起脚后跟,3秒过后慢慢放下。
重复3次。
Point
臀部和大腿内侧的肌肉都要有意识地收紧。
怎样减腹部赘肉收腹操让你告别小“腹”婆(图)
STEP1腹式呼吸
双膝弯曲躺卧于地上,将两三本杂志放在腹部上,双手扶在上面,然后慢慢吸气,感觉到空气进入体内而令腹部膨胀,注意腰背不要离地。
然后慢慢呼气,腹部上的杂志缓缓下沉,腹部凹下。
这样重复深呼吸数次,来练习腹式呼吸。
STEP2交叉拉伸手臂
坐在椅子上做简单的拉伸手臂动作,方向与手臂相反,能有效刺激腰部至手臂的肌肉,下腹也被带动起来,向上提拉。
1、浅坐于椅子上,挺直腰背,收腹抬头,双臂举在头上,右手握住左手手腕,双腿在脚腕处交叉。
2、然后腰部向右侧弯下,用右手施力辅助,将左臂拉下,从左边大腿经过腹部一直延伸至右上方,左右各保持10秒。
STEP3交叉抬膝压肘
坐在书桌前,不管是在办公室,在教室,还是在家里都能轻松完成,利用左右手肘向相反侧的膝盖靠拢,向桌子施力,能锻炼下腹肌肉。
1、坐在桌前,注意与桌子的距离,并拢的双腿放在桌面下。
然后左臂弯曲,下臂与上臂靠拢,手肘压在桌面上,右臂自然垂下。
2、然后左手手肘向右下施力压下,抬起右腿,右膝向上顶桌子,膝盖与手肘连成斜线,互相对桌子施力3秒,左右各做3次。
交叉收腹操简单的姿势就能意外地能令腹部赘肉收回去,只要坚持10天就能轻松甩掉腹部赘肉,帮助大家快速有效的达到平腹的目的。
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