不同目标马拉松21周训练计划.docx

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不同目标马拉松21周训练计划

马拉松21周训练计划

倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）

说明：

1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；

2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。

近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；

3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；

4、跑步专门训练包括：

柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；

5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；

300组（马拉松目标成绩3：

00：

00）

星期一  轻松跑6公里，200米×5。

星期二 轻松耐力跑15公里。

      力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿80×5，俯卧撑100）。

星期三热身慢跑2公里；速度训练：

200米×15。

星期四18公里节奏跑（前慢后快）

星期五 速度训练：

热身慢跑2公里；400米×10

星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。

星期日20公里耐力跑

310组（马拉松目标成绩3：

10：

00）

 星期一   轻松跑5公里；200米×5。

星期二      轻松耐力跑15公里。

力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×5，俯卧撑100）。

星期三      速度训练：

热身慢跑2公里；200米×12。

星期四    15公里节奏跑

星期五    速度训练：

热身慢跑2公里；400米×8

星期六      放松慢跑10公里；跑步专门训练。

星期日    18公里耐力跑

320组（马拉松目标成绩3：

20：

00，330可参照此计划）

星期一     轻松跑5公里；200米×3  100米×2

星期二   轻松耐力跑15公里。

力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×3）

星期三      速度训练：

热身慢跑2公里；200米×10

星期四      15公里节奏跑

星期五    速度训练：

热身慢跑2公里；400米×6，200米×3

星期六    放松慢跑10公里；跑步专门训练

6星期日      16公里耐力跑

340组（马拉松目标成绩3：

40：

00）

星期一    轻松跑4公里；100米×6

星期二    轻松耐力跑12公里。

力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×5，俯卧撑100）。

星期三    速度训练：

热身慢跑2公里；200米×10

星期四    12公里节奏跑；

星期五    速度训练：

热身慢跑2公里；300米×6

星期六    放松慢跑10公里；跑步专门训练

星期日    15公里耐力跑

400组（马拉松目标成绩4：

00：

00）

星期一      轻松跑3公里；100米×6

星期二      轻松耐力跑10公里。

力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）

星期三    速度训练：

热身慢跑2公里；100米×10

星期四    慢跑8公里；跑步专门训练

星期五    速度训练：

热身慢跑2公里；200米×5；150米×5

星期六   放松慢跑8公里。

跑步专门训练

星期日    12公里专项耐力跑

这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：

1。

刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；

2。

对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。

3。

为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。

不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。

至于质量和数量暂不要求。

4。

关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。

训练要求：

高重心，大步幅。

有弹性，有节奏。

要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。

5。

长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。

养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。

而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。

倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）

300组

星期一        轻松跑10公里；200×3,  150×3

星期二      轻松耐力跑12公里。

力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿80×3）

星期三      速度训练：

热身慢跑2公里；400×8，200×3

 星期四      16公里节奏跑（先慢后快）

星期五       速度训练：

热身慢跑2公里；400×10

星期六       放松慢跑10公里；跑步专门训练

星期日       18公里耐力跑

310组

星期一      轻松跑10公里；200×3,  150×3

星期二     轻松耐力跑12公里。

力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）

星期三      速度训练：

热身慢跑2公里；400×8，200×3

星期四    15公里节奏跑（先慢后快）

星期五       速度训练：

热身慢跑2公里；400×10

星期六     放松慢跑10公里；跑步专门训练。

星期日      18公里耐力跑

320组

星期一       轻松跑10公里，200×2  100×3

星期二      轻松耐力跑12公里。

力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）。

星期三        速度训练：

热身慢跑2公里；400×6,  200×2。

星期四        15公里放松跑

星期五       速度训练：

热身慢跑2公里；800×2，  400×2，150×2 

星期六        放松慢跑10公里；跑步专门训练。

星期日        18—20公里耐力跑

340组

星期一        轻松跑10公里；200×5

星期二       轻松耐力跑10公里。

力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×5）。

星期三        速度训练：

热身慢跑2公里；400×6，200×2。

星期四      12公里节奏跑；

星期五      速度训练：

热身慢跑2公里；800×2，  400×3，  150×2

星期六      放松慢跑10公里；跑步专门训练。

星期日      16公里耐力跑

注：

蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。

400

6月2日  星期一     轻松跑8公里；150×6,  100×4

星期二  轻松耐力跑10公里。

力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）。

星期三    速度训练：

热身慢跑2公里；150×5  100×4。

星期四   慢跑4公里；800×1  400×2  200×2

星期五     速度训练：

热身慢跑2公里；300×8

星期六    放松慢跑8公里。

跑步专门训练。

星期日    15公里耐力跑

1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。

。

。

。

。

。

。

。

。

2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。

3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。

倒第十九周（第三周，6月9-15日）

400组

星期一轻松慢跑10公里。

星期二场地热身慢跑2公里；1500米×1； 400米×1。

身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿50×3）。

星期三慢跑8公里；200米×5。

星期四：

轻松节奏跑10公里。

150米×2。

星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿100×3）。

星期日耐力跑15公里

340组

星期一：

 轻松跑10公里。

星期二：

场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×1。

  身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿60×5）。

星期三：

 慢跑10公里，200米×5。

星期四：

12公里节奏跑；

星期五：

 专项速度训练：

热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六：

 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。

星期日：

18公里耐力跑

320组

星期一：

  轻松跑12公里。

星期二：

场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。

身体素质训练（蛙跳10级×6，原地高抬腿80×5）。

星期三：

 慢跑10公里，200米×5。

星期四：

12公里节奏跑；

星期五：

 专项速度训练：

热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六：

 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。

星期日：

20公里耐力跑

310组

星期一：

  轻松跑15公里。

星期二：

场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。

身体素质训练（蛙跳10级×8，原地高抬腿100×5）。

星期三：

 慢跑12公里，300米×2。

星期四：

15公里节奏跑；

星期五：

  专项速度训练：

热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六：

 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。

星期日：

20公里耐力跑

300组

星期一：

 轻松跑15公里。

 星期二：

场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。

    身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿120×5）。

星期三：

 慢跑12公里，300米×2。

星期四：

 15公里节奏跑；

星期五：

  专项速度训练：

热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六：

  放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿150×6）。

星期日：

20公里耐力跑

倒第十八周（6月16-22日）

本周训练的目的：

巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。

要求在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间歇时间。

耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。

专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑2-3个80-100米的加速跑，休息一下再去练计划的内容。

轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和训练的密度。

去体会训练的快乐！

400训练计划

星期一：

 轻松慢跑2公里。

150米*8

星期二：

场地热身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。

身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。

星期三：

慢跑10公里。

星期四：

场地热身慢跑2公里；200米*5。

星期五：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六：

越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。

星期日：

耐力跑12公里 

340训练计划

星期一：

 轻松慢跑2公里。

200米*8

星期二：

场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2

400米*1。

星期三：

慢跑12公里。

身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿60*3）。

星期四：

场地热身慢跑2公里；200米*8。

星期五：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六：

越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。

星期日：

耐力跑12公里

320训练计划

星期一：

 轻松慢跑2公里。

200米*8

星期二：

场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2；400米*1。

星期三：

慢跑12公里。

身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿80*3）。

星期四：

场地热身慢跑2公里；200米*8。

星期五：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六：

越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。

星期日：

耐力跑14公里

310训练计划

星期一：

 轻松慢跑2公里。

200米*8

星期二：

场地热身慢跑2公里；1200米*2；800米*2；400米*1。

星期三：

慢跑12公里。

身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。

星期四：

场地热身慢跑2公里；200米*8。

星期五：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六：

越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。

星期日：

耐力跑15公里

300训练计划

星期一：

 轻松慢跑2公里。

200米*8

星期二：

场地热身慢跑2公里；2000米*2；1000米*1；400米*1。

星期三：

慢跑12公里。

身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。

星期四：

场地热身慢跑2公里；200米*8。

星期五：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

星期六：

越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。

星期日：

耐力跑15公里

倒第十七周（6月23-29日）

本周训练计划中，慢跑、轻松跑，尽可能慢。

耐力跑也只要跑完距离，跑的放松就行，不要关注速度。

间歇跑要注意分配好体能，开始的两三个要适当控制速度，不要使全力，以留有体能完成后面的组数，完成计划的组数比跑的有多快重要。

每个人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆发力好，跑友们宜根据自己的情况体会计划中训练的跑速。

完成计划就有效果

400训练计划

星期一：

 场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+慢跑200米）×8 星期二：

 轻松跑15公里。

身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。

注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期三：

场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:

3-5分钟）×3，800米×1；400米×2。

星期四：

场地耐力跑12公里；100米×3。

力量训练：

徒手下蹲100×3注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期五：

场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）×10。

星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

放松慢跑1200米。

星期日：

耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。

340训练计划

星期一：

场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+慢跑200米）×8

星期二：

 轻松跑15公里。

身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。

注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期三：

场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:

3-5分钟）×2  800米节奏跑（间歇:

3-5分钟）×2  400米×2。

星期四：

场地耐力跑12公里；150米×3。

力量训练：

徒手下蹲100×3注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期五：

场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）×10。

星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

  放松慢跑1200米。

星期日：

耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。

320训练计划

6月28日星期一：

 场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+2分钟慢跑100米）×8

6月29日 星期二：

 轻松跑15公里。

身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。

注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

6月30日星期三：

场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:

3-5分钟）×4

200米×3。

7月1日星期四：

场地耐力跑14公里；150米×3。

力量训练：

徒手下蹲100×3注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

7月2日星期五：

场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）×10。

星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

  放松慢跑1200米。

星期日：

耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。

310训练计划

星期一：

 场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+2分钟慢跑100米）×8

星期二：

 轻松跑15公里。

身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。

注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期三：

场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:

3-5分钟）×4；400米×2。

星期四：

场地耐力跑14公里；200米×3。

力量训练：

徒手下蹲100×3注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期五：

场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）×10。

星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

  放松慢跑1200米。

星期日：

耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。

300训练计划

星期一：

场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+2分钟慢跑100米）×8

 星期二：

轻松跑15公里。

身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。

注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期三：

场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:

3-5分钟）×4

400米×3。

星期四：

场地耐力跑14公里；200米×3。

力量训练：

徒手下蹲100×3注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期五：

场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）×12。

星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米测验，放松慢跑1200米。

星期日：

耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。

倒第十六周（6月30日-7月6日）

400

星期一：

场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20

星期二：

场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）

星期三：

  公路轻松跑12公里。

身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。

 注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期四：

场地轻松耐力跑10公里；150米*5。

力量训练：

徒手下蹲100*3注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期五：

场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。

星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

放松慢跑800米。

星期日：

越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。

340训练计划

星期一：

场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20

星期二：

场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）

星期三：

  公路轻松跑12公里。

身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。

 注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期四：

场地轻松耐力跑10公里；150米*5。

力量训练：

徒手下蹲100*3注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期五：

场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。

星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

放松慢跑800米。

星期日：

越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。

320训练计划

星期一：

场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20

星期二：

场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）

星期三：

  公路轻松跑12公里。

身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。

 注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期四：

场地轻松耐力跑10公里；150米*5。

力量训练：

徒手下蹲100*3注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期五：

场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。

星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

放松慢跑800米。

星期日：

越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。

310训练计划

星期一：

场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20

星期二：

场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）

星期三：

  公路轻松跑12公里。

身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。

 注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期四：

场地轻松耐力跑10公里；150米*5。

力量训练：

徒手下蹲100*3注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期五：

场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。

星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

放松慢跑800米。

星期日：

越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。

300训练计划

星期一：

场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20

星期二：

场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）

星期三：

  公路轻松跑12公里。

身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。

 注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期四：

场地轻松耐力跑10公里；150米*5。

力量训练：

徒手下蹲100*3注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

星期五：

场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。

星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米测验。

放松慢跑800米。

星期日：

越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）

倒第十五周（7月7-13）

400训练计划

7月7日星期一：

场地慢跑10公里；

7月8日星期二：

场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）

7月9日星期三：

公路轻松跑8公里。

身体素质训练（徒手下蹲100*3

轻跳200*3，  原地高抬腿100*3。

 注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

7月10日星期四：

 场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5

200米变速跑（200快+200慢）*5。

7月11日星期五：

场地轻松节奏跑6公里；150米*5。

7月12日星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。

放松慢跑。

7月13日星期日：

越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5

原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。

340训练计划

7月7日星期一：

场地慢跑10公里；

7月8日星期二：

场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）

7月9日星期三：

公路轻松跑8公里。

身体素质训练（徒手下蹲100*3

轻跳200*3，  原地高抬腿100*3。

 注:

每组结束后接加速跑30-50米）。

7月10日星期四：

 场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5

200米变速跑（200快+200慢）*5。

7月11日星期五：

场地轻松节奏跑6公里；150米*5。

7月12日星期六：

场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。

放松慢跑。

7月13日星期日：

越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。

320训练计划

7月7日星期一：

场地慢跑10公里；

7月8日星期二：

场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）

7月9日星期三：

公路轻松跑8公里。

身体素质训练（徒手下蹲100*3

轻跳200*3，  原地