人体所需的七大营养素与来源.docx

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人体所需的七大营养素与来源

人体所需的七大营养素与来源

人体需要的营养素有七大类：

矿物质、脂类、蛋白质、维生素、

碳水化合物、水和膳食纤维。

七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用:

其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、

碳水化合物和脂类）；

其二是作为人体“建筑”材料。

供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；

其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。

这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。

七大营养素包括：

1•蛋白质2.脂类3.碳水化合物4.维生素5.矿物质6.水7.粗纤维（食物纤维）

1•蛋白质：

蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。

功能

1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的

45%

2.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。

3.提供能量。

人体每天所需热能大约有10〜15%来自蛋口

质。

含蛋白质的食物有哪些?

在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。

判断蛋白质质的优劣有三点：

（1）蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。

整粒大豆的消化率为60%,做成豆腐、豆浆后可提高到90%,其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%,肉类为93%,蛋类为98%,米饭为82%o

（2）被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。

利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。

常用食物蛋白质的生理价值是：

鸡蛋94%,牛奶85%,鱼肉83%,虾77%,牛肉76%,大米77%,白菜76%,小麦67%。

动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

（3）看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。

种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。

种类齐全，但比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。

种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，平米中的平米胶蛋白。

将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。

人均平均每天要摄取体重公斤XI克，食物里面摄取的蛋白质

远远不够，所以要适当的补充优质蛋白。

2•脂类：

脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组成成

分。

脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。

富含脂肪的食物有动物油和植物油。

类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。

脂肪的功能

1•氧化提供能量

2•某些荷尔蒙（激素）的合成前体

3•促进脂溶性营养素的吸收

类脂的功能

1•类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料

2•用于激素的合成

含脂类较多的食物有哪些？

含脂肪较多的食物如各种油类：

花生油、豆油、菜油、麻

油、猪油。

食物中奶类、肉类、鸡蛋、鸭蛋含脂肪也很多，还有花生、核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。

日常生活中蛋糕含脂肪也多。

美国婴儿热能约有50%来自脂肪。

在儿童膳食中应选溶点低、消化吸收率高、含脂溶性维生素和必需脂肪酸较多的脂肪。

一般地说，植物油比动物油脂好，消化率均在95%以上，亚油酸含量丰富，并含有大量维生素E。

在离乳期小儿，每日稀饭中加点麻油，既可口，又补充了不饱和脂肪酸，而且经济

3•碳水化合物：

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2：

1,看起来像

是碳和水的化合，故称碳水化合物。

功能1•供能。

人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应2・组织细胞的重要组成成分3•与蛋白、脂类等形成活性成分

什么食物含碳水化合物?

你选择食用何种碳水化合物是十分重要的•因为碳水化合物

（特别是来自全麦食品中的）会对健康饮食及对疾病的防范起重

要作用•碳水化合物是你身体的燃料碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料•例如你的大脑主要用它作为能量的来源.

大多数的碳水化合物来自植物•谷物，蔬菜，水果和豆类（例

如豌豆和蚕豆）是其主要来源•奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品。

碳水化合物有三种类型:

糖类，淀粉和纤维•糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量.纤维并不产生热量•它不能被吸收•然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收.

对比一下，每克脂肪产生9卡路里的热量.

简单和复杂

所有的碳水化合物都是以糖为单位的•根据其的含量和它们之间复杂联接程度来决定碳水化合物是：

简单的（如糖类）：

它们是由单或双糖单元组成的•牛奶，水果，和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物，然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。

复杂的（如淀粉和纤维）：

它们是由糖单元链条结合构成的。

与简单碳水化合物相比，人体要用更多步骤才能分解淀粉。

而纤维则更加复杂，以致人体根本不能吸收。

谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化合物，如面包，谷物和意大利通心粉。

土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的淀粉。

关于高纤维

某些复杂碳水化合物在我们饮食中所起的重要作用正引起我们更多的注意。

而那些含有高纤维和营养丰富的谷物，蔬菜和豆类更引起我们的兴趣。

是什么原因呢？

高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会生高的太快。

相比之下，低纤维碳水化合物消化得比较快，所以体内血糖水平会迅速生高。

血糖量的迅速生高导致体内产生更多的胰岛素，它是一种荷尔蒙可帮助调节体内血糖水平。

这样长此以往，会导致健康问题。

4•维生素：

维生素（vitamin）又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质。

大部分维生素人体不能合成，要靠饮食性汲取。

维生素分为水溶性和脂溶性两大类。

功能

多种酶的活性成分，参与物质和能量代谢

哪些食物含维生素多？

现在，已经发现的维生素中与小孩营养关系较为密切的有十多

种，如维生素A、Bl、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K等，现简单介绍如下：

1、维生素A,维生素A主要的作用是维护上皮细胞的健康及增进免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和干眼病，严重的可以失明。

维生素A是由胡萝卜素转变而成的。

胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些，市而所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含维生素A50万毫克。

小孩每日需要量为2000-4500毫克。

2、维生素B1,维生素B1主要功能是保证热能代谢正常进行，助长发育，预防神经炎。

大多数食品中都含有维生素B1,米糠，麦鉄含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少，如果长期吃精大米或精白而，而很少吃其它食物的话，就可能发生维生素B1缺乏，可患脚气病。

维生素B1每日需要量：

1毫克左右。

3、维生素B2,又叫核黄素，主要作用是维持皮肤、口腔和眼的健康，如果缺乏，常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病。

食物中以猪肝、鸡肝、鹤鹑蛋、菠菜和小米中居多，谷类含量不多。

每日需要量毫克。

4、烟酸，是身体组织辅酶的主要成分，有维护皮肤、消化道、神经的功能，长期以玉米和甜薯为主要食物的人容易发生烟酸缺乏，主要表现为皮肤粗糙，即所谓癞皮病，也可发生腹泻和神经症状。

烟酸虽然广泛存在于动植物中，但含量不多，肝类含量较为丰富，其次为鸡肉、鸭肉、酵母、花生中也有。

每日需要量4

•20毫克。

5、维生素B6,是作用于氨基酸的辅酶，如果缺乏，可发生贫血、口角炎，舌炎等，甚至可发生惊厥，各种食物均有。

每日需要量1-2毫克。

6、维生素C功能很多，可以促进营养代谢，保障孩子健康发育，如果缺乏，可发生坏血病，病儿可出现腿痫，牙龈、皮肤岀血、伤口不易愈合，抗病能力降低等。

母乳中维生素C的含量，基本可以满足小婴儿的需要。

牛乳中的含量只有母乳的四分之一，所以2个月以后的喂牛乳的婴儿都需添加含维生素C的果子水或菜水，食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、红果、鲜枣、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、苹果等含量次之，谷类食物含量低。

每日需要量30•50毫克。

7、维生素D,它能帮助钙、磷的吸收，促进牙齿和骨胳的发育，避免发生佝偻病。

维生素D可分为两种，维生素D2和维生素D3。

维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆固醇,经阳光照射后，就变成了维生素D3。

所以，如果孩子能充分接受阳光的话，自身合成的维生素D3,就基本上能满足孩子的生理需要了，另夕卜，维生素D3,还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。

维生素D2来源于植物性食物，酵母、蕈类等含量较多。

每日需要量是400—800毫克。

8、维生素K,主要参与一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含维生素K；有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。

食物中如肝类、蛋类、豆类中都有。

每日需要量：

1毫克左右。

9、维生素B12其作用与红细胞生成有密切关系，如果缺乏，可发生营养性大细胞贫血，如果孩子单纯用母乳喂养不添加辅食，而母亲又是长期吃素的话，乳汁中所含维生素B12量极少，入不敷出，即可产生缺乏。

维生素B12：

主要在动物肝、肾及牛肉中较多，鸡蛋、牛乳中含量较少。

每日需要量为：

1微克。

10、叶酸，其作用与缺乏所引起的疾病，大体和维生素B12相似。

叶酸以新鲜绿色蔬菜中最多，肝、肾、酵母、蕈类含量也丰富。

每日需要量100微克左右。

11、维生素E,目前有关动物实验发现，它具有抗氧化功能，并与性器官成熟及胚胎发育有关。

它广泛存在于动植物食品中，以植物油含量最多，但维生素E不稳定，储存及烹调过程中均会有损失。

每日需要量10毫克左右。

5•矿物质"矿物质又叫无机盐或灰分。

人体需要的矿物质分两大类一一常量元素和微量元素。

人体是由60多种元素所组成。

根据元素在人体内的含量不同，可分为宏量元素和微量元素两大类。

凡是占人体总重量的0.01%以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等，称为常量元素；凡是占人体总重量的0.01%以下的元素，如铁、锌、铜、镭、锯、硒、鉗、钻、氟等，称为微量元素。

微量元素在人体内的含量真是微乎其微，如锌只占人体总重量的百万分之三十三。

铁也只有百万分之六

十。

微量元素虽然在人体内的含量不多，但与人的生存和健康息息相关。

它们的摄入过量、不足、或缺乏都会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病。

微量元素最突出的作用是与生命活力密切相关，仅仅像火柴头那样大小或更少的量就能发挥巨大的生理作用。

值得注意的是这些微量元素必须直接或间接由土壤供给。

根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有18种，即有铁、铜、锌、钻、镭、铅、硒、碘、镰、氟、钳、乍凡、锡、硅、總、硼、御、币巾等。

这每种微量元素都有其特殊的生理功能。

尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。

一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。

功能

1•矿物质是构成机体组织的重要材料；

2•调节体液平衡；

3•维持机体酸碱平衡；

4.酶系统的活化剂。

哪些食物含矿物质？

紫菜补镁镁元素是增强记忆力的养分，还有保护心脏的作用，对于减少中老年人心脏病的发病率大有裨益。

含镁的食物以紫菜为最佳来源。

每100克紫菜内含镁量高达460毫克之多，而成人一天的生理需求量也不过300毫克左右。

故每天只需吃100克紫菜，获取的镁便绰绰有余。

蔬菜补钙据营养学家测定，绿色蔬菜的含钙量很高，如100克萝I、叶含钙190毫克，100克菠菜含钙120毫克，而且吸收与利用率也高，胆固醇又较少。

每天吃500克这类蔬菜，便可以补足人体所需的钙。

饮茶补镭，猛元素的生理作用丝毫不逊于锌、铁等矿物质。

麦鉄、菠菜等素食中含镭虽多但人的吸收率低，动物肝、肾、鱼类等荤食中镭的吸收率虽高但含量又较少。

比较起来，茶叶颇有优势，1杯浓茶含锚高达1毫克，每天喝上3杯，加上其他食物中的镭，达标绝对不成问题。

猪肝补铜，据营养学报告，猪肝含铜量最高。

按照每人每天1〜3毫克的生理需要量计算，每天吃100克猪肝（或芝麻、芋头）即可达标。

营养运动营养菜

牛腰补钳，鉗如果摄入不足，将会影响人体生长发育，并可能诱发食道癌。

牛肉、牛腰子、羊肉中含钳颇丰。

6•水：

水是地球上最常见的物质之一，是包括人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。

水在生命演化中起到了重要的作用。

水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。

功能

1•人体构造的主要成份，水占成人体重的60%〜70%

2•营养物质的溶剂和运输的载体

3.调节体温和润滑组织

7•膳食纤维：

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。

膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。

功能

1•改善肠道功能

2.调节脂类代谢

3.调节糖类代谢

4.调节酸碱体质

5•帮助控制体重

保持人体健康，七大营养素缺一不可，过剩同样有害！

！

什么食物含纤维素较多？

膳食纤维虽然不是营养素，但对于促进良好的消化和排泄有很重要的作用，膳食纤维可使食道中的食物增大变软，促进肠道蠕动,从而加快了排便速度，防止便秘，纤维素可调节血糖，有助预防糖尿病，还可减少消化过程中对脂肪的吸收，有助预防高血压•心脑疾病的作用.

含膳食纤维的食物:

胡萝卜，黄豆，玉米，燕麦，大麦…

宿便排泄的重要性：

胃接纳食物小肠吸收营养大肠排泄如果人超过二十四小时不排泄在大肠内就产生宿便宿便是万病之源当宿便发酵或产生其他化学反应时就会在人体产生三十六种毒素引发179种疾病。

例如：

消化系统疾病:

便秘痔疮食道癌胃癌胃炎肠道疾病等。

影响皮肤美容:

黑斑黄褐斑等。

泌尿系统：

肾病肾小管酸中毒血尿肾功能衰竭等。