推荐最佳运动焦虑调节法.docx

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推荐最佳运动焦虑调节法

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导语：

运动焦虑的调节在运动心理学领域中，有许多的焦虑调节方法是直接或间接借用了临床心理学和精神病学中的方法，这些方法如应用得当，对调节运动员焦虑是有重要作用的。

运动焦虑的调节在运动心理学领域中，有许多的焦虑调节方法是直接或间接借用了临床心理学和精神病学中的方法，这些方法如应用得当，对调节运动员焦虑是有重要作用的。

调节运动员焦虑的方法很多，有些方法可以由运动员自己使用，有些方法由教练员操纵，还有些方法则必须由有经验的运动或临床心理学家实施。

国外运动心理学家还对焦虑调节法进行了分类，如有些学者认为，一些方法主要用来提高心理健康运动员的活动水平，预防焦虑反应的发生；另一些方法则主要针对有中等或严重情绪问题的运动员。

克拉蒂则主张将焦虑调节方法分为四类：

第一类是身体焦虑调节法，这些方法主要调节肌肉紧张、呼吸和心血管等身体活动过程。

第二类是表象训练；第三类是行为矫正法；第四类是认知调整法，主要矫正运动员的思维过程。

本章主要是根据这一分类方法进行讨论，同时，也介绍了其它一些控制或调节运动焦虑的方法。

第一节身体焦虑调节法

在临床或运动实践中，身体焦虑调节法有时单独使用，有时与表象训练，行为矫正法和认知法结合使用。

身体焦虑调节法所依据的理论假设是焦虑和害怕产生时常伴有心率、呼吸和肌肉紧张的变化，因此，对这些功能进行调节和控制就能导致焦虑反应发生相应变化。

在使用身体焦臣调节法时，一开始是由运动心理学家向运动员传授有关技术，并努力使他们掌握这些技术，只有当运动员无需他人帮助，自己能运用这些方法调节情绪时，这些方法的效果才能最好体现出来。

要成功地运用以下所述的方法，还必须考虑一些条件，如运动员对这些方法的兴趣和态度以及实施具体方法时所需的环境。

一、放松训练

美国的雅各布森是国际公认的普及肌肉放松技术和渐进性放松训练法的先驱。

本世纪30年代，他的一本书《渐进性放松法》面世，在书中，他介绍了降低肌肉紧张的具体方法。

渐进性放松法的基本做法是首先让被试处于一个舒适的位置，然后帮助他或她获得整个身体、身体各个部分，特别是头部和脖子部位等肌肉紧张的精确感觉。

例如，首先要求病人“尽可能收缩你的全身肌肉”当让其放松以后，要求其用刚才一半或1/4的努力收缩全身肌肉等等，接着要求被试不同程度地收缩身体某一部位的肌肉以及某一部位的某一肌肉。

总之，这一方法的程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，最终使被试学会区分肌肉紧张和放松的感觉。

这种训练法涉及60组不同肌肉。

雅各布森的基本假设是，骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关，即他认为，从外周肌肉输入的信号直接影响中枢神经系统，外周输入信号减少时“脑部的紧张将趋于缓解”。

然而，这一理论，假设与现代生理学研究结果并不一致，例如，临床治疗中发现有些主观报告焦虑的病人，外周肌肉活动信号并没有增多。

后来，许多研究表明，肌电活动（∑MG）减少的病人并不一定报告主观焦虑有减轻或感到心理平静。

雅各布森的理论假设缺乏充分的实验心理学和生理心理学证据。

另一理论假设是吉尔霍思于19067年首次提出的“放松影响机体的自主平衡”理论，以后逐步被本森和比尔里等学者推广应用。

他们认为，放松降低了下丘脑后部促动系统（促动系统（ergotropicsystem）是使机体积极行动、警戒觉醒、激起情绪和躯体活动的反应系统。

它具有提高交感神经系统的活动，增强骨骼肌张力的功能。

）的特征。

从而使得下丘脑前部的促营养系统（保营养系统（trophotropicsystem）是使机体回避刺激不活动，保持能量的反应系统。

它具有提高副交感神经系统的活动，降低骨骼肌张力，提高感知输入信息的阈限的功能。

）的优势增强。

而促营养系统活动的增强一般认为与机体交感激活有关。

莱德等人研究认为，放松的根本作用是降低中枢神经系统的激活。

一些生理指标的观察实验进一步提供了这方面的证据，即放松训练可降低机体的耗氧量，呼吸频率、心率、血压（收缩压）等。

但有关放松训练对自主神经系统平衡的影响，仍需进一步研究证实。

在过去的几十年里，雅各布森的方法受到内外科医生、精神病医生以及心理学家广泛使用。

原先，这一方法主要用于治疗患有情绪障碍的病人以及高血压病人，后来，这一方法在许多领域都得到广泛应用。

近二十年来，放松训练法（单独或结合使用）一直用于调节运动员的焦虑情绪。

尽管放松训练一直用于调节运动员的焦虑情绪，并取得一定的有益效果，有关这方面的研究结果却不一致。

温特（Winter）1982年对短跑运动员所做的个案研究显示，放松训练是调节运动员焦虑情绪的有用方法。

波瑞等人1974年和戴伯勒等人1973年的研究说明，这一方法可降低高水平生理唤醒如耗氧量、呼吸率、血压和肌肉紧张。

）莱琳（Lanning）等人1983年的研究也显示了放松训练对控制焦虑的积极作用。

然而，正如贝利特（Bennett）等人1980年所言，当这一方法被单独使用时，其积极作用并非一直出现。

总的来说，最近十几年来，在运动情景中，很少单独使用放松训练，而是将这一方法与表象训练或认知调整法结合使用，如果考虑到以下一个或几个变量时，放松训练可能是更有效的。

1．运动员的情绪与肌肉紧张变化联系的密切程度？

2．运动员是否相信这一方法是真正有用的？

3．运动员多大程度上学会应用这一方法？

雅各布森1983年曾指出这一方法需要花一一时间才能掌握。

是否正确地向运动员传授这一方法以及运动员是否愿意花时间掌握这一方法将影响其使用这一方法的效果。

4．使用这一方法时，需要精确确定运动员的焦虑是否伴随有肌肉紧张现象。

在实践中，一个危险的情况是，一些缺乏理论基础的人在赛前不顾运动员的特点，一味地对运动员实施放松方法，从而使运动唤醒水平很低，迷迷糊糊，无精打采。

现在，真正用于运动实践中放松训练法大多是雅各布森方法的简化或修正。

例如，舒尔兹的自律训练法便是其中一种，它也是目前在运动情景中受到广泛使用的一种方法。

舒尔兹的方法主要将肌肉放松与表象技术（如想象自己漫步在宁静的河边）和有可能产生血管膨胀的念头（如想象自己的左腿是温暖的）结合起来。

舒尔兹的具体方法见有关资料。

发尼克（Vanek）等人1970年还在雅各布森方法的基础上设计了另一方法，这一方法首先使运动员放松，然后通过语言刺激来激发运动员的比赛动机和情绪，这一方法可以使运动员既镇静又充满精力地参加比赛。

二、沉思

该法是一种平息精神激动、使人体放松的方法。

近十多年来，这种方法已逐渐为教练员和运动中所重视，特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法，并取得良好的效果。

具体做法是：

首先，找一个字静的、能使身体和精神愉快的地方，坐或躺着、闭眼、全身放松。

如果采取坐姿，则头、颈、背三点需成一直线，作有节奏地深呼吸，然后，反复地默念某一暗示语（单词或简短的句子），或者全神贯注于某一感觉表象上。

要注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。

此后，当完全感到安静和放松时，开始做下述动作：

先慢慢地将头倾向右边，然后移至左边，再回到中间，反复几次后，慢慢地将眼睛睁开。

美国运动心理学家把中国的某种太极拳看成一种身体沉思，身体沉思指包括力量，平衡，耐力及注意力集中在内的一种静静的，有节奏的运动。

该法特别强调运动员的呼吸和整个身体运动同步进行。

当进行身体沉思时，运动员成站立姿势，整个身体保持在一条直线上，双肘和前臂与地面平行，将右脚放至左脚的前面，以身体感到平衡和舒适为宜，同时全力集中注意你的正前方某一点。

然后，左脚慢慢移到右脚前面，同时呼气，慢慢地将前臂推离身体（掌心朝下），当左脚又返回到原来位置时，吸气，掌心转至朝上，将手臂“拉”向自己的身体。

重复这一运动，并注意动作的节奏。

上述两种方法，都要求运动员注意力高度集中在某一点上，不允许其它事情“钻入”脑中。

旨在排除杂念，集中思想，以达到身体和心理放松的目的。

本森1975年研究后发现，运动员经过沉思练习后，会引起一系列与放松训练相似的生理机能变化，如心率和呼吸频率减少，新陈代谢和血压降低，皮肤电下降，α波出现等。

一些运动员在从事沉思练习后报告说，赛前、中注意力易集中，有适宜的唤醒水平和攻击行为，无论成败都不能扰乱情绪。

雷迪（Reddy）等人1976年将水平大致相等的运动员分为沉思组和控制组，结果发现，与控制组相比，沉思组不但在呼吸频率和血压方面显著降低，而且在50米跑，立定跳远，灵活性方面也得到显著提高。

雷迪等人1976年的另一个研究显示，在从事大肌肉九活动的技能时，沉思训练有助于活动水平的提高。

然而威谦姆斯等人1976和1977年所做的两个研究表明，在从事小肌肉（精细、的）技能活动时，通过沉思训练运动员在活动水平方面并未显示积极的变化。

因此，他们得出结论，通过沉思训练，运动员的焦虑和肌肉紧张水平可降低，但这一方法是否有助于活动水平的提高还不太清楚。

一般认为，运动员如果每天进行20分钟的沉思练习，对消除过度焦虑情绪，使身体和心理放松具有显著作用，倘若沉思练习再结合表象训练或认知调节技术，则效果更好。

此外，沉思练习无论赛前或赛后进行，都会受到同样好的效果。

然而，如果这一方法受到不正确的使用，也会出现副作用，例如，有些运动员不根据自己的实际情况，在赛前一味在采用这一方法，就可能变得太放松，以此不能保持必要的兴奋状态投入比赛。

三、生物反馈

生物反馈起源于本世纪六十年代，自那时起，心理学家、医生和其它专业的工作人员对这门学科进行了广泛的研究。

在体育运动领域，对其进行研究和应用的首推赞奇科希（Zaichkowsy1975）。

拉兹伦被认为是第一位提了生物反馈概念的学者，他在《当前苏联心理生理学中可观察的无意识和可推断意识》一文中介绍了包括苏联在内的感受器条件反射，语义条件反射和定向反射等方面的大量研究，特别介绍了林散娜的研究，林散娜垢实验表明，人可以借助生理记录仪观察自己的生理变化，从而学会控制自己的血管运动来避免有害的刺激。

同时，拉兹伦在文章中还指出，内脏反应的经典性条件反射和操作性条件反射都是可能的。

60年代初，人们普遍认为只有经典条件反射方法可以引起内脏的情绪学习。

然而，后来米勒等人所做的箭毒鼠实验（箭毒鼠实验是指用箭毒麻痹老鼠骨骼肌，使其不影响内脏器官的活动。

然后，对老鼠的“愉快中枢”进行刺激强化，最终使其学会“随意”改变心率、血压等等。

）使人们相信，操作条件反射方法不仅可以用来改变外显行为，也可以用来学会控制血压，心率等属自主神经系统支配的内脏反应。

生物反馈是在电子仪器帮助下，将我们的身体内部的生理过程，生物电活动加以放大，放大后的机体电活动信息的视觉（如仪表读数）或听觉（如蜂鸣音）的形式呈现出来，使主体得以了解自身的机体状态，并学会在一定程度上随意地控制和矫正不正常的生理变化。

生物反馈象打宁，打球一样，是一种学习过程，利用生物反馈技术控制某一生理活动的过程是一个学习过程。

学习者必须了解生物反馈的原理、仪器使用方法，视觉或听觉形式反馈信号的意义，必须坚持学习，探索学习成功的经验和失败的原因。

生物反馈仪与医院里常用的治疗仪不同，它不能直接控制人的生理反应或情绪状态，只是告诉学习者或病人自己的身体状态。

改变或维持这种状态要靠学习者或病人自己找出适当的方法。

生物反馈的学习成效，除了学习者或病人的练习和探索之外，也取决于从成功或正确反应得到强化，例如，一个易过度紧张的运动员，由于缓慢腹式呼吸，反馈仪的反馈声（用肌电反馈仪）就会由强变弱直到消失，这种信号变化本身成了一个强化物，一种慰藉，使这个运动员了解缓慢腹式呼吸是降低自己肌肉紧张，进而解除心理紧张的一种有效方法，有利于腹式呼吸习惯的形成。

在由心理训练工作者陪伴学习者或病人的场合，对于正确的反应，心理训练工作者可以用“好”，“不错”等词加以肯定，或以言语表扬给予强化。

请注意，生物反馈之所以能帮助个体控制自身的生理过程，对行为的强化是重要因素。

生物反馈的种类主要有：

脑电波反馈，心率反馈，血压反馈，皮肤电反馈，皮温反馈。

其中，脑电波反馈的训练可以使失眠者产生睡眠脑电波，如α波和β波；肌电反馈的训练可以提高肌肉紧张度，使