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生活方式与健康讲义
第一讲概述
第一节生活方式的概念
一、定义
一)广义:
满足人的生存和发展需要而进行的全部活动的总体模式和基本特征
二)狭义:
生活资料的消费方式,理解为吃、喝、玩、住、用的消费形式
二、生活方式与健康的关系
三、人类健康生活方式的四大基石(1992年世界卫生大会维多利亚宣言)
一)合理膳食
二)适量运动
三)戒烟限洒
四)心理平衡
四、健康及影响健康的因素
一)健康概念:
1.概念:
健康是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态,不仅仅是没有疾病和衰弱。
2.世界卫生组织(WHO)对健康定义的补充(1990)
1)躯体健康:
生理学意义上的健康,是指躯体、器官、组织及细胞的健康,人体各器官发育良好,功能正常,通过测量、体格检查和各种生理指标检测未现异常。
2)心理健康:
心理健康一般是指个体在心理上发展完善,形成健全的人格个性,以积极的、平衡的、正常的行为方式调整心理状态以及和谐的社会交际关系。
也就是个体在气质、性格、情绪、智力、心理年龄、心理活动等处于正常状态。
3)社会适应良好:
社会学意义上的健康,指有良好的人际交往与社会适应能力。
社会健康包括参与社会,为社会做出贡献,与人和睦相处,建立起积极有相互依靠的关系以及进行健康的性行为。
4)道德健康;道德健康是指不能损害他人利益来满足自己的需要,能按照社会认可的道德行为规范准则约束自己及支配自己的思维和行为,具有辨别真伪、善恶、荣辱的是非观念和能力。
二)影响健康的因素
1.环境因素
1)自然环境因素:
是人类周围的客观物质世界,是人类生存的必要条件(物理、化学、生物)
2)社会环境因素:
人类在生产、生活和社会交往活动中相互间形成的生产关系、阶级关系和社会关系等,如社会制度、经济状况、文化教育水平、民风民俗等。
对人类健康影响较大的二大社会环境因素是行为生活方式和医疗卫生服务。
A.行为生活方式
B.医疗卫生服务
2.生物遗传因素:
人类在长期生物进化过程中所形成的遗传、成熟、老化及机体内部的复合因素。
三)健康的标准
(1999年WHO)以人体生理活动的速度来衡量各器官系统的功能,对健康标准进行了简洁、生动、形象的表达,适合自我对自身健康的判断:
1.吃得快,进食时有良好的胃口,不挑剔食物,能快速吃完一餐饭,说明内脏功能正常。
2.走得快,行走自如,活动灵敏。
说明精力充沛,身体状态良好。
3.说得快,语言表达正确,说话流利,表明头脑敏捷,心肺功能正常。
4.睡得快,上床后能很快入睡,且睡得很好,醒后精神饱满,头脑清醒,说明中枢神经系统兴奋、抑制功能协调。
5.便得快,一旦有便意,能很快排泄完大小便,且感觉轻松,说明胃肠、肾功能良好。
五、疾病
一)概念:
躯体功能失调引起的一种躯体症状,可以是由器官的机械崩溃或某个身体系统的功能失调引起的,也可以因某些中毒或微生物侵入,导致身体组织改变以致出现可观察性症状。
二)疾病的本质
1.器官病理学
2.组织病理学
3.细胞病理学
4.基因与健康和疾病
三)健康与疾病的关系
1.健康与疾病是一个连续体
2.健康与疾病的主客观方面
第二节亚健康
一、亚健康的概念:
一)概念:
亚健康是一种既不是健康、也不算是疾病,即非病非健康的中间状态,人们将这种状态称为“亚健康态”。
二、亚健康病因
一)环境因素
1.自然环境
2.社会环境(医疗卫生服务、行为生活方式)
二)生物遗传因素
三、亚健康的表现及诊断
一)表现
1.躯体表现:
乏力、困倦,不耐久劳,气短,出汗,骨、关节、肌肉酸楚疼痛等等;还可能伴有心悸、心率快慢不齐等。
2.心理表现:
疲劳、精神不振、情绪低沉、反应迟钝、白天困倦、夜晚失眠、注意力不集中、记忆力减弱、健忘,性机能减退;或心绪不宁、烦躁、焦虑,多梦易惊等。
2.社会适应:
社会不适应,人际关系不协调及行力改变,对环境适应能力和反应能力减退等。
二)诊断
1.
2.亚健康测试量表
四、亚健康的干预
一)健康观念转变
二)生活方式和习惯的转变
三)合理均衡的营养
四)规则的生活节律
第二讲个人生活方式与健康
第一节几项重要的个人健康自测指标
一、体温:
一)正常值:
36—37OC(36.3—37.2OC)
二)测量方法:
口测法:
36.3—37.2OC;腋测法:
低0.5OC;肛测法:
高0.3OC-0.5OC。
三)发热分度:
低热37.3—38OC;中等度热38.1—39OC;高热39.1—41OC;超高热41OC以上
四)发热的原因:
1.感染性发热
2.非感染性发热
五)发热的护理:
二.体重:
1.标准体重男(Kg)=身高(cm)-105
女(Kg)=身高(cm)-102
10%以内为正常范围;10%为消瘦;20%以上为肥胖
3.体重指数(BMI):
W(Kg)/H(m)2
指数20-24之间是理想范围;25-27超重;大于28提示肥胖
三、疼痛:
机体组织的损伤引起
1.皮肤痛:
2.内脏痛:
(部位、疼痛性质)
3.牵涉痛:
内脏疾病引起特定体表位置发生疼痛或痛觉过敏
四、出血:
1.皮肤粘膜出血:
机体止血和凝血功能障碍
1)出血点:
2mm;紫癜:
3-5mm;瘀斑:
5mm
2)血肿:
局部隆起,有波动感
3)粘膜出血:
2.咯血:
(下呼吸道或肺)
3.呕血、便血:
(消化道)
4.尿血:
(泌尿道)
第二节建立健康的生活方式
一、健康的生活方式的内容
美国加州大学公共卫生系莱斯特·布莱诺博士
一)每晚保持7-8小时睡眠;
二)减少夜生活每天吃早餐;
三)一日三餐,不吃零食;
四)不吸烟;
五)不饮酒或饮少量低度酒;
六)保持标准体重;
七)有规律的体育锻炼。
二、有规律的体育锻炼(坚持运动是自我保健的重要内容之一)
一)运动处方(presribeexercise)运动强度、运动形式、运动时间、运动频率
1.运动强度:
心率作为指标
1)最适运动心率
最适运动心率=心率储备×75%+安静心率
①心力储备=最大心率—安静心率
②根据经验,计算最大心率:
最大心率为220—年龄
假设其人40岁,安静心率70次/分,最大心率为220—40=180次/分;心力储备:
180—70=110次/分,最适运动心率=110×75%+70=153次/分。
2)靶心率范围
运动时把心率控制在一个数值是比较困难的,对此运动学家又提出靶心率范围的概念,所谓靶心率范围就是代表运动时心率的波动范围。
靶心率范围的计算
下限上限
最高心率180180
安静时心率-60-60
心率贮备120120
适宜强度(60-80%)贮备心率×0.6×0.8
7296
安静时心率+60+60
靶心率范围132156
2.运动形式
1)有氧运动(等张运动)指以增强人体吸入、输送、使用氧气为目的的耐久性运动。
2)无氧运动
3)混合运动
3.运动时间:
强度小,持续时间越长;强度越大,维持时间越短。
4.运动频率:
3-5次/周最合适,不能3次/周
三、合理营养
一)营养与人体健康关系
二)能量的需要及代谢
1.能量来源:
能量来源于食物中碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的分解和氧化,同时释放所蕴藏的化学能。
每克供能营养素在体内氧化产生的能量值称能量系数。
碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量系数不同:
1克碳水化合物=4kcal;1克脂肪=9kcal;1克蛋白=4kcal。
三)热量的需要(与性别、年龄、体型、活动量、基础代谢水平等因素有关)
2.推荐热量
3.热量的消耗:
1)基础代谢(30%)
2)食物的特殊动力作用(5%)
3)活动所需(依情况而定)
4)生长所需(儿童)(依情况而定)
5)排泄消耗(<10%)
三)营养素的需要及功能
1.碳水化合物:
又称糖类,是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。
1)组成:
单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖);双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖);多糖(淀粉、糊精、糖元)
2)生理功能:
供给热量;构成神经组织、结缔组织、细胞核和细胞膜的重要物质;参与其它营养素在体内的代谢过程;以肝糖元的形式参与肝脏的解毒过程等。
3)碳水化合物的质量:
2.蛋白质:
1)生理功能:
构建人体的细胞及组织;供给热量;参与体内物质代谢的调节;参与氧气与二氧化碳的运输;由蛋白质构成的抗体参与体内的免疫过程等。
2)蛋白质的代谢
蛋白质--氨基酸(AA)(标准AA:
必需AA、半必需要AA、非必需AA)
A.必需氨基酸:
人体不能合成的,必须由食物提供
九种必需氨基酸(赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸,婴儿组氨酸自身不能合成故也属必需氨基酸)
B.半必需氨基酸(精氨酸、组氨酸合成能力不足于满足自身的需要,需要部分从食物中摄取)
C.非必需氨基酸(人体能够自己合成并满足需要)
D.优质蛋白:
含有全部的必需氨基酸且含量和比例适当
3)蛋白质的来源(动物蛋白和植物蛋白)
4)蛋白质的供给量:
(与蛋白质的质量有关,也年龄、性别、工作性质、健康状况和活动水平有关)。
动物蛋白:
成人每日每公斤体重0.75克,植物性食物为主,每日每公斤体重1.0-1.2克
3.脂类(脂质)
1)组成:
A.脂肪:
饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸(单不饱和及多不饱和)
B.类脂:
是一类性质类似于油脂的物质,包括磷脂、糖脂、脂蛋白、固醇等。
2)分类:
A.定脂:
作为身体基本组织,如磷脂、胆固醇、脑苷脂等,在体内含量相对稳定。
B.动脂:
是体内能量贮存的主要形式,含量变动较大。
如果人体的能量摄入长期过多,多余的能量以动脂的形式贮存起来。
3)生理功能:
在人体内储存能量和供给能量;支持和保护各种脏器;为机体提供各种脂肪酸;促进脂溶性维生素的吸收;类脂质是多种组织和细胞的组成成分,如细胞膜是磷脂、糖脂、胆固醇组成的类脂层。
4)脂肪营养价值
A.脂肪酸:
饱和脂肪酸;单不饱和脂肪酸;多不饱和脂肪酸(含必需脂肪酸)
必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成,必须由食物供给的多不饱和脂肪酸(亚油酸和α-亚麻酸)
必需脂肪酸的主要生理作用:
细胞膜的重要成份;转化成多种生物活性物质(前列腺素、血小板凝集素);与胆固醇的代谢有关。
体内约70%的胆固醇与必需脂肪酸酯化,被转运和代谢。
必需脂肪酸缺乏,可引起生长迟缓,生殖障碍,皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。
但多不饱和脂肪酸不稳定,最容易被氧化产生过氧化脂质,可使体内有害的氧化物、过氧化物等增加,对身体可产生多种慢性危害,多不饱和脂肪酸是一种高热量的食物,过多易加重肥胖
B.胆固醇营养价值
胆固醇是一种脂溶性物质,必须与蛋白质结合形成脂蛋白才能溶解于血液中并在体内转运。
人体脂蛋白主要有高密度、低密度、极低密度脂蛋白,都携带有一定量的胆固醇(极低密度脂蛋白中胆固醇含量极少)
A)低密度脂蛋白胆固醇:
低密度脂蛋白的主要功能是把胆固醇运输到全身各处细胞,主要是运输到肝脏合成胆酸。
但由于低密度脂蛋白能够进入动脉壁细胞,在低密度脂蛋白把胆固醇运输到全身各细胞的同时也把胆固醇带入动脉壁。
故低密度脂蛋白胆固醇水平过高能致动脉粥样硬化,使个体易患冠心病危险。
B)高密度脂蛋白胆固醇:
高密度脂蛋白则能够去掉血管壁上的胆固醇,起疏通血管,保护心脏的作用。
因此,人体血清中高密度脂蛋白是心脑血管疾病的保护因子。
机理:
多不饱和脂肪酸消化吸收后,而形成高密度脂蛋白,高密度脂蛋白作为胆固醇的受体与胆固醇进行结合,而后通过血液循环送入肝细胞中,胆固醇形成胆汁酸排出体外,故使血脂降低,从而有助于防止动脉粥样硬化。
5)脂肪营养价值评价
A.必需脂肪酸和胆固醇含量:
必需氨基酸含量高,营养价值相对较高。
胆固醇含量低的食物优于含量高的食物。
B.植物油营养价值高:
植物油比动物脂肪更容易消化。
C.脂溶性维生素含量:
脂溶性维生素含量高的食物脂肪营养价值高。
6)脂肪的来源:
食物供给;自身合成。
7)脂肪的供给量
A.脂肪供给的能量占总能量的百分比:
婴幼儿30%-45%为宜;儿童、青少年以25%-30%为宜;成年人以20%-25%为宜。
B.各种脂肪酸的比例
饱和脂肪酸:
单不饱和脂肪酸:
多不饱和脂肪酸为1:
1:
1
C.必需脂肪酸供能应达到总能量的1%-2%。
8)反式脂肪酸
食物中的不饱和脂肪酸主要是顺式的,人们用化学方法对油进行加工时,通过氢化作用给多不饱和脂肪酸加上氢原子,使脂肪酸结构由顺式变为逆式,即变成了反式脂肪酸,与一般植物油相比,反式脂肪具有耐高温、不易变质、存放更久等优点。
A.反式脂肪酸对人体健康的危害:
A)反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白胆固醇,其水平升高可增加患冠心病的危险;降低高密度脂蛋白胆固醇,其水平降低可增加患冠心病的危险,因而增加患冠心病的危险性。
B)反式脂肪酸能干扰必需脂肪酸的代谢,抑制必需脂肪酸的功能,使机体对必需脂肪酸的需要量增加。
对生长发育有抑制作用
C)能结合于机体组织的脂类物质中:
当结合于脑中脂质时,将会对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响。
D)对血小板聚集的抑制作用低,使机体血栓形成增加,使栓塞性心脑血管疾病发生率提高。
4.维生素
维生素在体内主要功能是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能。
维生素不能提供热量,需要量极少,但因多数维生素体内不能合成或合成不足,须不断由食物供给。
1)维生素分类
A.脂溶性:
VitA、D、E、K1、K2
B.水溶性:
VitB1、VitB2、VitB6、VitB12、VitC、K3、K4
2)常用维生素的主要生理功能:
5.矿物质
1)常量(宏量)元素(量体重的万分之一):
钙、镁、钾、钠、磷、硫和氯7种元素
2)微量元素:
铁、铜、锌、锰、钻、铬、钥、钒、氟、镍、硒、碘和硅。
均为WHO认定的对人体健康有益的必须微量元素。
3)常用矿物质来源及缺乏时可能导致的病症:
6.水
1)主要生理作用:
一切生理活动过程的介质;与其他物质形成血液、淋巴液,负责把营养输送到全身各个组织;参与消化食物,帮助摄取营养;帮助体内排泄新陈代谢产生的废物;能保持细胞形态;调节体液粘度,改善体液组织的循环;调剂体温。
2)水的需要量:
量随年龄、性别、气候、身体活动水平等因素不同而不同。
健康的机体必须保持水平衡。
人体每天排出多少水分,就需要补充多少水分。
7.膳食纤维:
也叫食物纤维,是一类不能被人类消化吸收的多糖类物质,如纤维素、半纤维素、木质素和果胶、藻类多糖等。
1)膳食纤维的分类
A.非溶性膳食纤维:
纤维素、半纤维素、木质素
B.可溶性膳食纤维:
果胶、藻胶
2)膳食纤维主要营养功能
A.降低血脂
B.促进牙齿发育健全
C.改善结肠的功能及代谢
D.控制体重和减肥
四)合理膳食搭配
1.三大营养素的能量平衡比
1)热比:
三大产能营养素供能占总能量的百分比称热比
碳水合物:
55-60%;脂肪:
25-27%;蛋白质:
15-20%
2)蛋白质食物来源百分比,优质蛋白(包括动物蛋白和大豆蛋白)占总蛋白来源的30%以上
3)脂肪类食物来源百分比:
饱和脂肪酸:
单不饱和脂肪酸:
多不饱和脂肪酸各为1:
1:
1。
植物性脂肪量最好占总脂肪的2/3。
4)纯热能食品进食量要控制,尽量减少酒、食糖及其制品等纯热能食品的摄入(其热比不能超过总能量的过10%)。
2.《中国居民平衡膳食宝塔》
膳食营养供给量是热量和各种营养素种类、数量的建议摄入量。
这种建议既保证人体对各种营养素的生理需要,又保持它们之间的平衡。
中国营养学会根据《中国居民膳食指南》,结合中国人膳食结构特点,制定了《中国居民平衡膳食宝塔》。
3.均衡的膳食的搭配
1)合理膳食搭配原则(二句话)
A.一、二、三、四、五、六、七
一、1袋牛奶
二、2两主食
三、3、4份优质蛋白
四、4句话:
有粗有细、不咸不甜、三四五餐、七八分饱
五、500克蔬菜和水果
六、6克盐
七、7-8杯水
(注:
一份优质蛋白食品相当于:
半两黄豆;一两瘦肉;一个大鸡蛋;2两豆腐;2两鱼虾;2两鸡鸭)
B.红、黄、绿、白、黑
A)红指红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇,减轻动脉粥样硬化。
B)黄指黄色蔬菜富含胡萝卜素,转化为维生素A。
缺乏维生素A,在成人,可能与癌症发病有关。
C)绿是指绿茶品茶可缓解紧张心情。
含有茶多酚最多,抗氧自由基,抗动脉粥样硬化和防癌作用。
D)白指燕麦粉及燕麦片,降低血胆固醇
E)黑指黑木耳,显著抗凝作用
2)健康饮食标准表
A.每日胆固醇摄入量不超过300毫克
B.脂肪的摄入不超过总热量的30%
C.少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖类食品
D.多食富含VC的食物,如水果、新鲜蔬菜、植物油
E.少吃含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物,如肥肉、蛋黄、动物油、动物内脏等
F.饮食要高钾低钠,鼓励食用豆制品,饮茶
G.饮食有规律,不可过饥或过饱
H.适当摄入纤维素食物(包括谷类淀粉类)保持大便通畅
3.大学生常见的不良饮食行为:
1)膳食总能量与需要量比例失调:
营养过剩;营养不良
2)膳食营养结构不合理
3)选择不利于健康的食物
4)不良的饮食习惯
五)食品安全
四、心理保健
心理健康指个体在心理上发展完善,形成健全的人格个性,以积极的、平衡的、正常的行为方式调整心理状态以及和谐的社会交际关系。
也就是指气质、性格、情绪、智力、心理年龄、心理活动等处于正常状态
一)心理健康的尺度:
1.人格完整和谐:
人格、性格、素质、兴趣、能力等特征前后统一,连续一致。
2.人际关系良好:
无占有欲,无嫉妒心,容忍自己和他人在价值、信念上的差别。
3.行为正常:
能被社会公认和接受,排斥哪些被道德、法制社会所限制的行为。
4.安全感与信任:
没有无根据的惶惶不可终日的感觉,能理智的信任他人和深信得到他人的信任。
5.自我宽容:
不论碰到什么的心理创伤,能正常看待,妥善安排,不过分自责,能有足够安抚、宽慰自己的能力。
6.情绪稳定:
情绪不稳定,变化莫测,是情绪不健康的表现。
五、规律生活
1.生物钟
2.生物周期(体力周期、情感周期、智力周期)
第三讲行为习惯与健康
第一节吸烟与戒烟
一、烟及烟雾中的有害物质
一)尼古丁(成瘾、神经系统兴奋、肾上腺素分泌升高)
二)焦油(致癌、诱发癌症)
三)一氧化碳(缺氧、血管壁脂肪的沉积)
四)自由基(诱发基因的突变、衰老等)
二、吸烟与疾病
一)吸烟与肺癌
二)吸烟对身体各系统器官的影响(心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统、生殖系统等)
四、戒烟和常用的戒烟方法
一)戒烟的障碍:
渴求、愉快与焦虑;戒烟与体重增加
二)戒烟方法:
1.自行戒烟
2.尼古丁替代治疗:
尼古丁口胶、尼古丁贴膜
3.其它戒烟方法:
行为疗法、催眠法、耳针等
第二节毒品与药物滥用
一、几个概念
一)毒品:
是指鸦片、海洛因、甲基苯丙胺(冰毒)、吗啡、大麻、可卡因以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。
(在1997年3月我国第八届全国人民代表大会对我国《刑法》进行了修订)
二)非法的毒品与合法的毒品:
将鸦片、海洛因、吗啡、大麻等归为非法的毒品,这些严格禁止;而将烟、酒、地西泮(安定)等规定为合法的毒品,这些物品依据不同的情况可以适量使用。
三)药物滥用:
是指并不以治疗疾病为目的,而长期、大剂量使用某种会使人产生依赖性的药物。
一旦这些药物使用达到一定的时间或者药剂量积累到一定程度后,就会习惯性的服用这类物质。
这就是我们通常所说的“成瘾”。
“成瘾”在医学上对应的专业名词是“药物依赖”。
二、毒品的分类
一)天然毒品;包括各种原生植物及毒品原植物中提取的毒品提炼制品,如:
阿片、吗啡、大麻等。
二)人工合成毒品:
完全用有机合成的方法制造,如冰毒、哌甲酯(利他林)、哌替啶(度冷丁)、美沙酮、芬太尼、巴比妥酸、地西泮(安定)等。
三)半合成毒品:
天然毒品与化学物质合成而得,如海洛因。
三、吸毒的途径
一)吸:
这是最常见的吸毒方式
1.烫吸:
吸毒者将毒品放在锡箔纸上,用打火机之类的器具在锡箔纸下来回移动加热毒品,使毒品产生烟雾,吸毒者便口含著吸管来回移动烟雾吸入。
2.抽吸:
这种吸食方式是交海洛因等毒品卷入香烟内,或者将毒品制成香烟的样子,吸毒者像普通的抽吸香烟一祥将毒品的烟雾吸入休内。
3.鼻吸:
吸毒者特毒品装到一个特制的小管里,把另外塑料管插在小管中,然后用鼻孔对准管口用力吸入毒品,吸食可卡因多是使用这种方法,毒品被鼻黏膜吸收后发生作用。
二)食:
直接吞服,毒品通过胃肠道吸收。
这种方法多用于可卡因或者是阿片类毒品的糖衣剂品(摇失丸)。
三)注射:
吸毒者把一定量的毒品溶解到水中,然后借助注射器将这种溶液注射到自己的体内,就吸毒方式包括皮下注射、肌内注射和静脉注射三种方式。
通常被用于注射的毒品有海洛因、可卡因和冰毒等。
四、吸毒的危害
一)毒品对社会、家庭的危害
二)吸毒对机体的危害(身体依赖性、精神依赖性、毒品危害机体的健康)
五、其它成隐性药物
一)某些止咳药物:
阿片类毒品的某些药物具有镇痛、止咳作用。
在临床上常用来治疗咳嗽的病人,常用含有“毒品”成分的止咳药:
含有阿片成分的:
复方桔梗片、复方甘草合剂、杜佛新片等。
含有可待因成分的:
联邦止咳露、佩夫人止咳露、复方甘草片等。
含有罂粟壳成分的:
复方止咳露、强力止咳露、神奇止咳冲剂等。
二)某些镇静药物:
临床上常用来治疗失眠的病人,常用的安眠药有
速可眠(司可巴比妥)、眠尔通(甲丙氨酯)、安眠酮(甲喹酮),地西泮(安定)、利眠宁等。
第三节睡眠科学
睡眠是大脑皮质抑制过程逐渐扩散并延及皮质下各中枢的一种周期性生理现象,是调整人体生理功能和生化代谢必不可少的一项生命活动。
一、睡眠与机体健康
一)睡眠作用
1.睡眠是一个强制性保存能量的过程,从而保证人的能量不致消耗过多。
2.睡眠时人体温度降低,其作用在于使身体各部分冷却,特别是冷却大脑.以减缓老化的速度。
3.睡眠可消除一部分在白天积累过多的感觉材料,即睡眠可使一些已学到的东西被遗忘。
二)睡眠与人体健康
1.全身各种生理活动降低
2.协调大脑皮层
3.提高免疫力
4.减缓机体的衰老过程
二、睡眠生理
睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态,表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。
一)正常睡眠时相,由两个交替出现的不同时相组成,一个是慢波相(非快速眼动睡眠),另一个则是异相睡眠(快速眼动睡眠)
1.慢波睡眠:
意识逐步丧失,血压略降,心率、呼吸减慢,瞳孔缩小,体温和代谢率均下降,尿量减少,胃液增多,唾液分泌减少,发汗功能增强等。
2.异相睡眠:
自主神经系统活动增强,如心率、呼吸加速,血压升高,脑血流及耗氧量均增加,睡者翻身,面和指(趾)端肌肉不时抽动。
眼球快速转动
三、合理的睡眠时间(成年8到9个小时)
睡眠并不只是生理上的单纯休养,还有更积极的协调精神的效用。
现代医学认为,在睡眠时机体的一切生命活动减慢,处于休息、恢复和重新积累能量的状态。
只有睡眠充足,合理休息,才能精力充沛地工作和学习。
美国斯坦福大学人类睡眠研究中心推荐了两种可以帮你估计自己睡眠时间的方法:
第一种方法:
第二种方法:
四、常见的睡眠障碍类型
一)睡眠异常
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