田径队训练方案.docx
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田径队训练方案
流均中心小学2007—2008学年度
第一学期田径队周训练方案
星期一
一、早晨训练时间6:
30---7:
30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习)3、专门性练习
1)摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:
高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。
二、下午训练时间3:
30—4:
30
1、一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主):
(1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)、行进间60M*3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)、100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
(1)、放松跑200米;
(2)、垫上互相磕打放松;
(3)、上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨休息。
二、下午训练时间3:
30----4:
30
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回*3组(要求:
摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。
3、结束部分20分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松。
;
(3)上下肢相互间放松
星期三
一、早晨训练时间6:
30----7:
30
1、一般性准备活动10分钟;
2、柔韧性练习:
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间3:
30----4:
30
1、一般性准备活动10分钟;
2、弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);
(3)橡皮条(牵引练习);
(4)扛铃(负重蹲立)20次*4,每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
星期四
一、早晨休息
二、下午训练时间3:
30----4:
30
1、一般性准备活动
(1)慢跑3*200米;
(2)稍微活动各关节。
2、另一专项练习(以田赛为主)
(1)如跳高、跳远动作的分解技术练习;
(2)各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松。
;
(4)上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间6:
30----7:
30
1、一般性准备活动:
(慢跑3*200,稍微活动各关节。
)
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米计时跑,各二次。
2、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上放松。
星期六
一、上午训练时间9:
00----10:
30
1、专项准备活动
2、各专项测试(按比赛要求)。
3、结束部分
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢互相放松
注意事项:
以上训练是综合练习,涉及到的面较广,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。
力争在较短的训练时间内取得一定成效,为学校争光。
流均中心小学体育组
2007年9月10日
流均中心小学2007—2008学年度
第一学期田径队田径月训练方案
11月1日
1、绕操场慢跑200米×4次
2、跑的辅助练习:
高抬腿20米×4次;
后蹬跑20米×4次;
小步跑20米×4次;
3、快速跑:
60米×3次;
100米×3次;
4、专项训练:
田赛组:
200米(蹲距式起跑、加速跑)
径赛组(400米跑×2次、600米×1次)
5、放松
11月2日
1、慢跑200米×3次
2、30米加速跑×5次
3、专项训练:
跳高组(助跑练习、起跳练习)
中长跑组(变速跑1000米×3次、腿部力量练习)
跑跳组(蛙跳、100米跑、200米跑)
4、放松
11月5日
1、准备活动
2、跑的专项训练:
高抬腿20米×4次;
后蹬跑20米×4次;
小步跑20米×4次;
3、力量练习:
负重半蹲跳10KG×6次,每两次之间放松跑200米
4、垫上放松
11月6日
1、慢跑200米×5
2、跑的专项练习:
小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑;
高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑;
后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑;
侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。
3、快速跑:
60米×3次;
100米×2次;
200米×1次;
4、耐久跑:
400米×2次、800米×1次;
5、跳的练习:
10级台阶跳×4次;
6、放松
11月9日
1、慢跑200米×2次;
2、灵敏性练习:
听哨音跑、听信号变向跑;
3、专项练习:
投掷组(协调性练习、腿部力量练习)
中长跑组(测试400米、800米)
跑跳组(速度练习、力量练习、跳远)
4、放松
11月12日
1、准备活动
2、柔韧性练习
3、力量练习:
负重(10KG)弓步走10米×4次
手臂力量练习×4次
4、放松
11月15日
1、准备活动
2、跑的辅助练习:
高抬腿20米×4次;
后蹬跑20米×4次;
小步跑20米×4次
3、专项练习:
投掷组(辅助练习、持球对墙练习)
中长跑组(400米、800米、变速跑)
跑跳投组(各个安排)
11月16日
1、慢跑200米×54
2、各组测试:
60米、100米、200米、400米、800米、跳高、跳远、投掷
3、放松(打篮球)
11月19日
1、准备活动
2、快跑练习:
30米×3次;
50米×3次;
80米×3次;
100米×3次;
3、分组练习:
田赛组(跳远、跳高、腿部力量练习,投掷手臂力量练习)
中长跑组(耐力练习10圈)
4、放松
11月22日
1、慢跑200米×4
2、跑的辅助练习:
行进间高抬腿20米×4次;
行进间小步跑20米×4次;
行进间后蹬跑20米×4次;
3、分组练习:
跑跳投组(30米加速跑×6次、专项练习)
中长跑组(200米记时2次、400米记时1次)
4、放松
11月26日
1、慢跑200米×4;
2、原地摆臂练习×4次;
3、手部力量练习:
负重屈臂10KG(8次)×4次;
4、腿部力量练习:
负重全蹲10KG(6次)×4次;
5、放松
11月28日
1、准备活动(打篮球)
2、跑的练习:
中速跑60—80米×2次;
加速跑60—80米×2次;
行进间跑30—50米×2次;
3、分组练习:
中长跑组(越野跑)
跳投组(腿部及手臂力量练习)
4、放松
11月29日
1、慢跑200米×2次
2、柔韧性练习
3、分组练习:
中长跑组(400米2次、800米1次)
跑跳投组(各专项练习)
4、集体跑300米×2次
5、放松
12月3日
1、准备活动
2、杠铃力量练习:
半蹲跳10KG(8个)×4接放松跑10米;
负重蹲压10KG(6次)×4接放松跑10米;
3、追逐跑50米×3次
4、放松
12月5日
1、准备活动
2、分组练习:
中长跑组(400米、800米)
跑跳投组(跳高、跳远、投掷、400米)
3、放松
12月7日
1、慢跑200米×3次
2、各项目测试(60米、100米、200米、400米、800米、跳远、跳高、投掷)
3、放松
12月10日
1、准备活动
2、根据测试成绩进行补差,查找原因;
3、发展腿部力量练习:
单脚跳50米×4次
4、放松
12月12日
1、慢跑200米×2
2、各组调整训练
3、放松
12月13日
1、慢跑200米×2次;
2、灵敏性练习:
听哨音跑、听信号变向跑;
3、专项练习:
投掷组(协调性练习、腿部力量练习)
中长跑组(测试400米、800米)
跑跳组(速度练习、力量练习、跳高)
4、放松
12月14日
1、操场慢跑200米×4次
2、准备操:
行进间徒手操
3、跑的辅助练习:
高抬腿20米×4次;
后蹬跑20米×4次;
小步跑20米×4次;
4、快速跑:
50米×3次;100米×2次;
5、专项训练:
径赛组:
200米(加速跑、冲刺减速)
田赛组:
(腿部力量训练)
6、放松
流均中心小学2007—2008学年度
第一学期田径队短跑周训练方案
星期一:
1、准备活动(30分钟)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二:
1、准备活动(30分钟)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组,组间接休息8-10分钟;
3、腹背肌练习10X5组
4、放松
星期三:
1、准备活动(30<分钟)
2、挺举70-90%6-8组X5次
3、抓举60-80%6-8组X8次
4、高翻70-85%6-8组X7次
5、连续快挺50-70%4组X10次
6、负重提踵70-80%6组X8次
7、半蹲跳60-70%8组X8-10次
8、提踵跳50%4组X8-10次
9、深蹲80-95%6组X5次
10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组
11、拖重物跑40%3组
12、放松
星期四:
1、准备活动(30分钟)
2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M(均速跑)
3、腹背肌10X5组
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
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