清晨瑜伽.docx
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清晨瑜伽.docx
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清晨瑜伽
一、眼镜蛇式(Bhujangasana)
放 松:
完成此式后,跪立,身体前弯,放松整根脊柱,放松全身的肌肉。
1、仰卧,两腿并拢,额头着地,调整呼吸。
吸气,抬高头部,想像鼻子、下巴被牵引着离开地面,然后用双手支撑地面慢慢尽可能地抬高胸部,保持这个姿势几秒钟。
2、上半身继续抬高,视线朝上,保持这个姿势做2到3次深呼吸。
变形式1:
弯曲左边手肘,吐气,同时身体慢慢转向右边,眼睛向后看,意识力停留在右边的肾脏部位。
吸气时还。
换一边做同样的练习。
变形式2:
让身体进一步向后伸展,双膝稍分开,弯曲双腿,双脚并拢,脚掌尽量靠近头部,保持尽可能长的时间。
二、上犬式(UrdhvaMukhaSvanasana)
此式模仿狗抬头向上伸展身体的姿势,也被称为狗伸展式。
此式伸展整根脊柱,很适合脊柱僵硬的人来练习,以加强骨盆腔内的血液循环。
练习时意识力应放在整个身体的伸展感上,收紧从脚部到肩膀的全身的肌肉和关节。
辅助治疗:
坐骨神经痛、腰椎尖盘突出、腰部风湿症、关节错位、哮喘、背痛、驼背等。
放 松:
完成此式后,吐气,弯曲手肘,放松全身,恢复俯卧姿势,闭眼放松。
提 示:
此式对于初学者来说有一些费力,所以应采用变形式或者在做此式的过程中保持姿势的时间稍短一些,且保持姿势时,让手肘和手腕的关节收紧,避免扭伤关节。
1、俯卧,两脚稍分开,两手放在肩膀下面,手指指向前方。
吸气,抬高身体和头部,完全地伸直手臂,让膝盖离开地面,上半身、大腿、小腿应完全地伸展,身体的重心在手掌和脚趾,胸部向前推,保持这个姿势30秒到1分钟,做深而长的呼吸。
变形式:
此式更适合初学者。
向里收回脚趾,脸部向前方,保持这个姿势1分钟左右,并做深呼吸。
三、顶峰式(Sumeruasna)
也被称为下犬式。
消除紧张和疲劳的感觉,减缓心率,强化腿部后侧的肌肉和韧带,美化小腿线条,消除肩膀僵硬和关节炎,也有改善面部血液循环的作用。
练习时意识力应放在整个身体后侧的伸展上,放松脸部,并柔和地伸展颈部。
辅助治疗:
心脏病、脚跟骨刺、关节炎、坐骨神经痛、粉刺、秃顶等。
放 松:
完成此式后,跪立,闭眼,前弯,放松全身。
1、跪立,调匀气息,身体保持正直,四肢着地,吸气,脚跟向上抬。
2、吐气,肩膀、脚跟下压,尽量使脚跟着地,伸展整个后背和腿部后侧肌肉,腹部向里收紧,保持这个姿势1分钟左右,做深而长的呼吸。
四、三角式(Trikonasana)
在印度艺术文化里,三角形是生命轮回规律的象征。
此式能激发无限的活力和智慧,因此许多瑜伽师说,不管你的瑜伽练习到什么样的程度,都应每天练习三角式。
此式还可调节脊柱神经,加强消化系统各个器官的功能,改善脸部的血液循环,所以它也被称为“三角美容式”。
这也是上班族缓解脊柱压力的最好选择。
练习此式时注意保持两腿膝盖伸直,意识力应放在身体侧边的伸展感上,头部有控制地放松。
放 松:
完成此式后,站立、闭眼、放松全身。
五、树式(Vrksasana)
这是瑜伽练习里加强平衡能力的姿势之一。
通过练习你可以感受身体和内心的平和。
此式可调整身体线条,防止胸下垂,是瑜伽姿势中非常具有代表性的姿势。
远古时代,瑜伽练习者们保持这一个姿势很长时间——几天甚至几十天,把它作为一种禁欲、修苦行的方式。
即使在今天,许多练习者也把它作为一种在恒河边或其他十分神圣、庄严的地方做冥想的姿势。
练习时意识力应放在身体的平衡感和身体积极向上的伸展感上。
放 松:
完成此式后,站立、闭眼、冥想、放松脚踝、膝盖、胸部、肩膀,感受姿势带给你的心平气和的感觉。
1
2、双手举过头顶,向上收紧腹部,保持尽可能长的时间,做正常稳定的呼吸。
呼气,还原山立式。
换一边做同样的练习。
变形式:
身体下蹲,将右脚放在左大腿上,左脚脚跟抬起,抵住会阴的部位,双手合十在胸前,保持这一姿势尽可能长的时间。
注意放松肩部的肌肉和关节。
六、简易角度式(Parsvottanasana)
放 松:
完成此式后,站立、闭眼,冥想,放松手腕、放松整个身体后侧。
提示:
初学者双手不能在背后合十时,两互握在身后也可。
高血压或者腹泻患者只要做到第一步,并保持正常的呼吸即可。
1、山立式,左脚向前迈一步,双手在背后合十。
吸气时,仰头扩张胸部和脖子。
2、吐气,身体从髋部开始向前弯,尽量伸展脊柱,头部靠近左小腿胫骨。
保持这个姿势做6次以上的深呼吸。
吸气,慢慢还原身体直到直立。
换一边做同样的练习。
七、脊柱扭转式(Matsyendrasana)
此式能保持脊柱的弹性,消除腰部脂肪,按摩腹部内脏,滋养肝脏、脾脏和肾脏,调节所有的脊神经。
此式也是解决便秘和消化不良现象最好的姿势之一。
练习时意识力应放在整根脊柱的扭转感以及胸部的扩张感上。
辅助治疗:
背痛、支气管炎、哮喘、胃酸过多、结肠炎、便秘、糖尿病、胃胀气、驼背等。
放 松:
完成此式后,先放松头部,然后放松肩膀、手臂、胸部、腰部,回到坐立的姿势,闭眼放松全身。
提 示:
头痛、腹泻,失眠患者或者十分疲劳时不要练习此式。
经期女性应避免练习扭体的姿势。
坐式,两腿向前伸展,然后左腿保持在地面,右脚放在左腿膝盖外侧。
吐气时,身体向左方扭转,用左手抱住右膝外侧,让右膝内侧尽量靠近胸部,右手放在身体后侧,头部向后转动。
保持这个姿势30秒左右,尽量向上延伸脊柱。
换一边做同样的练习。
变形式1:
让双手合十在胸前,同时用左手肘内侧抵住右腿膝盖外侧。
变形式2:
让右腿弯曲,左脚放在右膝外侧,然后左手背后,右手通过左膝外侧,穿过膝盖内侧,左手抓住右手手腕,头部向右方转动。
保持这个姿势30秒左右。
八、牛面式(Gomukhasana)
此式因模仿“牛头”而得名。
此式可十分有效地扩张肺部,促进肺部功能,改善人的体态,使身体各关节得到按摩。
练习时意识力应放在双腿的挤压感和胸部的扩张感上。
辅助治疗:
背痛、支气管炎、关节炎、扁平足、腿痉挛、驼背、静脉曲张等。
放 松:
完成此式后,双腿向前伸直,轻轻振动。
然后闭眼放松全身。
提 示:
初学者在练习此式时,可以先分别地练习下半身或上半身的动作。
跪立,双腿交叉,让右膝在上与左膝重叠,右手向上在背后与左手相扣,右手手肘应向上,臀部放在地面,髋部应向下放松,保持这个姿势1分钟,做正常的呼吸。
换一边做同样的练习。
变形式:
初学者可让臀部坐在脚中上来完成。
九、半弓式(Dhanurasana)
此式可较有效地调整体态,调节背部肌肉,加强脊柱弹性,减少腰腹脂肪。
练习时意识力应放在胸部和腿部前侧的伸展上。
辅助治疗:
驼背、哮喘、肩周炎、糖尿病、胆囊炎、便秘、痔疮和腰部风湿症等。
放 松:
完成此式后,俯卧,闭眼,放松全身。
提 示:
练习者可以先试着只做上半身或者下半身的动作。
伸展腿部时,不要用力向身体的外侧抻拉,应向上抬。
1、俯卧,双手手肘撑地,抬起上半身,双腿并拢。
2、用右手抓住右脚脚踝,让大腿前侧和膝盖尽量离开地面,左手向身体前方伸展,保持胸部抬离地面。
保持这个姿势30秒,做正常的呼吸。
换一边做同样的练习。
十、单腿伸展头触膝式(JanuSirsasana)
此式伸展腿部后侧和整个背部,消除背部和髋部的僵硬、加强肩膀、手臂关节的柔韧性。
这也是一个让头部和心脏休息的好姿势。
向前弯的姿势按摩了整个腹部内脏。
练习时意识力应放在伸展的后背和腿部。
放 松:
完成此式后,还原坐式或仰卧、闭眼、放松全身。
1、坐式,双腿前伸,右脚脚底抵住左腿大腿内侧,同时双手抓住左脚,尽可能地延伸脊柱,吸气,延伸脊柱。
2、吐气,身体继续前弯,让身体贴近左膝,保持这个姿势30秒到1分钟,做正常的呼吸。
吸气,还原坐姿,换一边做同样的练习。
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