初秋塑身全攻略 臃肿身材逐一击破.docx
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初秋塑身全攻略臃肿身材逐一击破
2款初秋瘦身食谱
虽然立秋了,但是天气依然炎热,那些还在为了瘦身减肥节食奋战的MM们,看这里!
下今天和大家分享3款秋季减肥食谱,让你在饮食中轻松显瘦,吃出苗条好身材。
凉拌豆豉菠菜
材料:
菠菜、洋葱丝、午餐肉片、蒜蓉、蚝油、辣椒酱、油
做法:
1.洗干净的菠菜控水。
2.锅里烧开水后,加一勺盐。
3.开锅的水加了盐,菠菜就放进去咯!
4.菠菜放入开水中焯5分钟,等菠菜颜色鲜艳的时候便可以盛出来
5.盛出控水的菠菜,用凉水冲洗,给菠菜降温,因为菠菜很容易吸收水分,为了口感更好尽量把菠菜的水分挤出来。
6.挤出水分的菠菜、洋葱丝、午餐肉片放到容器里,加上蒜蓉、香油、耗油、辣椒油、辣椒酱、一起搅拌均匀。
最后盛出的时候撒上白芝麻即可。
功效:
这道菜而且很好下饭,菠菜营养成分极其丰富,囊括锌、叶酸、氨基酸、叶黄素、胡萝卜素等多种营养素,能有助通肠导便,促进人体新陈代谢,是很好的减肥蔬菜喔!
冬瓜笋干汤
材料:
冬瓜、笋干、盐、鸡精、色拉油、葱花
做法:
1.先把冬瓜去皮和籽。
2.把笋干切好。
3.把笋干放入水里浸泡一会。
4.这样我们已经把这道菜的原料准备好了。
5.热锅,放入色拉油。
6.倒入冬瓜和笋干,爆炒一会。
7.放点盐让冬瓜更入味。
8.加入清水,盖上锅盖,大火烧。
9.大火烧开后,加入葱花和鸡精就ok啦!
功效:
冬瓜中的膳食纤维含量很高,每100g中含膳食纤维约0.9g,膳食纤维的吸收能让我们的饱腹感更为强烈,即使没用平常的分量,也可以饱饱的哦。
7式哑铃减肥健身操
简易鹰式
目标部位:
胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部
双手各握住一个哑铃,左腿从前盘住右腿,左脚触摸右脚外侧(如果可以的话,将左脚放到右小腿后侧),下蹲为鹰式动作准备。
吸气,两臂向侧举高至肩膀,然后向上弯曲手肘成90度。
做动作的时候保持大腿相互挤压,腹部向内收紧。
呼气并收紧胸部肌肉,双臂在胸前并拢。
然后吸气,收缩肩胛骨,将双臂打开。
重复8-10次,然后恢复到站姿,交换腿重复动作。
战士一式
目标部位:
背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿
双手各握住一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。
弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势,然后上身向前倾,保持腹部收紧。
呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。
呼气,将重量放下。
重复8-10次,然后恢复到站姿,换方向重复动作。
跨步半蹲持铃
目标部位:
肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部
两腿分开约一个半肩宽,脚趾向外转动45度。
臀部下后坐,形成一个类似相扑选手的准备姿势,注意膝盖不要弯曲超过脚踝。
双手各握住一个哑铃在身前下垂,掌心向后。
吸气,伸直双腿,同时肘部弯曲,将重量举至肩膀高度。
呼气,放下手臂回到半蹲姿势。
重复12-15次,然后双手下放站起来。
弓步持铃
目标部位:
双腿、臀部、肩膀、手臂、腹部
右腿向前,左腿向后。
弯曲右膝盖,保持膝盖不要超过脚踝,然后形成一个大弓步。
双手各握住一个哑铃,弯曲手肘抬起重量至肩膀高度,肘部夹紧身体,收紧腹部。
吸气,伸直右腿,同时向天花板举起双臂。
呼气,弯曲右膝回到弓步,同时将双臂放下回到肩膀高度。
重复8-10次,然后换方向重复动作。
最后一次,右脚尽量向前跨至一个更深的弓步。
战士三式
目标部位:
腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三头肌
左腿向后一步,收紧腹部,上身向前倾斜,左腿向上伸直抬起,直到你的脚、躯干和臀部成一直线,与地面平行,为战士3式动作准备。
弯曲肘部,将哑铃抬高至髋部高度,掌心向内。
呼气,伸直手肘向后。
吸气时,再次弯曲手肘。
重复8-10次,然后回到双腿并拢的站姿,换边重复动作。
船式
目标部位:
整个中部(腹部和腰部)和腿部(尤其是大腿内侧)
坐姿,膝盖弯曲,双腿间夹住一个哑铃。
收紧腹部,抬起双腿,使得小腿平行于地面,双手抓住一个哑铃在胸前,形成半船式姿势。
吸气,上身向后倾,允许大腿稍稍向下。
呼气,收紧腹部并抬起上身。
重复6-8次,然后再做一组,恢复到站姿。
树式
目标部位:
二头肌、肱三头肌、腿部、腹部、臀部
右手拿住两个哑铃,然后左手帮助左腿弯曲膝盖,将左脚放在右大腿内侧(或膝盖、小腿处也可以),形成树式准备姿势。
然后左手拿回一个哑铃,收紧腹部。
将右手臂向上伸展,然后弯曲手肘,使得哑铃在你头后,在右肩胛骨附近。
同时稍稍弯曲左手肘,沿着左大腿,掌心朝上。
呼气,右手臂向上伸直,同时左手肘弯曲,将哑铃举高至肩膀,卷曲你的左手二头肌。
吸气,双手回到起始姿势。
重复动作8-10次,回到站姿,双臂下放,换边重复动作。
4大减肥瘦身小贴士
1.多食蔬菜和水果,排出代谢毒素
营养学家建议:
我们每天应该摄入100~200克的水果和400~500克的蔬菜。
新鲜的蔬菜和水果,能为身体提供足量的维生素、矿物质和膳食纤维。
其中,膳食纤维是“肠道的清道夫”,能增加胃肠的蠕动作用,有利于将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。
同时,增加饮水也有利于身体毒素的排出,消除内脏器官的污垢。
那些变质发酵、放置过久的食物,往往会在代谢过程中产生大量的毒素,或增加身体负担,务必远离。
2.巧妙食用坚果类食物,避免营养缺乏
坚果类食物受到许多控体重女性的排斥,主要是因为其含有较高的热量,然而,坚果类食品中丰富的营养素对于瑜伽爱好者非常有益。
由于控制或拒绝动物类食品的摄入,素食者往往会有蛋白质和脂溶性维生素摄入不足的现象,除了多食用豆类、牛奶等优质蛋白类食品补充蛋白质外,适当增加坚果类食品能够弥补素食的不足,如松子、榛子、花生等坚果中蛋白质的含量达到20克/100克,每日食用100克花生,就能够达到每日维生素E的推荐摄入量,满足身体对维生素E的需求。
3.远离油炸、烧烤类食品
油炸、烧烤类食品,往往含有较高的油脂,使人肥胖并产生忧郁、懒惰,被称之为惰性食物。
高脂膳食是危害身体的重要因素之一,也是导致心血管疾病的元凶。
这些经过高温油炸的食物还含有许多致癌物质,同时会破坏食物中的维生素,使蛋白质变性,失去营养价值。
4.远离咖啡、浓茶、巧克力、碳酸气饮料
咖啡浓茶巧克力、可乐等碳酸饮料属于变性食物,对于瑜伽练习者来说也应该少食或者不食。
适当的饮用咖啡、浓茶饮料虽然能够保持清醒的头脑,敏捷的思维,但是过量饮用则会造成钙质的流失、影响铁元素的吸收等;巧克力、碳酸气饮料仅仅是愉悦味蕾的食品,对身体没有什么益处,所以应该限制食用。
无论是否练习瑜伽,健康的饮食习惯让人终身受益。
在饮食过程中,应多选用健康的“悦性”食物,排除身体毒素,保持良好的精神状态,并且远离那些使我们暴躁、慵懒,不利于健康的食物。
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