3分钟搞定100天健身计划.docx
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3分钟搞定100天健身计划
3-分钟搞定-100-天健身计划
3分钟搞定100天健身计划,带你从小白变达人!
健身是一场孤独的游戏,无论是否有伙伴、队友,我们最终要做的,是学会驾驭自己的身体。
然而,我们学开车会专门交学费请教练,但很少人会认真学习如何驾驭自己身体。
有的人匆匆开始,却因无法坚持半途而废;有的人坚持下来,却伤痛缠身;只有少数人实现了自己的健身目标,甚至整个人生就此改变。
但为什么成功的总是少数人?
因为这不仅需要坚持,更需要科学的方法。
一、在讲方法之前,先看看我们的身材和什么相关:
1. 基因
体型和先天因素有不小的关系,比如,如果父母肥胖,那么孩子肥胖的可能性会比较大。
有研究表明,父母一方肥胖,子女肥胖的概率大约是30%,父母双方都肥胖的话,子女肥胖的概率会上升到50%-60%。
如果你属于先天肥胖,那就需要后天更多努力;如果不是,则更没有什么借口。
2. 运动
运动是最重要的热量消耗方式,不同的运动对身材有不同的塑造效果。
比如,经常举铁的小伙伴,同样的身高体重,会看上去更紧致;经常做瑜伽的人,看上去会更加修长;常常跑步的朋友,一般都不会太胖,等等。
3. 饮食
饮食决定你的能量摄入。
有人可能会说,只要每天多健身就可以想吃什么吃什么吗?
如果不控制饮食,你会肌肉和脂肪一起长,就会看起来越来越壮,男孩子可以这样,女孩子可能就要注意了。
饮食原则:
高蛋白,中碳水,低脂肪
要注意的是「中碳水」不是无碳水,有的同学减肥会不吃主食,这对减肥并没有什么好处,反而会影响健康。
适度的摄入碳水是绝对必要的,如果怕胖,那就最好少吃甜食、精米精面,多用粗粮、地瓜、土豆等替代。
4. 基础代谢
基础代谢高就是易瘦体质吗?
基础代谢高的人确实在同等情况下能比一般人吃得更多而不长胖,但所谓的易瘦体质可以说是一个骗局,因为瘦还是胖,归根结底是能量摄入和消耗是否平衡的问题。
消耗热量大于摄入热量,体重就会下降;摄入大于消耗呢,体重肯定就会增长,但至于长的是肌肉还是脂肪,就得看吃的是什么了(所以饮食真的重要啊)!
5. 其他
比如心理因素、疾病、药物等也可能会影响体型,但都属于比较罕见的情况,不再多说。
以上5条影响因素里,能控制、也最好控制的就是运动和饮食,所以,Keep也会尽所能给大家最专业的训练设计和科学的饮食建议。
二、零基础的健身小白应该如何开始?
第一步:
评估确定目标和阶段计划(1天)
减肥就马上去跑步?
增肌就马上去举铁?
一个200斤的胖子现在就去跑10公里,很有可能的结果就是跑不到3天就因腰疼膝盖疼而放弃。
因为体重过大时,跑步对关节尤其是膝盖的压力会成倍增加。
想增肌也是,动作还不会就开练,不但很难达到训练效果,还容易受伤。
也就是说,他们少了最重要的第一步——评估。
那么该如何正确评估自己?
∙了解自己的身体状态,比如体重、围度、体脂比、伤病情况等,以及训练基础,以免不适当的训练强度导致受伤。
∙自己的关节功能,比如颈椎、肩关节、髋关节是否灵活,膝关节是否稳定。
关节不够灵活和稳定,则会影响训练动作的质量和效果。
∙了解自己的长项和弱项,以便在制定计划时弥补自己的短板。
当对自己以上的情况有了评估和了解,就可以制定目标和计划了。
问问自己,健身到底是为了什么,为了让自己的身材更好看?
还是希望提升体能,比如打球的时候跳得更高,滑雪时身体更协调?
不同的目标有不同的训练策略。
目标定得越细越好,比如你想要好身材,可以找一张理想身材的照片,多自拍,拿自己和目标进行对比,或者拿它当手机屏保,目标越具体越可视化,就越有动力。
制定自己的计划,建议以三个月左右为一个大周期,健身初期体重如果有大幅度的变化,不用太当真。
一个月两个月才会有实际的效果,但不稳定,容易反弹,三个月左右,你的身材才会定型。
在这100天中,还可以分几个小周期,根据不同的阶段性目标进行有针对性的训练,下面会细讲。
肢和下肢,涵盖了最经典的关节活动动作过程,先把它们做好,其他动作就会容易很多。
第五步:
根据目标进行针对性训练(4-8周)
训练的内容可以分为有氧运动和无氧运动,无论是减脂增肌还是塑形,都应该有氧无氧结合。
以减脂为主要目的,可以以有氧为主,先做力量再做有氧。
因为运动前半个小时基本消耗的是糖,这时再做有氧,直接消耗脂肪,效率会更高。
想增肌或塑形的话,以无氧为主,先有氧再无氧,且有氧时间不要超过20分钟。
整体训练时间不要超过一个小时(不包括热身和放松)。
当然,更省心的办法是使用Keep的课程表功能,选定训练目标、训练基础会自动为你推荐一到三周的训练计划,完成之后重新对自己的训练基础进行评估,开始新的计划,进步快的话,100天差不多刚好从K1练到K4,你也会清晰地看到自己体型和体能的变化。
到后期对自己的身体越来越了解,也可以使用自定义课程表,针对自己想练的重点部位制定个性化的训练计划。
三、不知道自己动作对错怎么办?
1. 照镜子
这样可以借助视觉的监控和反馈。
但是,照镜子只建议在最初使用,一旦觉得照着镜子做得差不多了,就要把它早早甩开自己练习。
一直照着镜子练会影响正确的本体感觉建立,离开这个拐杖依然做不好。
2. 自己拍视频
同样是借助视觉的监控和反馈,但效果要比照镜子好得多。
因为练习和监控可以互不干扰,更方便给自己纠错。
先看下Keep模特的视频,再和自己的视频进行对比,大部分错误都会很容易发现。
3. 找伙伴或教练提醒
如果要求比较高且有条件的话,可以请专业的私人教练进行指导和纠错,没条件的话也可以找志同道合的训练伙伴互相提醒,如果他也练得不错或者比你好就更棒了。
如果他水平不够高,那就让他帮你拍视频吧~
100天很长也很有挑战性,有毅力的强者才能做到,但对于塑造一个全新的自己来说,也很短,且一定会很难忘。
希望大家每个人从这100天中得到自己想要的,并体会到健身的快乐。
从小白到进阶,一对哑铃就够了
说起家庭健身塑形,我们最先想到的就是哑铃和徒手训练了。
无论在家还是健身房、无论训练目标是减脂塑形还是力量增肌,哑铃的出现都大大丰富了我们的训练套路。
然而,在很多女生的印象里,使用哑铃来训练好像只是男生的专利。
殊不知,对于很多力量基础较弱的人,哑铃健身有时更为合适。
如果你没有时间去健身房,或还不好意思进入健身房的力量训练区,在室内尝试小哑铃训练肯定是非常好的选择。
从小白到进阶,一对哑铃就够了~
有人会说,哑铃谁不会?
然后迅速拿起哑铃比划两下…
但是,你真的玩儿对哑铃了吗?
下面Keep君为大家详细讲解下。
一、对小白友好的哑铃训练
前文也提到,哑铃训练适合很多力量基础弱的人,所以对于一些刚开始健身的人,特别是女生和大体重人群,只要选对重量,哑铃训练可谓非常的友好。
原因在于,哑铃训练可以更好地进行重量和强度的调节。
而单纯的自重无器械锻炼,则适合于体重合适、不需要过多进阶训练,且有一定基础的训练者;而进阶的杠铃训练,则需要训练者可以负担更重的负荷。
所以对于体重过大、力量基础弱、训练水平不够高的人,哑铃训练成为更安全有效的锻炼方式,也就不足为奇了。
当然,对于追求进阶的健身者,哑铃也更有利于训练上的突破。
二、怎样选择最适合自己的哑铃?
在实际的哑铃训练过程中,我们常常陷入疑惑:
我该选择多重的哑铃?
做多少组?
每组又该做多少次?
事实上,针对不同的训练人群和训练目标,哑铃组次的选择有着不同的讲究:
1.以家庭塑形为目标
大多数人,特别是妹子们在家选用哑铃的目标,都是为了让肩部、手臂等部位的线条更加好看。
因此在做臂屈伸、侧平举这样小肌群锻炼时,组次数选择原则应遵循「小重量,多次数」。
这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条,更重要的是,能够促进燃脂效率的同时,减小肌肥大效果,也就是不会练太「壮」。
建议此类人群可以从2kg的哑铃开始尝试,每组刚好做到力竭,10-15次/组均可。
2.以增肌为目标
如果是为了提升肌肉量,让肌肉更加饱满、提升基础代谢水平,那么组次数选择原则就应遵循「适中重量和次数」。
一般为了提升肌肉量,对于哑铃训练动作的选择,也会有所不同:
更多针对大肌群的动作,比如哑铃飞鸟等。
建议此类人群可以选择从4kg的哑铃开始尝试,每组刚好做到力竭,8-12次/组均可。
3.以力量增长为目标
当然,也有很多希望获得更大绝对力量的男孩子、或觉得自己力量太弱想加强的女孩子。
此时,组次数选择原则应遵循「大重量小次数」。
而且和增肌一样,选择针对大肌群的复合动作为佳,比如哑铃卧推等。
在保证安全的前提下,建议大家每组要刚好做到力竭,选择3-6次/组,尽量选择能完成的最大重量。
这里需要特别说明,「每组刚好力竭」的意思,是在选择重量时,可以很标准地完成目标次数,却不能标准地多做一次。
例如,以塑形为目标,可以用2.5kg很标准地完成10-15次,却不能标准地完成16次。
那么2.5kg,就是合适的重量了。
三、怎样用哑铃效果最佳?
就Keep君所知,很多人,特别是妹子们,拿到一对哑铃后能做出的动作,大概只有臂屈伸、弯举、侧平举等少数几个。
所以在哑铃的使用上,有太多未解锁的姿势了。
事实上,哑铃作为开放性如此高的运动器械,了解并正确使用是完全可以练遍全身,得到最佳效果的!
今天,Keep针对广大对哑铃知之甚少、却又很想完全发挥哑铃塑形效果女同学们,正式推出全新的「女生小哑铃塑形初级」课程。
在此次课程中,你可以全面锻炼到腹、肩、臂、胸、背、臀等多个肌群。
例如,想要复合地塑造肩臂曲线,你可以在课程里找到「哑铃锤式推举」:
想要孤立地刺激臀部,你可以选用「哑铃后撤箭步蹲」:
另外,这次的课程画面我们再一次升级啦!
你会通过更流畅的多镜头分镜,更清晰地看到每一个动作细节。
现在,根据你自身的训练状况或Keep体测结果,选择适合自己训练强度的小哑铃塑形课程来Keep一下吧~
有这八个健身原则,新手健身也能出效果
健身的人越来越多,却不是每个人都练出了效果,这是为什么呢?
主要原因在于,很多人没有真正掌握健身的一些原则。
下面,让我们来看看健身的基本原则都有哪些。
一、你的锻炼目的一定要明确
知道「病根」,才能「对症下药」。
如果连自己的训练目的都不知道,那基本上就是瞎练。
咱们分几种情况说:
1.如果你说:
我喜欢打篮球,想通过健身提高灵活性和弹跳力。
OK,你可以试试基础的力量训练,弹跳训练、绳梯、变速跑等等,还包括一些柔软专项训练。
2.如果你说:
我想跑马拉松。
想跑马拉松可不是一件容易事儿,你需要极其强大的心肺耐力。
如果想跑马拉松,你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
3.如果你说:
我健身是想提高力量素质。
那可以简单地按照「力量举」(powerlifting)或者「举重」(weightlifting)的方式安排。
基础的力量训练,包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推,还有各种辅助肌群等训练。
4.如果你说:
我健身是想让身材线条变得再好点。
那就需要考虑体脂率和肌肉量。
可以问问自己,体脂率是否合适?
是否低到能让肌肉棱角分明?
肌肉量是否足够?
外形上有哪些欠缺?
可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
其中最有效率的训练,就要数「健美训练」(bodybuilding)了,它能分化肌群,把身体拆成几个部分循环训练。
5.如果你说:
我想要减肥!
是的,大部分人健身的目的,估计都是减肥,虽然我更喜欢说「减脂」。
既然目的是减脂,那么训练计划,就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
如果一个人要减脂,选择的主要训练项目却是瑜伽(或者普拉提),而且几乎90%的训练安排都是这个,每天去了健身房就是练瑜伽,企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
可以说,这种计划是完全loser的!
练到最后,可能只会练成一个柔软的胖子,而且是不过度节食的前提下。
如果过度节食,不管练啥都瘦,但那不健康。
瑜伽虽然持续时间较长,但做功低,消耗也低,其实是不怎么适合减脂的。
当然,瑜伽还是很不错的,你可以把它当成一种柔韧素质的训练。
你完全可以练瑜伽,但不要把瑜伽训练的比例排得太高。
比如每周只练1~2次瑜伽,其它时间安排基本的力量+有氧训练。
6.如果你说:
我没想那么多,就只是想让身体健康些。
那么恭喜,你认识到健身本质了。
不过,怎么根据这个目标制定训练计划,这说起来更麻烦,需要具体问题具体分析。
二、重视热身与拉伸
很多人到了健身房,什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。
这进行的是一次「不完整」的训练!
如果坚持这样做下去,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
热身拉伸,是健身训练中非常重要的一部分!
甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到训练总时间的20%甚至更多。
举个例子:
跑步的热身与拉伸
你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身5~10分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。
当完成跑步后,快走一会儿(3~5分钟),等身体从运动状态中恢复得差不多了(也就是呼吸均匀,不怎么气喘了),再进行一次拉伸,这次拉伸的时间要比跑步前久。
三、训练「宁轻勿假」
宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整、不规范。
健身房经常有这么一种人:
他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃,做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
保证动作的完整、规范性,不仅可以保证训练效果,也能最大程度地避免运动损伤。
记住一点:
全程动作的效果永远比半程要好;半程动作有用,但它只能是辅助。
举个例子:
用负重150公斤的杠铃做浅蹲,不如用100公斤做几次大腿低于水平的深蹲。
若蹲,请「深」蹲。
四、重视训练的多样化
1.训练方式的全面性
是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式,多尝试新的训练,不要常年只练自己喜欢练的那些。
很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做。
这是有失偏颇的,会造成他们的心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的「瓶颈」。
也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的。
常年只进行有氧类训练,他们的肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。
训练方式要多样化,力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等,缺一不可。
根据个人训练偏好,几种训练比例会有有差异。
如果你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么就要以有氧训练为主,力量训练为辅。
如果你是力量训练爱好者(喜欢举重、健美),那么就要以力量训练为主,有氧训练为辅。
2.训练部位的全面性
是指全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。
健身房有这么一群「上肢主义者」,常年只练上身,下身一点不练,最后练得上身很壮,下肢「小鸟腿」。
我曾经问过这些人,为什么不练腿,他们的理由往往是「下身有裤子挡着,练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
举个例子:
如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群,腹部练得很少,那么最后可能导致「骨盆前倾」:
腰背肌群强了,而腹部过弱,腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,身体姿态会变成「挺大肚,撅屁股」。
五、营养摄入要充足全面
三分练,七分吃,足见饮食的重要性。
营养摄入,也要遵循原则一的「训练目的」而定。
如果目的是减脂:
那么热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水类和脂类,同时增加蛋白质类和蔬果。
如果目的是增肌:
那么热量摄入要偏大些,碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。
还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再喝。
六、充足睡眠,规律作息
其实说「三分练,三分吃,三分睡,一分天赋」,可能更妥当。
睡觉是人生第一大补。
充足的睡眠,是一个人精力的基本保证,每天大概要有7~8小时。
当然也有个体差异,有些人每天睡4个小时就够。
肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程。
肌肉和体能,恰恰是在训练之外的时间(饮食、休息),通过「超量恢复」增长的。
规律的作息也非常重要。
如果你的作息时间不规律,每天睡觉的时间差别太大,吃饭时间也毫无规律,那不管你训练得多么刻苦,都等于零!
保持自己的生物钟稳定,不要波动太大。
如果不是特殊行业人员,每天最好保证在12点前入睡,早上7点起床,中午再补半小时左右的觉。
七、劳逸结合
别强迫训练,听从身体的感觉。
觉得今天实在累得要命,啥也不想练?
OK,那就啥也不干,休息。
记住,罗马不是一天建成的,施瓦辛格也不是一天练成的。
健身是个长期的过程,而且是个「效果」出得很慢的过程。
你要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去。
健身,其实更健心。
八、自主学习,保持好奇
Stayfoolish,stayhungry.(永远保持谦虚,永远对知识和经验保持渴望)
健身从来就不是件简单的事。
它虽然不像航天科学那样精密,但也需要严谨科学的针对性指导。
你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。
当然不一定要学这么深,有空多看些健身相关的书籍,多关注搜集这方面的信息,学会自己思考,学会判断信息的准确性、可信度。
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