漂亮妈妈产后恢复的三个黄金阶段.docx

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漂亮妈妈产后恢复的三个黄金阶段

漂亮妈妈产后恢复的三个黄金阶段

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第一阶段产后第1周

帮助子宫及体内机能复原

孕妈咪为了迎接“生产”这个艰巨的任务，全身的关节与骨盆都

会变松，加上怀孕期间内脏的挤压，以及在生产的过程中，肌肉与韧带难免会拉伤，或者是剖宫产后伤口的压迫，在产后初期选择瘦身时,

应该避免束的太紧。

建议尽量挑选轻柔、舒适且可以24小时穿着的

束腹产品，弹性适中、穿脱容易的紧缩，给予子宫适度的压力，帮助体内机能慢慢恢复。

同时配合适度的产后，让骨盆、阴道恢复正常。

第二阶段产后第2周

收缩腹部恢复腹璧

在经过一段时间的调适与休息之后，妈咪们的体内机能与体力大

多已恢复正常状态，但是产后腹壁的恢复速度却没有子宫收缩的快，

因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤积。

若只想依靠原有的力量来

恢复身材，得耗费更多精力才行。

建议孕妈咪在白天的时间，可于

腹部位置使用束缚力较强的束腹产品，藉由强劲的紧缩力道，贴紧腹壁，消除囤积在下腹部的脂肪，同时帮助腹直肌及左右骨盆恢复原状。

到了晚上，还是建议换回第一阶段的舒适穿着。

束腹产品选购方式

看看装上的说明，挑选适合的机能，并且拉拉看，感受一下产品是否具有很好的伸缩弹力，这样穿着时才会合身而不产生束缚感。

另外，因束腹产品是长时间穿着的，产品材质是否舒适、透气、闷不闷热等，都会影响到穿着时的舒适感喔。

第三阶段产后第3周一一产后6个月

加强、塑造完美曲线

到了这个时候原本受到子宫压迫而往上挤的内脏，会慢慢的回复到原位，而且产后的恶露也减少了，妈眯们可以开始针对体型的要求加强曲线的雕塑喽！

建议在白天的时候可以换上机能性较强的束裤产品，藉由专业的塑身剪裁，达到下半身压腹、束腰、提臀以及大

腿紧实的加强作用，同时加速脂肪细胞的代谢，达到瘦身雕塑的效果。

除此之外，在怀孕时容易因钙质流失及产后调适不良，造成驼背、乳房松弛、小腹微突的现象，使得下胸围到腰间的赘肉难以消除。

可穿着重机能的调整型连身束衣裤，或者是长筒型的防驼挺胸衣，搭配专业设计、高腰剪裁的束裤产品，将下胸围到腰部完整束缚规范，

重新塑造消失的腰线与臀型。

专为孕妈咪提供完整服务的“六甲村”，针对孕妈咪产后的体型变化精心设计了一系列产后瘦身的产品，让新妈眯能穿的舒适、瘦的自在。

小秘诀

产后瘦身计划的进行，应该要建立均衡营养的饮食习惯，搭配适当的运动，同时依体型的变化逐一挑选适当的产后瘦身产品，千万不可为了要赶快恢复身材，就穿着很紧的束腹或束裤，如此臀部与腹部的脂肪会因爱到过度的压迫，产生排挤效用，造成体型的变形，

同时加速产品的耗损，甚至因此血液循环不良而影响健康得不偿失

产后塑身吃什么对身体好呢?

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牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血

管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇产生。

黄瓜:

黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

海带：

海带富含牛黄酸。

食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇

燕麦:

燕麦含有丰富的亚油酸和皂貳素等，可防治动脉粥样硬化

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葡萄:

葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。

海藻:

它含有丰富的矿物质，不含热量。

食用时可加入适量的醋，或用来炒蛋，以此增加菜的份量。

南瓜:

它含有丰富的植物纤维素及胡萝卜素，用煮或炒的方法食用，人

体吸收率会更高。

鸡胸肉：

它含丰富蛋白质，热量低，是减肥食品中很受欢迎的品种。

因为鸡皮的热量极高，可将其割掉。

如果将鸡胸肉用酒稍蒸，味道会更鲜美。

奇异果:

它能促进对维他命C的吸收，早上食用效果最佳。

其他的水果,如草莓、葡萄柚等也可以取代奇异果。

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苹果:

苹果因富含果胶、纤维素和维生素C,有非常好的降脂作用。

如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇降低，并且明显消瘦。

大蒜：

大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。

韭菜：

韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中括多余的脂肪。

豆腐：

它属于高蛋白低热量的食物，可代替鱼类及肉类，作为主菜食用将其去水，混合在汉堡的制作材料中，这样可降低材料的热量。

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洋葱：

洋葱含前列腺素A,这种成分有舒张血管、降低血压的功能。

它

还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。

香菇：

能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，经常食

用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加。

冬瓜：

经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

胡萝卜

富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。

身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

玉米:

玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。

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辣椒:

辣椒中含有丰富辣椒素。

能促进脂肪代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积。

绿豆芽:

含水分多，食入体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮

下。

牡蛎：

牡蛎富含微量锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可以促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。

章鱼：

虽然不易消化，但由于热量低，肉富有弹性，也颇受人们喜爱。

可将其做成生鱼片，也可以炒，还可以煮食。

另外，暇与墨鱼及章鱼有同样的作用。

另外，其他富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果

和海藻，诸如芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。

9步产后瘦身操做S身型辣妈（图）

辅助器械：

一对三磅-五磅的哑铃

交叉练习燃脂部位：

腰腹，斜肌和大腿朝天仰躺于地板上，前臂支撑起上半身，整个手臂呈九十度弯曲。

弯曲膝盖，双脚靠近身体，脚趾点地。

保持前臂支撑上半身，脚趾接触地面的姿势。

将双膝向右侧地面倾斜，然后快速向左侧倾斜，向右侧再重复一次。

桥式抬举运动

燃脂部位：

腰腹和臀部仰躺于地面，膝盖弯曲，脚面平放于地面，双手在身体两侧，全身放松。

臀部用力抬起，使膝盖至肩部的身体呈直线状（即桥式），保持10到30秒。

将右腿平直抬起，并保持10到30秒。

右腿保持抬举状态，臀部缓慢接触地面，再抬起臀部，重复此动作8次。

右腿向左腿交叉，呈盘坐状。

保持盘坐状态，臀部缓慢接触地面，再抬起臀部，重复此动作8次。

换腿，重复上述动作2遍

平转运动燃脂部位：

腰腹和斜肌站立在平面上，保持手臂和双脚的平衡，使头部致脚跟呈一直线状态。

保持此姿态10到30秒。

保持双肩水平，身体中部转动，使右臀向地面方向下沉。

然后回复站立状态，左臀向地面方向转动下沉以完成整套动作。

重复上述动作8到12次，稍作休息，再重复一轮

弓步练习燃脂部位：

肩部，腰腹，臀部和大腿

身体站立状态，左脚弯曲呈弓状，右脚向右伸出，脚趾点地。

双手各持一个哑铃，置于胯前，掌心向上。

保持右脚平直，左脚向前跨步并保持弓步姿势，左脚膝盖弯曲呈90度。

（右脚此时应在身体后方。

）臀部缓慢左右转动，双手举起哑铃，在头部上方交叉。

保持此姿态数秒，收回左腿，保持两腿平直状态，然后然后缓慢将手臂下放，回复到开始姿势。

重复上述动作8次，然后换腿。

做两轮

螺旋抬举练习燃脂部位：

肩部，手臂及腰腹

双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃置于胯前，掌心相对。

收紧腰腹，手臂缓慢举过头部，在上举过程中持哑铃的双臂缓慢绕画8个小圆圈

（即螺旋状抬举）。

举到头顶部位后，双手再绕画8个小圆圈。

手臂缓慢下放，回复至开始状态。

在下放过程中，双臂缓慢绕画8个圆圈，以完成整套动作。

重复上述动作2轮，共4次回旋练习

抱球练习

燃脂部位：

背部，腰腹和大腿

双脚分开站立，与肩同宽，双膝微微用力绷紧，手持哑铃。

臀部以上身体部位前倾，使背部平行于地面，手臂自然下垂，掌心相对。

然后手肘向外弯曲，呈抱球状。

保持手肘弯曲状态，然后前臂平直上举，于肩平行，保持数秒，再放下。

重复上一步动作8次。

上身缓慢上抬，脊椎挺直，回复站姿。

稍作15到20秒停顿休息，随后重复上述动作8次

反向抬举练习

燃脂部位：

肩部和三头肌

双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃。

手臂从后向上尽量举，掌心在身后相对，然后下放至胯部以完成整套动作。

重复8次。

手臂保持在身后抬举状态，掌心相对，然后向胯部下放一半高度，再向上抬举以完成整套动作。

重复8次。

手臂保持在身后抬举状态，掌心相对，上举下举各1英寸，重复8次，然后手臂下放至身体两侧。

旋转手腕部位，使掌心相对，重复1次。

旋转手腕部位，使手背相对，重复

1次

倚墙蹲姿练习燃脂部位：

肩部，腰腹，臀部和大腿

靠墙2步距离站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃，双臂自然下垂于身体两侧，保持平静。

身体靠墙自然下滑，呈蹲姿，双膝弯曲至90度。

保持蹲姿，手持哑铃举过头部，旋转手腕部位，掌心相对。

保持

15秒，然后将哑铃底部抵于墙面。

手臂下放，身体回复站姿。

重复上举动作2次，整套动作重复3次，每步动作30秒。